Quand t’es débutant en trail, y’a une question qui revient tout le temps.

Pas “comment je m’entraîne”. Pas “quelles chaussures j’achète”.

C’est : “Comment je sais quelle course choisir ?”

Parce que les courses, y’en a des centaines. Des 10 km, des 30 km, du D+ partout, des noms qui font rêver et des règlements qu’on comprend pas. Et zéro repère pour savoir si t’es au bon niveau.

Voilà ce que j’aurais aimé qu’on m’explique quand j’ai commencé.

Où trouver les courses ? 🔍

Bonne nouvelle : y’a plus besoin de chercher longtemps.

Les courses de trail sont aujourd’hui très bien référencées sur quelques plateformes incontournables :

• Finishers et BeTrail : les deux références en France pour trouver une course par région, distance ou dénivelé. Filtres pratiques, fiches complètes.

• Trace de Trail : parfait pour visualiser le parcours avant de s’inscrire. Tu peux voir le profil du dénivelé, la technicité du terrain, et jauger si c’est pour toi.

• Instagram : oui, vraiment. La plupart des organisateurs y sont actifs. C’est souvent là que tu trouves les retours des éditions précédentes, les photos du parcours, et l’ambiance générale de la course.

Un club de trail local, c’est aussi une mine d’or. Les membres connaissent les petites courses bien organisées qui n’ont pas forcément une grosse comm.

Le seul critère qui compte vraiment : distance + D+ 📐

Beaucoup de débutants regardent uniquement la distance.

C’est une erreur.

15 km avec 200 m de dénivelé positif, c’est une distance. 15 km avec 900 m de D+, c’est encore autre chose. Toujours regarder les deux chiffres ensemble.

Pour une première course, vise quelque chose comme :

• 10 à 15 km avec 300 à 500 m de D+ maximum

• Ou une course labellisée “Trail Court”, “Découverte” ou “Start To Trail”: moins compétitif, mieux balisé, plus bienveillant

Si t’as un doute sur les distances et ce qu’elles représentent vraiment, j’en parlais dans Trail court, long, ultra... ça veut dire quoi vraiment ? 🏔️.

Les signes qu’une course est bien organisée ✅

Pas toutes les courses se valent, surtout pour un premier dossard.

Quelques indicateurs qui rassurent :

• Balisage facile et bénévoles aux carrefours (peut se faire facilement sans trace GPX)

• Plusieurs éditions passées avec des retours positifs en ligne

• Inscription ouverte à tous, sans qualification, ni points ITRA/UTMB requis

• Règlement clair sur le matériel obligatoire

Sur ce dernier point : beaucoup de trails exigent un minimum de matériel. Couverture de survie, sifflet, eau. Lis le règlement avant de payer ton inscription. C’est con de se retrouver refusé au départ pour ça.

Si tu veux faire le point sur ton équipement, j’en parlais dans Le matériel en trail 👟🎒 : important, mais pas comme tu le crois.

Les pièges classiques à éviter ⚠️

Viser trop haut pour la première. 30 km avec 1 500 m de D+ comme premier dossard, j’ai vu des gens le faire. Rarement un bon souvenir. Commence plus petit que tu ne le crois nécessaire. T’auras toute la saison pour monter en puissance.

Se laisser embarquer par l’enthousiasme des potes. “Allez, on fait le machin de 25 km ensemble !” Super. Sauf que si tes potes s’entraînent depuis 2 ans et pas toi, vous n’allez pas courir la même course.

Ignorer le dénivelé et regarder uniquement les kilomètres. C’est le piège numéro un. 15 km avec 900 m de D+, c’est pas la même histoire que 15 km à plat. Toujours regarder les deux chiffres ensemble avant de s’inscrire.

Ne pas penser à la logistique. Une course à 3h de route, ça implique un trajet, peut-être une nuit sur place, et un retour après l’effort. Sur une première, inutile de se compliquer la vie. Une course proche de chez toi, c’est déjà bien plus simple à gérer.

Et pour savoir si t’es vraiment prêt à te lancer, j’avais écrit un article fait pour ça : Suis-je prêt pour ma première course officielle ? 🎽.

Au fond

Choisir sa première course, c’est pas trouver “la meilleure”. C’est trouver la bonne pour toi, maintenant. Une course accessible, bien organisée, dans un environnement où tu peux kiffer sans te mettre en danger. Le classement, la distance impressionnante, le dénivelé de dingue, ça viendra après. Le premier dossard, c’est juste pour voir ce que ça fait. Et souvent, ça donne envie d’en faire un deuxième.

En résumé

✔️ Finishers, BeTrail, Trace de Trail et Instagram : les meilleures sources pour trouver une course
✔️ Toujours regarder distance ET dénivelé ensemble, jamais l’un sans l’autre
✔️ Pour un premier dossard : Trail Court ou Découverte, balisage fréquent, sans qualification requise
✔️ Lis le règlement matériel avant de t’inscrire, et fais la distance à l’entraînement avant le jour J

Petite question pour toi :

T’as déjà une course en tête ? Ou t’es encore à l’étape du “j’y pense” ?

À très vite,
Matti Lontra

Strava. La bête.

J’adore cet outil. Et en même temps, il m’a fallu du temps pour arrêter de me comparer à des gens qui couraient le double de ce que je faisais.

"Untel a fait ce parcours en 45 min. Moi j'ai mis 1h10. Je suis nul."

Cette pensée, si tu l'as déjà eue, t'es loin d'être le seul, j'en avais parlé dans cet article sur pourquoi on se sent nul en débutant.

Mais aujourd'hui on va creuser le truc à la source : Strava.

Pourquoi on compare, et pourquoi c’est piégéux 🤔

Le cerveau humain est cabloé pour la comparaison sociale. C’est une function évolutive : observer les autres pour calibrer notre propre position dans le groupe.

Sauf qu’en 2025, “le groupe” sur Strava, c’est des milliers de personnes. Des gens qui courent depuis 10 ans. Des traileurs qui font 80 km par semaine. Des coachs professionnels.

Te comparer à eux en débutant, c’est comme comparer ta guitare acoustique à celle d’un musicien professionnel après ta deuxième leçon.

Les biais invisibles dans les segments Strava 🚨

C’est quoi un segment Strava ? C’est un bout de parcours où les temps de tous les utilisateurs sont classés.

Problème : tu ne vois que les gens qui ont enregistré cette activité. Et les gens qui enregistrent leurs sorties sur Strava ont en général un niveau supérieur à la moyenne. Biais de sélection massif.

Ton temps “moyen” sur Strava est souvent dans le dernier tiers des enregistrements. Mais si tu comparais à tous les coureurs qui ont fait ce même parcours, sans montre, sans Strava, tu serais peut-être dans la moitié supérieure.

Comment garder Strava utile sans en souffrir ? ✅

Quelques stratégies qui marchent :

Se comparer à soi-même d’il y a 3 mois. C’est la seule comparaison vraiment utile. Est-ce que tu avances ? Oui ? C’est suffisant.

Se comparer à soi-même d'il y a 3 mois. C'est la seule comparaison vraiment utile. Est-ce que tu avances ? Oui ? C'est suffisant. Et si tu sais pas vraiment comment mesurer ça, j'ai écrit un article entier là-dessus : comment savoir si tu progresses (sans regarder ton chrono).

Masquer les segments. Sur Strava, tu peux cacher les classements de segments dans tes paramètres. Pas besoin de voir ton rang à chaque sortie.

Suivre des gens de ton niveau ou qui t’inspirent sans te déprimer. Si certains profils te font systématiquement te sentir nul, unfollow. La jalousie n’est pas une source de motivation productive.

Utiliser Strava pour les données, pas pour le social. Les kilomètres, le D+, la fréquence cardiaque, l’évolution dans le temps, tout ça c’est utile. Le classement, non.

Au fond

Le trail, c’est une conversation entre toi et le sentier. Pas entre toi et l’inconnu qui a fait le même parcours 20 minutes plus vite. Ta progression à toi est réelle. Elle se voit dans le temps. Et elle ne dépend de personne d’autre.

En résumé

✔️ Strava crée un biais de sélection : les utilisateurs ne représentent pas “tous les coureurs”
✔️ La seule comparaison utile : toi d’aujourd’hui vs toi d’il y a 3 mois
✔️ Tu peux masquer les segments Strava dans les paramètres
✔️ Utiliser l’outil pour les données, pas pour le classement

Petite question pour toi :

Tu utilises Strava ? Est-ce que les classements te motivent ou te dépriment ?

À très vite,

Matti Lontra

Tu t’inscris à une course. Et à mesure que le jour J approche, tu réalises que tu ne sais pas vraiment à quoi t’attendre.

Ce matin-là, à quoi ça ressemble ?
Qu’est-ce qui se passe avant le départ ?
Pendant ?
Après ?

J’aurais voulu que quelqu’un me raconte ça avant ma première. Voilà.

H-24 : la veille 📱

Tu vérifie ton matériel obligatoire (couverture de survie, sifflet, eau minimum, vois les règlements de ta course). Tu prépares ton sac la veille, pas le matin même.

Tu manges un repas normal, riche en glucides, sans expérimenter. Tu vas dormir à une heure raisonnable même si t’as du mal à t’endormir, c’est normal.

Tu ne cours pas. Tu te reposes.

H-3 : le matin ☕

Réveil tôt, souvent. Les départs de trail sont fréquemment entre 8h et 10h.

Petit-déjeuner simple 2h-3h avant le départ. Pas de nouveau aliment. Pas de café si tu n’en as pas l’habitude.

Trajet jusqu’au lieu de départ : compte plus large que prévu. Il y a toujours du monde et des problèmes de parking.

H-1 : l’arrivée sur site 🏟️

Récupération du dossard si pas fait avant (beaucoup de courses ouvrent le retrait la veille, profites-en si possible). Accrocher le dossard sur le devant de ta veste ou de ton t-shirt.

Visite des toilettes. Plusieurs fois si nécessaire. C’est normal, c’est le stress.

Échauffement léger : 5-10 minutes de marche rapide, quelques montées de genoux, étirements. Pas besoin d’un échauffement élaboré, logiquement tu vas partir doucement.

