Il y a deux façons de rater sa sortie d’automne.

La première : partir en short-tee-shirt parce qu’il faisait beau par la fenêtre, et finir frigorifié au bout de 20 minutes.

La seconde, bien plus courante : s’emmitoufler comme pour une expédition polaire, et transpirer comme un bœuf dès le premier kilomètre.

Le bon réflexe tient dans une règle toute simple.

🌡️ La règle des 10 degrés

Habille-toi comme s’il faisait 10 °C de plus que ce qu’annonce la météo.

Pourquoi ? Parce que ton corps monte en température dès que tu cours. Ce qui est confortable à l’arrêt devient étouffant après 10 minutes d’effort.

Le test qui ne trompe pas

Au moment de sortir, tu dois avoir légèrement froid.

Si tu es bien au chaud sur le pas de la porte, tu es trop couvert. C’est contre-intuitif, mais ça marche à tous les coups.

🧅 Le système des 3 couches

C’est la base pour s’habiller quand il fait frais. Tu ajoutes ou tu retires selon la météo.

1. La couche de base : évacuer la transpiration

Au contact de la peau. Son seul rôle : évacuer la sueur pour que tu restes sec.

Matière synthétique ou laine mérinos. Jamais de coton : il absorbe l’humidité, reste mouillé, et te refroidit dès que tu ralentis.

2. La couche intermédiaire : garder la chaleur

Une fine polaire ou un haut thermique, quand les températures descendent.

Inutile au-dessus de 10 °C pour la plupart des coureurs.

3. La couche extérieure : protéger du vent et de la pluie

Un coupe-vent léger, ou une veste imperméable respirante s’il pleut vraiment.

C’est la couche qu’on retire le plus souvent en cours de route, donc prends-la compressible pour la ranger dans le sac.

🌡️ Concrètement, quoi porter selon la température

Des repères pour une sortie en endurance. À ajuster selon que tu es frileux ou non.

15 à 20 °C

• Tee-shirt technique manches courtes

• Short

10 à 15 °C

• Tee-shirt manches courtes ou longues

• Short ou collant court

• Un coupe-vent dans le sac s’il y a du vent

5 à 10 °C

• Manches longues techniques

• Collant long

• Gants fins

• Coupe-vent selon le vent

0 à 5 °C

• Couche de base manches longues + fine couche intermédiaire

• Collant long

• Gants, buff, bonnet ou bandeau

En dessous de 0 °C

• Les 3 couches

• Gants plus chauds, bonnet, buff remonté sur le nez au départ

• Pense à protéger les extrémités avant tout

Deux fois par semaine, un conseil trail simple et testé sur mes propres sentiers. Gratuit, sans jargon.

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🧤 Les extrémités, c’est là que ça se joue

C’est l’erreur classique : on empile les couches sur le torse, et on part les mains nues.

Pourtant, quand il fait froid, ton corps protège en priorité tes organes vitaux. Résultat : les mains, les oreilles et la tête refroidissent en premier.

• Des gants fins changent tout entre 0 et 10 °C, et ne prennent aucune place quand tu les retires

• Un buff sert de cache-cou, de bandeau, ou de masque sur le nez les matins glacés

• Un bonnet léger dès que ça descend sous 5 °C

Ces trois accessoires pèsent 100 g au total et transforment une sortie pénible en sortie agréable.

👟 Et aux pieds ?

Des chaussettes techniques, jamais en coton. Le pied mouillé dans le froid, c’est le combo parfait pour les ampoules. J’en parle dans pourquoi tu te fais des ampoules en trail.

Des chaussures avec de l’accroche. L’automne, ça veut dire feuilles mortes, boue et racines glissantes. Tout est dans courir sous la pluie et dans la boue.

🦺 Le réflexe qu’on oublie : être vu

En automne, tu finis souvent ta sortie dans la pénombre.

Une tenue sombre sur un bord de route, c’est dangereux. Pense aux éléments réfléchissants sur ta veste, ou à un brassard.

Et si tu cours vraiment de nuit, il te faut une frontale. J’ai écrit un guide complet pour bien la choisir la semaine dernière.

