Salut les traileurs,
“Tu t’es bien étiré après ?”
C’est la phrase qu’on a tous entendue. Souvent avec un regard désapprobateur si tu réponds non.
Les étirements, c’est un des trucs les plus ancrés dans la culture sportive. Et aussi un de ceux où l’écart entre ce qu’on croit et ce qu’on sait est le plus large.
Alors j’ai regardé ce que disent vraiment les études. Et j’ai changé ma façon de faire.
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❌ Ce que les étirements ne font pas
Commençons par déblayer, parce que c’est là que les croyances sont les plus tenaces.
Ils ne préviennent pas les blessures
C’est la croyance numéro un, et c’est celle qui tient le moins.
Une grande étude a comparé tout ce qui est censé réduire les blessures sportives, en compilant les résultats de dizaines de recherches. Verdict : les sportifs qui s’étiraient se blessaient autant que ceux qui ne s’étiraient pas.
Dans la même étude, ceux qui faisaient du renforcement musculaire se blessaient environ trois fois moins.
Si ton objectif est de rester entier, tu sais maintenant où mettre tes 20 minutes.
Ils n’enlèvent pas les courbatures
Douze études ont été passées au crible sur cette question précise. Résultat : s’étirer avant ou après ne réduit pas les courbatures de façon perceptible.
Pour te donner l’échelle : sur une douleur notée de 0 à 100, l’étirement fait gagner entre 1 et 4 points. Autrement dit, tu ne sens pas la différence.
Ils ne remplacent pas un échauffement
S’étirer, ce n’est pas s’échauffer.
S’échauffer, c’est monter la température du muscle et faire circuler le sang, avec du mouvement : marche rapide, course lente, montées de genoux. Rester immobile à tirer sur un mollet ne fait rien de tout ça.
⏱️ Avant de courir : la nuance que tout le monde rate
Tu as sûrement entendu qu’il ne faut “jamais s’étirer avant de courir”.
C’est presque vrai. Mais ce qui pose problème, ce n’est pas l’étirement en lui-même : c’est le temps que tu restes dedans.
Les études ont séparé les résultats selon la durée passée sur chaque muscle :
Plus de 60 secondes sur un muscle : tu perds de la force juste après
Moins de 60 secondes : aucun effet mesuré sur la force
Et autre surprise : sur les tests de vitesse et de saut, aucune baisse de performance n’a été constatée. Les auteurs écrivent d’ailleurs qu’interdire totalement les étirements avant l’effort n’a pas de justification solide.
Pourquoi la force baisse, expliqué simplement
Quand tu étires longuement un muscle, il devient temporairement plus souple. Un peu comme un élastique qu’on aurait trop détendu.
Or, à chaque foulée, ton muscle et ton tendon travaillent justement comme un élastique : ils se compriment à l’impact et te renvoient de l’énergie. Un élastique détendu renvoie moins bien.
C’est exactement ce dont tu as besoin en trail, surtout en descente.
Ce que ça donne en pratique
Avant de courir, bouge au lieu de tirer : 10 à 15 minutes de course très facile, quelques accélérations, et c’est réglé.
Si tu tiens vraiment à t’étirer avant, fais-le court, quelques secondes par muscle, pas une minute et demie immobile sur chaque mollet.
Deux fois par semaine, du trail expliqué simplement et sans filtre. Gratuit, sans jargon de coach.
🔄 Après la séance : pas le meilleur moment non plus
Là, les données sont moins tranchées, mais l’intérêt reste faible.
On vient de le voir : ça n’enlève pas les courbatures. Et ton muscle sort d’une sortie longue ou d’une grosse descente : il est fatigué, un peu abîmé. Lui imposer des étirements appuyés dans la foulée n’apporte pas grand-chose.
Ça ne veut pas dire que c’est dangereux. Juste que si tu t’étires après en pensant mieux récupérer, tu te trompes de levier.
Ce qui fait vraiment récupérer, c’est le sommeil, l’alimentation et le temps.