Repérer la ligne de départ et la zone de dossards. Certaines courses ont des sas de départ par niveau estimé, place-toi vers l’arrière si tu débutes. Tu partiras plus lentement que l’ambiance ne t’y invite.

H0 : le départ 🎽

Ambiance électrique. Musique. Monde autour de toi.

Ton plus grand ennemi dans les 10 premières minutes : partir trop vite. Tout le monde part vite. Toi tu restes à ton allure. Vraiment.

Si tu pars trop vite sur les premiers kilomètres, tu payeras à mi-parcours. C’est non négociable.

Pendant la course 🏃‍♂️

Boire aux ravitaillements, même si tu n’as pas soif. Manger à partir de la première heure si ta course dure plus de 90 minutes.

Marcher les montées raides. C’est pas honteux, c’est stratégique.

Regarder le paysage. Parler aux gens autour de toi. C’est une course de trail, pas une course de sprint.

Je parlais de tout ça dans mon article Comment gérer sa première course de trail 🎽 si tu veux en savoir plus.

L’arrivée 🏁

Tu passes la ligne. Et tu vas avoir une émotion que tu n’attendais pas forcément.

Soulagement. Fierté. Fatigue. Bonheur. Ou tout à la fois.

Mange quelque chose dans les 30 minutes. Hydrate-toi. Et profite du moment, c’est pour ça qu’on fait ça.

Au fond

Le jour J d’une course de trail, c’est surtout une question de gestion. Partir à son allure, boire aux ravitaillements, ne pas se faire emporter par l’ambiance. La course, tu l’as déjà gagnée à l’entraînement. Le jour J, tu te fais juste plaisir.

En résumé

• Préparer le matériel la veille, pas le matin, compter large pour le trajet

• Partir TROP lentement : le conseil le plus important et le moins écouté

• Boire aux ravitaillements même sans soif, manger dès la 1ère heure sur les longues

• L’émotion à l’arrivée est réelle, se laisser le droit d’en profiter

  ---

Petite question pour toi :

Tu as déjà vécu un départ de course où tu t’es laissé embarquer trop vite ?

À très vite,
Matti Lontra

Y’a un truc dont on parle jamais en trail.

On parle de chaussures, de dénivelé, de nutrition, de récup. Mais l’assurance ? Silence radio.

Et pourtant. T’as déjà pensé à ce qui se passe si tu te tords la cheville à 1h de marche du parking ? Si t’as besoin d’un hélicoptère pour redescendre d’un massif ? Si tu percutes quelqu’un dans une descente technique ?

Moi, pendant longtemps, j’ai couru sans me poser ces questions. Parce que “ça n’arrive qu’aux autres”. Jusqu’au jour où j’ai croisé un traileur évacué par les secours sur un sentier que je faisais régulièrement.

Ça m’a fait réfléchir.

Les risques réels du trail 🏔️

Le trail, c’est beau. Mais c’est pas sans danger.

Les incidents les plus fréquents chez les coureurs nature :

• Entorse de cheville sur terrain irrégulier

• Chute en descente technique

• Hypothermie ou coup de chaleur selon la saison

• Épuisement ou déshydratation loin des secours

Sur route, un problème et t’es souvent à quelques minutes d’une aide. En trail, tu peux être isolé, sans réseau, avec un terrain difficile d’accès pour les secours.

Le risque zéro n’existe pas. Même sur une sortie “tranquille”.

Ce que ta mutuelle couvre (et ce qu’elle couvre pas) 📋

La plupart des mutuelles classiques remboursent les soins médicaux après un accident.

Mais elles couvrent rarement :

• Les frais de secours et de sauvetage en montagne (hélicoptère, équipe de secouristes)

• Ta responsabilité civile si tu blesses quelqu’un pendant ta sortie

• Les frais de rapatriement si t’es à l’étranger

Un hélitreuillage en montagne, ça peut coûter plusieurs milliers d’euros. Dans certains pays, les frais de secours sont entièrement à ta charge.

C’est là que beaucoup de traileurs se retrouvent dans une situation compliquée, sans l’avoir anticipé.

PS : en France les frais d’hélitreuillage sont gratuits en dehors des domaines skiables. Donc attention en fonction d’où à lieu ta course.

Les options pour bien se couvrir ✅

Bonne nouvelle : il existe des solutions adaptées aux pratiquants de trail.

La licence FFA ou FFME La Fédération Française d’Athlétisme et la Fédération Française de la Montagne et de l’Escalade proposent des licences annuelles. Elles incluent une assurance responsabilité civile et une couverture accidents. C’est souvent le point de départ le plus simple.

Les assurances spécialisées sport outdoor Certaines compagnies proposent des contrats dédiés aux sports nature. Ils couvrent les frais de secours, la responsabilité civile, parfois le rapatriement. À comparer selon ta pratique.

Ta carte bancaire Certaines cartes premium (Visa Premier, Mastercard Gold...) incluent une assistance et des garanties voyage qui peuvent couvrir des frais de secours. Vérifie les conditions générales, ça vaut le coup.

Et si t'as des doutes sur ton équipement de sécurité avant de partir, j'en parlais dans Le matériel en trail 👟🎒 : important, mais pas comme tu le crois.

Et toi, t’es couvert comment ? 🤔

C’est la vraie question.

Avant ta prochaine sortie, prends 5 minutes pour vérifier ce que couvre vraiment ta mutuelle. Regarde si ta carte bancaire inclut des garanties sport. Et si t’as une licence.

Pour m’aider à mieux comprendre comment les traileurs gèrent ce sujet, j’ai préparé quelques questions rapides. 2 minutes, pas plus. Tes réponses m’aident vraiment à explorer ce qui pourrait être utile à la communauté.

👉 Répondre au questionnaire

Au fond

L’assurance en trail, c’est le genre de truc qu’on règle en 10 minutes et qu’on oublie. Jusqu’au jour où on en a vraiment besoin. Je suis pas expert en assurances, et chaque situation est différente. Mais poser la question avant de partir, c’est déjà une bonne habitude. Le sentier sera encore là demain. Autant y aller couvert.

En résumé

✔️ Le trail expose à des risques réels : chutes, secours, responsabilité civile
✔️ La mutuelle classique couvre souvent mal les frais de secours en montagne
✔️ Licence FFA/FFME, assurance sport outdoor ou carte bancaire premium : des options existent
✔️ 5 minutes pour vérifier ta couverture avant ta prochaine sortie, ça vaut le coup

Petite question pour toi :

T’as déjà pensé à ton assurance avant une sortie trail ? Ou comme moi, t’as longtemps couru sans te poser la question ?

À très vite,

Matti Lontra

Salut les traileurs,

L’autre jour, je prévoyais une sortie solo.

Et puis un message : “On sort demain matin, t’es chaud ?”

Évidemment, j’ai dit oui.

Sauf que voilà.

Le groupe avait un rythme. Pas le mien. Et moi, trop fier pour le dire, j’ai suivi. J’ai terminé la sortie sur les rotules, 5 minutes derrière tout le monde, assis sur un rocher à m’attendre.

Super souvenir quand même. Mais ça m’a fait réfléchir : courir en groupe ou en solo en trail, c’est vraiment deux expériences différentes. Pas une meilleure que l’autre. Juste différentes. Et selon où t’en es, l’une peut t’apporter ce que l’autre ne peut pas.

Le piège du groupe : tu suis, et tu te cramés 🔥

Courir avec des potes, c’est bien.

Sauf que le groupe a souvent son propre rythme. Et ce rythme, c’est rarement le tien.

T’accélères sans t’en rendre compte. Tu veux pas être celui qui ralentit tout le monde. Alors tu suis. Et en trail running, se laisser embarquer dans une allure trop haute, c’est la recette classique pour finir à vide avant le retour.

C’est pas une question de niveau. C’est une question d’ego tranquille à travailler.

Le vrai truc à apprendre en groupe : oser dire “je vais moins vite, on se retrouve là-haut.”

Ce que le groupe t’apporte quand même 💪

Bon. Faut pas jeter le bébé avec l’eau du bain.

Courir avec d’autres, ça a des vrais avantages.

• La motivation : un message de groupe un dimanche à 7h, ça te fait lever quand la flemme aurait gagné tout seul

• La sécurité : sur un terrain inconnu, c’est toujours mieux d’être plusieurs

• L’apprentissage : observer comment quelqu’un gère une descente technique ou choisit sa ligne dans les cailloux, ça vaut des heures de lecture

Si tu veux des conseils sur les sorties en terrain inconnu, j’en parlais dans Courir en terrain inconnu : mode d’emploi 🗺️

Courir seul : le luxe de ton propre rythme 🎧

Le solo, c’est une autre planète.

T’accélères quand t’as envie. Tu marches dans la montée sans te sentir jugé. Tu t’arrêtes pour regarder une vue sans que personne attende derrière toi.

C’est aussi là que t’apprends à vraiment écouter ton corps.

Ton souffle. Tes jambes. La façon dont tu poses le pied sur le sentier. En groupe, cette écoute-là, elle disparaît. T’es dans la conversation, dans la roue, dans la dynamique collective.

La sortie solo, c’est ton espace. Ton vrai rythme. Souvent une surprise, d’ailleurs.

Alors, solo ou groupe ? 🤷

Soyons clairs : le solo, c’est la base.

C’est là que tu construis ton endurance. Que tu apprends à gérer ton effort. Que tu progresses vraiment, à ton rythme.

Le groupe, garde-le pour les occasions. Une sortie longue le weekend de temps en temps. Une course. Un moment à partager.

Pas chaque semaine. Parce que si tu suis systématiquement une allure qui est pas la tienne, tu accumules de la fatigue sans t’en rendre compte. Et un jour, ton corps présente la facture.

Le groupe, c’est le sel. Pas le plat principal.

Au fond

Le trail peut se vivre seul ou entouré, et les deux ont du sens. Ce que j’ai compris ce jour-là, dans cette montée de l’enfer à bout de souffle, c’est que le problème c’était pas le groupe. C’était moi qui avais pas osé courir à mon allure. Le groupe, quand tu l’utilises bien, c’est un outil. Quand tu le subis, c’est une blessure qui couve.

