Renforcement musculaire en trail : pourquoi j'aurais dû commencer bien plus tôt 💪
Après ma dernière course, le constat était sans appel : mes jambes ont lâché avant mon cardio. La raison ? Pas assez de renfo. Voici ce que je change, et pourquoi ça te concerne probablement aussi.
Salut les traileurs,
La semaine dernière, j’ai terminé le Trail de Haute Provence. 55 km, 2 450 m de D+.
Et sur les dernières heures, j’avais l’impression que mes jambes ne m’appartenaient plus.
Pas le cardio. Les jambes. Les quadris en feu, les mollets en béton, les descentes devenues une torture. Chaque montée paraissait interminable.
Le lendemain, j’ai fait le bilan honnête. Et la conclusion était claire : je faisais pas assez de renforcement musculaire. Une séance par semaine, uniquement en poids de corps. C’est pas suffisant pour encaisser ce genre de format.
Dès maintenant, je passe à deux séances par semaine. Dont une avec des charges.
Et si t’es dans le même cas que moi, cet article est pour toi.
Pourquoi le renfo change tout en trail 🔬
Le trail, c’est pas juste courir.
C’est absorber des chocs répétés sur terrain irrégulier. Stabiliser le genou et la cheville à chaque appui. Générer de la puissance dans les montées. Maintenir une posture correcte sur 4, 5, 6 heures d’effort, voir beaucoup plus !
Tout ça demande des muscles solides. Fessiers, ischio-jambiers, mollets, stabilisateurs de la cheville, abdominaux profonds.
Quand ces muscles sont faibles, les articulations compensent. Et les articulations fatiguent beaucoup plus vite que les muscles. Résultat : douleurs, blessures, et jambes qui lâchent en fin de course.
Si tu veux en savoir plus sur les blessures les plus fréquentes en trail, j’en parlais dans Comment éviter d’avoir mal aux genoux en trail 🦵.
Ce que j’aurais dû faire bien plus tôt 💪
Une séance de renfo par semaine, 40min, en poids de corps. C’est ce que je faisais.
C’est mieux que rien. Mais sur une course longue, c’est pas suffisant pour tenir musculairement.
Ce que je mets en place maintenant : deux séances par semaine, dont une avec des charges. Pas pour devenir bodybuilder. Juste pour que mes jambes encaissent mieux les dernières heures d’effort.
Si tu veux savoir par où commencer concrètement, le mieux c’est d’en parler à un kiné du sport ou un coach spécialisé trail. Ils peuvent t’orienter sur les exercices vraiment utiles pour ta pratique, selon ton niveau et tes points faibles. C’est eux les experts là-dessus, pas moi.
Quand caser ces séances dans la semaine ? 🗓️
Deux séances par semaine, jamais le jour d’une sortie longue.
L’idéal : après une sortie courte ou un jour de repos actif. Le corps est chaud, les muscles sont disponibles, et ça n’empiète pas sur ta récupération principale.
Et sur la récupération entre les séances, j’en parlais dans Tu peux rater un run. Pas une récup 🛌.
Au fond
J’aurais dû commencer ça bien plus tôt. Le renforcement musculaire, c’est pas sexy, c’est pas spectaculaire, ça ressemble pas à une sortie trail. Mais c’est probablement l’investissement le plus rentable que tu peux faire pour progresser et éviter les blessures. Deux séances par semaine, et dans quelques semaines tu ressentiras la différence dans les descentes. Tes genoux et tes mollets te remercieront.
En résumé
✔️ En trail, les muscles lâchent avant le cardio si le renfo est insuffisant
✔️ Une séance par semaine en poids de corps, c’est un début. Deux dont une avec charges, c’est mieux
✔️ Kiné du sport ou coach trail : les vrais experts pour savoir par où commencer
✔️ Caser les séances après une sortie courte ou un jour de repos, jamais avant une longue
Petite question pour toi :
Tu fais du renforcement en dehors de tes sorties trail ? Ou comme moi jusqu’ici, tu misais tout sur la course ?
À très vite,
Matti Lontra
Hello Matti,
Ton article m’a fait bugger sur une question toute simple :
“Ça fait combien de temps que je fais du renfo pour compléter mes séances de CàP ?”
Je me suis dit que ça allait être récent.
Un petit tour sur Strava et là : 1ʳᵉ séance le 21 juin 2023 !
*Fier de moi, honnêtement !*
Car oui, depuis j’en ai toujours fait entre 1 et 3 séances de 15 à 45 min par semaine.
J’en suis maintenant à en faire avec un gilet lesté (+3kg)
Avant de mettre cette routine de renfo en place, j’ai eu le syndrome de l’essuie-glace et la tendinite de la patte d’oie.
Aux deux genoux ! 🤣
Maintenant, les blessures sont quasi inexistantes et les présences suspectes ou les débuts de pathologie disparaissent rapidement.
Le renfo, c’est un vrai hack pour moi.
Cette sensation de légèreté et de dynamisme en course vaut bien toutes ces séances de fentes, de squats, d’extensions de mollets et autres exercices croustillants 😁