Les 5 zones cardiaques : mode d’emploi ❤️‍🔥

Ton cœur, c’est ton moteur. Pour progresser en trail, tu dois savoir dans quelle zone tu roules… et comment toutes les utiliser intelligemment.

Salut les moteurs humains,

On parle souvent de courir “lentement” ou “vite”.
Mais entre les deux, il y a tout un monde.
Ton cœur ne connaît pas que deux vitesses : il a des zones.
Et apprendre à les connaître, c’est la clé pour progresser sans te cramer.

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🧠 Les 5 zones cardiaques (simplifiées)

👉 Zone 1 – Récup (50–60 % FCM ou réserve cardiaque)
Allure ultra facile. Tu trottines, tu discutes, tu récupères activement.

👉 Zone 2 – Endurance fondamentale (60–70 %)
Ton meilleur pote. Tu construis ta base, ton cœur se renforce, tu deviens plus économe.
(J’en ai déjà parlé dans un article dédié — à relire si tu veux creuser)

👉 Zone 3 – Tempo (70–80 %)
Ça commence à piquer un peu. Tu tiens un effort soutenu (1h max).
Idéal pour habituer ton corps à maintenir une allure soutenue.

👉 Zone 4 – Seuil (80–90 %)
Là, tu bosses ton moteur. C’est dur, tu peux pas discuter.
Séances de fractionné ou blocs spécifiques → ça améliore ta vitesse et ton efficacité.

👉 Zone 5 – Max (90–100 %)
Sprint, VO2 max. Court, intense, violent. Pas plus de quelques minutes.
À utiliser avec parcimonie, mais ultra efficace pour booster ton plafond.

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🏃‍♂️ Comment entraîner ton cœur intelligemment

1. 80/20 : la règle d’or
   80 % de tes séances = Z1/Z2
   20 % = Z3/Z4/Z5
   → Patience et constance avant de chercher l’intensité.

2. Varie tes séances
   – EF pour la base
   – Tempo pour la régularité
   – Fractionné pour la vitesse
   – Sorties longues pour la résistance

3. Ne te compare pas
   Tes zones ne sont pas celles de ton pote → elles dépendent de ton cœur.

4. Mets à jour tes zones
   Utilise la formule Karvonen (FC max – FC repos) et adapte les pourcentages.
   Ne reste pas sur les réglages par défaut de ta montre. Le mieux reste même de faire un test d’effort en laboratoire !

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🫠 Anecdote

Quand j’ai commencé, je courais tout le temps en zone 3/4.
Résultat : je progressais pas, je me fatiguais vite, j’avais tout le temps les jambes lourdes, courbaturées, et j’avais l’impression de stagner.

Le jour où j’ai compris la logique des zones, tout a changé.
Courir lentement en Z2 m’a permis d’avoir plus d’énergie,
et de mieux encaisser les séances intenses en Z4/Z5.

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✅ Conseils concrets

– Si tu débutes : cours 100% de tes séances en Z2.
– Quand t’es à l’aise avec ça : ajoute une séance en Z3/Z4 par semaine.
– Garde la Z5 pour des blocs très courts (exos spécifiques, fractionnés).
– Et rappelle-toi : ton cœur aime la régularité plus que les coups de chaud.

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En résumé :
Ton cœur est un moteur à 5 vitesses.
Apprends à les utiliser toutes, mais reste le plus souvent en bas de l’échelle.
C’est comme ça que tu construis ta caisse pour durer.

— Matti Lontra