En résumé

✔️ En groupe, le risque c’est de suivre une allure qui n’est pas la tienne
✔️ Courir seul t’apprend à écouter ton corps et à trouver ton vrai rythme
✔️ Le groupe booste la motivation, la sécurité et l’apprentissage par observation
✔️ Le solo, c'est la base. Le groupe, c'est le sel. Garde-le pour les occasions spéciales

Petite question pour toi :

Tu es plutôt team solo ou team groupe ? Et est-ce que t’as déjà fini une sortie cramé parce que t’as suivi un rythme qui était pas le tien ?

À très vite,
Matti Lontra

Hier soir, je rentrais d’une sortie trail d’1h30.

Pas un ultra. Pas un week-end choc. Une sortie normale, quelques montées, un bon dénivelé.

Et en posant mes chaussures, j’avais une seule pensée : un gros burger. Ou une pizza. Les deux si possible.

Ce genre de faim, c’est pas la faim d’après une séance de vélo ou un jogging en ville. C’est une faim d’ogre. Celle qui te fait ouvrir le frigo trois fois de suite en espérant que quelque chose de nouveau soit apparu.

Pourquoi le trail provoque ça ? Et surtout, comment répondre à cette faim sans finir par manger n’importe quoi ?

Le trail brûle plus que tu ne crois 🔥

Quand tu cours sur route, ton corps avance en ligne droite.

En trail, c’est différent. Tu montes. Tu descends. Tu stabilises sur terrain irrégulier. Tes jambes absorbent chaque pierre, chaque racine. Tous ces micro-efforts s’accumulent.

Résultat : à durée égale, une sortie trail consomme nettement plus d’énergie qu’un footing sur le plat. Le dénivelé positif, c’est à dire les montées cumulées, multiplie la dépense calorique. Et ton corps le sait.

C’est lui qui t’envoie le signal “burger s’il te plaît”.

Ce dont ton corps a besoin après l’effort 🧠

Là je vais pas faire semblant d’être ce que je suis pas.

Pour la nutrition sportive sérieuse, les vrais experts c’est les diététiciens-nutritionnistes spécialisés sport. Eux savent vraiment de quoi ils parlent. Si t’as des objectifs précis ou des questions pointues, c’est vers eux qu’il faut aller.

Ce que je peux partager, c’est ce que j’ai appris en lisant et en expérimentant sur moi.

Après un effort en trail, le corps réclame en priorité :

• des glucides pour reconstituer les réserves d’énergie vidées pendant l’effort

• des protéines pour réparer les muscles sollicités

• de l’eau, beaucoup, parce que tu as transpiré plus que tu ne le penses

Le burger coche certaines cases. Mais il arrive souvent avec beaucoup de graisses et peu de ce qui aide vraiment à récupérer vite. D’où l’intérêt de pas en faire le premier réflexe.

Comment gérer cette faim sans se priver (ni tout sabrer) ⚖️

L’idée, c’est pas de te transformer en moine.

C’est juste de répondre d’abord à ce dont ton corps a vraiment besoin, et de te faire plaisir ensuite si t’en as encore envie.

Concrètement, dans les 30 à 45 minutes après ta sortie :

• Une banane et une poignée de noix

• Un yaourt avec un peu de miel

• Du pain avec du jambon ou du fromage

Rien de compliqué. Pas besoin de shaker protéiné ni de tableau Excel.

Ensuite, si deux heures plus tard t’as encore envie de ce burger : vas-y. T’as bougé, t’as dépensé, ton corps le mérite.

Mais souvent, tu verras que la faim d’ogre s’est calmée. Que t’es satisfait avec quelque chose de normal.

La récup, c’est pas que la nutrition d’ailleurs. Si tu veux voir le tableau complet, j’en parlais dans Tu peux rater un run, pas une récup.

Un mot sur les TCA, parce que c’est important 🙏

Le trail attire beaucoup de gens qui cherchent à prendre soin d’eux. C’est bien.

Mais parfois, la relation au sport et à la nourriture peut devenir compliquée. Compter obsessionnellement ce qu’on mange. Culpabiliser après chaque repas. Restreindre pour “compenser” une sortie ratée. Se punir par l’effort.

Les troubles du comportement alimentaire, les TCA, ça touche bien plus de sportifs qu’on ne le croit. Et ça se soigne.

Si tu sens que ta relation à la nourriture autour du sport te pèse, que t’es dans un rapport difficile avec ce que tu manges ou ce que tu manges pas : parles-en à un médecin ou un diététicien. Sans attendre. Sans jugement.

Le trail, c’est censé faire du bien. À l’intérieur comme à l’extérieur.

Au fond

La faim après un trail, c’est pas une faiblesse. C’est ton corps qui fait son boulot. Il a travaillé, il réclame du carburant. Un petit réflexe de récup dans les 30 minutes, et après tu fais ce que tu veux. Promis, le burger n’aura jamais aussi bien goûté. Et si la nutrition te parle vraiment, n’hésite pas à consulter un professionnel. C’est eux qui ont les vraies réponses.

En résumé

✔️ Le trail consomme plus d’énergie que la route à cause du dénivelé et du terrain
✔️ Après l’effort, ton corps réclame des glucides et des protéines avant tout
✔️ Un encas simple dans les 30 minutes suffit à lancer la récupération
✔️ Si ta relation à la nourriture te pèse, parles-en à un professionnel de santé

Petite question pour toi :

C’est quoi ton réflexe post-trail ? Tu manges quoi en rentrant ?

À très vite,
Matti Lontra

Je reçois souvent des messages du type : “Matti, tu cours avec quoi toi ?”

Alors voilà. Je vais tout te dire. Mes chaussures actuelles, pourquoi je les utilise, ce que j’aime, ce qui me plaît moins. Et surtout, c’est important, pourquoi ce qui marche pour mon pied ne marchera pas forcément pour le tien.

Parce que chaque pied est unique. Vraiment.

La rotation de chaussures, c’est quoi et pourquoi ça compte 🔄

Avant de te parler de mes paires, un truc à comprendre : je ne cours pas avec une seule chaussure.

La plupart des coureurs sérieux, même débutants, ont une petite rotation. C’est à dire qu’ils utilisent plusieurs paires en fonction du type de sortie.

Pourquoi ?

• Les mousses des semelles ont besoin de se “reposer” entre deux sorties pour récupérer leur élasticité

• Chaque chaussure sollicite le pied et les muscles légèrement différemment, c’est protecteur

• On adapte la chaussure au terrain et à l’objectif de la séance

Ma rotation tourne autour de 3 usages : la route dynamique, la route en endurance fondamentale, et le trail.

Le matériel compte, mais pas autant qu'on le croit. J'en parle dans cet article sur le matériel en trail.

Sur route : mes 3 paires 🏃

La Saucony Endorphin Speed (actuellement en version 5)

C’est ma chaussure pour les séances dynamiques sur route, fractionnés, tempo, courses.

Je courais en Speed 4, et honnêtement, j’avais du mal à expliquer pourquoi j’aimais autant cette paire. Puis j’ai compris : la Saucony Endorphin Speed te donne l’impression de courir vite. Vraiment.

La mousse PWRRUN PB est à la fois légère et réactive. La technologie SPEEDROLL, une sorte de bascule intégrée dans la semelle, offre une course rapide et dynamique avec une transition fluide. C’est difficile à décrire mais dès les premières foulées, ça propulse.

Ce que j’adore : ce dynamisme, cette sensation de légèreté dans les jambes à allure soutenue. Elle est plébiscitée depuis sa première édition en 2020 et revient dans une cinquième version plus affûtée, on est donc sur un modèle qui a fait ses preuves.

Ce qui est moins bien : ce n’est pas la plus adaptée pour les sorties longues lentes. Son setup springy peut sembler trop ferme pour les runners qui préfèrent des miles de récupération plus moelleux. Pour ça, j’ai d’autres paires.

Pour qui ? Les débutants qui veulent une chaussure pour varier les allures, sentir la progression, et s’amuser sur des sorties un peu plus rythmées.

La Asics Glideride Max (maintenant en version 2)

C’est ma chaussure d’endurance fondamentale en alternance avec la Clifton.

Si la Saucony est une sportive, la Glideride Max est un canapé roulant. Un gros amorti moelleux avec un effet bascule qui fait que tes jambes travaillent moins. Tu avances, sans forcer.

La technologie GUIDESOLE, une semelle avec une forme arrondie, garantit un déroulement fluide et rend les séances d’endurance, courtes ou longues, plus agréables. Pour les longues sorties à allure tranquille, c’est un bonheur.

Ce que j’adore : ce confort absolu, la protection sur la durée, et la sensation de glisser plutôt que de taper. La version 2 est plus douce, plus facile à apprivoiser au quotidien que la première.

Ce qui est moins bien : la rigidité de la construction et la hauteur de stack important réduisent la polyvalence, elle excelle sur les longues sorties mais est moins adaptée au travail de vitesse.

Pour qui ? Les coureurs qui enchaînent les kilomètres à allure lente et veulent ménager leurs articulations.

La Hoka Clifton (maintenant en version 10)

Aussi en rotation pour les sorties EF route, en alternance avec la Glideride.

Un poil moins confortable que la Glideride Max selon moi, mais très agréable quand même. Elle fait partie du TOP 3 des chaussures de running les plus utilisées sur Strava en 2025, la 2e paire avec laquelle ses utilisateurs courent le plus, juste après la Nike Pegasus.

Il y a une raison à ça : elle est polyvalente, fiable, et s’adapte à tout.

La Clifton 10 intègre désormais 3 mm de mousse supplémentaire et un drop passé de 5 mm à 8 mm, pour une foulée plus fluide et plus stable sur les longues distances.

Ce que j’adore : cette fiabilité. Tu chausses, tu cours, tu rentres. Pas de mauvaise surprise.

Ce qui est moins bien : moins de sensations et de dynamisme que la Glide Ride. Ce n’est pas son rôle, mais faut le savoir.

