Pourquoi certains coureurs crampent et pas d’autres ? 🦵

Sur ma backyard, des coureurs pliés en deux au ravito. Moi, dix heures sans rien. J’ai voulu comprendre, et la réponse est plus honnête que ce qu’on lit partout.

nov. 06, 2026

Salut les traileurs,

Samedi dernier, sur ma backyard, j’ai vu plusieurs coureurs plantés au ravito, le mollet dur comme du bois, en train de grimacer.

Moi, après dix heures d’effort et 68 km, rien. Pas l’ombre d’une crampe.

Et pourtant, je n’ai pas l’impression de faire mieux qu’eux. Je ne prends rien de spécial, je ne suis pas plus affûté, je n’ai pas de recette secrète.

Alors je me suis posé la vraie question : est-ce que c’est une prédisposition physique, ou est-ce que c’est autre chose ?

J’ai cherché. Et ce que j’ai trouvé ne ressemble pas du tout à ce qu’on lit habituellement.

🧂 Ce qu’on te raconte partout

Tu connais la chanson : les crampes viennent du manque de sel, du manque de magnésium, ou de la déshydratation. Donc bois plus, mange des bananes, prends des pastilles de sel.

Le problème, c’est que ces explications tiennent beaucoup moins bien qu’on ne le croit dès qu’on regarde les études faites sur des sportifs.

Une revue publiée dans le British Journal of Sports Medicine a passé en revue les preuves : celles en faveur de la déshydratation et du manque d’électrolytes reposent essentiellement sur des observations cliniques, une série de 18 cas et une petite étude sur 10 personnes. En face, quatre études de cohorte, menées en conditions réelles, ne confirment pas cette hypothèse.

Mais attention, je ne vais pas te dire que c’est un mythe, comme je le lis ailleurs. Parce que c’est plus compliqué que ça.

🔬 Ce que la science dit vraiment (et ce qu’elle ne sait pas)

Il existe aujourd’hui deux grandes explications.

La piste des électrolytes

Elle n’est pas morte. Une vieille étude industrielle sur 12 000 ouvriers de filature a montré qu’ajouter du sel à leur eau de boisson avait quasiment éliminé les crampes. Et en laboratoire, après une perte de 2 % du poids de corps, boire de l’eau pure rendait les muscles plus sensibles aux crampes, alors qu’une boisson électrolytique inversait l’effet.

La piste nerveuse

L’autre explication, aujourd’hui la plus soutenue chez les sportifs : la crampe viendrait d’un dérèglement du contrôle nerveux du muscle, provoqué par la fatigue. Le muscle fatigué reçoit un signal de contraction qui ne s’arrête plus.

Et la vraie conclusion des chercheurs

Celle-ci va te surprendre. Dans une revue publiée dans Sports Medicine, deux chercheurs écrivent que “la recherche d’un mécanisme causal unique est probablement vaine”. Les mécanismes diffèrent sans doute selon les situations.

Leur conclusion tient en une phrase : aucune stratégie de prévention ni aucun traitement n’est systématiquement efficace.

Voilà pourquoi tous les articles qui t’annoncent LA cause et LA solution te vendent quelque chose que personne n’a démontré.

📊 Les facteurs de risque, eux, sont bien documentés

C’est là que ça devient utile. Faute de connaître le mécanisme, les chercheurs ont au moins identifié qui crampe.

Sur 210 triathlètes d’Ironman, deux facteurs ressortent indépendamment :

avoir déjà eu des crampes par le passé
courir à une intensité plus élevée que d’habitude

Sur 1 300 marathoniens, on retrouve :

courir plus vite qu’à l’entraînement
une distance supérieure à 30 km
la fatigue
des antécédents familiaux
un âge plus avancé et un IMC plus élevé

Et sur la chaleur, un chiffre très parlant venu du football américain : 95 % des crampes survenaient par temps chaud, et leur fréquence chutait de 37 % la première semaine de stage à 4 % la quatrième.

Autrement dit, le corps s’adapte. Ce n’est pas la chaleur en soi, c’est la chaleur à laquelle tu n’es pas habitué.

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🧬 Alors, prédisposition ou pas ?

Réponse honnête : en partie, oui.

Dans une expérience où les chercheurs provoquaient des crampes par stimulation électrique, 5 participants sur 13 n’ont jamais réussi à cramper, quoi qu’on leur fasse. Certaines personnes sont tout simplement très difficiles à faire cramper.

Ajoute les antécédents familiaux qui ressortent comme facteur de risque, et tu as une part de loterie génétique assez nette.

Mais, et c’est l’essentiel : le facteur le plus puissant reste modifiable. Courir plus vite que ce pour quoi tu es entraîné, c’est le seul point qui revient dans toutes les études. Et celui-là, tu le contrôles.

✅ Ce qui a du sens pour les éviter

Puisque le mécanisme reste flou, on travaille sur les facteurs de risque identifiés.

Cours à une allure cohérente avec ton entraînement

C’est le levier numéro un. Pas “cours lentement”, mais “ne cours pas plus vite en course que ce que tu as préparé”. La plupart des crampes arrivent quand on part sur un rythme qu’on n’a jamais tenu à l’entraînement.

Prépare la durée et le dénivelé de ta course

La fatigue musculaire est le dénominateur commun des deux théories. Un muscle préparé à l’effort fatigue plus tard. C’est tout l’intérêt de la montée en charge progressive dont je parle dans mon article d’entraînement pour débutant.

Travaille les descentes spécifiquement

Le travail en descente fatigue les muscles d’une façon très particulière, et c’est souvent là que les jambes lâchent en fin de course.

