Salut les traileurs,
Tu viens de finir ta première course. Tu as adoré. Et dans la semaine, tu te retrouves à scroller les calendriers de courses à 23h.
Il y en a partout. Un trail chaque week-end à moins d’une heure de chez toi. Des copains qui s’inscrivent. Des dossards qui partent en quelques minutes.
Alors la question arrive vite : combien de trails je peux faire dans l’année ?
Il n’existe pas de réponse universelle. Mais il existe des repères, et une façon de raisonner qui évite de finir la saison cuit.
⚖️ La vraie question n’est pas “combien”, mais “combien ça coûte”
Une course, ce n’est pas juste une journée dans ton agenda.
C’est une dépense d’énergie, suivie d’une période où tu ne peux pas t’entraîner normalement. Et cette période est beaucoup plus longue que ce que les jambes laissent croire.
Tu te sens bien trois jours après ? C’est normal. Ton corps, lui, est encore en réparation. C’est exactement ce qui pousse à reprendre trop vite, et je t’en avais parlé dans combien de jours pour récupérer après un trail.
Des repères de récupération selon la distance
Ce sont des ordres de grandeur, pas des lois. À adapter selon ton niveau, ton expérience et le dénivelé.
10 à 20 km : environ une semaine avant de reprendre un entraînement normal
20 à 35 km : compte plutôt deux semaines
40 à 60 km : deux à trois semaines, parfois plus
Au-delà de 80 km : un mois, sans forcer
Multiplie ça par le nombre de courses que tu envisages, et tu obtiens le vrai coût de ta saison.
🎯 Un ou deux objectifs par an, pas plus
C’est le principe qui structure tout le reste.
Ton objectif principal, c’est la course que tu prépares vraiment : un cycle d’entraînement dédié, un affûtage avant, une récupération après. Tu ne peux pas faire ça correctement quatre fois dans l’année.
Une ou deux par an, c’est le bon rythme pour la plupart des coureurs amateurs. Trois, c’est déjà beaucoup.
Le reste, ce sont des courses préparatoires
Des épreuves plus courtes, que tu cours sans affûtage particulier, et qui servent à :
tester ton matériel et ta nutrition en conditions réelles
t’habituer à l’ambiance et au stress du départ
remplacer une sortie longue par quelque chose de plus fun
Tu les cours “en traversée”, sans viser de chrono. Et tu récupères beaucoup plus vite.
📅 À quoi ressemble une saison équilibrée
Voilà une structure qui fonctionne pour beaucoup de coureurs.
Deux pics dans l’année
Un au printemps, un à l’automne. Entre les deux, l’été sert de période plus légère, et l’hiver de reconstruction.
Un exemple pour une première année en trail
2 à 4 courses au total
1 seul objectif, bien préparé
1 à 3 courses courtes réparties autour, sans enjeu
Une vraie coupure après l’objectif principal
C’est beaucoup moins que ce que ton fil Instagram laisse croire. Et c’est exactement pour ça que ça marche sur la durée.
Deux fois par semaine, du trail expliqué simplement et sans filtre. Gratuit, sans jargon.
🏔️ Ma saison à moi, passée au crible
Voici mes douze derniers mois, dans l’ordre :
THP Winter : 32 km, 1 665 m de D+ (22 novembre) — 4h17
Boucle Gardannaise : 12 km (11 janvier) — 1h05
Trail de la Galinette : 33 km, 1 706 m de D+ (25 janvier) — 4h28
Trail de Haute Provence : 55 km, 2 425 m de D+ (16 mai) — 7h22 → objectif principal
Nice by UTMB : 50 km (26 septembre) → objectif principal, abandon au 29e km
Une backyard le 31 octobre
L’Alpitrail de Pichauris : 21 km, 1 500 m de D+, le 7 novembre
Sept courses, deux gros objectifs. Et un bilan très contrasté entre la première moitié de ma saison et la seconde.
