Comment structurer son entraînement quand on débute le trail (sans se cramer)
Les bases simples pour progresser en trail quand on débute, sans se blesser ni se cramer
Débuter le trail, c’est grisant.
La nature. Le dénivelé. Le sentiment d’aventure.
Mais très vite, une question revient (souvent après une sortie un peu trop dure) :
“Je m’entraîne comment, en fait ?”
Courir quand on peut ?
Faire comme les autres sur Strava ?
Ajouter toujours plus de kilomètres ?
Spoiler : c’est rarement une bonne idée 😅
Pourquoi “courir au feeling” ne suffit pas en trail
Quand on débute, on fait presque tous la même chose :
👉 on court quand on a le temps
👉 souvent trop vite
👉 parfois trop longtemps
👉 sans vraie logique
Sur le moment, ça passe.
Mais au bout de quelques semaines :
fatigue qui s’accumule
douleurs bizarres
stagnation
perte de motivation
Le trail est beaucoup plus exigeant que la route :
le dénivelé, les descentes, les terrains techniques…
Tout ça demande un minimum de structure.
Les 5 erreurs que font presque tous les débutants en trail
1️⃣ Courir trop souvent
Plus n’est pas toujours mieux.
Ton corps a besoin de temps pour s’adapter.
2️⃣ Courir toujours trop vite
Si chaque sortie ressemble à une course…
ce n’est plus un entraînement, c’est un test permanent.
3️⃣ Copier l’entraînement des autres
Ton pote fait 4 sorties par semaine ?
Cool pour lui. Pas forcément pour toi.
4️⃣ Sous-estimer le dénivelé
10 km avec 500 D+, ce n’est pas “un petit footing”.
5️⃣ Négliger la récupération
Le progrès se fait entre les séances, pas pendant.
Les bases d’un entraînement trail bien structuré
Pas besoin d’être un expert.
Juste respecter quelques principes simples 👇
1. Une fréquence réaliste
2 à 3 séances par semaine suffisent largement au début
2. Une majorité de sorties faciles
Oui, courir lentement fait progresser.
Même si ton ego n’est pas d’accord.
3. Une progression graduelle
+10% max par semaine
pas tout en même temps (distance + dénivelé + intensité)
4. Un peu de spécifique trail
côtes
terrains variés
marche en montée (et c’est OK)
5. De la récupération
Repos, renforcement, mobilité…
Ça fait partie de l’entraînement.
Exemple de semaine d’entraînement trail débutant
🟢 Niveau “je débute vraiment”
1 footing facile 30–45 min
1 sortie nature avec un peu de dénivelé
🟡 Niveau “je cours déjà un peu”
1 footing facile
1 séance côtes ou allure modérée
1 sortie plus longue le week-end
Simple. Efficace. Durable.
Pourquoi les plans génériques montrent vite leurs limites
Les plans “PDF trouvés sur Google” ont un souci majeur :
👉 ils ne te connaissent pas
Ils ne prennent pas en compte :
ton niveau réel
ton historique sportif
ton emploi du temps
ta fatigue
ton terrain
Résultat : soit c’est trop dur, soit pas assez…
et tu finis par douter de toi.
La solution quand tu veux progresser sans te prendre la tête
C’est exactement pour ça que j’utilise Campus Coach.
Pas parce que “c’est une app de plus”,
mais parce que :
les plans sont adaptés à ton niveau
la progression est logique et progressive
l’accent est mis sur le plaisir + la régularité
tu comprends pourquoi tu fais chaque séance
Quand tu débutes le trail, c’est précieux de ne pas être seul face à tes doutes.
👉 Si tu veux tester Campus Coach,
tu as le code MATTIRUN qui te donne 1 mois d’essai premium, parfait pour poser de bonnes bases.
(affiliation)
En résumé
Débuter le trail, ce n’est pas :
❌ courir toujours plus
❌ se comparer aux autres
❌ se cramer en 2 mois
C’est :
✅ apprendre à structurer
✅ accepter d’y aller progressivement
✅ construire sur le long terme
Et crois-moi :
le plaisir arrive quand tout devient plus fluide.
Et maintenant ?
Si tu es arrivé jusqu’ici, c’est sûrement que tu te poses les bonnes questions.
Pas comment aller plus vite demain.
Mais comment progresser longtemps, sans te dégoûter du trail.
Et c’est exactement pour ça que Sauce Trail existe.
Pas pour te vendre des miracles.
Pas pour te promettre un ultra en 6 mois.
Mais pour t’aider à :
comprendre ce que tu fais à l’entraînement
avancer étape par étape
kiffer le process, même quand c’est lent
et construire quelque chose de solide, sur le long terme
Ici, on parle :
entraînement (surtout quand on débute)
erreurs classiques qu’on fait tous
mental, régularité, patience
et plaisir avant performance
Si tu veux continuer à apprendre, progresser et rester motivé :
C’est gratuit, sans bullshit,
et validé par des jambes parfois fatiguées mais toujours volontaires 🌭