Pour qui ? Parfaite chaussure d’entrée dans l’univers Hoka pour quelqu’un qui commence et veut une paire route polyvalente.

Sur trail : mes 2 paires 🏔️

La Hoka Speedgoat (maintenant en version 7)

C’était ma chaussure de trail principale pendant longtemps. Aujourd’hui je la sors moins, tu vas comprendre pourquoi, mais elle reste une référence.

Légère, dynamique, excellente accroche Vibram. La Speedgoat 7 gagne encore en légèreté pour passer sous les 270 grammes, tout en conservant son amorti confortable pour dérouler sur les longues distances.

Je l’utilisais pour le trail court et les sorties dynamiques.

Ce que j’adore : la réactivité, l’accroche, la sensation de précision sur le sentier.

Ce qui est moins bien pour moi : elle est légèrement étroite pour mon pied. Après plusieurs heures, ça se sent. Et j’ai trouvé une paire plus polyvalente, la Mafate, qui a pris sa place dans ma rotation.

Pour qui ? Les débutants qui font du trail sur des terrains mixtes, pas trop techniques, et qui veulent une chaussure légère et dynamique.

La Hoka Mafate 5, ma chaussure de trail principale 🐐

Voilà ma préferé du moment.

C’est la raison principale pour laquelle je ne sors plus la Speedgoat. La Mafate 5 fait à peu près tout ce que la Speedgoat fait, mais avec plus de confort, plus de protection, et plus de polyvalence sur tous les terrains.

Dès qu’on glisse le pied à l’intérieur, la Mafate 5 enveloppe sans comprimer. La toe box élargie offre une liberté appréciable, surtout pour les longues sorties où les pieds gonflent.

La semelle Vibram Megagrip accroche partout. Sur les pierres, dans la boue, sur les racines mouillées. La plaque Rocker Integrity, une nouveauté sur ce modèle, apporte de la stabilité sans rigidifier la chaussure.

C’est vraiment des canapés de pied, mais des canapés qui courent.

Ce que j’adore : la polyvalence totale, le confort sur la durée, et le maintien du pied même quand ça tire sur 3h.

Ce qui est moins bien : elle est plus lourde que la Speedgoat. Si tu cherches la légèreté avant tout, ce n’est pas elle.

Pour qui ? Les traileurs qui veulent une seule paire trail capable de tout faire, ou ceux qui font des sorties longues avec du dénivelé.

Le truc le plus important : teste ta foulée avant d’acheter 🦶

J’aurais pu mettre ça en premier, tellement c’est crucial.

Une chaussure qui est top pour moi ne le sera pas forcément pour toi.

Mon pied, ma foulée, mon gabarit, ma façon d’attaquer le sol, tout ça influence ce qui va marcher. Et c’est pour ça qu’avant d’acheter une paire, je te recommande vivement deux options :

• Consulter un podologue ou kiné du sport : une analyse de foulée te dira comment ton pied fonctionne : pronation, supination, frappe du talon ou de l’avant-pied. C’est un investissement qui peut t’éviter des blessures.

• Tester en magasin spécialisé : beaucoup de bonnes enseignes running ont maintenant des tapis roulants ou des plaques de pression pour analyser ta foulée en quelques minutes. C’est gratuit, ça prend 10 minutes, et ça change tout.

La théorie c’est bien. Les retours d’expérience aussi. Mais rien ne remplace l’essai réel, ton pied dans la chaussure, sur un tapis ou sur le parking du magasin.

Si tu te demandes aussi si tu cours techniquement mal, j'ai écrit un article là-dessus : est-ce que je cours mal sans le savoir ?

Au fond

Les chaussures ne font pas le coureur. Mais les bonnes chaussures rendent la course plus agréable, plus confortable, et parfois plus sécurisée. Ce qui compte, c’est de trouver ce qui fonctionne pour toi, pas ce que porte l’élite ou ce qui est le mieux noté sur internet. Ma rotation, c’est la mienne. Elle a été construite par essais, erreurs, quelques ampoules et quelques coups de cœur.

En résumé ✅

✔️ Une rotation de chaussures, c’est utile même en tant que débutant, et même avec 2 paires
✔️ Chaque chaussure a un rôle : dynamique, endurance, trail technique, ultra...
✔️ Teste ta foulée chez un kiné ou en magasin spécialisé avant d’investir
✔️ Ce qui marche pour moi ne marchera pas forcément pour toi, et c’est normal

Petite question pour toi :

Tu cours avec combien de paires en ce moment ?
Et tu te bases sur quoi pour choisir ?

À très vite,
Matti Lontra

Je regardais une vidéo de Thibaut Baronian ce matin.

Et ça m’a donné envie de parler d’un sujet simple… mais qu’on oublie souvent.

La progression en trail.

👉 Je te mets la vidéo à la fin, elle vaut vraiment le coup.

Parce qu’on passe beaucoup de temps à réfléchir à :

les séances
les côtes
la vitesse
la technique

Mais il y a un problème.

On commence souvent par le haut.

Alors que tout se joue… en bas.

Une pyramide simple pour comprendre

Si tu veux progresser en trail, tu peux voir ça comme une pyramide.

De bas en haut :

Hygiène de vie
Physique
Technique
Tactique

Et chaque étage dépend du précédent.

Si la base est fragile, tout le reste l’est aussi.

La base : l’hygiène de vie

C’est la partie la moins “sexy”.

Mais c’est la plus importante.

Dormir.
Manger.
Récupérer.
Gérer le stress.

Tu peux avoir le meilleur plan du monde…

Si tu dors mal ou que tu récupères mal, ça ne tiendra pas.

C’est invisible.

Mais c’est fondamental.

Le physique : ce qu’on fait tous en premier

C’est là que la plupart des gens commencent.

Courir plus.
Faire plus de sorties.
Augmenter le volume.

C’est important.

Mais ça ne compense pas une mauvaise base.

On en parlait dans combien de fois courir par semaine pour progresser en trail :
le volume aide… mais seulement s’il est soutenable.

La technique : souvent surestimée au début

Beaucoup de débutants veulent optimiser leur façon de courir.

Leur posture.
Leur cadence.

Alors qu’en réalité, le corps s’adapte déjà très bien tout seul.

On l’a vu dans est-ce que je cours mal sans le savoir ?
tu n’as souvent pas besoin de “corriger” grand-chose au début.

La technique vient avec le temps.

La tactique : tout en haut

C’est la gestion fine.

Allure.
Nutrition en course.
Stratégie.

C’est ce qui fait la différence…
quand tout le reste est déjà solide.

Mais si la base n’est pas là, ça ne sert à rien.

L’erreur qu’on fait presque tous

On veut aller directement en haut de la pyramide.

Optimiser.
Performer.
Gagner du temps.

Alors qu’en réalité :

👉 on devrait d’abord consolider la base
👉 puis construire progressivement

Sinon, ça ne tient pas.

Au fond

Progresser en trail, ce n’est pas ajouter toujours plus.

C’est respecter un ordre.

Base → physique → technique → tactique.

Simple.

Mais pas toujours facile à appliquer.

En résumé

✔️ L’hygiène de vie est la base
✔️ Le physique vient ensuite
✔️ La technique s’affine avec le temps
✔️ La tactique ne sert que si le reste est solide

Petite question pour toi :

Tu penses être où aujourd’hui dans cette pyramide ?

À très vite,

Matti Lontra

👉 Comme promis, je te mets la vidéo de Thibaut Baronian qui m’a inspiré ce sujet :

Quand tu commences le trail, il y a une sensation qui revient souvent.

Pas très agréable.

Pas très motivante.

Tu te sens nul.

Essoufflé.
Lent.
En difficulté dans les montées.
Pas à l’aise dans les descentes.

Et parfois tu te dis :

“Je suis vraiment mauvais en fait.”

Le choc du début

Le trail, ce n’est pas juste courir.

C’est :

• du dénivelé

• du terrain instable

• des variations de rythme

• de l’adaptation permanente

Ton corps découvre tout ça d’un coup.

Et forcément, il galère.

C’est normal.

Ton corps n’est juste pas encore adapté

Au début, ton corps n’est pas “nul”.

Il est juste… en train d’apprendre.

Il doit s’adapter à :

• des efforts plus longs

• des montées

• des descentes

• des impacts différents

Ça demande du temps.

Plus que ce qu’on imagine.

On en parlait dans combien de temps faut-il pour progresser en trail :
les adaptations prennent plusieurs semaines, parfois plusieurs mois.

Tu compares ton début avec le niveau des autres

C’est un piège classique.

Tu regardes :

• des gens plus rapides

• des profils Strava

• des vidéos

Mais tu compares ton début
avec leur niveau actuel.

Forcément, l’écart paraît énorme.

Le trail amplifie cette sensation

Sur route, tu peux “tenir”.

En trail, le terrain te rappelle vite à l’ordre.

Tu marches.
Tu ralentis.
Tu perds le rythme.

Et ça peut donner l’impression de régresser.

Alors qu’en réalité, tu es juste face à un effort plus complexe.

On en parlait aussi dans pourquoi on marche autant en trail :
marcher fait partie du jeu.

Même chez les meilleurs.

Ce que tu ressens est un passage normal

Ce moment où tu te sens nul…

C’est souvent un passage.

Un passage où :

• ton corps s’adapte

• tes repères changent

• ton effort se construit

Et ce passage, tout le monde le traverse.

Puis quelque chose change

Sans prévenir.

Une montée passe mieux.
Une sortie paraît plus facile.
Tu récupères plus vite.

Et là tu te dis :

“Ah… ok.”

Mais ça ne vient pas d’un coup.

Ça vient de toutes les sorties d’avant.

Le vrai risque

Ce n’est pas de se sentir nul.

C’est de s’arrêter à ce moment-là.

Parce que c’est souvent juste avant que ça commence à devenir intéressant.

En résumé

✔️ Se sentir nul au début est normal
✔️ Le corps a besoin de temps pour s’adapter
✔️ Le trail est plus exigeant que la route
✔️ Tout le monde passe par là

Petite question pour toi : Est-ce que tu t’es déjà senti nul en courant ?