Quelques mouvements doux pour te dénouer, pourquoi pas. Mais ce n’est pas là que ça se joue.
✅ Alors, à quoi servent vraiment les étirements ?
À une chose, et elle est bien réelle : gagner de la souplesse et garder de l’amplitude dans tes articulations.
Et en trail, ça a une vraie valeur :
Des chevilles mobiles encaissent mieux les terrains irréguliers
Des hanches ouvertes donnent une foulée plus libre en montée
Des mollets souples limitent les tensions à répétition
Ce n’est pas une assurance anti-blessure. C’est du confort de mouvement.
Le bon moment : loin de tes séances
Puisque le seul vrai problème est l’effet juste après l’étirement, la solution est simple : étire-toi à distance de tes sorties. Un jour sans course, ou plusieurs heures avant ou après.
🧘 Ma routine à moi (et son bilan honnête)
Je fais de la mobilité et des étirements avec l’application GOWOD. Aucun lien avec eux, c’est juste ce que j’utilise.
Mes règles :
Plutôt le soir, à distance de l’entraînement
Jamais dans les deux heures avant ou après une séance
J’ai testé récemment juste avant de me coucher, et c’était plutôt agréable
Et le bilan, en toute transparence :
Je fais ça depuis quelques mois, mais je ne suis pas très assidu. Résultat : aucun changement spectaculaire.
Et c’est logique. La souplesse ne se gagne pas en trois séances par mois. Elle demande de la régularité, sur des semaines et des mois. Comme tout le reste en trail.
🏋️ Ce qui marche vraiment pour rester entier
Si ton objectif est de ne pas te blesser, voilà l’ordre de priorité :
Le renforcement musculaire. Le seul levier avec un effet fort et démontré. J’aurais dû commencer bien plus tôt.
La progressivité. Ne pas augmenter ton volume trop vite. Tout est dans mon article sur l’entraînement débutant.
Écouter les douleurs qui reviennent, plutôt que de les étirer en espérant que ça passe. Mon expérience avec mes adducteurs.
Les étirements viennent après. C’est un complément agréable, pas une protection.
Au fond
Les étirements ne préviennent pas les blessures et n’effacent pas les courbatures. C’est documenté, et ça surprend à peu près tout le monde.
Ce qu’ils font, c’est entretenir ta souplesse. C’est utile, à condition de les faire au bon moment, loin de tes séances, et surtout régulièrement.
Moi, je m’y suis mis le soir, sans résultat spectaculaire pour l’instant. Mais au moins, je sais pourquoi je le fais. Et ce n’est plus pour pouvoir répondre “oui” quand on me demande si je me suis bien étiré.
En résumé
✔️ Les étirements ne réduisent pas le risque de blessure, contrairement au renforcement musculaire
✔️ Ils n’enlèvent pas les courbatures : la différence est trop faible pour être ressentie
✔️ Avant une séance, c’est la durée qui pose problème : au-delà de 60 secondes par muscle, tu perds de la force
✔️ Leur vrai intérêt, c’est la souplesse, à travailler loin des séances et dans la durée
Petite question pour toi :
Tu t’étires, toi ? Et si oui, à quel moment, et est-ce que tu as vu une différence ?
À très vite,
Matti Lontra
📚 Les études citées
Sur la prévention des blessures
Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine, 2014.
→ Les étirements ne réduisent pas le risque de blessure. Le renforcement musculaire le réduit d’environ deux tiers.
Lire l’étude
Sur les courbatures
Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2011.
→ 12 études analysées : s’étirer avant ou après ne réduit pas les courbatures de façon perceptible.
Lire l’étude
Sur la perte de force avant l’effort
Warneke K, Lohmann LH. Revisiting the stretch-induced force deficit: A systematic review with multilevel meta-analysis of acute effects. Journal of Sport and Health Science, 2024, 13(6), 805-819.
→ Au-delà de 60 secondes par muscle, la force baisse. En dessous, aucun effet significatif. La vitesse et le saut ne sont pas affectés.
Lire l’étude