Au fond

S’habiller pour courir en automne, ce n’est pas une science. C’est une règle à retenir et trois couches à combiner.

Pars en ayant légèrement froid. Privilégie des matières qui évacuent plutôt que des matières chaudes. Protège tes mains et ta tête. Et accepte de te tromper une ou deux fois : c’est en testant que tu trouveras ta propre tolérance au froid.

Parce que la seule vraie mauvaise tenue, c’est celle qui te donne une excuse pour rester sur le canapé.

En résumé

✔️ Habille-toi comme s’il faisait 10 °C de plus : tu dois avoir légèrement froid au départ
✔️ Trois couches : évacuer, garder la chaleur, protéger du vent et de la pluie
✔️ Bannis le coton, du tee-shirt jusqu’aux chaussettes
✔️ Gants, buff et bonnet changent tout pour 100 g dans le sac

Petite question pour toi :

Toi, t’es plutôt du genre à partir trop couvert, ou pas assez ? Et c’est quoi ta pièce indispensable pour l’automne ?

À très vite,
Matti Lontra

Les journées raccourcissent.

Si tu cours tôt le matin ou après le boulot, tu vas vite te retrouver dans le noir. Et là, une évidence : sans frontale, tu ne sors plus.

Sauf que quand tu regardes les modèles disponibles, tu tombes sur des lumens, des lux, des IPX4, des faisceaux mixtes… et tu ne sais plus quoi choisir.

Alors on simplifie. Voici les seuls critères qui comptent vraiment pour choisir ta frontale de trail.

💡 Combien de lumens pour courir en trail ?

Le lumen mesure la quantité de lumière émise. C’est le chiffre mis en avant partout, et c’est celui qu’on comprend le moins.

Les repères simples

• 100 à 200 lumens : suffisant pour marcher, ou courir sur un chemin large et bien connu

• 300 à 450 lumens : le bon compromis pour courir en trail sur sentier

• 500 lumens et plus : utile en descente technique rapide, ou en ultra de nuit

Le piège du “toujours plus”

Plus de lumens, c’est plus de consommation, donc moins d’autonomie. Et souvent plus de poids.

Une frontale de 1 000 lumens que tu ne peux tenir qu’une heure ne sert à rien sur une sortie de 2h.

🔋 L’autonomie : le vrai critère

C’est ce qui compte le plus, et c’est ce qu’on regarde en dernier.

Regarde l’autonomie à la puissance que tu vas vraiment utiliser

Les fabricants affichent souvent l’autonomie maximale… en mode le plus faible. Sur un modèle donné, tu peux passer de 100 heures en mode économie à 2 heures en pleine puissance.

Cherche le temps annoncé à la puissance intermédiaire, celle que tu utiliseras 90 % du temps.

Piles ou batterie rechargeable ?

• Batterie rechargeable (USB) : plus pratique au quotidien, plus économique à l’usage

• Piles AAA : tu peux en emporter de rechange et repartir en 30 secondes

Le mieux : les deux. Certains modèles acceptent les deux systèmes. C’est le cas du mien.

Attention au froid

Par temps froid, l’autonomie chute. Si tu cours en hiver, prévois une marge.

⚖️ Le poids et le confort

Une frontale, tu la portes sur la tête pendant des heures. Le confort n’est pas un détail.

Vise autour de 80 à 120 g pour une frontale de trail polyvalente.

Le vrai test, c’est la stabilité. Une lampe qui bouge à chaque foulée, c’est insupportable au bout de 20 minutes. Secoue la tête en magasin, tu verras tout de suite.

Les modèles très puissants avec batterie déportée à l’arrière sont plus lourds, mais mieux équilibrés sur les longues distances.

🔦 Le faisceau : large ou longue portée ?

C’est le critère dont personne ne parle, et c’est pourtant celui qui change tout sur le terrain.

• Faisceau large : éclaire tes pieds et les côtés. Parfait en montée et sur sentier technique.

• Faisceau focalisé : éclaire loin devant. Utile en descente rapide, pour anticiper.