✅ Ce qui a bien marché : de novembre à mai
Une montée en distance progressive
32 km en novembre. 33 km en janvier. 55 km en mai.
Je n’ai jamais fait un bond énorme d’une course à l’autre. Chaque échéance préparait la suivante, et mon corps a eu le temps de s’habituer aux durées d’effort.
Des courses courtes utilisées comme entraînement
La Boucle Gardannaise, c’est 12 km en janvier. Aucun enjeu, aucune préparation spécifique, aucune récupération derrière.
Elle m’a servi à travailler l’intensité dans une ambiance de course. C’est exactement le rôle d’une course préparatoire.
C’est d’ailleurs pour ça que j’ai pu enchaîner Gardannaise le 11 janvier et la Galinette le 25 : la première étant courte, elle ne m’a rien coûté.
Une préparation calée sur la bonne saison
Pour le Trail de Haute Provence en mai, mes gros blocs sont tombés en février, mars et avril. Températures correctes, jours qui rallongent, motivation intacte.
Et le résultat a suivi : sur ce 55 km avec 2 425 m de D+, j’ai tenu un rythme cohérent avec celui de mes courses plus courtes. Signe que la préparation avait fait son travail.
❌ Ce qui n’a pas marché : de mai à septembre
Quatre mois entre mes deux objectifs, et le pire timing possible
Nice tombait fin septembre. En remontant le compte à rebours, ça plaçait mes plus gros blocs en juillet et août.
En Provence. Avec des pics de chaleur. Résultat : des sorties déplacées, raccourcies, ou pas faites du tout.
Pas de vraie coupure après le THP
C’est l’erreur que je n’ai vue qu’après coup.
Après le THP, j’ai eu une perte de sens plutôt qu’une vraie coupure. Pas de repos assumé, pas de reprise structurée non plus. Juste un entre-deux flou de plusieurs semaines, où je ne récupérais pas vraiment et où je ne construisais rien.
Une coupure décidée à l’avance, c’est de la récupération. Un creux subi, c’est du temps perdu. J’en parlais dans le creux post-course, sauf que cette fois, je ne l’ai pas vu venir.
Et les chiffres le disent clairement
Sur le THP en mai, je tournais à environ 10,7 km-effort par heure.
À Nice en septembre, avant d’abandonner : 9,4 km-effort par heure. Soit 12 % plus lent que ma référence du printemps, sur une course plus courte.
Ce n’était pas juste un mauvais jour. C’était le résultat logique d’un été de préparation subie. Si tu veux comprendre ce calcul, c’est expliqué dans combien de temps pour faire un trail.
🔁 Et l’erreur que je répète quand même
Backyard le 31 octobre. Alpitrail de Pichauris, 21 km et 1 500 m de D+, le 7 novembre.
Sept jours d’écart.
Pichauris était prévu bien avant que je sois invité sur la backyard. Donc j’y vais tranquille. Enfin, c’est ce que je me dis aujourd’hui, à froid. On verra ce que ça donne une fois le dossard sur le ventre.
C’est exactement le piège dont je parlais plus haut : quand deux courses se suivent de trop près, l’une des deux doit se courir en mode balade. Autant décider laquelle maintenant, plutôt que de se faire emporter par l’ambiance du départ.
Ce que je retiens de l’année
Mon problème n’a jamais été le nombre de courses. Sept, c’est beaucoup, mais la moitié ne coûtait presque rien.
Mon problème, c’était le placement : un objectif majeur dont la préparation tombait au pire moment de l’année, et aucune coupure franche entre les deux.
📆 Comment je vais structurer mes prochaines années
J’ai tiré mes conclusions, et à partir de 2027 je change complètement ma façon de construire la saison.
Janvier à mars : une prépa route
Un 10 km ou un semi-marathon. Préparer de la route en hiver, je trouve ça bien plus agréable que du trail : séances plus courtes, moins de logistique, et faisables à peu près partout.
