Montée en trail : marcher ou courir ? La vraie réponse selon ton niveau ⛰️
Marcher en montée c'est pas abandonner. C'est souvent la décision la plus intelligente que tu puisses prendre. Voilà pourquoi.
Salut les traileurs,
Quand j’ai commencé le trail, j’avais une honte.
Chaque fois que je marchais en montée, je regardais autour de moi pour vérifier que personne ne me jugeait.
Comme si marcher était un aveu d’échec. Comme si un vrai traileur ça courait tout, tout le temps.
Spoiler : les meilleurs traileurs du monde marchent. Et ils le font de façon stratégique.
La vraie question à se poser en montée 🤔
Ce n’est pas “est-ce que je suis assez bon pour courir ?”
C’est : à quel moment marcher est plus efficace que courir ?
Parce que parfois, marcher vite en montée consomme moins d’énergie que courir lentement sur la même pente. Et ça te permet d’arriver au sommet avec des ressources pour la suite.
C’est une question de physique, pas de niveau.
À partir d’un certain angle de pente, la biomécanique de la course devient inefficace. La foulée se raccourcit, le coeur s’emballe, les mollets surchauffent. Pendant ce temps, une marche dynamique et bien rythmée avance presque aussi vite en dépensant bien moins.
Comment décider sur le terrain : les critères simples
Pas besoin d’être ingénieur pour savoir quand marcher. Voilà les repères concrets.
Le test de la parole
C’est le plus simple et le plus fiable. Si tu ne peux plus prononcer 3 à 4 mots d’affilée sans reprendre souffle, tu es trop haut en intensité pour la montée.
Marche. Laisse le cardio redescendre. Puis relance si la pente le permet.
La règle de la fréquence cardiaque
Si tu cours avec une montre : au-dessus de 80 à 85% de ta fréquence cardiaque maximale en montée, marche.
Au-dessus de ce seuil, tu accumules de la fatigue musculaire et cardiaque beaucoup plus vite que tu ne l’imagines. Ce que tu dépenses en trop dans les montées, tu le paieras en descente et dans les derniers kilomètres.
La règle du pourcentage de pente
Un repère pratique utilisé par beaucoup de traileurs expérimentés :
En dessous de 8 à 10% de pente : courir est souvent efficace si ton cardio le permet
Entre 10 et 20% de pente : ça dépend de ton niveau et de ta fatigue accumulée
Au-dessus de 20% de pente : marcher est presque toujours plus efficace, même pour les élites
Sur les applications comme Strava ou Komoot, tu peux voir le pourcentage de pente de ton tracé à l’avance. Utile pour anticiper où tu marcheras.
Ce que font vraiment les traileurs expérimentés
Ils marchent les montées raides. Presque systématiquement.
Mais ils ne marchent pas comme on marche en ville. Ils pratiquent ce qu’on appelle le power hiking : une marche active, dynamique, avec le corps légèrement penché en avant et les mains qui poussent sur les cuisses.
Concrètement :
Corps incliné vers l’avant : le poids du corps aide la progression, pas le cardio
Mains sur les genoux ou les cuisses : ça décharge les jambes et utilise les bras comme appui
Pas courts et rythmés : pas de grandes enjambées qui fatiguent, des petits pas réguliers
Regard 2 à 3 mètres devant : pour anticiper le terrain et placer les appuis
Ce n’est pas la balade dominicale. C’est de la marche active qui permet de maintenir une vitesse correcte tout en récupérant le cardio.
Et après le sommet d’une montée bien gérée, ils repartent en course avec des jambes qui répondent encore. C’est tout le principe.
Selon ton niveau : ce que tu peux faire concrètement 📊
Tu débutes le trail
Marche toutes les montées qui font monter ton cardio. Sans exception. Sans honte.
Ton objectif en tant que débutant : finir. Pas briller dans les 200 premiers mètres de dénivelé. Les montées marchées te permettent d’arriver en bas en état de courir encore. C’est ça la vraie performance au départ.
Tu cours depuis quelques mois
Tu peux commencer à courir les montées douces (moins de 8 à 10% de pente) en restant dans ta zone de confort cardiaque.
Mais dès que ça monte sérieusement : marche dynamique. Et travaille le power hiking à l’entraînement, c’est une technique qui se bonifie avec la pratique.
Tu as déjà quelques courses dans les jambes
Tu cours les pentes douces et les montées courtes. Tu marches les longues montées raides, même si tu pourrais techniquement les courir.
Pourquoi ? Parce qu’à ce niveau, la gestion de l’effort sur la durée devient la vraie compétence. Courir une montée de 400 m de D+ alors que tu pourrais la marcher, c’est acheter de la fatigue que tu paieras plus tard.
Entraîner le power hiking : oui, ça se travaille
Beaucoup de traileurs l’ignorent : le power hiking, ça se prépare comme la course.
Quelques façons de le travailler :
À l’entraînement, marche intentionnellement les montées même quand tu pourrais les courir. Travaille le rythme, la posture, les appuis. C’est en marchant souvent et vite qu’on devient efficace.
Cherche des côtes raides dans ton coin et fais des allers-retours en marche rapide. 6 à 8 montées de 2 à 3 minutes à allure dynamique, récupération en redescendant. C’est une vraie séance d’entraînement.
Teste les bâtons de trail si tu fais des sorties longues avec beaucoup de D+. Bien utilisés, ils augmentent significativement la vitesse et l’efficacité en marche montante, en déchargeant les jambes.
La connexion avec le cardio en montée
Si tu veux comprendre pourquoi ton cardio s’emballe si vite en montée - et ce que ça signifie physiologiquement, j’en parle en détail dans cet article sur le cardio en montée en trail. Ça aide beaucoup à comprendre quand et pourquoi marcher.
Et si tu veux aller plus loin sur la gestion globale de l’effort en trail, cet article sur pourquoi on marche autant en trail complète bien celui-ci.
Au fond
Marcher en montée, ce n’est pas une faiblesse.
C’est une stratégie. Les grands traileurs l’ont compris bien avant toi, et ils ne s’en cachent pas.
Autorise-toi à marcher. Tu courras mieux après.
En résumé
✔️ Au-dessus de 20% de pente, marcher est presque toujours plus efficace, même pour les élites
✔️ Test simple : tu ne peux plus parler ? Marche et laisse le cardio redescendre
✔️ Le power hiking se travaille : corps penché en avant, mains sur les cuisses, pas courts et rythmés
✔️ Ce que tu économises dans les montées, tu le dépenses dans les descentes et sur la fin de parcours
Petite question pour toi :
Tu te permets de marcher en montée ou tu te forces encore à courir quoi qu’il arrive ?
À très vite,
Matti Lontra