• Faisceau mixte : les deux. C’est ce qu’il te faut en trail.

Certains modèles proposent un éclairage réactif : la lampe ajuste automatiquement sa puissance selon la luminosité ambiante. Pratique, et ça économise la batterie.

🌧️ L’étanchéité, en une ligne

Cherche au minimum la norme IPX4 : la lampe résiste aux projections d’eau et à la pluie.

C’est le standard sur la plupart des frontales de trail. Ça suffit très largement, sauf si tu prévois de nager avec.

🎽 Et si tu cours une course de nuit

Regarde le règlement avant d’acheter.

Beaucoup de courses avec passage nocturne imposent deux lampes dans le matériel obligatoire : la principale, plus une de secours.

Dans ce cas, prends une deuxième lampe très légère et pas chère. Elle ne sortira du sac qu’en cas de panne.

Deux fois par semaine, un conseil trail simple et testé sur mes propres sentiers. Gratuit, sans jargon.

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🏔️ La frontale que j’utilise

J’utilise la Petzl Actik 450 lumens.

Pourquoi elle coche mes cases :

• 450 lumens : largement assez pour mes sorties sur sentier

• Environ 90 g : je l’oublie sur ma tête

• Faisceau mixte : je vois mes appuis et le chemin devant

• Piles AAA ou batterie rechargeable : je choisis selon la sortie

• IPX4 : la pluie ne lui fait rien

• Un mode rouge : jamais utilisé mais c’est obligatoire sur certaines courses

Ce n’est pas la plus puissante du marché, et c’est justement le point : pour 95 % des sorties de nuit d’un traileur amateur, ça suffit très largement.

Ce lien est affilié : ça ne te coûte rien de plus, et ça soutient Sauce Trail. Tu retrouves tout mon matériel sur ma page matos.

🌙 Avant ta première sortie de nuit

Une frontale, c’est un début. Courir de nuit, ça change aussi la façon de courir : repères modifiés, perception des distances, vigilance accrue.

J’en parle dans courir en trail de nuit : pourquoi tu devrais essayer.

Et si tu ne connais pas le secteur, prends ta trace avec toi : comment utiliser un GPX quand on débute.

Au fond

Choisir une frontale, ce n’est pas chercher la plus puissante. C’est trouver celle qui correspond à tes sorties.

Une lampe autour de 300-450 lumens, légère, stable sur la tête, avec un faisceau mixte et une autonomie qui couvre tes sorties types : tu as 95 % de ce dont tu as besoin.

Le reste, c’est du marketing. Et le vrai luxe en hiver, ce n’est pas d’avoir 1 000 lumens. C’est d’avoir envie de sortir.

En résumé

✔️ 300 à 450 lumens suffisent pour courir sur sentier
✔️ Regarde l’autonomie à puissance intermédiaire, pas le chiffre maximal annoncé
✔️ Vise 80 à 120 g, et vérifie surtout que la lampe ne bouge pas
✔️ Faisceau mixte, IPX4, et deux lampes si ta course de nuit l’impose

Petite question pour toi :

Tu cours déjà de nuit, ou c’est encore un cap à franchir ? Et si tu as une frontale que tu adores, balance la référence en commentaire.

À très vite,
Matti Lontra

Samedi, je n’ai pas franchi la ligne d’arrivée à Nice.

J’ai abandonné au kilomètre 29, après 4h37 de course et 1 456 m de D+.

Il y a des jours avec, et des jours sans. Samedi, c’était clairement sans.

Je te raconte tout, sans filtre.

⛰️ Ma première erreur : j’ai sous-estimé les montées

Je m’étais fait un film.

Course descendante, départ des hauteurs d’Eze, arrivée au bord de la mer. Dans ma tête, c’était roulant.

La réalité était très différente.

Sur le plat et dans les descentes, je me sentais bien. Mon terrain de jeu, comme d’habitude.

Mais dès que ça grimpait pour de vrai, il n’y avait plus personne dans les jambes.

Le corps qui dit non. Tout simplement.