À très vite,

Matti Lontra

Dans un peu plus d’un mois, je vais prendre le départ d’une course un peu particulière pour moi.

Une distance que je n’ai jamais faite.

Un format inconnu.
Des repères qui sautent.

Et forcément… ça m’a fait réfléchir.

Parce que même après plusieurs courses, il y a toujours ce moment où tu te demandes :

“Comment je vais gérer ça ?”

La première course, c’est toujours un saut dans l’inconnu

Peu importe la distance.

La première fois, il y a toujours une part d’incertitude.

• Est-ce que je vais tenir ?

• Est-ce que je vais partir trop vite ?

• Est-ce que j’ai vais bien manger ?

• Est-ce que je me suis assez préparé ?

Et la vérité, c’est que tu n’auras jamais toutes les réponses avant le départ.

Et c’est normal.

Le piège : vouloir tout maîtriser

Avant une première course, on a tendance à vouloir tout contrôler.

Le plan.
L’allure.
La nutrition.
Le matériel.

Mais en trail, il y a toujours une part d’imprévu.

Le terrain.
La météo.
Les sensations du jour.

Tu peux te préparer.

Mais pas tout prévoir.

Ce qui compte vraiment le jour J

Avec le recul, il y a quelques principes simples qui reviennent souvent.

Pas des règles strictes.

Plutôt des repères.

1. Partir plus doucement que prévu

C’est probablement le conseil le plus important.

L’excitation du départ peut te pousser à aller trop vite.

Surtout en montée.

En trail, ça se paie presque toujours plus tard.

2. Accepter de ne pas courir partout

C’est souvent une surprise pour les débutants.

Marcher fait partie du jeu.

On en parlait dans
pourquoi on marche autant en trail :

Marcher, c’est gérer.

Pas abandonner.

3. Rester simple sur la nutrition

Ne teste rien le jour J.

Garde ce que tu connais.

Ce que ton corps tolère.

Pas plus, pas moins.

4. S’adapter plutôt que s’entêter

Il y aura forcément un moment où ça ne se passe pas comme prévu.

Et c’est là que la course commence vraiment.

Ralentir.
Marcher.
Adapter.

C’est souvent ce qui fait la différence.

Ce que j’essaie de me dire aujourd’hui

Avec cette course qui arrive, je me répète quelque chose de simple.

Je ne contrôle pas tout.

Mais je peux contrôler :

• mon départ

• mon écoute

• ma gestion

Et surtout, accepter que ce soit une première.

Pas une performance parfaite.

Au fond

Une première course, ce n’est pas un test.

C’est une découverte.

Tu vas apprendre :

• sur ton corps

• sur ton effort

• sur ta manière de gérer

Et souvent, c’est ça le plus important.

En résumé

✔️ Tu ne peux pas tout anticiper
✔️ Partir doucement change beaucoup de choses
✔️ Marcher fait partie du jeu
✔️ S’adapter vaut mieux que s’entêter

Le reste… tu le découvriras en courant.

Petite question pour toi :

Tu te souviens de ta première course ?
Ou elle est encore à venir ?

À très vite,

Matti Lontra

Si tu fais du trail depuis quelques semaines ou quelques mois, il y a de grandes chances que tu aies déjà ressenti ça.

Une gêne au genou.
Une douleur en descente.
Une sensation bizarre après une sortie.

Et forcément, une question qui arrive vite :

“Est-ce que c’est normal ?”

La réponse est nuancée.

Oui… et non.

Pourquoi le trail sollicite autant les genoux

Le trail, surtout en terrain vallonné ou montagneux, met une contrainte particulière sur les genoux.

Notamment à cause de deux choses :

• le dénivelé

• les descentes

En descente, les quadriceps travaillent en freinage.

Ils absorbent les impacts.
Ils contrôlent la vitesse.

Ce travail, appelé contraction excentrique, est plus exigeant musculairement.

Résultat :

👉 plus de fatigue
👉 plus de contraintes sur les articulations
👉 plus de risques de gêne si le corps n’est pas encore adapté

Une gêne au début peut être normale

Quand on débute, le corps découvre un nouveau type d’effort.

Il doit s’adapter :

• aux impacts

• aux variations de terrain

• aux changements de rythme

Il est donc assez fréquent de ressentir :

• des courbatures

• une légère gêne

• une fatigue inhabituelle

Surtout après les premières sorties avec du dénivelé.

Mais certaines douleurs ne doivent pas être ignorées

Il y a une différence importante entre :

👉 une gêne passagère
👉 une douleur qui s’installe

Si tu ressens :

• une douleur qui augmente avec les sorties

• une gêne persistante au repos

• une douleur localisée et répétée

Ce n’est plus simplement de l’adaptation.

👉 Dans ce cas, il vaut mieux consulter un professionnel de santé.

Ce qui aide vraiment à réduire les douleurs

Sans entrer dans du coaching, il y a quelques principes simples, largement reconnus, qui peuvent aider.

1. La progressivité

C’est probablement le facteur le plus important.

Augmenter trop vite :

• le volume

• le dénivelé

• la fréquence

est une des premières causes de douleur.

Le corps a besoin de temps pour s’adapter.

2. Le renforcement musculaire

Des muscles plus forts absorbent mieux les contraintes.

Notamment :

• quadriceps

• fessiers

• ischios

Même des exercices simples peuvent faire une différence.

3. La gestion des descentes

On en parlait dans pourquoi les descentes font plus mal que les montées :

Les descentes sont souvent le point critique.

Aller trop vite au début peut surcharger les genoux.

Ralentir.
Contrôler.
Adapter son allure.

Ça change beaucoup de choses.

4. L’écoute des sensations

Ça paraît basique.

Mais c’est essentiel.

Savoir ralentir.
Savoir s’arrêter.
Savoir adapter une séance.

C’est souvent ce qui permet d’éviter que ça s’aggrave.

Ce n’est pas qu’une question de technique

Beaucoup pensent que la solution est uniquement technique.

Changer sa foulée.
Modifier sa posture.

En réalité, ce n’est pas toujours le facteur principal.

On en parlait dans est-ce que je cours mal sans le savoir ? :

Le corps s’adapte naturellement dans beaucoup de cas.

La base reste :

👉 charge d’entraînement
👉 récupération
👉 renforcement

Au fond

Les douleurs au genou en trail ne sont pas rares.

Mais elles ne sont pas une fatalité.

Dans beaucoup de cas, elles viennent simplement d’un décalage entre :

• ce que tu demandes à ton corps

• et ce qu’il est prêt à encaisser

En résumé

✔️ Le trail sollicite fortement les genoux, surtout en descente
✔️ Une gêne légère peut être normale au début
✔️ La progressivité et le renforcement font une vraie différence
✔️ Une douleur persistante doit être prise au sérieux

Petite question pour toi :

Est-ce que tu as déjà ressenti une gêne aux genoux en trail ?

À très vite,

Matti Lontra

Je me suis posé une question récemment.

Une question simple.

Pourquoi je cours ?

Parce que personne ne m’y oblige.

Pas mes proches.
Pas de pression.
Pas d’objectif imposé.

Et pourtant… j’y retourne presque tous les jours.

Au début, c’était juste pour essayer

Honnêtement, au départ, je n’avais pas de grande vision.

J’ai commencé un peu comme tout le monde.

Parce que j’en entendais parler.
Parce que ça avait l’air bien.
Parce que je me suis dit :

“Teste, tu verras bien.”

Pas de plan long terme.
Pas d’ambition particulière.

Juste de la curiosité.

Puis ça m’a apporté plus que prévu

Avec le temps, quelque chose a changé.

La course est devenue un moment à part.

Un moment où :

• je coupe

• je respire

• je me retrouve

Ça m’a apporté un équilibre.

Un cadre aussi.

Une forme de discipline.

Pas une discipline subie.
Une discipline choisie.

Parce que ça fait du bien, tout simplement

Il y a aussi une raison très simple.

Courir, ça fait du bien.

Pas toujours pendant.

Mais souvent après.

La tête plus légère.
Le corps fatigué, mais dans le bon sens.

C’est difficile à expliquer à quelqu’un qui ne court pas.

Mais quand tu connais… tu sais.

Et surtout… pour voir jusqu’où ça peut aller

Avec le temps, une autre motivation est apparue.

Plus profonde.

L’envie de me tester.

Pas contre les autres.
Pas contre un chrono.

Contre moi-même.

👉 Voir jusqu’où mon corps peut me porter
👉 Voir ce que je suis capable d’encaisser
👉 Voir ce qui se passe quand je continue un peu plus loin

C’est ça qui me pousse aujourd’hui.

Ce n’est pas toujours une question de motivation

Il y a des jours avec.
Et des jours sans.

Des jours où j’ai envie.
D’autres beaucoup moins.

Mais au final, ce n’est pas vraiment ça qui compte.

On en parlait dans
les jours où je n’ai pas envie de courir :
la motivation fluctue.

Ce qui reste, c’est l’habitude.

Au fond

Je ne cours pas pour une seule raison.

Je cours :

• un peu par hasard au début

• pour l’équilibre aujourd’hui

• pour les sensations

• et pour me tester

Et c’est sûrement pour ça que ça dure.

Petite question pour toi :

Pourquoi tu cours, toi ?

À très vite,

Matti Lontra

Quand tu commences à courir, il y a une question qui revient vite.

Une question un peu floue.

Mais qui reste dans un coin de la tête :

“Est-ce que je cours correctement ?”

Parce que tu vois des vidéos.
Des conseils.
Des gens qui parlent de technique.

Et toi… tu fais juste de ton mieux.

Sans trop savoir si c’est “bien”.

La vérité : il n’y a pas une seule bonne façon de courir

On aimerait une réponse simple.

Une posture parfaite.
Une technique idéale.
Un modèle à reproduire.

Mais ça n’existe pas.

Chaque personne a :

• sa morphologie

• sa mobilité

• son passé sportif

• ses habitudes

Et donc… sa manière de courir.

Ce qu’on appelle souvent la “foulée”.

