Comment respirer quand tu cours (la version enfin simple)
Si tu t’essouffles trop vite, ce n’est pas un manque de cardio. C’est juste ta respiration qui ne suit pas… encore.
Salut les traileurs qui soufflent comme des bisons,
Aujourd’hui, on attaque un sujet qui crée plus de galères que les montées :
👉 la respiration.
Si tu débutes, t’as sûrement déjà vécu ça :
tu pars tranquille
au bout de 500 mètres : pouf
Tu t’essouffles vite, tu sens que ça bloque, tu paniques un peu.
Et tu te dis :
“J’ai zéro cardio, je suis nul.”
Alors qu’en vrai…
tu ne respires juste pas de la bonne manière.
(et personne ne t’a jamais appris à le faire)
Aujourd’hui, on règle ça.
Version simple, pratique, applicable dès ta prochaine sortie.
🧠 1. Pourquoi tu t’essouffles trop vite
Ton corps déteste l’irrégularité.
Et la plupart des débutants respirent comme ça :
👉 inspiration rapide
👉 expiration courte
👉 inspiration trop haute (thorax)
👉 rythme qui change en permanence
Résultat :
ton cœur monte trop vite
ton cerveau panique
tu perds ton souffle
tu te crispes
tu t’essouffles
Mais ce n’est pas parce que tu n’es pas en forme.
C’est parce que ton souffle n’est pas synchronisé avec ton mouvement.
🫁 2. La règle d’or : respirer avec le ventre, pas avec le haut du corps
On appelle ça la respiration abdominale.
Et c’est 100 % la base.
👉 Quand tu inspires, ton ventre doit se gonfler.
👉 Quand tu expires, il doit se vider.
Ça paraît bête.
Mais si tu faisais ça naturellement…
tu ne serais pas en train de lire cet article 😅
Pourquoi ça marche mieux ?
Parce que ça :
augmente le volume d’air inspiré
diminue ton rythme cardiaque
réduit la fatigue
donne un rythme plus constant
calme ton mental
C’est la respiration de l’endurance.
(Celle dont je parle souvent dans les NL sur l’EF, tu peux la lire ici “Courir plus lentement pour devenir plus fort ?”)
⏱️ 3. Le rythme de respiration le plus simple pour débutants
Pas besoin de compter comme un métronome.
Juste une idée simple :
2 pas → j’inspire
2 ou 3 pas → j’expire
Pourquoi l’expiration est parfois plus longue ?
Parce que c’est elle qui détend ton corps.
Une bonne expiration = un cœur plus bas = un souffle plus stable.
Si tu dois retenir une seule chose :
👉 expire longtemps, inspire naturellement.
🐢 4. Si tu n’arrives pas à respirer… c’est que tu vas trop vite
100 % des débutants qui s’essoufflent ont le même problème :
➡️ ils courent trop vite pour leur niveau actuel.
Tu peux avoir la meilleure technique du monde :
si ton allure est trop élevée, ton souffle lâchera tôt ou tard.
Le bon souffle vient après :
une allure adaptée
une zone 2 maîtrisée
un mental calme
🧩 5. Trois exercices simples pour progresser (dès aujourd’hui)
Exercice 1 : Respiration consciente en échauffement
2 minutes en marchant → inspire par le nez, expire par la bouche, ventre qui bouge.
Exercice 2 : Rythme 2 secondes /2 secondes pendant 5 minutes
Tu cours lentement.
Tu synchronises tes pas et ta respiration.
Pas besoin d’être parfait : juste régulier.
Exercice 3 : Le “reset” si tu t’effondres
Si tu t’essouffles :
➡️ tu marches 30 secondes
➡️ tu respires lentement
➡️ tu retournes à ton rythme de 2/2
Ça remet tout en ordre.
💬 Anecdote perso
Quand j’ai commencé, je pensais que “ne plus avoir de souffle”, c’était une preuve que je n’avais pas de cardio.
En réalité… je courais beaucoup trop vite.
Et je respirais comme si je fuyais un ours.
Aujourd’hui encore, quand je sens que je me crispe, je reviens à :
👉 ventre qui bouge
👉 longue expiration
👉 rythme simple
Ça change tout.
À chaque fois.
🎁 Conseil concret du jour
Lors de ta prochaine sortie :
➡️ oublie ton allure
➡️ oublie ton chrono
➡️ oublie ta distance
Et concentre-toi sur une seule question :
“Est-ce que ma respiration est régulière ?”
Si oui : tu progresses.
Si non : ralentis.
C’est aussi simple que ça.
📝 En résumé
Bien respirer, c’est :
✔️ respirer avec le ventre
✔️ expirer plus longtemps que tu inspires
✔️ synchroniser ton souffle avec tes pas
✔️ ralentir avant de t’essouffler
✔️ rester régulier, pas parfait
Et surtout, retiens ça :
👉 Si tu perds ton souffle, c’est ta vitesse, pas ton cardio.
Et toi, tu respires comment quand tu cours ? 😅
Tu y fais attention ou tu laisses faire la nature ?
À très vite,
Matti Lontra
Bonjour
Merci pour les conseils