Courir plus lentement pour devenir plus fort ? đąđȘ
(Spoiler : oui, et câest frustrant au dĂ©but)
Salut les traileurs patients (ou en devenir),
Quand jâai commencĂ© Ă courir, jâĂ©tais en mode plein gaz.
Chaque sortie, câĂ©tait "plus vite", "plus loin", "je vais cramer mes jambes mais jâmâen fous".
Et pourtant⊠mon cardio stagnait.
Mon souffle ne progressait pas.
Et jâĂ©tais souvent cramĂ© au bout de 30 minutes.
Aujourdâhui, on va parler dâun truc qui mâa changĂ© la vie :
âĄïž lâendurance fondamentale.
đ§ Câest quoi lâendurance fondamentale ?
Câest une allure lente. TrĂšs lente. Trop lente, selon ton ego.
Mais ton cĆur, lui, adore.
En zone 2 (on y revient juste aprĂšs), ton corps apprend Ă utiliser les graisses comme carburant, ton cĆur se renforce, et tu construis une base ultra solide.
Câest le socle de ton entraĂźnement. Sans ça, tu bĂątis sur du sable.
đ§Ș Les zones de frĂ©quence cardiaque
Ton corps fonctionne par zones dâeffort, gĂ©nĂ©ralement basĂ©es sur ta frĂ©quence cardiaque maximale (FCmax).
Zone 1 : Récup active (trÚs facile)
Zone 2 : Endurance fondamentale đą
đ Respiration facile, tu pourrais discuter en courant.Zone 3 : Tempo (plus exigeant)
Zone 4â5 : Seuil anaĂ©robie / fractionnĂ© / intensitĂ© ++
Lâendurance fondamentale, câest la Zone 2.
Celle que tu dois squatter un max si tu veux progresser sans te cramer.
đ La rĂšgle des 80/20
La plupart des pros suivent ce principe :
âĄïž 80% dâendurance fondamentale, 20% dâintensitĂ©.
Ăa veut dire que la majoritĂ© de tes sĂ©ances devraient ĂȘtre lentes.
Oui, câest frustrant.
Oui, tâas lâimpression de faire du surplace.
Mais câest le prix pour des progrĂšs durables.
Et une vraie rĂ©serve dâĂ©nergie quand ça grimpe.
đ€Ż Anecdote (aka "Pourquoi jâaurais dĂ» mây mettre plus tĂŽt")
Pendant des mois, jâai couru trop vite. Tout le temps.
Je croyais que transpirer plus = progresser plus.
Spoiler : jâĂ©tais tout le temps fatiguĂ©, jâavais aucun plaisir, et mon cardio ne bougeait pas dâun poil.
Depuis que je me suis mis Ă courir en zone 2, yâa eu un dĂ©clic :
je récupÚre mieux
je peux courir plus longtemps
et jâai mĂȘme amĂ©liorĂ© mes allures sur les sĂ©ances rapides
MoralitĂ© : courir lentement, câest pas reculer.
Câest prendre de lâĂ©lan.
â Le bon plan de la semaine
Tâas une montre connectĂ©e ? Bonne nouvelle.
Tu peux sûrement paramétrer des zones cardiaques personnalisées.
âĄïž Calcule ta zone 2 (gĂ©nĂ©ralement entre 60â75% de ta FCmax)
âĄïž Active une alarme de zone sur ta montre
âĄïž Fais tes sorties longues ou tes footings en restant dedans
Et laisse la magie opĂ©rer, une foulĂ©e Ă la fois đ§ââïž
En résumé :
Courir lentement, câest pas ĂȘtre nul. Câest ĂȘtre intelligent.
Lâendurance fondamentale, câest la base de ta progression.
Tu construis ton moteur pour la suite.
Et tâen ressorts moins fatiguĂ©, plus endurant, et (un peu) plus zen.
Alors on se calme, on respire, et on reste en zone 2.
Ă mardi prochain pour une nouvelle dose de sauce !
Et si tâas dĂ©jĂ essayĂ© lâEF ou que tâas des doutes, rĂ©ponds Ă ce mail, on en discute đ«±đ«Č
â Matti Lontra



Salut Matti,
Comment on connaĂźt la FC Max?Et comment tu programmes sur ta montre une alarme, j'ai une forerunner 255.
Merci pour tes posts qui sont toujours aussi agréable à lire