Acclimate-toi à la chaleur quand c’est la saison

Les données du football américain le montrent : quelques semaines d’exposition progressive réduisent massivement l’incidence. J’en parle dans comment tenir quand il fait 35 °C.

Bois et mange régulièrement

Pas parce que ça prévient les crampes à coup sûr, mais parce que la preuve n’est pas nulle non plus, et que c’est utile pour mille autres raisons. Sur ma backyard, j’ai bu une flasque d’isotonique par boucle et mangé à chaque passage.

🥒 Le jus de cornichon : ce que dit vraiment l’étude

C’est devenu une croyance bien installée dans le milieu : il faudrait boire du jus de cornichon pour ne pas cramper. Certains en emportent même une fiole en course.

Sauf que l’étude dont tout le monde parle ne dit pas ça.

Ce qu’elle montre

Du jus de cornichon avalé juste après le début d’une crampe réduit sa durée d’environ 37 % : 85 secondes contre 134 avec de l’eau. L’intensité de la crampe, elle, ne change pas.

Ce qu’elle ne montre pas

Rien sur la prévention. Personne n’a démontré qu’en boire avant ou pendant la course réduisait le risque de cramper.

Et le détail qui change tout

Le plus intéressant, c’est le mécanisme. L’effet apparaît beaucoup trop vite pour venir du sel : en une minute et demie, le liquide n’a même pas eu le temps d’être absorbé par l’intestin. L’hypothèse retenue est un réflexe déclenché par le goût dans la bouche et la gorge, qui viendrait interrompre le signal nerveux emballé.

Si c’est bien ça, ce n’est pas un apport de sel, c’est un choc gustatif. Ce qui expliquerait pourquoi certains coureurs rapportent le même effet avec de la moutarde ou du vinaigre.

Deux réserves importantes

L’étude a été menée sur des crampes provoquées électriquement en laboratoire, pas sur de vraies crampes de course. Et c’est une petite étude. On est très loin d’une preuve solide.

Donc : si tu veux en emporter pour tenter le coup une fois la crampe installée, pourquoi pas, ça ne coûte rien. Mais en boire en prévention au ravito, ça ne repose sur rien.

❌ Ce qui ne marche pas

Les étirements préventifs. Deux études de laboratoire ont testé les étirements statiques avant l’effort : aucune réduction de la sensibilité aux crampes. Ça rejoint ce que je t’avais écrit dans mon article sur les étirements.

Le jus de cornichon en prévention. Les données concernent une crampe déjà déclarée, jamais sa prévention. En avaler toutes les heures “au cas où” n’a aucun fondement.

Le tout-électrolytes. Avaler des pastilles de sel ne te protège pas, surtout si le vrai problème est que tu cours trop vite pour ton niveau de préparation.

La quinine. Elle réduit effectivement le nombre de crampes selon une revue Cochrane, mais avec des effets indésirables qui la rendent inadaptée au sport. À oublier.

🆘 Et quand la crampe arrive ?

Ralentis ou arrête-toi, puis étire doucement le muscle. C’est le réflexe universellement recommandé. Honnêteté totale : les données solides là-dessus sont très minces, mais ça ne coûte rien et ça soulage en pratique.

Ensuite, repars progressivement. Et si la crampe revient, accepte de finir en marchant plutôt que de t’acharner.

🤔 Mon hypothèse sur mon propre cas

J’ai eu des crampes il y a longtemps. Plus rien depuis des années, et je n’ai jamais vraiment su pourquoi.

En lisant tout ça, je crois avoir ma réponse, et elle n’est pas glorieuse : je cours probablement à une allure très cohérente avec mon entraînement. Je ne pars pas vite, je marche tôt dans les montées, et j’accepte d’être lent.

Et j’ai sans doute une part de chance génétique, comme ces 5 participants sur 13 qu’on n’arrivait pas à faire cramper.

Donc non, je ne fais pas mieux que ceux que j’ai vus souffrir samedi. Je suis juste dans la bonne case, en partie par choix, en partie par hasard.

Au fond

Les crampes sont un des rares sujets où la science avoue ne pas savoir. Pas de cause unique, pas de solution garantie.

Ce qui te reste, c’est agir sur le seul facteur que toutes les études pointent : l’écart entre l’allure que tu tiens en course et celle pour laquelle tu t’es préparé.

Et si tu crampes malgré tout, ce n’est ni un manque de sérieux ni un manque de bananes. Tu es peut-être simplement du mauvais côté de la loterie.

En résumé

✔️ Aucune stratégie de prévention ni aucun traitement n’est systématiquement efficace, et les chercheurs l’écrivent noir sur blanc

✔️ Le facteur de risque le plus constant : courir plus vite que ce pour quoi tu es entraîné

✔️ Il existe une vraie part de prédisposition individuelle et familiale

✔️ Le jus de cornichon agit peut-être sur une crampe en cours, mais ne la prévient pas

Petite question pour toi :

Tu es du genre à cramper ou pas du tout ? Et si oui, à quel moment de la course ça t’arrive ?

À très vite,
Matti Lontra

📚 Les études citées

Schwellnus MP. Cause of exercise associated muscle cramps (EAMC) — altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion? British Journal of Sports Medicine, 2009.
→ Les preuves en faveur de la déshydratation et des électrolytes sont faibles ; quatre études de cohorte ne les confirment pas.
Lire l’étude

Maughan RJ, Shirreffs SM. Muscle Cramping During Exercise: Causes, Solutions, and Questions Remaining. Sports Medicine, 2019.
→ La recherche d’un mécanisme unique est probablement vaine ; aucune prévention n’est systématiquement efficace. Contient les chiffres sur les 210 triathlètes, les 1 300 marathoniens et le jus de cornichon.
Lire l’étude

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