Comment tenir en trail quand il fait 35°C ? 🌡️
Courir en trail par forte chaleur : comment ne pas se mettre en danger et continuer à progresser même en été.
Salut les traileurs,
Chaque année c’est pareil.
Les premières vraies chaleurs arrivent. Je regarde mes chaussures. Je regarde le thermomètre.
35°C en Provence à 14h. Et ma sortie prévue qui attend.
La question qui revient : “Comment je vais tenir ces prochains mois ?”
Parce qu’en été, courir devient une autre discipline. Les sentiers chauffent, l’air brûle, et les premières sorties sous la chaleur sont toujours un rappel à l’ordre brutal.
Et puis, progressivement, le corps s’adapte. On change ses horaires. On apprend à gérer différemment. Et finalement, les sorties d’été deviennent parfois les plus belles de l’année.
Voilà ce que j’ai appris après plusieurs étés à courir en trail dans le Sud.
Ce que la chaleur fait vraiment à ton corps en trail
Pour comprendre pourquoi courir par forte chaleur est plus difficile, un repère simple.
Quand tu cours, ton corps produit de la chaleur. Par temps frais, il l’évacue facilement par la transpiration. Par forte chaleur, il doit en plus lutter contre la température ambiante. Ton coeur travaille donc sur deux fronts en même temps : alimenter tes muscles ET refroidir ton corps.
Résultat concret :
ta fréquence cardiaque monte plus vite qu’à l’habitude pour le même effort
tu fatigues plus rapidement
ta perception de l’effort est augmentée : une sortie “facile” semble soudainement difficile
le risque de déshydratation est bien plus élevé
Ce n’est pas dans ta tête. C’est de la physiologie. Par 30°C, une sortie à allure habituelle peut coûter 20 à 30% d’effort supplémentaire à ton corps.
La règle numéro 1 : changer ses horaires
C’est la première adaptation que tout le monde fait, et c’est la plus efficace.
Tôt le matin ou tard le soir. Pas à 14h.
En Provence en juillet, la différence entre 7h du matin et 14h peut être de 15 à 20°C. Ce n’est pas la même sortie, ce n’est pas le même effort, ce n’est pas le même risque.
Mes créneaux d’été :
Matin : avant 8h. La température est encore fraîche, les sentiers sont dans l’ombre, et il y a quelque chose de particulier à courir quand le reste du monde dort encore.
Soir : après 19h. La chaleur redescend, la lumière est belle, et la sortie du soir devient souvent un moment de décompression après la journée.
Entre les deux : on évite. Pas d’héroïsme inutile sous le cagnard de l’après-midi (sauf entrainement spécifique à une course).
Adapter son allure et ses objectifs
C’est le deuxième ajustement indispensable que beaucoup de débutants ratent.
En été, tu ne peux pas courir à la même allure qu’en automne. Si tu essaies de maintenir tes performances habituelles par forte chaleur, tu vas souffrir, sur-solliciter ton corps, et potentiellement te mettre en danger.
La solution : courir à effort perçu plutôt qu’à allure fixe.
Concrètement :
oublie ta montre et ton allure habituelle
cours à une intensité qui te semble facile
si ton cardio monte trop vite : ralentis, marche, récupère
En été, maintenir une fréquence de sortie régulière vaut mieux que de chercher à maintenir ses performances. Le corps s’adapte à la chaleur en 10 à 14 jours d’exposition progressive. Après cette période d’acclimatation, les sorties redeviennent plus confortables.
L’hydratation en été : encore plus critique qu’en temps normal
On en parlait dans cet article sur l’hydratation en trail, mais en été les règles changent.
Par forte chaleur, tu peux perdre jusqu’à 2 litres par heure selon l’intensité et la température. C’est deux fois plus qu’en conditions normales.
