Courir plus lentement pour devenir plus fort ? 🐢💪

(Spoiler : oui, et c’est frustrant au début)

Salut les traileurs patients (ou en devenir),

Quand j’ai commencé à courir, j’étais en mode plein gaz.
Chaque sortie, c’était "plus vite", "plus loin", "je vais cramer mes jambes mais j’m’en fous".
Et pourtant… mon cardio stagnait.
Mon souffle ne progressait pas.
Et j’étais souvent cramé au bout de 30 minutes.

Aujourd’hui, on va parler d’un truc qui m’a changé la vie :
➡️ l’endurance fondamentale.

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🧠 C’est quoi l’endurance fondamentale ?

C’est une allure lente. Très lente. Trop lente, selon ton ego.
Mais ton cœur, lui, adore.

En zone 2 (on y revient juste après), ton corps apprend à utiliser les graisses comme carburant, ton cœur se renforce, et tu construis une base ultra solide.

C’est le socle de ton entraînement. Sans ça, tu bâtis sur du sable.

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🧪 Les zones de fréquence cardiaque

Ton corps fonctionne par zones d’effort, généralement basées sur ta fréquence cardiaque maximale (FCmax).

• Zone 1 : Récup active (très facile)

• Zone 2 : Endurance fondamentale 🐢
  👉 Respiration facile, tu pourrais discuter en courant.

• Zone 3 : Tempo (plus exigeant)

• Zone 4–5 : Seuil anaérobie / fractionné / intensité ++

L’endurance fondamentale, c’est la Zone 2.
Celle que tu dois squatter un max si tu veux progresser sans te cramer.

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📊 La règle des 80/20

La plupart des pros suivent ce principe :
➡️ 80% d’endurance fondamentale, 20% d’intensité.

Ça veut dire que la majorité de tes séances devraient être lentes.
Oui, c’est frustrant.
Oui, t’as l’impression de faire du surplace.
Mais c’est le prix pour des progrès durables.
Et une vraie réserve d’énergie quand ça grimpe.

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🤯 Anecdote (aka "Pourquoi j’aurais dû m’y mettre plus tôt")

Pendant des mois, j’ai couru trop vite. Tout le temps.
Je croyais que transpirer plus = progresser plus.
Spoiler : j’étais tout le temps fatigué, j’avais aucun plaisir, et mon cardio ne bougeait pas d’un poil.

Depuis que je me suis mis à courir en zone 2, y’a eu un déclic :

• je récupère mieux

• je peux courir plus longtemps

• et j’ai même amélioré mes allures sur les séances rapides

Moralité : courir lentement, c’est pas reculer.
C’est prendre de l’élan.

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⌚ Le bon plan de la semaine

T’as une montre connectée ? Bonne nouvelle.
Tu peux sûrement paramétrer des zones cardiaques personnalisées.

➡️ Calcule ta zone 2 (généralement entre 60–75% de ta FCmax)
➡️ Active une alarme de zone sur ta montre
➡️ Fais tes sorties longues ou tes footings en restant dedans
Et laisse la magie opérer, une foulée à la fois 🧘‍♂️

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En résumé :

• Courir lentement, c’est pas être nul. C’est être intelligent.

• L’endurance fondamentale, c’est la base de ta progression.

• Tu construis ton moteur pour la suite.

• Et t’en ressorts moins fatigué, plus endurant, et (un peu) plus zen.

Alors on se calme, on respire, et on reste en zone 2.

À mardi prochain pour une nouvelle dose de sauce !
Et si t’as déjà essayé l’EF ou que t’as des doutes, réponds à ce mail, on en discute 🫱🫲

– Matti Lontra