Pourquoi on marche autant en trail (et pourquoi c'est souvent la meilleure stratégie) 🚶♂️
Marcher en montée, c'est pas abandonner. C'est ce que font les meilleurs. Voilà pourquoi.
Salut les traileurs,
Quand on commence le trail, il y a un moment un peu étrange.
Tu arrives dans une montée. Tu vois les autres ralentir. Puis marcher.
Et là tu te dis :
“Attends... on marche ?”
Parce que dans l’imaginaire collectif, courir c’est courir. Marcher, c’est abandonner.
Sauf qu’en trail, c’est exactement l’inverse.
La première surprise quand on découvre le trail
Quand j’ai commencé à regarder des courses de trail, j’ai été surpris par un truc.
Même les meilleurs marchent.
Sur les montées longues. Sur les pentes très raides. Sur certains passages techniques.
Et pourtant ce sont les mêmes athlètes qui courent ensuite à des vitesses impressionnantes sur le reste du parcours.
La marche n’est pas un signe de faiblesse. C’est une stratégie d’effort.
Et plus tôt tu intègres ça, plus vite tu vas progresser en trail.
Pourquoi courir en montée n’est pas toujours la meilleure idée
En montée raide, courir coûte énormément d’énergie.
Le cœur s’emballe. Les quadriceps brûlent. La respiration devient difficile à contrôler.
Et souvent, tout ça pour avancer à peine plus vite qu’en marchant.
C’est là que beaucoup de débutants font leur première grande erreur : ils s’acharnent à courir des montées que tout le monde marche autour d’eux. Résultat : ils arrivent en haut épuisés, le cardio dans le rouge, les jambes déjà entamées.
À partir d’un certain pourcentage de pente, marcher vite devient plus efficace que courir lentement.
Ce n’est pas une opinion. C’est de la physique : l’angle de la pente augmente la dépense énergétique de la course bien plus vite que celle de la marche.
Si tu veux comprendre pourquoi ton cardio s’emballe en montée, j’en parle dans cet article spécifique sur le cardio en montée.
Le power hiking : la marche active des trailers
Les trailers expérimentés ne marchent pas comme on marche en ville.
Ils pratiquent ce qu’on appelle le power hiking : une marche rapide, dynamique, avec les mains sur les genoux pour pousser sur les cuisses et économiser les mollets.
Concrètement, ça permet de :
garder un effort cardiaque stable sans exploser
économiser les muscles des jambes pour les descentes et les replats
avancer à un bon rythme sans se vider
Sur une course longue, cette gestion peut faire une énorme différence entre finir frais et finir sur les rotules.
À partir de quelle pente on marche ?
Bonne question. Et la réponse varie selon le niveau et le type de sortie.
Quelques repères pratiques :
En débutant : dès que tu sens que ton cardio grimpe trop vite et que ta foulée devient inefficace, tu marches. Simple.
En course : beaucoup de trailleurs utilisent la règle des deux bâtons - dès qu’on sort les bâtons, on marche. Sinon on court.
Règle générale : au-dessus de 15 à 20% de pente, la majorité des coureurs marchent, même les élites. En dessous, ça dépend du niveau et de la fatigue accumulée.
Le bon indicateur, c’est toujours le cardio. Si tu peux tenir une conversation, tu peux peut-être courir. Si tu souffles trop fort pour parler, marche.
Marcher peut faire gagner du temps
C’est contre-intuitif. Mais c’est vrai.
Sur certaines montées, marcher vite peut être plus rapide que courir lentement.
Quand la pente est forte, la foulée de course devient inefficace : petits pas, effort maximal, progression minimale. Une marche active et bien rythmée garde un rythme plus régulier tout en préservant les ressources.
C’est pour ça que même sur des courses élites, on voit des portions entières marchées par tous les participants.
La gestion de l’effort sur la durée
Le trail est rarement un effort court.
Même un trail de 20 km peut durer plusieurs heures. Si tu essaies de courir toutes les montées, tu risques surtout de payer la facture plus tard : jambes vidées, descentes compliquées, finish douloureux.
Marcher certaines portions permet de rester plus frais plus longtemps.
Et c’est souvent à ce moment-là que les sensations deviennent plus fluides. Tu arrives en haut d’une montée encore capable de relancer. Tu attaques les descentes avec des jambes qui répondent. Tu finis en ayant encore quelque chose dans le réservoir.
C’est aussi une des raisons pour lesquelles le trail et la route sont deux disciplines différentes. Si tu viens de la route et que tu penses qu’il faut courir tout le temps, j’en parle dans cet article sur pourquoi le trail n’est pas plus dur que la route.
Comment apprendre à bien doser marche et course
Au début, marcher peut donner l’impression de “tricher”.
Puis on comprend peu à peu que ça fait partie du jeu.
Avec l’expérience, on apprend quand marcher, quand relancer, comment alterner les deux de manière fluide.
Quelques conseils concrets pour progresser là-dessus :
Entraîne-toi à marcher vite. Pas juste à flâner, vraiment marcher vite, avec du rythme. Le power hiking s’entraîne comme la course.
Observe ton cardio. C’est ton meilleur indicateur. Apprends à reconnaître le seuil où courir coûte trop cher.
Accepte de marcher plus tôt que tu ne le penses. Le débutant classique attend d’être épuisé pour marcher. Le traileur expérimenté marche avant d’être épuisé.
Pratique les relances. Après une portion marchée, reprendre la course sur un replat ou une pente plus douce. C’est un rythme qui s’apprend.
Au fond
Marcher en trail, c’est pas une concession.
C’est une compétence à part entière.
Les meilleurs traileurs au monde marchent. Les débutants qui progressent le plus vite sont souvent ceux qui acceptent le plus tôt que marcher fait partie du jeu.
La question n’est pas “est-ce que je dois marcher ?” Mais “quand est-ce que je marche ?”
En résumé
✔️ Marcher en montée n’est pas abandonner, c’est une stratégie d’effort reconnue à tous les niveaux
✔️ Au-dessus de 15-20% de pente, marcher vite est souvent plus efficace que courir lentement
✔️ Le power hiking, marche dynamique avec appui sur les genoux, se travaille comme la course
✔️ Marcher plus tôt préserve les jambes pour les descentes et la fin de parcours
Petite question pour toi :
Tu marches déjà dans les montées, ou tu essaies encore de courir partout ?
À très vite,
Matti Lontra