La leçon : “course descendante” ne veut pas dire “course facile”. Un profil global ne dit rien des murs qui le composent.

💔 Le tournant : le ravito assisté

J’arrive au ravito assisté en même temps qu’un pote.

Sauf que lui était parti quinze minutes après moi, sur la deuxième vague.

Ça pique, forcément.

On repart ensemble. Je m’accroche, j’essaie de tenir sa cadence. Et sur le mur suivant, je le vois prendre de l’avance tranquillement pendant que des dizaines de coureurs me doublent.

C’est là que j’ai compris.

Au passage, c’est l’erreur classique : se calquer sur le rythme de quelqu’un d’autre. Je le sais, je l’ai écrit ici plusieurs fois, et je l’ai fait quand même. Se comparer aux autres, ça plombe, même en pleine course.

🤔 La vraie question que je me suis posée

J’aurais pu continuer en marchant. Finir la course comme ça.

Mais je me suis posé la vraie question : à quoi bon ?

• Je ne prenais aucun plaisir

• Il me restait plus de vingt bornes

• Et encore une bonne dose de dénivelé devant moi

M’infliger ça juste pour une ligne d’arrivée, ça n’avait aucun sens.

Ce n’est qu’une course.

Par contre, je m’assois sur mes Running Stones. Ça oui. Moi qui en avais déjà zéro, me voilà bien avancé.

✋ Un abandon, ce n’est pas un échec

C’est une décision.

Continuer dans cet état, c’était aller droit vers la blessure. J’ai préféré me préserver pour la suite.

Et il y a une vraie différence entre :

• Abandonner parce que c’est dur (le trail est censé être dur)

• Abandonner parce que ton corps t’envoie un signal clair (là, c’est de l’intelligence)

J’ai déjà payé le prix d’une douleur que j’ai ignorée trop longtemps, tu connais l’histoire de mes adducteurs. Pas envie de recommencer pour un dossard.

Ici, je raconte aussi les courses qui se passent mal. Deux fois par semaine, du trail expliqué simplement et sans filtre.

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📊 Ce que disent les chiffres

Mardi, je te parlais du km-effort. Alors faisons le calcul sur cette course.

29 km et 1 456 m de D+, ça fait environ 43,5 km-effort en 4h37.

Soit 9,4 km-effort/h.

Mon objectif était entre 10 et 11,7. Sur Haute Provence au printemps, j’étais à 10,7 sur 55 km.

Les chiffres disent exactement ce que mes jambes me disaient : ce n’était pas mon jour. Si tu veux comprendre ce calcul, c’est expliqué ici.

🌱 Ce que je repars avec

Une course comme celle-là, ça apprend énormément. Bien plus que si tout s’était passé comme sur des roulettes.

Ne plus juger un parcours sur son profil général. Je regarderai les murs, pas la tendance.

Ne plus jamais me calquer sur un autre coureur. Même un pote. Surtout un pote.

Savoir que je sais m’arrêter. C’est bête, mais c’est rassurant. Je ne suis pas du genre à me détruire pour une médaille.

Et enfin : ma prépa a été compliquée, je t’en avais parlé. Perte de sens, canicule, motivation en dents de scie. Samedi, j’en ai vu le résultat. C’est logique, et ce n’est pas grave.

Au fond

On encaisse, on digère, et on repart. La montagne sera toujours là.

Un abandon, ça fait mal sur le moment. Mais ça ne dit rien de qui tu es comme coureur. Ça dit juste qu’un jour donné, sur une course donnée, ton corps n’a pas suivi. Ça arrive à tout le monde, des débutants aux élites.

Merci à tous ceux qui ont suivi la course et qui ont envoyé de l’énergie. Ça compte plus que vous ne croyez.

On lâche rien.

En résumé

✔️ Un profil “descendant” ne veut pas dire un parcours facile : regarde les montées, pas la tendance générale
✔️ Se calquer sur le rythme d’un autre coureur, c’est le meilleur moyen de se cramer
✔️ Abandonner n’est pas un échec, c’est une décision pour se préserver
✔️ Une course ratée t’apprend plus qu’une course parfaite

Petite question pour toi :

Tu as déjà abandonné une course ? Comment tu l’as vécu, sur le moment et après ?

