Salut les traileurs,
Tu as envie de quitter le bitume pour les sentiers ?
Bonne idée.
Le trail, c’est pas juste courir dans les bois. C’est la liberté, la découverte… et parfois un peu de boue dans les chaussettes.
Mais quand on veut débuter le trail, on se retrouve vite noyé sous les conseils : quelles chaussures, combien de sorties, faut-il courir les montées, c’est grave si je marche ?
Alors j’ai tout rassemblé ici. Ce guide, c’est ce que j’aurais aimé lire à mes débuts.
🏞️ Le trail, c’est quoi (vraiment) ?
Le trail, c’est de la course à pied en nature : sentiers, chemins, forêts, collines, montagne.
Ce n’est pas une question de distance
Un 10 km dans la forêt derrière chez toi, c’est du trail. Un 170 km autour du Mont-Blanc aussi. Pour comprendre les formats (court, long, ultra) et le km-effort, c’est par ici : distances et km-effort expliqués.
Marcher fait partie du jeu
En trail, tout le monde marche dans les montées raides. Les débutants comme les meilleurs.
Ce n’est pas forcément plus dur que la route
C’est différent. L’allure compte moins, le terrain plus. J’en parle ici.
🧭 Par où commencer quand on débute
Tu cours déjà sur route ?
Tu as une base d’endurance, c’est un vrai plus. Mais prépare-toi à ralentir et à marcher davantage. Et ne t’étonne pas si tu te sens nul au début : c’est normal quand on vient de la route.
Tu n’as jamais été sportif ?
Tu peux aussi débuter le trail. Il faut juste partir de plus bas, en alternant marche et course. Tout est dans débuter le trail quand on n’a jamais été sportif.
Faut-il passer par la route avant ?
Pas obligatoirement. Je réponds en détail ici.
👟 L’équipement pour débuter le trail
Bonne nouvelle : pour débuter, il en faut peu.
Des chaussures de trail : c’est LA base
Une semelle avec des crampons : plus gros si ton terrain est boueux, plus fins s’il est sec
Du confort avant tout : pas de douleur, pas d’ampoules
Un drop autour de 6 à 10 mm si tu débutes
Je détaille ce que j’utilise et comment je fais tourner mes paires dans ma rotation de chaussures.
De quoi boire, dès que la sortie dépasse une heure
Ceinture, flasques ou petit sac. Pour choisir, j’ai fait un guide sur le premier sac de trail.
Des vêtements techniques
Des matières qui sèchent vite. Le coton, à bannir.
Le reste peut attendre
Montre GPS, bâtons, frontale : utiles plus tard, pas obligatoires pour débuter.
🐢 Tes premières semaines d’entraînement
C’est là que tout se joue. Et c’est souvent là que les débutants se cramment.
2 à 3 sorties par semaine, c’est suffisant
Pas besoin de plus au début. Je t’explique pourquoi ici.
Cours lentement. Vraiment lentement.
Tu dois pouvoir parler en courant. Ça paraît trop facile, et c’est justement pour ça que ça marche. Pourquoi courir lentement est si difficile.
Ajoute le dénivelé petit à petit
Commence sur des chemins plutôt plats, puis intègre des côtes au fil des semaines. Mes repères pour doser le D+.
Une fois par semaine, un peu de renforcement
Gainage, squats, fentes. 20 minutes suffisent, et je regrette de ne pas avoir commencé plus tôt.
Tu veux un plan concret, semaine par semaine ? Je t’en ai préparé un sur 8 semaines dans mon article sur l’entraînement trail débutant.
Tu te lances dans le trail ? Deux fois par semaine, je t’envoie un conseil simple pour progresser à ton rythme, sans te cramer et sans te sentir nul. Gratuit.
⛰️ Montées et descentes : les bases techniques
En montée : marche plus tôt que tu ne le penses
Petits pas, buste légèrement penché, et marche dès que ça devient raide. Marcher ou courir en montée, la vraie réponse.
Et si ton cardio s’emballe, c’est normal : je t’explique pourquoi.
En descente : regarde loin devant
Foulée courte, genoux souples, regard 2 à 4 mètres devant toi, pas sur tes pieds. Tout est dans comment arrêter de freiner en descente.
🚨 La sécurité avant tout
Préviens quelqu’un de ton itinéraire
Emporte ton téléphone, chargé
Vérifie la météo avant de partir
Télécharge ta trace GPX si tu ne connais pas le coin : comment utiliser un GPX quand on débute
Respecte les sentiers et la nature
Et un point qu’on oublie souvent : es-tu bien assuré quand tu cours en nature ?
❌ Les erreurs classiques quand on débute le trail
Vouloir aller trop vite, trop loin, trop tôt
Courir toutes les sorties à la même allure “moyenne”
Négliger la récupération et le sommeil
Ignorer une douleur qui revient à chaque sortie, comme moi avec mes adducteurs
Se comparer aux autres (tu progresses pour toi, pas pour Instagram)
🏁 Et après ? Ta première course
Une fois que tu tiens une heure de trail sans souffrir, tu vas peut-être avoir envie d’un dossard.
Pour trouver la bonne : comment choisir son premier trail officiel
Pour t’y préparer : préparer son premier trail
Mais rien ne presse. Tu n’as pas besoin d’une course pour aimer le trail.
Au fond
Débuter le trail, ce n’est pas une course contre les autres. C’est une aventure contre toi-même, à ton rythme.
De bonnes chaussures, deux ou trois sorties lentes par semaine, du dénivelé ajouté petit à petit, et le droit de marcher quand ça monte. Avec ça, tu as tout ce qu’il faut pour durer. Prends ton temps, teste, ajuste, apprends. Et surtout, profite du chemin.
En résumé
✔️ Le trail, c’est de la course en nature, pas une question de distance, et marcher fait partie du jeu
✔️ Pour débuter, il te faut surtout de bonnes chaussures de trail, le reste peut attendre
✔️ 2 à 3 sorties lentes par semaine, et du D+ ajouté progressivement
✔️ En montée, marche tôt ; en descente, regarde loin devant ; et préviens toujours quelqu’un de ton itinéraire
Petite question pour toi :
Tu en es où, toi ? Tu débutes, tu hésites encore, ou tu cours déjà depuis un moment ? Et c’est quoi la question que tu te poses le plus ?
À très vite,
Matti Lontra