Salut les traileurs,
En trail, on parle beaucoup de nutrition.
Quoi manger pendant la course. Quel gel au kilomètre 20. Quoi avaler juste après l’arrivée.
Sauf que ça, c’est quelques heures par mois.
Le reste du temps, 95 % de ton alimentation se joue les jours ordinaires. Le mardi soir, le mercredi midi, le dimanche pluvieux où tu ne cours même pas.
Et c’est là que se construisent ta récupération, ton énergie et ta régularité.
Alors aujourd’hui : l’assiette type d’un traileur, les erreurs classiques, et comment je m’organise concrètement.
🍽️ L’assiette type d’un traileur (le seul modèle à retenir)
Pas besoin de peser quoi que ce soit. À chaque repas principal, tu veux quatre choses :
1. Une source de glucides
Riz, pâtes, semoule, patates, pain, quinoa. C’est ton carburant. C’est ce que tes muscles stockent pour tes sorties.
2. Une source de protéines
Légumineuses, œufs, poulet, poisson. C’est ce qui répare les dégâts de l’entraînement.
Le réflexe utile : en mettre un peu à chaque repas, plutôt que rien le midi et une montagne le soir.
3. Des légumes
Crus, cuits, en soupe, peu importe. Fibres, vitamines, et ça remplit l’assiette.
4. Un peu de bonnes graisses
Un filet d’huile d’olive, une poignée d’amandes, de l’avocat. Les graisses ne sont pas l’ennemi, elles sont nécessaires.
L’erreur la plus courante chez les coureurs
Manger “sain” en supprimant les féculents. Une salade de crudités avec trois tranches de poulet, c’est très sain… et ça ne te donne pas de quoi tenir une sortie longue le lendemain.
En endurance, les glucides ne sont pas une option.
🧿 Pourquoi je mange plutôt méditerranéen
Si je devais mettre une étiquette sur ma façon de manger, ce serait celle-là.
Beaucoup de légumes, de légumineuses et de fruits. De l’huile d’olive. Peu de viande.
Rien de militant là-dedans : j’habite en Provence, je mange ce qui pousse autour de moi.
Pourquoi ça colle bien au trail
Les légumineuses cochent deux cases d’un coup : glucides et protéines. Et elles coûtent trois fois rien.
L’huile d’olive et les oléagineux apportent les bonnes graisses sans effort.
Les fruits et légumes de saison couvrent les vitamines, ce qui compte quand tu enchaînes les semaines de charge.
C’est un mode d’alimentation tenable sur des années, pas un régime qu’on abandonne au bout de trois semaines.
Ce dernier point est le plus important. En trail, ce qui marche, c’est ce que tu tiens dans la durée.
🐔 Mon astuce la plus concrète : le poulet entier
Je l’achète entier chez le boucher, et je le découpe moi-même.
Pourquoi c’est malin :
Tu peux tracer beaucoup plus facilement la viande
Ça coûte bien moins cher que les filets vendus séparément
Tu en tires plusieurs repas au lieu d’un
La carcasse te fait un bouillon maison pour tes soupes, risottos et plats de semaine
Ça prend dix minutes, ça s’apprend en une vidéo, et ça divise la facture protéines du mois.
Et le poisson, alors ? C’est mon point faible, je l’assume. Quand tu n’habites pas près de la mer, en trouver du bien sourcé est compliqué, donc j’en mange rarement. Un trou dans mon alimentation que mon futur déménagement comblera peut-être 😉
Deux fois par semaine, du trail expliqué simplement et sans filtre. Gratuit, sans jargon de coach.
⚠️ Le vrai piège : ne pas manger assez quand l’entraînement monte
Voilà le sujet que je gère encore mal, et je ne suis pas le seul.
Quand tu passes de 3h à 6h de course par semaine, tes besoins augmentent. Mais tes habitudes, elles, ne bougent pas. Tu continues à manger comme avant, en pensant manger beaucoup.
Les signaux qui doivent t’alerter
Une récupération qui traîne plus que d’habitude
Une fatigue qui s’installe sans raison évidente
Une faim énorme qui débarque le soir ou le lendemain, comme après un trail
Des sorties qui deviennent dures alors que rien n’a changé
Trois leviers simples
Ne saute pas le repas qui suit ta sortie longue. C’est le moment où ton corps reconstitue ses réserves.
Ajoute une collation les jours d’entraînement : fruits secs, oléagineux, pain avec quelque chose dessus.
Densifie plutôt que d’augmenter le volume. Un filet d’huile d’olive, une poignée d’amandes, ça apporte beaucoup sans te remplir l’estomac.
Et l’erreur à éviter absolument : vouloir perdre du poids en plein bloc d’entraînement. Les deux objectifs se contredisent, et c’est le meilleur moyen de se cramer. J’en parle dans est-ce que le trail fait maigrir.
Si le doute persiste, un diététicien du sport te sera bien plus utile que n’importe quel article, le mien compris.
🍳 L’organisation : là où tout se joue vraiment
Bien manger au quotidien, ce n’est pas une question de volonté. C’est une question de logistique.
Cuisine en quantité
Je prépare les légumineuses en grande quantité, et je congèle. Un dimanche de cuisine, c’est trois ou quatre soirs de semaine sauvés.
Garde un placard de base
Avec ça, tu peux toujours improviser un repas correct :
Lentilles et pois chiches
Riz, pâtes, semoule
Conserves de tomates
Huile d’olive
Œufs
Fruits secs et oléagineux
Achète brut et de saison
Et contrairement à l’idée reçue, ça coûte souvent moins cher qu’en grande surface. Un marché en fin de matinée, des légumes de saison, un producteur du coin : tu manges mieux pour le même budget.
Ce qui coûte cher, c’est le transformé, l’emballé, le prêt-à-réchauffer.
Le seul vrai coût, c’est le temps. Et comme j’aime cuisiner, ce n’est pas du temps perdu pour moi.
🍔 Et le droit à l’imperfection
Je ne mange pas parfaitement.
Je mange un fast food de temps en temps, sans culpabiliser. Côté sucré je suis plutôt épargné, je suis team salé, mais c’est une question de goût, pas de discipline.
Une alimentation qui ne laisse aucune place aux écarts ne tient jamais plus de quelques mois. Celle qui en laisse tient des années.
Au fond
Il n’y a pas de “régime du traileur”. Il y a juste une assiette équilibrée, répétée les jours ordinaires.
Des glucides pour le carburant, des protéines pour réparer, des légumes, un peu de bonnes graisses. Le reste, c’est de l’organisation : cuisiner en quantité, garder un placard qui dépanne, acheter brut.
Et quand l’entraînement monte, manger plus plutôt que moins. C’est l’erreur que je fais encore, et c’est probablement celle qui coûte le plus cher en récupération.
En résumé
✔️ À chaque repas : des glucides, des protéines, des légumes, un peu de bonnes graisses
✔️ Supprimer les féculents pour manger “sain”, c’est se priver de carburant
✔️ Quand le volume d’entraînement monte, mange plus : ne saute jamais le repas qui suit la sortie longue
✔️ Cuisiner en quantité et acheter brut et de saison coûte souvent moins cher que le transformé
Petite question pour toi :
C’est quoi ton plat du quotidien, celui que tu refais sans réfléchir ? Balance la recette, je suis preneur.
À très vite,
Matti Lontra