Mais au début, tu n’as pas besoin de penser à ça.

Ton corps s’adapte beaucoup mieux que tu ne le penses

Quand tu cours régulièrement, ton corps fait déjà énormément de travail en arrière-plan.

Il ajuste :

• ta manière de poser le pied

• ton équilibre

• ton rythme

• ta coordination

Sans que tu aies besoin d’y réfléchir.

C’est même souvent plus efficace comme ça.

Parce que dès qu’on commence à trop contrôler consciemment, on se crispe.

Et on perd en fluidité.

Les signes simples que tu es sur la bonne voie

Plutôt que de chercher une “bonne technique”, tu peux te baser sur des repères simples.

👉 Ta respiration est contrôlée
👉 Tu peux parler (au moins par phrases courtes)
👉 Tu ne ressens pas de douleur anormale
👉 Tu arrives à enchaîner les séances

Ce n’est pas spectaculaire.

Mais c’est ça qui compte vraiment.

On en parlait d’ailleurs dans
combien de fois courir par semaine pour progresser en trail :
la progression vient surtout de la régularité, pas de la perfection.

Le piège de vouloir trop bien faire

Beaucoup de débutants font la même erreur.

Ils veulent “optimiser” trop tôt.

Changer leur façon de courir.
Modifier leur posture.
Penser à leur pied, leurs bras, leur cadence…

Résultat :

• ils se crispent

• ils perdent leurs sensations

• et parfois… ils se blessent

Alors que leur corps était en train de s’adapter naturellement.

Oui, ta manière de courir va évoluer

C’est important de le comprendre.

Ta façon de courir aujourd’hui ne sera pas la même dans 3 mois.

Ni dans 6 mois.

Avec le temps, ton corps va :

• devenir plus efficace

• mieux encaisser les chocs

• améliorer sa coordination

Sans que tu aies besoin de “corriger” quoi que ce soit consciemment.

Quand est-ce qu’il faut se poser la question ?

Il y a quand même des cas où ça vaut le coup d’y prêter attention :

• douleur qui revient régulièrement

• gêne persistante

• sensation vraiment anormale

Là, oui, ça peut être utile de creuser.

Mais sinon ?

Tu peux rester simple.

Et en trail dans tout ça ?

Le trail rajoute une dimension supplémentaire.

Le terrain change tout :

• montées

• descentes

• terrain instable

Ta manière de courir va s’adapter en permanence.

Et c’est normal.

On en parlait dans
pourquoi on marche autant en trail :
le trail, ce n’est pas une technique figée.

C’est une adaptation constante.

En résumé

Quand tu débutes, tu ne cours probablement pas “mal”.

Tu es juste en train d’apprendre.

Ton corps s’adapte déjà.
Ta manière de courir va évoluer.
Et la régularité compte bien plus que la technique parfaite.

Petite question pour toi :

Est-ce que tu t’es déjà demandé si tu courais “correctement” ?

Laissez un commentaire.

À très vite,

Matti Lontra

Quand on commence le trail, on se pose souvent la même question.

Combien de fois faut-il courir par semaine ?

Deux fois ?
Trois fois ?
Tous les jours ?

La réponse est moins compliquée qu’on le pense.

Et surtout, elle dépend d’une chose :
le temps que tu veux vraiment y consacrer.

Comment ma semaine a évolué avec le temps

Quand j’ai commencé à courir, je ne pensais pas du tout au trail.

Je voulais simplement finir un 10 km.

Pendant environ 3 mois, je courais 2 fois par semaine.

Deux sorties simples.
Rien de très structuré.
Mais déjà suffisamment pour progresser.

Ensuite, je me suis inscrit sur un semi-marathon.

Là je suis passé à 3 sorties par semaine pendant environ 4 mois.

C’est souvent à ce moment-là que beaucoup de coureurs commencent vraiment à progresser.

Le volume devient plus régulier.
Le corps s’adapte.

Puis est venu mon premier trail de 21 km.

Je suis alors passé à 4 sorties par semaine pendant environ 6 mois.

Et aujourd’hui, mon rythme ressemble plutôt à ça :

• 5 sorties course par semaine

• 1 séance de renforcement

• un peu de mobilité presque tous les jours

Mais ça s’est construit progressivement.

Le minimum pour progresser

Beaucoup d’études sur l’entraînement en endurance montrent qu’à partir de 3 séances par semaine, on commence déjà à observer de vraies adaptations :

• amélioration de l’endurance

• progression de la VO₂max

• meilleure économie de course

En dessous, on peut progresser aussi.

Mais c’est souvent beaucoup plus lent.

C’est pour ça que beaucoup de plans d’entraînement commencent autour de 3 séances hebdomadaires.

On peut préparer presque n’importe quelle course

C’est quelque chose qui surprend souvent.

On peut préparer :

• un trail

• un marathon

• même un ultra

en courant 3 à 4 fois par semaine.

Évidemment, il faudra accepter certaines limites.

La progression sera parfois plus lente.
La marge d’erreur plus faible.

Mais c’est largement possible.

Ce qui compte vraiment, ce n’est pas le nombre de séances parfait.

C’est la régularité sur plusieurs mois.

On en parlait d’ailleurs dans
la question que personne ne se pose avant de commencer le trail :
le plus important n’est pas l’intensité… mais ce que tu peux tenir sur la durée.

Une semaine d’entraînement n’a pas besoin d’être compliquée

Quand on regarde certains programmes, on peut avoir l’impression que tout est ultra technique.

Mais dans la réalité, une semaine peut rester très simple.

Par exemple :

3 séances

• une sortie facile

• une sortie un peu plus dynamique

• une sortie plus longue

4 à 5 séances

• une sortie facile

• une séance de travail (côtes ou rythme)

• une sortie longue

• une ou deux sorties très tranquilles

Et autour de ça :

un peu de renforcement,
un peu de mobilité.

Pas besoin de complexifier beaucoup plus.

L’outil qui m’aide à structurer tout ça

Pendant longtemps, je faisais mes semaines un peu au feeling.

Aujourd’hui j’utilise une application d’entraînement qui construit mes semaines automatiquement en fonction de mes objectifs.

C’est ce qui me permet d’avoir :

• un volume cohérent

• des séances adaptées

• une progression logique

Si ça t’intéresse, l’application c’est Campus Coach.

Et avec mon code MATTIRUN tu as 1 mois gratuit sur l’abonnement.

Sans engagement !

Mais encore une fois, l’outil reste secondaire.

Le plus important reste la régularité.

Au fond, la vraie question

La question n’est pas :

combien faut-il courir par semaine ?

La vraie question est plutôt :

combien de séances es-tu prêt à tenir pendant plusieurs mois ?

Parce que c’est là que la progression se construit.

Pas dans une semaine parfaite.

Dans des mois réguliers.

Petite question pour vous :

Combien de fois par semaine vous courez en ce moment ?

Je suis curieux de voir les réponses.

Laissez un commentaire.

À très vite,

Matti Lontra

Quand on commence le trail, il y a un moment un peu étrange.

Tu arrives dans une montée.
Tu vois les autres ralentir.
Puis marcher.

Et là tu te dis :

“Attends… on marche ?”

Parce que dans l’imaginaire collectif, courir c’est courir.

Marcher, c’est abandonner.

Sauf qu’en trail, c’est exactement l’inverse.

La première surprise quand on découvre le trail

Quand j’ai commencé à regarder des courses de trail, j’ai été surpris par un truc.

Même les meilleurs marchent.

Sur les montées longues.
Sur les pentes très raides.
Sur certains passages techniques.

Et pourtant ce sont les mêmes athlètes qui courent ensuite à des vitesses impressionnantes sur le reste du parcours.

La marche n’est pas un signe de faiblesse.

C’est une stratégie d’effort.

La logique énergétique

En montée raide, courir coûte énormément d’énergie.

Le cœur s’emballe.
Les quadriceps brûlent.
La respiration devient difficile à contrôler.

À partir d’un certain pourcentage de pente, courir devient simplement moins efficace que marcher vite.

C’est pour ça que beaucoup de trailers utilisent ce qu’on appelle le power hiking.

Une marche rapide, dynamique, qui permet de :

• garder un effort stable

• économiser de l’énergie

• éviter de faire exploser le cardio

Et sur une course longue, cette gestion peut faire une énorme différence.

Si tu te demandes si le trail est vraiment à ta portée, j’ai écrit un article qui répond à ça : le trail n’est pas forcément plus dur que la route.

La gestion de l’effort sur la durée

Le trail est rarement un effort court.

Même un trail de 20 ou 30 km peut durer plusieurs heures.

Si tu essaies de courir toutes les montées, tu risques surtout de payer la facture plus tard.

La fatigue s’accumule.
Les jambes se vident.
Et les descentes deviennent plus compliquées.

Marcher certaines portions permet de rester plus frais plus longtemps.

C’est une logique de gestion.

On en parlait d’ailleurs dans
combien de temps faut-il pour progresser en trail :
la progression vient souvent de la capacité à doser son effort sur la durée, pas d’aller toujours plus vite.

Marcher peut aussi faire gagner du temps

C’est un peu contre-intuitif.

Mais sur certaines montées, marcher vite peut être plus rapide que courir lentement.

Quand la pente est forte :

• la foulée devient inefficace

• le cardio grimpe très vite

• la cadence se casse

Une marche active permet souvent de garder un rythme plus régulier.

C’est pour ça que même sur des courses élite, on voit souvent des portions marchées.

Une habitude qui s’apprend

Au début, marcher peut donner l’impression de “tricher”.

Puis on comprend peu à peu que ça fait partie du jeu.

Avec l’expérience, on apprend :

• quand marcher

• quand relancer

• comment alterner les deux

Et c’est souvent à ce moment-là que les sensations deviennent plus fluides.

D’ailleurs, c’est une des raisons pour lesquelles beaucoup de coureurs venant de la route sont surpris au début.

Ils pensent qu’il faut courir tout le temps.

Alors que le trail fonctionne autrement.

J’en parlais aussi dans
trail court, trail long, ultra… on parle vraiment de quoi ?
les formats changent, mais la logique reste la même : gérer l’effort sur la durée.