L’intérêt, c’est aussi de travailler ma VO2 max, ce qui se fait plus facilement sur du plat que dans les cailloux. Et ça me construit une base de vitesse que je récupère ensuite sur les sentiers.
Avant l’été : mon gros objectif
Un 50 à 100 km. Les blocs tombent au printemps, quand il fait bon et que les jours rallongent. Exactement l’inverse de ce que j’ai subi cette année.
Octobre ou novembre : un deuxième objectif, mais plus court
Un 20 à 40 km. Assez pour avoir un but en fin d’année, assez court pour que la préparation d’été reste raisonnable.
Et on répète, si ça fonctionne.
Deux pics, deux disciplines, et des blocs d’entraînement placés aux saisons où ils sont supportables. Tu peux reprendre ce schéma tel quel.
Un détail qui change tout : 2027 sera une année calme
Pour ceux qui me suivent sur Instagram, ce n’est pas une surprise : avec ma femme, on attend un bébé. Donc pas de grosse course l’an prochain.
Et je vais aussi déménager dans une région nettement moins montagneuse que la Provence. Mais ça, c’est le sujet d’une prochaine newsletter 😉
C’est aussi ça, planifier une saison : tenir compte de ta vie, pas seulement de tes envies. Un calendrier qui ignore ce qui se passe à côté ne tient jamais.
🚩 Les signaux que tu en fais trop
Si plusieurs de ces points te parlent, lève le pied sur les dossards :
Tes performances stagnent ou reculent malgré un entraînement régulier
Tu es fatigué en permanence, même les jours de repos
Tu dors moins bien
Tu n’as plus vraiment envie d’aller courir
Les petites douleurs s’installent et reviennent, comme mes adducteurs
Tu t’inscris sans savoir pourquoi, juste parce que les copains y vont
Ce dernier point est le plus fréquent. Avec des dossards qui partent en quelques minutes, on s’inscrit par peur de rater le coche, pas par envie. J’en parlais dans la folie des dossards.
✅ La méthode pour choisir tes courses
Avant de cliquer sur “s’inscrire”, pose-toi ces trois questions :
1. Pourquoi cette course ?
Objectif principal, préparation, ou juste plaisir ? Si tu ne sais pas répondre, n’y va pas.
2. Où tombe la préparation ?
Compte à rebours depuis la date : 8 à 16 semaines avant. Est-ce que cette période est jouable dans ta vie, et dans la météo de ta région ?
3. Qu’est-ce qu’il y a juste après ?
Si tu as déjà une course prévue deux semaines plus tard, l’une des deux devra se courir en mode balade. Choisis laquelle maintenant, pas le jour J.
Et pour choisir la bonne course elle-même, tout est dans comment trouver et choisir son premier trail officiel.
Au fond
Il n’y a pas de nombre magique de courses par an. Il y a juste une addition à faire : chaque dossard coûte une préparation avant et une récupération après.
Un ou deux vrais objectifs, quelques courses plaisir autour, des vraies coupures. C’est beaucoup moins spectaculaire qu’un calendrier rempli, mais c’est ce qui permet d’être encore là dans cinq ans, avec des jambes qui fonctionnent.
Et crois-en quelqu’un qui a mal placé son deuxième objectif cette année : ce n’est pas le nombre de dossards qui fait la saison. C’est l’ordre dans lequel tu les poses, et ce qui se passe dans ta vie pendant ce temps-là.
En résumé
✔️ Une course coûte une préparation avant et une récupération après : c’est ça qu’il faut compter
✔️ Repères de récupération : une semaine pour un 10-20 km, deux à trois semaines pour un 50 km
✔️ Un à deux vrais objectifs par an maximum, le reste en courses préparatoires
✔️ Regarde où tombe la préparation, pas seulement la date de la course, et tiens compte de ta vie à côté
Petite question pour toi :
Tu en fais combien par an, toi ? Et t’as déjà eu la sensation d’en avoir trop mis dans ton calendrier ?
À très vite,
Matti Lontra