Salut les traileurs,
Quand j’ai commencé le trail, mon “plan”, c’était simple.
Je sortais quand j’avais le temps. Je courais à l’envie. Parfois trop vite, parfois trop longtemps.
Résultat : des semaines où je progressais, d’autres où j’étais cuit sans comprendre pourquoi.
Le jour où j’ai commencé à structurer mon entraînement trail, tout a changé. Pas parce que je m’entraînais plus. Parce que je m’entraînais mieux.
Alors aujourd’hui, je te donne la méthode simple pour structurer ton entraînement trail quand tu débutes, avec un plan concret sur 8 semaines.
🧱 Les 3 séances de base d’une semaine d’entraînement trail
Quand tu débutes, pas besoin de 6 séances différentes. Trois suffisent.
1. Le footing facile
40 à 50 minutes à allure tranquille. Tu dois pouvoir parler en courant. C’est la séance qui construit ton endurance, sans fatigue inutile.
2. La séance “un peu plus dure”
Des côtes courtes, ou quelques accélérations dans un footing. C’est la seule séance où tu montes un peu dans les tours. Et seulement après 2-3 semaines de base.
3. La sortie longue
La séance clé du trail. Plus longue, toujours lente, sur les sentiers et avec du dénivelé. J’explique tout en détail dans mon article sur la sortie longue.
En bonus : 20 minutes de renforcement
Gainage, squats, fentes, une fois par semaine. C’est ce que j’aurais dû faire bien plus tôt.
🐢 La règle qui change tout : 80 % facile
C’est l’erreur n°1 des débutants : courir toutes les sorties à la même allure “moyenne”.
Trop dur pour récupérer. Pas assez dur pour progresser.
Le repère à retenir
Environ 80 % de ton temps d’entraînement doit être en allure facile. Les 20 % restants, plus intenses.
Ça paraît trop lent. C’est normal. J’en parle dans pourquoi courir lentement est si difficile.
Et si tu fais l’inverse sans t’en rendre compte, tu t’entraînes peut-être à l’envers.
📈 Comment progresser sans te blesser
Augmente doucement
Pas plus de 10 à 15 % de temps d’entraînement en plus d’une semaine à l’autre.
Une semaine plus légère toutes les 3 ou 4 semaines
C’est pendant le repos que ton corps assimile le travail. Sans ces semaines allégées, la fatigue s’accumule.
Le D+ aussi, ça se dose
Ajoute du dénivelé progressivement, surtout en descente, là où les jambes trinquent le plus. Tous mes repères sont dans cet article sur le D+.
Écoute les douleurs qui reviennent
Une gêne qui revient à chaque sortie, ce n’est pas anodin. Je l’ai appris à mes dépens avec mes adducteurs.
Tu débutes le trail ? Deux fois par semaine, je t’envoie un conseil simple pour progresser à ton rythme, sans te cramer. Gratuit.
🗓️ Un plan d’entraînement trail débutant sur 8 semaines
Pour un premier trail de 15 à 25 km, si tu cours déjà environ 60 minutes sans t’arrêter.
Trois sorties par semaine. Allure facile partout, sauf mention contraire. Marcher dans les montées raides est autorisé, et même conseillé. C’est le premier plan que j’ai utilisé à mes débuts.
Semaine 1
Footing 40 min
Footing 40 min
Sortie longue 1h, environ 200 m de D+
Semaine 2
Footing 45 min
Footing 40 min avec 5 accélérations de 20 secondes à la fin
Sortie longue 1h10, environ 300 m de D+
Semaine 3
Footing 45 min
Côtes : 6 × 1 min en montée, retour en marchant
Sortie longue 1h20, environ 400 m de D+
Semaine 4 : allégée
Footing 40 min
Footing 35 min
Sortie longue 1h, environ 250 m de D+
Semaine 5
Footing 50 min
Côtes : 8 × 1 min en montée, retour en marchant
Sortie longue 1h35, environ 500 m de D+
Semaine 6
Footing 50 min
Footing de 40 min avec 6 × 2 min un peu plus soutenu
Sortie longue 1h50, environ 600 m de D+
Semaine 7 : la plus grosse
Footing 45 min
Côtes : 6 × 1 min 30 en montée
Sortie longue 2h, environ 650 m de D+
Semaine 8 : semaine de course
Footing 35 min en début de semaine
Footing 25 min avec 3 petites accélérations, 2 jours avant
🏁 Ta course
Ce plan est un point de départ, pas une règle absolue. Fatigue, douleur, semaine chargée : décale ou raccourcis sans culpabiliser. C’est une base, je ne suis pas coach.
Pour tout ce qui se passe autour de la course, c’est par ici : préparer son premier trail.
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Un plan générique, c’est bien pour démarrer. Mais il ne connaît ni ton niveau exact, ni ton emploi du temps, ni ta course.
Pour mes propres préparations, j’utilise Campus Coach. Le plan s’adapte à ton objectif, à ton nombre de séances disponibles, et évolue selon tes sensations.
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Au fond
Structurer ton entraînement trail, ce n’est pas s’imposer un programme de pro. C’est juste arrêter d’improviser.
Trois séances par semaine, beaucoup de facile, une sortie longue qui grandit doucement, et du repos. Avec ça, tu progresses plus, tu te blesses moins, et tu arrives sur ta première course avec des jambes qui savent ce qui les attend.
En résumé
✔️ Trois séances suffisent quand tu débutes : footing facile, séance un peu plus dure, sortie longue
✔️ Environ 80 % de ton entraînement doit se faire à allure facile
✔️ Pas plus de 10 à 15 % en plus par semaine, et une semaine allégée toutes les 3-4 semaines
✔️ 8 semaines bien construites suffisent pour préparer un premier trail de 15 à 25 km
Petite question pour toi :
Tu suis un plan en ce moment, ou tu cours encore “à l’envie” ? Et qu’est-ce qui te bloque pour t’organiser ? Dit le moi en commentaire !!
À très vite,
Matti Lontra