À très vite,
Matti Lontra

Demain matin, 7h30, je suis sur la ligne de départ à Eze.

50 km. 2 000 m de D+ et 2400 D-. Direction la Promenade des Anglais.

Ce midi, je vais récupérer mon dossard. Et là, ça devient vraiment réel.

Je t’en ai parlé il y a quelques semaines : la prépa n’a pas été un long fleuve tranquille. Perte de motivation, canicule, réveils compliqués.

Mais on y est.

Et honnêtement ? J’ai hâte.

🎯 Mon objectif (en toute honnêteté)

D’après mon plan Campus Coach, je devrais finir entre 5h30 et 6h40.

Moi, je penche plutôt vers 6h à 7h. Si je fais mieux, ce sera incroyable.

Pour te donner l’échelle : le vainqueur devrait boucler ça en 4h, 4h30.

Mardi, je te parlais du km-effort. Alors faisons le calcul : 50 km + 20 (pour les 2 000 m de D+) = 70 km-effort.

Finir en 6h à 7h, ça représente 10 à 11,7 km-effort/h. Pile dans ma zone, celle de mon 55 km de Haute Provence au printemps.

Si tu as raté l’article, c’est par ici : combien de temps pour faire un trail.

⬇️ Un profil fait pour moi (sur le papier)

Bonne nouvelle : c’est une course descendante. On part des hauteurs d’Eze pour finir au bord de la mer.

Et la descente, c’est mon terrain de jeu. C’est là que je me sens voler, je t’en parlais ici.

Mais je me connais. 50 km, ça reste 50 km. Les cuisses qui chantent en fin de course, ce sera pour tout le monde. Moi compris.

Tu veux savoir comment ça s'est passé ? Le débrief complet de Nice arrive dans ta boîte mail la semaine prochaine. Abonne-toi pour ne pas le rater, c'est gratuit.

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🌡️ Le vrai adversaire : la chaleur

La météo annonce jusqu’à 27 °C à l’ombre.

Au départ, à la fraîche, ça ira. Mais une fois le soleil bien haut, sur les derniers kilomètres vers Nice, ça risque de cogner.

Après l’été que j’ai passé à galérer sous la canicule, c’est un peu l’ironie du sort.

Le plan : boire tôt, boire régulièrement, m’arroser à chaque ravito, et ne pas m’enflammer dans la première descente. Tout ce que j’ai écrit dans mon article sur la chaleur, je vais devoir l’appliquer à la lettre.

😅 Vague 1 : je ne suis pas à ma place

Petit moment de syndrome de l’imposteur.

Je pars en vague 1. Avec les coureurs les plus rapides.

J’imagine que c’est lié à mon UTMB Index, mais honnêtement, j’ai l’impression de ne pas être à ma place.

Donc si tu vois un coureur se faire doubler par la moitié du peloton dans les premiers kilomètres, c’est probablement moi.

Et c’est très bien comme ça. Ma course, c’est la mienne.

📍 Pour me suivre

Tu peux suivre ma course en direct sur LiveTrail, avec mon numéro de dossard : 4691.

Et sur Instagram, @mattilontra. Je vais essayer de faire quelques vidéos pendant la course.

Petite précision : je dis ça à chaque fois. Et à chaque fois, passé 2h de course, je ne pense plus à rien. Donc si les stories s’arrêtent d’un coup vers 9h30, ne t’inquiète pas. Je suis juste en train de souffrir en silence.

Arrivée prévue sur la Promenade des Anglais vers 13h30. Si tu es dans le coin, viens m’encourager, j’en aurai besoin.

Et la semaine prochaine, je te raconte tout. Le bon, le moins bon, et tout ce que j’aurai appris en route.

Au fond

Il y a quelques semaines, je doutais d’arriver jusqu’ici dans de bonnes conditions. Et pourtant, demain, je serai sur la ligne de départ.

