Combien de sorties par semaine pour progresser ? (la vraie réponse)
Pas besoin de courir 5 fois par semaine pour progresser. Voici un guide simple pour trouver ton bon rythme selon ta vie et ton niveau.
Salut les traileurs qui veulent faire les choses bien,
Aujourd’hui, on répond à la question que tous les débutants se posent :
👉 “Je cours combien de fois par semaine pour progresser ?”
Et comme d’habitude, on va faire simple.
Pas de tableaux compliqués.
Pas de discours militaire.
Juste une réponse claire et applicable dès demain.
🧠 Spoiler : il n’y a pas “un” chiffre magique
Parce que progresser, ça ne dépend pas que du nombre de sorties.
Ça dépend aussi de :
ton niveau actuel
ton temps libre
ta fatigue
ton boulot
ton sommeil
ton stress
ta récupération
Et surtout :
➡️ Ta capacité à être régulier.
Tu peux courir 4 fois par semaine pendant un mois…
Mais si tu t’écroules le mois suivant, ça ne sert à rien.
En trail, ce qui compte, c’est ce que tu fais sur 6 mois, pas sur deux semaines.
🟢 Si tu débutes : 2 sorties / semaine
Oui, juste deux.
Une sortie :
➡️ en endurance fondamentale (lent, très lent, encore plus lent)
Une sortie :
➡️ un peu plus longue OU un peu plus rythmée, selon ton ressenti
Avec ça, tu vas :
✔️ construire une base solide
✔️ éviter les blessures
✔️ ne pas être fatigué en permanence
✔️ avoir envie d’y retourner
C’est la version la plus saine pour commencer.
Et c’est largement suffisant pour progresser.
🟡 Niveau intermédiaire : 3 sorties / semaine
Là, tu peux structurer un peu :
Footing EF
Séance légèrement qualitative
Sortie longue
C’est le volume idéal pour :
continuer de progresser
garder une vie à côté
éviter l’usure mentale
préparer des trails courts / moyens
Et pour 90 % des gens, 3 sorties, c’est le sweet spot.
🔴 Ambitieux / prépa course : 4 sorties / semaine
Si tu prépares un trail un peu sérieux, c’est cohérent.
Mais seulement si :
✔️ tu récupères bien
✔️ tu dors assez
✔️ tu gères ton stress
✔️ tu n’es pas déjà au bord du burn-out
La 4e séance ne doit jamais être une séance violente.
Souvent :
→ un footing lent supplémentaire
→ ou une séance de côtes légère
→ ou un bloc en plus si tu prépares du D+
Et surtout :
No ego.
Si le corps dit stop c’est stop.
🚫 Ce qu’on ne te dit jamais (mais que tu dois savoir)
Courir 5 ou 6 fois par semaine…
➡️ n’a aucun intérêt si ton corps n’est pas prêt.
➡️ te fait progresser moins vite si tu récupères mal.
➡️ t’use mentalement si tu forces le volume sans envie.
Les pros courent 10 fois par semaine
parce que c’est leur métier,
pas parce que c’est nécessaire pour progresser.
Nous, on est amateurs.
On fait ça pour être bien, pour être équilibrés, pour être heureux.
Et ça change tout.
🎁 Le vrai conseil simple
Ne pense pas “combien de fois je dois courir ?”
Pense :
👉 “Combien de fois je peux courir chaque semaine, sans exploser, pendant 6 mois ?”
C’est ça, la clé de la progression.
Et si la réponse est 2 fois ?
Super.
Si c’est 3 fois ?
Parfait.
Si c’est 4 ?
Top.
Si c’est 1 ?
Déjà mieux que rien.
La régularité bat le volume, toujours.
(Et si tu veux revoir la NL où on en parle, la voici “Le vrai secret des gens réguliers 🧩”.)
📝 En résumé
2 sorties = parfait pour débuter
3 sorties = parfait pour progresser
4 sorties = pour les motivés, bien gérées
5+ sorties = inutile pour 99 % des gens
Le secret = régularité + récupération + patience
Tu veux progresser ?
Ne rajoute pas des séances.
Rajoute de la constance.
Et toi, tu cours combien de fois par semaine en ce moment ? 😊
À très vite,
Matti Lontra