En résumé

En trail, marcher n’est pas un échec.

C’est souvent :

✔ une stratégie
✔ une gestion d’énergie
✔ une manière de durer plus longtemps

Et parfois même… une façon d’aller plus vite.

Petite question pour toi :

Est-ce que tu marches déjà dans les montées, ou tu essaies encore de courir partout ?

Je suis curieux de lire vos réponses.

Laissez un commentaire.

À très vite,

Matti Lontra

Quand on débute le trail, on entend vite :

trail court
trail long
ultra
endurance

Et on pense que tout se résume à la distance.

En réalité, en trail, les kilomètres ne racontent qu’une partie de l’histoire.

🏁 Le trail ne se définit pas uniquement par la distance

Le trail, c’est une course à pied :

• en milieu naturel

• majoritairement sur sentiers

• avec du dénivelé

• peu ou pas de bitume

Contrairement à la route, la distance seule ne suffit pas à comprendre la difficulté.

Un 30 km avec 2 000 m de dénivelé n’a rien à voir avec un 30 km roulant.

C’est pour ça qu’on parle souvent de km-effort.

📏 Le km-effort, c’est quoi ?

Le km-effort permet d’intégrer le dénivelé dans l’évaluation globale d’une course.

La règle la plus utilisée est simple :

100 m de dénivelé positif équivalent approximativement à 1 km “plat” supplémentaire.

Un exemple concret :

Un trail de 25 km avec 1 500 m D+
représente environ 40 km-effort.

On comprend alors mieux la charge réelle.

Ce n’est pas un “petit” 25 km.

C’est un effort proche d’un marathon en termes de contrainte globale.

🟢 Le trail court

Les classifications les plus utilisées situent le trail court :

• sous les 42 km

• ou sous environ 45 km-effort

C’est souvent la meilleure porte d’entrée.

L’effort est intense, mais la durée reste contenue.

Comme je l’expliquais dans
débuter le trail quand on n’a jamais été sportif : par quoi commencer (vraiment)
le format court permet d’apprendre le terrain sans brûler les étapes.

🟡 Le trail moyen

On parle généralement de trail moyen :

• entre 42 et 80 km

• ou environ 45 à 75 km-effort

Ici, la gestion devient centrale.

Nutrition.
Rythme.
Stratégie.

On ne court plus seulement vite.

On apprend à durer.

🔵 Le trail long

Le trail long est souvent situé :

• entre 80 et 160 km

• ou autour de 75 à 115 km-effort

Mais la frontière reste floue.

Un 70 km très technique peut être plus exigeant qu’un 90 km roulant.

Ce qui change réellement, c’est la durée d’exposition à la fatigue.

La dimension mentale devient dominante.

🔴 L’ultra-trail

Historiquement, en course à pied, un ultra commence au-delà du marathon.

En trail, le terme est utilisé plus librement :

• à partir de 80 km

• parfois à partir de 100 km

• ou selon un volume élevé de km-effort

Une distance s’est imposée comme référence symbolique :

Le 100 miles.
Environ 160 km.

Popularisé notamment par les grandes courses américaines, le 100 miles est devenu un repère culturel de l’endurance en montagne.

Pas une obligation.
Pas un passage imposé.

Mais un symbole fort.

⏱️ La vraie variable : le temps

En trail, la variable la plus importante reste le temps passé en effort.

Un 30 km peut durer 5 heures.
Un 60 km roulant peut durer 6 heures.

Ce n’est pas la distance seule qui fatigue.

C’est la durée sous contrainte.

On en parlait dans
combien de temps faut-il pour progresser en trail :
c’est l’exposition répétée à l’effort qui façonne l’adaptation.

🧭 Et la course d’orientation ?

La course d’orientation partage le terrain naturel.

Mais elle ajoute la navigation.

Lecture de carte.
Choix d’itinéraire.
Décision permanente.

Le trail est balisé.

L’orientation te fait décider.

C’est une autre forme d’exigence.

📝 En résumé

Trail court, moyen, long ou ultra :

Les catégories existent.
Mais elles restent indicatives.

La distance ne suffit pas.
Le dénivelé change tout.
Le km-effort affine la lecture.
La durée reste la variable clé.

Les étiquettes aident à comprendre.

Elles ne définissent pas ton niveau.

À très vite,
Matti Lontra

Depuis que je fais de la course à pied et du trail, j’ai perdu 8 kilos.

Sur deux ans.

Sans régime.
Sans volonté particulière de maigrir.
Sans changement radical.

Je mange beaucoup.
Plutôt sainement.
Je me fais un fast-food de temps en temps.
J’ai quasiment arrêté l’alcool.
Je ne fume plus depuis 8 ans.

Bref, rien d’extrême.

Et pourtant, plus je m’entraînais… plus je perdais du poids.

Jusqu’au moment où je me suis demandé :

👉 Est-ce que je mange vraiment assez ?

Et c’est là que j’ai fait une erreur.

📱 L’illusion du contrôle

Le conseil revenait souvent autour de moi :

“Tracke tes repas.”

Alors j’ai téléchargé une application.

Elle scanne ton assiette.
Elle calcule les calories.
Elle estime les macronutriments.
Elle te donne des objectifs.

Au début, c’était rassurant.

Je comprenais enfin ce que je mangeais.

Et j’ai découvert une chose importante :

👉 J’étais en déficit calorique presque tous les jours.
Surtout au petit-déjeuner et au déjeuner.

Sans le vouloir.

⚠️ Quand l’outil devient obsession

Mais très vite, quelque chose a changé.

Je ne mangeais plus selon ma faim.
Je mangeais pour atteindre un chiffre.

Je trackais tout.
Je comparais tout.
Je forçais parfois pour “remplir” les objectifs.

Je pensais optimiser.

En réalité, je contrôlais.

Et je sentais que ça glissait vers un rapport à l’alimentation plus rigide.

Pas un trouble déclaré.

Mais une relation moins libre.

Alors j’ai arrêté.

Parce que si le sport m’apporte de la liberté,
ce n’est pas pour que la nourriture devienne une nouvelle source de pression.

🔥 Ce que le tracking m’a quand même appris

L’application m’a permis de comprendre quelque chose d’essentiel :

Je sous-mangeais.

Pas volontairement.
Juste par sous-estimation.

En trail, on parle beaucoup d’entraînement.

Mais on parle moins de disponibilité énergétique.

Sans énergie suffisante, l’adaptation ne peut pas se faire correctement.

On en parlait récemment dans
combien de temps faut-il pour progresser en trail :
les adaptations sur 10 à 12 semaines demandent de la régularité… et du carburant.

Depuis, je fais plus attention à :

• augmenter certaines portions

• ne pas négliger les glucides

• manger suffisamment autour des séances

Mais sans calcul quotidien.

Sans application.

Est-ce que ton rapport à l’alimentation a changé avec le sport ?

Si tu veux en parler, tu peux me répondre directement.
Sujet sensible, mais important.

Laissez un commentaire.

🧠 Le piège silencieux en sport d’endurance

Le sport d’endurance peut parfois créer un terrain glissant :

• on veut progresser

• on veut optimiser

• on veut être “propre”

Et sans s’en rendre compte, on peut basculer vers un rapport trop contrôlé à l’alimentation.

Les troubles du comportement alimentaire sont des sujets sérieux.

Ce que je raconte ici n’est pas un diagnostic.

C’est une expérience personnelle.

Si la nourriture devient anxiogène ou envahissante, il faut en parler à un professionnel.

Chaque corps est différent.

Certains perdent du poids en s’entraînant.
D’autres en prennent.
D’autres se stabilisent.

Il n’y a rien d’universel.

🍌 L’énergie n’est pas un détail

Avec le recul, je me rends compte d’une chose simple :

On parle beaucoup de gels, de barres, de compotes en course.

Mais la base reste l’énergie globale.

Comme je l’expliquais dans
gels, barres ou compotes : quoi manger vraiment en course ?,
la nutrition n’est pas un accessoire.

C’est le socle.

Le corps s’adapte quand il a ce qu’il faut.

⚖️ Aujourd’hui

Aujourd’hui, je fais plus attention.

Même si j’ai parfois l’impression d’être déjà “au maximum”.

Je me dis aussi une chose :

Le corps est intelligent.

Il cherche l’équilibre.

À condition de :

• dormir

• manger suffisamment

• ne pas être en restriction chronique

Je ne compte plus.

Je fais attention.

Et je laisse mon corps se stabiliser.

📝 En résumé

J’ai perdu 8 kilos en deux ans de trail.

Le sport n’était pas le problème.
Le déficit énergétique involontaire, oui.

Le tracking m’a aidé à comprendre…
mais m’a aussi montré mes limites.

Aujourd’hui :

✔️ Je mange plus consciemment
✔️ J’évite de sous-manger
✔️ Je garde un rapport souple à l’alimentation

Le sport doit rester un espace de liberté.

Pas une nouvelle forme de contrôle.

À très vite,
Matti Lontra

Le trail donne parfois l’impression d’être un sport récent.

Les sacs techniques.
Les montres GPS.
Les vidéos YouTube.
Les ultras médiatisés.

Mais courir sur des sentiers n’a rien de nouveau.

En réalité, le trail est né bien avant Instagram.

🏃‍♂️ Courir en nature, ce n’est pas nouveau

Bien avant qu’on parle de “trail”, les humains couraient déjà en terrain naturel :

• pour se déplacer

• pour chasser

• pour relier des villages

• pour traverser des massifs

La course en nature est probablement la forme la plus ancienne de course à pied.

Le trail moderne n’a rien inventé.
Il a simplement remis en lumière quelque chose de très instinctif.

🇺🇸 Les premières courses “modernes”

Dans les années 1970, aux États-Unis, certaines courses en montagne commencent à structurer la discipline.

La Western States Endurance Run, par exemple, est souvent citée comme une référence historique de l’ultra trail moderne.

L’idée n’était pas de battre un chrono sur piste.

Mais de relier deux points à travers la montagne.

Endurance.
Autonomie.
Gestion.

