Combien de fois courir par semaine pour progresser en trail ?
On pense souvent qu’il faut courir tous les jours. En réalité, la progression vient surtout de la régularité.
Salut les traileurs,
Quand on commence le trail, on se pose souvent la même question.
Combien de fois faut-il courir par semaine ?
Deux fois ?
Trois fois ?
Tous les jours ?
La réponse est moins compliquée qu’on le pense.
Et surtout, elle dépend d’une chose :
le temps que tu veux vraiment y consacrer.
Comment ma semaine a évolué avec le temps
Quand j’ai commencé à courir, je ne pensais pas du tout au trail.
Je voulais simplement finir un 10 km.
Pendant environ 3 mois, je courais 2 fois par semaine.
Deux sorties simples.
Rien de très structuré.
Mais déjà suffisamment pour progresser.
Ensuite, je me suis inscrit sur un semi-marathon.
Là je suis passé à 3 sorties par semaine pendant environ 4 mois.
C’est souvent à ce moment-là que beaucoup de coureurs commencent vraiment à progresser.
Le volume devient plus régulier.
Le corps s’adapte.
Puis est venu mon premier trail de 21 km.
Je suis alors passé à 4 sorties par semaine pendant environ 6 mois.
Et aujourd’hui, mon rythme ressemble plutôt à ça :
5 sorties course par semaine
1 séance de renforcement
un peu de mobilité presque tous les jours
Mais ça s’est construit progressivement.
Le minimum pour progresser
Beaucoup d’études sur l’entraînement en endurance montrent qu’à partir de 3 séances par semaine, on commence déjà à observer de vraies adaptations :
amélioration de l’endurance
progression de la VO₂max
meilleure économie de course
En dessous, on peut progresser aussi.
Mais c’est souvent beaucoup plus lent.
C’est pour ça que beaucoup de plans d’entraînement commencent autour de 3 séances hebdomadaires.
On peut préparer presque n’importe quelle course
C’est quelque chose qui surprend souvent.
On peut préparer :
un trail
un marathon
même un ultra
en courant 3 à 4 fois par semaine.
Évidemment, il faudra accepter certaines limites.
La progression sera parfois plus lente.
La marge d’erreur plus faible.
Mais c’est largement possible.
Ce qui compte vraiment, ce n’est pas le nombre de séances parfait.
C’est la régularité sur plusieurs mois.
On en parlait d’ailleurs dans
la question que personne ne se pose avant de commencer le trail :
le plus important n’est pas l’intensité… mais ce que tu peux tenir sur la durée.
Une semaine d’entraînement n’a pas besoin d’être compliquée
Quand on regarde certains programmes, on peut avoir l’impression que tout est ultra technique.
Mais dans la réalité, une semaine peut rester très simple.
Par exemple :
3 séances
une sortie facile
une sortie un peu plus dynamique
une sortie plus longue
4 à 5 séances
une sortie facile
une séance de travail (côtes ou rythme)
une sortie longue
une ou deux sorties très tranquilles
Et autour de ça :
un peu de renforcement,
un peu de mobilité.
Pas besoin de complexifier beaucoup plus.
L’outil qui m’aide à structurer tout ça
Pendant longtemps, je faisais mes semaines un peu au feeling.
Aujourd’hui j’utilise une application d’entraînement qui construit mes semaines automatiquement en fonction de mes objectifs.
C’est ce qui me permet d’avoir :
un volume cohérent
des séances adaptées
une progression logique
Si ça t’intéresse, l’application c’est Campus Coach.
Et avec mon code MATTIRUN tu as 1 mois gratuit sur l’abonnement.
Sans engagement !
Mais encore une fois, l’outil reste secondaire.
Le plus important reste la régularité.
Au fond, la vraie question
La question n’est pas :
combien faut-il courir par semaine ?
La vraie question est plutôt :
combien de séances es-tu prêt à tenir pendant plusieurs mois ?
Parce que c’est là que la progression se construit.
Pas dans une semaine parfaite.
Dans des mois réguliers.
Petite question pour vous :
Combien de fois par semaine vous courez en ce moment ?
Je suis curieux de voir les réponses.
À très vite,
Matti Lontra
En ce moment je cours 3x par semaine, comme tu le dis une sortie longue, une plus courte plaisir et une intermédiaire, avec une ou deux séances de renforcement musculaire à la maison.