Point de côté en courant : pourquoi ça arrive et comment le faire passer 🤕
Cette douleur insupportable sur le côté qui te coupe en plein effort. D'où ça vient, et pourquoi ça finit par disparaître.
Salut les traileurs,
Si tu débutes la course, il y a de fortes chances que tu connaisses déjà cette sensation (horrible).
Cette douleur qui apparaît sur le côté. Sous les côtes. Comme un point qui te transperce et te force à ralentir, voire à t’arrêter.
Le fameux point de côté.
Au début, j’en avais tout le temps. C’était insupportable. Je partais motivé, et au bout de quelques minutes, cette douleur venait gâcher ma sortie.
Et puis, progressivement, c’est passé. Sans médicament, sans exercice miracle. Juste en courant... Voilà ce que j’ai compris.
C’est quoi exactement un point de côté ? 🤔
Commençons par démystifier la chose.
Le point de côté, c’est une douleur soudaine et localisée, généralement sous les côtes. Le plus souvent à droite, mais ça peut être à gauche.
La science n’a pas tranché à 100% sur son origine exacte. Mais plusieurs explications reviennent :
une tension sur le diaphragme, le muscle principal de la respiration
une irritation de la membrane qui entoure les organes abdominaux, secouée par les mouvements
un problème de respiration qui crée des tensions
La bonne nouvelle : c’est totalement bénin. Désagréable, oui. Dangereux, non. Ça ne laisse aucune séquelle et ça finit toujours par passer.
Pourquoi tu as des points de côté (surtout en débutant) 🧠
Il y a plusieurs causes classiques. Et les débutants les cumulent souvent.
Tu pars trop vite
C’est la cause numéro 1. Un départ trop rapide, sans échauffement, met le corps sous tension brutalement. Le diaphragme n’a pas le temps de se caler.
Tu respires mal
Une respiration trop courte, trop haute, irrégulière, favorise les tensions. C’est souvent LE facteur central. J’en parle en détail dans cet article sur comment respirer quand tu cours.
Tu as mangé trop près de ta sortie
Courir avec un estomac plein tire sur les organes et le diaphragme. Un repas trop proche ou trop copieux augmente le risque.
Ton corps n’est pas encore adapté
Quand on débute, le diaphragme et les muscles respiratoires ne sont pas encore habitués à l’effort. C’est pour ça que les points de côté sont si fréquents au début et disparaissent avec le temps.
Comment faire passer un point de côté sur le moment ⏱️
Tu es en pleine sortie, la douleur arrive. Voilà quoi faire.
Ralentis
Le premier réflexe. Réduis ton allure ou passe en marche. Souvent, ça suffit à faire redescendre la douleur en quelques dizaines de secondes.
Respire profondément et lentement
Concentre-toi sur de grandes expirations lentes. Souffle à fond, vide bien tes poumons. Ça détend le diaphragme.
Appuie sur la zone douloureuse
Presse doucement avec tes doigts sur le point douloureux tout en expirant. Ça peut aider à relâcher la tension.
Change ton rythme respiratoire
Essaie d’expirer quand ton pied opposé au point de côté touche le sol. Si le point est à droite, expire quand le pied gauche se pose. Ça décale la pression sur le diaphragme.
Une fois la douleur passée, tu peux généralement reprendre ta course tranquillement.
Comment éviter les points de côté 🛡️
Mieux vaut prévenir. Quelques habitudes simples réduisent nettement le risque.
Échauffe-toi et pars doucement
Ne démarre jamais pied au plancher. Les premières minutes doivent être tranquilles, le temps que le corps se mette en route. C’est probablement le conseil le plus efficace.
Travaille ta respiration
Apprendre à respirer avec le ventre (respiration abdominale) plutôt qu’avec le haut du thorax réduit énormément les points de côté. C’est un des grands bénéfices d’une bonne respiration en course.
Évite de manger juste avant
Laisse au moins 2 à 3 heures après un vrai repas. Si tu manges plus près, reste léger et digeste.
Hydrate-toi bien mais pas trop d’un coup
Boire de grandes quantités d’un coup pendant l’effort peut favoriser les points de côté. Privilégie les petites gorgées régulières.
Pourquoi ça finit par disparaître 🌱
Voilà la partie la plus rassurante. Et c’est mon expérience directe.
Au début, j’avais des points de côté quasiment à chaque sortie. Aujourd’hui, je n’en ai quasiment plus jamais.
Qu’est-ce qui a changé ? Pas grand-chose de conscient au départ. Juste : à force de courir, mon corps s’est adapté.
mon diaphragme s’est renforcé et habitué à l’effort
ma respiration est devenue plus naturelle et plus profonde
j’ai appris à partir plus progressivement sans même y penser
mes muscles respiratoires se sont musclés
C’est ça, le vrai “traitement” du point de côté : la régularité. Plus tu cours, plus ton corps s’adapte, moins tu en as. C’est aussi simple - et aussi rassurant - que ça.
Donc si tu débutes et que les points de côté te pourrissent la vie : tiens bon. Ça va passer. Vraiment.
Au fond
Le point de côté, c’est le compagnon détesté du débutant.
Douloureux, frustrant, il gâche des sorties. Mais il est totalement bénin, il se gère sur le moment, et surtout : il disparaît avec le temps.
Ralentis, respire, adapte ton départ. Et sois patient. Ton corps est juste en train d’apprendre. Bientôt, tu n’y penseras même plus.
En résumé
✔️ Le point de côté est bénin : lié au diaphragme et à la respiration, sans aucune gravité
✔️ Sur le moment : ralentis, expire profondément, appuie sur la zone douloureuse
✔️ Pour l’éviter : pars progressivement, travaille ta respiration, évite de manger juste avant
✔️ Bonne nouvelle : à force de courir, le corps s’adapte et les points de côté disparaissent
Petite question pour toi :
Tu as encore des points de côté ou c’est du passé pour toi ? Tu as trouvé un truc qui marche ?
À très vite,
Matti Lontra