Les règles d’or de l’hydratation estivale :
boire avant de partir, même si tu n’as pas soif
emporter plus d’eau que tu ne penses en avoir besoin
boire toutes les 15 minutes, sans attendre la soif
les électrolytes deviennent indispensables dès que la sortie dépasse 45 minutes : la transpiration excessive évacue le sodium, le magnésium, le potassium. Une simple pincée de sel dans ta gourde ou une boisson isotonique fait la différence.
Ne pars jamais en trail l’été sans eau. Même pour une sortie courte. Même si “ça va aller”. Ça n’ira peut-être pas.
Les signes que tu vas trop loin
La chaleur peut faire basculer une sortie difficile en situation dangereuse. Voici les signaux d’alarme à connaître absolument.
Signaux d’alerte modérés, ralentis et hydrate-toi :
maux de tête qui apparaissent en cours de sortie
nausées légères
sensation de chaleur intense qui ne redescend pas
vertiges légers
Signaux d’alarme, arrête-toi immédiatement :
confusion ou désorientation
arrêt de la transpiration alors que tu as encore chaud
peau très rouge et brûlante
faiblesse soudaine intense
Si tu ressens les seconds signaux : mets-toi à l’ombre, allonge-toi, hydrate-toi, et appelle à l’aide si nécessaire. Le coup de chaleur est une urgence médicale. Pas une question de volonté.
Ce qui change (et s’améliore) avec l’été
Voilà ce que les étés m’ont vraiment appris.
L’acclimatation rend plus fort. Après 2 semaines de sorties régulières dans la chaleur, le corps s’est adapté. Le volume sanguin augmente, la transpiration devient plus efficace, le coeur travaille mieux. En automne, quand les températures redescendent, tu es souvent plus en forme qu’avant l’été.
Les sorties tôt le matin changent la pratique. Sortir à 6h30 en été, c’est découvrir une autre façon de courir. Les sentiers déserts, la lumière dorée, la fraîcheur relative. Beaucoup de traileurs qui adoptent le créneau matin en été ne le lâchent plus.
On apprend à écouter son corps. La chaleur ne pardonne pas les excès. Elle force à ralentir, à s’hydrater, à gérer. Ces habitudes prises en été restent utiles toute l’année.
Le matériel qui change en été
Quelques adaptations concrètes pour les sorties estivales :
Vêtements techniques clairs : blanc ou couleurs claires réfléchissent mieux la chaleur qu’une tenue sombre
Casquette ou buff : protège la tête et le cou, zones très exposées
Crème solaire : incontournable sur les sentiers exposés. Les coups de soleil en course fatiguent autant que l’effort.
Flasques plus grandes : en été, prévois au minimum 1 litre pour une sortie d’1h, 1,5 à 2 litres au-delà
Frontale : si tu passes au créneau matin très tôt ou soir tardif en juillet-août
Au fond
L’été en trail, c’est une adaptation, pas une punition.
Les premières sorties sous la chaleur sont toujours un rappel à l’ordre. Et puis le corps s’ajuste, les habitudes changent, les créneaux du matin deviennent une routine.
En Provence, j’ai appris à aimer ces sorties à l’aube où les cigales sont encore silencieuses et où les sentiers appartiennent qu’aux lièvres et aux traileurs matinaux.
L’été ne s’arrête pas de courir. Il court différemment.
En résumé
✔️ Courir tôt le matin ou tard le soir : la règle d’or de l’été en trail
✔️ Adapter son allure à l’effort perçu, pas à sa vitesse habituelle - la chaleur coûte 20 à 30% d’effort en plus
✔️ Emporter plus d’eau que prévu et ajouter des électrolytes dès 45 minutes de sortie
✔️ Connaître les signaux d’alarme du coup de chaleur : confusion, arrêt de transpiration, faiblesse soudaine
Petite question pour toi :
Tu continues à courir l’été ou tu lèves le pied ? Et tu as un créneau horaire préféré pour les sorties chaudes ?
À très vite,
Matti Lontra
Perso j'ai beaucoup de mal avec la chaleur. Le plaisir diminue avec cette sensation de suffoquer. Et comme tu le dis on est brider donc c'est frustrant quand on veut performer.