Salut les traileurs,
La sortie longue, c’est la séance que tout le monde redoute un peu.
Trop longue. Trop lente. Trop “ennuyeuse”.
Et pourtant, c’est probablement la séance la plus importante de ta semaine en trail.
Pour ma prépa Nice, je suis parti de sorties de 2h30… pour finir à 3h30 et 30 km dans les jambes.
Alors aujourd’hui, on répond aux vraies questions : combien de temps doit durer ta sortie longue, à quelle allure, et tous les combien ?
🐢 À quoi sert vraiment la sortie longue en trail
Ce n’est pas juste “courir plus longtemps”.
Elle construit ton endurance de fond
Plus tu passes de temps en effort facile, plus ton cœur, tes poumons et tes muscles apprennent à tenir dans la durée.
Elle renforce tes jambes pour le terrain
Les tendons, les articulations et les muscles s’adaptent aux heures passées sur les sentiers. C’est ce qui évite de finir une course en morceaux.
Elle apprend à ton corps à gérer son carburant
Au-delà d’une heure et demie environ, ton corps doit gérer son énergie autrement. La sortie longue l’entraîne à le faire.
Elle muscle ton mental
Rester 3h dehors, gérer les coups de mou, continuer quand t’en as marre : ça aussi, ça s’entraîne.
C’est ta répétition générale
Sac, chaussures, gels, hydratation : c’est là que tu testes tout. Jamais le jour de la course.
⏱️ Combien de temps doit durer ta sortie longue ?
En trail, on raisonne en temps, pas en kilomètres. 15 km sur du plat et 15 km avec 800 m de D+, ce n’est pas du tout le même effort.
Quelques repères, à adapter à toi :
Tu débutes : commence autour d’1h à 1h15
Objectif 20-30 km : monte progressivement jusqu’à 2h30-3h
Objectif 50 km et plus : vise 3h30-4h pour tes plus longues
La règle d’or : ajoute peu à la fois
10 à 15 minutes de plus d’une semaine à l’autre, pas davantage. Et une semaine plus légère toutes les 3 ou 4 semaines pour laisser ton corps assimiler.
Mon exemple, pour la prépa Nice (50 km)
Semaine 1 : 2h30, 19 km, 630 m de D+
Semaine 5 : 3h20, 23 km, 860 m de D+
Semaine 9 : 3h35, 30 km, 790 m de D+ (ma plus longue)
Puis je suis redescendu progressivement à l’approche de la course
Pas de saut brutal. Juste une montée lente, semaine après semaine.
🗣️ À quelle allure faire ta sortie longue ?
Lentement. Vraiment lentement.
Le test simple : tu dois pouvoir parler
Si tu arrives à tenir une conversation sans être essoufflé, t’es à la bonne allure. C’est ce qu’on appelle l’endurance fondamentale.
Marche les montées sans culpabiliser
En trail, marcher dans les côtes raides fait partie de la sortie longue. C’est même ce que tu feras en course.
L’erreur classique : partir trop vite
Tu te sens bien au début, t’accélères… et tu passes la dernière heure à survivre. La sortie longue doit se finir fatigué, pas détruit.
J’explique pourquoi courir lentement est si difficile (et si efficace) dans cet article sur courir lentement en trail.
📅 Tous les combien faire une sortie longue ?
Une par semaine, c’est la base
C’est le rythme le plus courant quand tu prépares une course.
Tous les 10 jours si tu débutes ou si t’es fatigué
Pas besoin de te forcer chaque semaine si ton corps n’encaisse pas encore.
Place-la loin des séances dures
Pas de sortie longue le lendemain d’un fractionné. Beaucoup la calent le week-end, quand il y a du temps devant soi.
Si tu te demandes comment organiser le reste de ta semaine autour, j’en parle dans combien de sorties par semaine pour progresser.
Tu prépares une course ? Deux fois par semaine, je t’envoie un conseil trail simple, testé sur mes propres sentiers. Gratuit, sans jargon.
⛰️ Et le dénivelé dans tout ça ?
Ta sortie longue doit ressembler, petit à petit, à ta course.
Ajoute du D+ progressivement
Commence sur un parcours roulant, puis intègre des montées au fil des semaines.
Rapproche-toi du profil de ta course
Pour Nice, mes sorties longues tournaient entre 600 et 860 m de D+. Pas l’équivalent exact de la course, mais assez pour habituer mes jambes.
Pense aux descentes
Ce sont souvent elles qui cassent les cuisses en fin de course. Autant les travailler aussi.
J’explique comment doser le dénivelé sans te blesser dans cet article sur le D+ en trail.
🍌 Boire et manger pendant la sortie longue
Au-delà d’1h, emporte de quoi boire
Compte en gros 0,4 à 0,8 L par heure selon la chaleur. Tous les détails sont dans mon article sur l’hydratation en trail.
Au-delà d’1h30, mange un peu, régulièrement
Un gel, une compote ou une barre toutes les 30 à 45 minutes environ. Et surtout : teste ce que tu prendras le jour de la course. Un gel qui passe mal, mieux vaut le découvrir à l’entraînement.
Pour choisir entre gels, barres et compotes, c’est par ici : quoi manger vraiment en course.
⚠️ Les erreurs qui transforment la sortie longue en calvaire
Partir trop vite et finir en marche forcée
Allonger de 45 minutes d’un coup parce que “ça allait bien la dernière fois”
Partir le ventre vide ou sans rien à boire
Enchaîner sortie longue et séance dure sans récupération
Faire ta plus grosse sortie longue la semaine de la course
Si tu veux aller plus loin et enchaîner deux grosses sorties sur un week-end, j’en parle dans mon premier week-end choc.
Au fond
La sortie longue, ce n’est pas une séance à subir. C’est celle qui construit tout le reste : l’endurance, les jambes, le mental, et ta confiance le jour de la course.
La clé, c’est la patience. Lentement, un peu plus longtemps chaque semaine, en testant ton matériel au passage. Moi, c’est comme ça que je suis passé de 2h30 à 3h30 en quelques mois, sans me blesser.
En résumé
✔️ En trail, la sortie longue se mesure en temps, pas en kilomètres
✔️ Débutant : autour d’1h, puis +10 à 15 min par semaine maximum
✔️ Allure : tu dois pouvoir parler, et marcher les montées est normal
✔️ Une par semaine (ou tous les 10 jours), loin des séances dures, avec de quoi boire et manger
Petite question pour toi :
C’est quoi ta plus longue sortie à ce jour ? Et tu la vis plutôt comme un plaisir ou une corvée ? Donne moi ta réponse en commentaire !!
À très vite,
Matti Lontra
Hello ! Mais du coup, c’est combien de temps une sortie longue ?!