Des principes toujours au cœur du trail aujourd’hui.

EDIT :
Après la publication de cette newsletter, Vincent Gaudin (Relance Mag) m’a partagé une frise historique extrêmement complète sur les racines du trail, bien plus détaillée que ce résumé volontairement synthétique.
Si le sujet t’intéresse vraiment, je t’invite à aller lire son travail ici :
👉 https://www.relancemag.fr/p/aux-racines-du-trail-chronologie

🇫🇷 Et en France ?

En France, le trail explose vraiment dans les années 1990 et 2000.

L’Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB) devient une vitrine mondiale.

Petit à petit :

• les formats se multiplient

• les distances varient

• les régions développent leurs propres courses

Mais l’esprit reste proche de l’origine :

👉 courir en terrain naturel
👉 gérer l’effort
👉 accepter le dénivelé

🌍 Pourquoi le trail a explosé ces dernières années

Plusieurs facteurs expliquent la croissance rapide du trail.

D’abord :

• un besoin de nature

• une recherche de sens

• une envie d’effort long

Mais il y a aussi un événement clé.

La période Covid a joué un rôle énorme.

Quand :

• les salles ont fermé

• les sports collectifs ont été suspendus

• les déplacements ont été limités

Les activités individuelles et extérieures sont devenues accessibles, parfois les seules possibles.

La course en nature a alors explosé.

Le trail a bénéficié de cette bascule :

👉 sport individuel
👉 extérieur
👉 adaptable
👉 compatible avec la distanciation

Beaucoup ont découvert les sentiers à ce moment-là.

Et ne sont jamais revenus en arrière.

Est-ce que tu as commencé le trail avant ou après le Covid ?

Et qu’est-ce qui t’a attiré au départ ?
Je suis curieux de lire vos parcours.

Laissez un commentaire.

🎯 Le trail n’est pas qu’une distance

Avec le temps, l’ultra a pris beaucoup de place dans l’image du trail.

Mais historiquement, le trail n’a jamais été défini par une distance.

Il est défini par :

• le terrain

• la gestion

• l’endurance

• l’autonomie

C’est une nuance importante.

Comme on l’évoquait dans
pourquoi l’ultra domine l’image du trail,
la médiatisation ne reflète pas toujours la pratique réelle.

📝 En résumé

Le trail n’est pas un sport “nouveau”.

C’est une pratique ancienne, modernisée.

✔️ Courir en nature est instinctif
✔️ La structuration moderne date des années 70-80
✔️ L’explosion médiatique est récente
✔️ L’esprit, lui, reste le même

Le trail évolue.

Mais ses racines sont simples :

Avancer.
Dehors.
Longtemps.

À très vite,
Matti Lontra

Quand on commence le trail, on pense souvent que le plus dur sera la montée.

Le souffle.
La pente.
Le cardio qui grimpe.

Puis vient la première vraie descente.

Et là…

👉 les cuisses brûlent
👉 les jambes tremblent
👉 le lendemain est brutal

Alors on se dit :

“Je suis nul en descente.”

En réalité, ce n’est pas une question de niveau.

C’est une question de physiologie.

🧬 La descente fatigue différemment

En montée, les muscles travaillent en contraction “classique”.

En descente, ils travaillent en freinage.

On appelle ça le travail excentrique.

Concrètement :

• tes quadriceps freinent ton poids

• à chaque pas

• sur chaque impact

Ce type d’effort crée plus de micro-lésions musculaires.

Donc plus de courbatures.

C’est normal.

🦵 Pourquoi ça fait si mal au début

Quand on débute, les muscles ne sont pas encore adaptés à ce type d’effort.

Résultat :

• sensation de jambes vides

• perte de contrôle

• courbatures intenses 24 à 48h après

Avec le temps, le corps s’adapte.

Les muscles deviennent plus résistants.
Les tendons encaissent mieux.
La fatigue diminue.

C’est d’ailleurs lié à ce qu’on expliquait dans
combien de temps faut-il pour progresser en trail :
les adaptations musculaires prennent plus de temps que le cardio.

⚖️ Montée et descente ne fatiguent pas de la même manière

On parle souvent de la difficulté des montées.

Mais montée et descente ne sollicitent pas les mêmes systèmes.

En montée :

• le cardio monte

• la respiration s’accélère

• l’effort est visible

En descente :

• la fatigue est plus mécanique

• les impacts s’accumulent

• les muscles freinent en permanence

C’est aussi pour ça que la gestion globale de l’effort est essentielle, comme je l’expliquais dans
comment ne pas exploser en montée 🥵 :
le trail est un équilibre permanent entre retenue et relance.

Les descentes sont ton point faible ?
Ou au contraire ton terrain préféré ?

Réponds-moi, je suis curieux de lire vos expériences.

Laissez un commentaire.

⚠️ L’erreur classique en descente

Vouloir descendre trop vite.

Par peur de :

• perdre du temps

• marcher

• ralentir

Au début, le bon réflexe est souvent :

👉 raccourcir la foulée
👉 garder les appuis rapides
👉 relâcher le haut du corps

La descente ne se subit pas.
Elle s’apprend.

🧠 Descendre sans se crisper

Beaucoup de fatigue vient de la crispation.

Si tu descends :

• les épaules tendues

• le regard fixé juste devant tes pieds

• les jambes verrouillées

Tu dépenses beaucoup plus d’énergie.

Regarde plus loin.
Relâche les bras.
Laisse les jambes absorber.

C’est progressif.

🔁 La bonne nouvelle

Les descentes progressent souvent plus vite qu’on ne le pense.

Après quelques semaines :

👉 les courbatures diminuent
👉 la confiance augmente
👉 la fluidité s’améliore

Le corps s’adapte.

Toujours.

📝 En résumé

Les descentes font plus mal que les montées parce que :

✔️ le travail musculaire est différent
✔️ le freinage est plus traumatisant
✔️ l’adaptation demande du temps

Tu n’es pas mauvais en descente.

Tu es simplement en train d’apprendre.

À très vite,
Matti Lontra

Quand on débute le trail, on se pose tous la même question :

👉 “Au bout de combien de temps je vais progresser ?”

Deux semaines ?
Un mois ?
Trois mois ?

La réponse n’est pas magique.

Mais elle est rassurante.

❤️ Le cardio s’adapte plus vite qu’on ne le pense

Les premières adaptations cardiovasculaires arrivent relativement tôt.

En quelques semaines, le corps commence à :

• mieux gérer l’effort

• stabiliser la fréquence cardiaque

• récupérer plus vite entre deux sorties

Tu peux sentir que la respiration devient plus fluide.
Que certaines montées passent un peu mieux.

Ces changements peuvent apparaître dès les premières semaines.

Mais ce n’est qu’un début.

Depuis combien de temps tu t’entraînes régulièrement ?
Est-ce que tu as déjà franchi le cap des 12 semaines consécutives ?

Je suis curieux de lire vos retours.

Laissez un commentaire.

🦵 Les muscles et les tendons prennent plus de temps

En trail, ce ne sont pas seulement les poumons qui travaillent.

Ce sont aussi :

• les quadriceps en descente

• les mollets

• les chevilles

• les tendons

• tout le système qui absorbe les chocs

Ces structures s’adaptent plus lentement.

Il faut souvent plusieurs semaines, parfois plusieurs mois, pour qu’elles deviennent vraiment plus résistantes.

C’est d’ailleurs pour ça que beaucoup de plans de préparation trail durent environ 12 semaines :

👉 c’est le temps nécessaire pour construire quelque chose de plus solide, pas juste améliorer le souffle.

⏳ Les 12 semaines qui changent tout

Si on regarde l’ensemble du processus :

• Les premières sensations positives peuvent arriver en 2 à 4 semaines.

• Des adaptations plus nettes apparaissent autour de 6 à 8 semaines.

• Une vraie base solide commence souvent à se construire vers 10 à 12 semaines.

Ce n’est pas un chiffre magique.

Mais c’est un repère réaliste.

Le trail est une discipline d’adaptation lente.
Et c’est justement ce qui la rend durable.

⚖️ Une nuance importante

Les repères de temps sont utiles.
Mais ils ne sont pas universels.

Tout dépend :

• de ton point de départ

• de ta régularité

• de ton sommeil

• de ton stress

• de ton âge

• de ton historique sportif

Quelqu’un qui vient d’un passé sportif progressera différemment d’un vrai débutant.

Quelqu’un qui court 2 fois par semaine ne s’adaptera pas comme quelqu’un qui court 4 fois.

Les 12 semaines ne sont pas une promesse.
Ce sont un cadre réaliste.

La progression n’est jamais automatique.
Elle est le résultat d’un équilibre.

📉 Pourquoi on doute avant de progresser

Entre la semaine 3 et la semaine 8, beaucoup vivent la même chose :

• des séances moyennes

• de la fatigue

• des sensations irrégulières

On a l’impression que ça n’avance pas.

Alors que le corps est en train de s’adapter en profondeur.

On en parlait justement dans
pourquoi certaines semaines semblent inutiles :
la progression ne se voit pas toujours au moment où elle se construit.

🔁 Les vrais indicateurs de progression

Le piège, c’est de chercher uniquement un chrono plus rapide.

Mais au début, les progrès sont souvent ailleurs.

C’est exactement ce que j’expliquais dans
comment savoir si tu progresses (sans regarder ton chrono) :
les signaux les plus fiables sont parfois invisibles sur la montre.

Par exemple :

👉 Tu récupères mieux
👉 Les descentes te détruisent moins
👉 Les montées te semblent plus gérables
👉 Tu enchaînes les semaines avec moins d’appréhension

Ce sont des marqueurs beaucoup plus fiables que la vitesse instantanée.

📝 En résumé

En trail :

✔️ Les premières adaptations arrivent en quelques semaines
✔️ Les muscles et tendons demandent plus de temps
✔️ Une vraie base solide se construit souvent sur 10 à 12 semaines
✔️ La régularité compte plus que l’intensité

Tu n’es pas en retard.

Tu es en train de construire.

Et ça prend du temps.

À très vite,
Matti Lontra