Pas avec la prépa parfaite. Pas avec la certitude d’un chrono. Mais avec l’envie. Et au fond, c’est peut-être ce qui compte le plus.

En résumé

✔️ Demain : 50 km et 2 000 m de D+ entre Eze et Nice, départ à 7h30
✔️ Objectif : entre 6h et 7h, et si c’est mieux, tant mieux
✔️ Mon atout : les descentes. Mon adversaire : la chaleur
✔️ Débrief complet la semaine prochaine

Petite question pour toi :

Tu as déjà ressenti ce syndrome de l’imposteur sur une ligne de départ ? Et toi, c’est quoi ta prochaine course ? Dis le moi en commentaire.

À très vite,
Matti Lontra

“Tu mets combien sur un 25 km ?”

C’est LA question qu’on me pose dès que je parle d’une course.

Et ma réponse est toujours la même : ça dépend.

Je sais, c’est frustrant. Mais en trail, un 25 km peut se boucler en 2h30… ou en 5h. Selon le dénivelé, le terrain, la météo, et surtout, selon toi.

Alors aujourd’hui, je te donne des fourchettes réalistes pour estimer ton temps sur un trail de 20, 25 ou 30 km, une méthode simple pour calculer le tien, et mes propres chronos.

🤔 Pourquoi il n’existe pas vraiment de “temps moyen” en trail

Sur route, un 10 km, c’est un 10 km. Plat, balisé, comparable.

En trail, deux courses de 25 km n’ont souvent rien à voir.

Le dénivelé change tout

25 km avec 400 m de D+ et 25 km avec 1 500 m de D+, ce sont deux sports différents. Tout sur le D+ ici.

Le terrain aussi

Un chemin large et roulant, ou des pierres, des racines et des passages où il faut mettre les mains ? Sur le même profil, l’écart peut dépasser une heure.

Et la météo

Chaleur, boue, vent. J’en sais quelque chose : mon Trail de Haute Provence s’est couru par un temps que je n’avais pas anticipé, avec un parcours raccourci au dernier moment.

Donc un temps moyen “au kilomètre” n’a pas beaucoup de sens. Il faut une autre unité.

📐 La bonne unité : le km-effort

Le km-effort, c’est une façon simple de mettre la distance et le dénivelé dans le même calcul :

km-effort = kilomètres + (D+ ÷ 100)

Autrement dit, 100 m de D+ comptent comme 1 km de plat en plus.

Exemple : un trail de 25 km avec 1 000 m de D+ = 25 + 10 = 35 km-effort.

Je t’explique la logique en détail dans mon article sur les distances et le km-effort.

Ce qui compte ensuite : ta vitesse en km-effort par heure

Voici des ordres de grandeur, pour un trail “classique”, ni trop technique ni extrême :

• Tu découvres : environ 7 à 9 km-effort/h

• Tu cours régulièrement : environ 9 à 11,5 km-effort/h

• Tu es bien entraîné : environ 11,5 à 14 km-effort/h

• Les élites : au-delà de 15 km-effort/h

Et plus la course est longue, plus cette vitesse baisse. C’est logique : on ne tient pas le même rythme sur 7h que sur 2h.

⏱️ Combien de temps pour un trail de 20, 25 ou 30 km ?

Voilà ce que ces fourchettes donnent, avec un dénivelé “moyen” (environ 40 m de D+ par km).

Trail de 20 km (800 m de D+, soit 28 km-effort)

• Tu découvres : entre 3h et 4h

• Tu cours régulièrement : entre 2h30 et 3h

• Tu es bien entraîné : entre 2h et 2h30

Trail de 25 km (1 000 m de D+, soit 35 km-effort)

• Tu découvres : entre 3h50 et 5h

• Tu cours régulièrement : entre 3h et 3h50

• Tu es bien entraîné : entre 2h30 et 3h

Trail de 30 km (1 200 m de D+, soit 42 km-effort)

• Tu découvres : entre 4h40 et 6h

• Tu cours régulièrement : entre 3h40 et 4h40

• Tu es bien entraîné : entre 3h et 3h40

Ce sont des grosses fourchettes, pas des objectifs. Un terrain technique ou une journée de canicule peuvent te faire sortir de ces cases, dans un sens comme dans l’autre.

