Salut les traileurs,
Il y a deux façons de rater sa sortie d’automne.
La première : partir en short-tee-shirt parce qu’il faisait beau par la fenêtre, et finir frigorifié au bout de 20 minutes.
La seconde, bien plus courante : s’emmitoufler comme pour une expédition polaire, et transpirer comme un bœuf dès le premier kilomètre.
Le bon réflexe tient dans une règle toute simple.
🌡️ La règle des 10 degrés
Habille-toi comme s’il faisait 10 °C de plus que ce qu’annonce la météo.
Pourquoi ? Parce que ton corps monte en température dès que tu cours. Ce qui est confortable à l’arrêt devient étouffant après 10 minutes d’effort.
Le test qui ne trompe pas
Au moment de sortir, tu dois avoir légèrement froid.
Si tu es bien au chaud sur le pas de la porte, tu es trop couvert. C’est contre-intuitif, mais ça marche à tous les coups.
🧅 Le système des 3 couches
C’est la base pour s’habiller quand il fait frais. Tu ajoutes ou tu retires selon la météo.
1. La couche de base : évacuer la transpiration
Au contact de la peau. Son seul rôle : évacuer la sueur pour que tu restes sec.
Matière synthétique ou laine mérinos. Jamais de coton : il absorbe l’humidité, reste mouillé, et te refroidit dès que tu ralentis.
2. La couche intermédiaire : garder la chaleur
Une fine polaire ou un haut thermique, quand les températures descendent.
Inutile au-dessus de 10 °C pour la plupart des coureurs.
3. La couche extérieure : protéger du vent et de la pluie
Un coupe-vent léger, ou une veste imperméable respirante s’il pleut vraiment.
C’est la couche qu’on retire le plus souvent en cours de route, donc prends-la compressible pour la ranger dans le sac.
🌡️ Concrètement, quoi porter selon la température
Des repères pour une sortie en endurance. À ajuster selon que tu es frileux ou non.
15 à 20 °C
Tee-shirt technique manches courtes
Short
10 à 15 °C
Tee-shirt manches courtes ou longues
Short ou collant court
Un coupe-vent dans le sac s’il y a du vent
5 à 10 °C
Manches longues techniques
Collant long
Gants fins
Coupe-vent selon le vent
0 à 5 °C
Couche de base manches longues + fine couche intermédiaire
Collant long
Gants, buff, bonnet ou bandeau
En dessous de 0 °C
Les 3 couches
Gants plus chauds, bonnet, buff remonté sur le nez au départ
Pense à protéger les extrémités avant tout
Deux fois par semaine, un conseil trail simple et testé sur mes propres sentiers. Gratuit, sans jargon.
🧤 Les extrémités, c’est là que ça se joue
C’est l’erreur classique : on empile les couches sur le torse, et on part les mains nues.
Pourtant, quand il fait froid, ton corps protège en priorité tes organes vitaux. Résultat : les mains, les oreilles et la tête refroidissent en premier.
Des gants fins changent tout entre 0 et 10 °C, et ne prennent aucune place quand tu les retires
Un buff sert de cache-cou, de bandeau, ou de masque sur le nez les matins glacés
Un bonnet léger dès que ça descend sous 5 °C
Ces trois accessoires pèsent 100 g au total et transforment une sortie pénible en sortie agréable.
👟 Et aux pieds ?
Des chaussettes techniques, jamais en coton. Le pied mouillé dans le froid, c’est le combo parfait pour les ampoules. J’en parle dans pourquoi tu te fais des ampoules en trail.
Des chaussures avec de l’accroche. L’automne, ça veut dire feuilles mortes, boue et racines glissantes. Tout est dans courir sous la pluie et dans la boue.
🦺 Le réflexe qu’on oublie : être vu
En automne, tu finis souvent ta sortie dans la pénombre.
Une tenue sombre sur un bord de route, c’est dangereux. Pense aux éléments réfléchissants sur ta veste, ou à un brassard.
Et si tu cours vraiment de nuit, il te faut une frontale. J’ai écrit un guide complet pour bien la choisir la semaine dernière.
Au fond
S’habiller pour courir en automne, ce n’est pas une science. C’est une règle à retenir et trois couches à combiner.
Pars en ayant légèrement froid. Privilégie des matières qui évacuent plutôt que des matières chaudes. Protège tes mains et ta tête. Et accepte de te tromper une ou deux fois : c’est en testant que tu trouveras ta propre tolérance au froid.
Parce que la seule vraie mauvaise tenue, c’est celle qui te donne une excuse pour rester sur le canapé.
En résumé
✔️ Habille-toi comme s’il faisait 10 °C de plus : tu dois avoir légèrement froid au départ
✔️ Trois couches : évacuer, garder la chaleur, protéger du vent et de la pluie
✔️ Bannis le coton, du tee-shirt jusqu’aux chaussettes
✔️ Gants, buff et bonnet changent tout pour 100 g dans le sac
Petite question pour toi :
Toi, t’es plutôt du genre à partir trop couvert, ou pas assez ? Et c’est quoi ta pièce indispensable pour l’automne ?
À très vite,
Matti Lontra