Tu prépares une course ? Deux fois par semaine, je t’envoie un conseil trail simple, testé sur mes propres sentiers. Gratuit, sans jargon.

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🧮 Comment estimer TON temps sur ta prochaine course

La meilleure référence, ce n’est pas un tableau sur internet. C’est toi.

1. Prends une sortie longue ou une course récente

Idéalement sur un terrain qui ressemble à ta course.

2. Calcule ta vitesse en km-effort par heure

Ton km-effort, divisé par ton temps en heures.

3. Applique-la à ta course

Km-effort de la course, divisé par ta vitesse. Et prévois une marge : un peu plus lent si la course est plus longue, plus technique, ou s’il fait chaud.

Exemple concret

Tu as couru 15 km avec 600 m de D+ en 2h, soit 21 km-effort ÷ 2 = 10,5 km-effort/h.

Ta course fait 25 km et 1 000 m de D+ : 35 km-effort ÷ 10,5 ≈ 3h20. Avec la marge, vise plutôt 3h30 à 3h45.

Et le jour J, oublie un peu le chrono : ce qui t’attend vraiment, heure par heure.

🏔️ Mes propres chronos (à prendre pour ce qu’ils sont)

Parce que je sais que tu vas te demander où je me situe, voici mes courses de l’année écoulée :

• Boucle Gardannaise : 12 km, 360 m de D+, en 1h05, soit 14,5 km-effort/h (73e sur 455)

• Trail du Mont Sutton : 21 km, 1 150 m de D+, en 2h48, soit 11,5 km-effort/h

• THP Winter : 32 km, 1 665 m de D+, en 4h17, soit 11,4 km-effort/h (136e sur 363)

• Trail de la Galinette : 33 km, 1 706 m de D+, en 4h28, soit 11,3 km-effort/h (11e sur 103 en duo)

• Trail de Haute Provence : 55 km, 2 425 m de D+, en 7h22, soit 10,7 km-effort/h (116e sur 384)

Tu vois la logique : plus c’est long, plus ma vitesse en km-effort baisse. Mon court trail roulant sort à 14,5, mon 55 km à 10,7.

Et tu vois surtout autre chose : je suis en milieu de peloton. Il y a toujours des centaines de coureurs devant moi. Et des centaines derrière.

🧭 La seule comparaison qui compte

On n’est pas des athlètes élites. On ne vit pas du trail. On le fait pour le plaisir.

Il y aura toujours quelqu’un de plus fort que toi. Et toujours quelqu’un de moins rapide. C’est vrai pour moi, c’est vrai pour tout le monde, même pour les coureurs qui gagnent des courses.

Alors ces fourchettes, sers-t’en pour t’organiser : prévoir ton ravitaillement, rassurer tes proches sur ton heure d’arrivée, vérifier que tu passes les barrières horaires.

Pas pour te juger.

La seule compétition qui a du sens, c’est celle contre toi-même. Ton temps de l’an dernier. Ta sortie de la semaine dernière. Arrêter de comparer son allure à celle des autres, c’est probablement le meilleur conseil de progression que je connaisse.

Au fond

Il n’existe pas vraiment de temps moyen en trail, parce qu’aucune course ne ressemble à une autre. Mais avec le km-effort et ta propre vitesse, tu peux estimer ton temps de façon bien plus fiable qu’avec n’importe quel tableau.

Le reste, c’est du bonus. Le chrono raconte une petite partie de ta course. Le plaisir d’être là, le chemin parcouru depuis tes débuts, ça, aucune fourchette ne le mesure.

En résumé

✔️ Il n’existe pas de “temps moyen” en trail : dénivelé, terrain et météo changent tout
✔️ Pour comparer, utilise le km-effort : kilomètres + (D+ ÷ 100)
✔️ Repères : environ 7 à 9 km-effort/h en découverte, 9 à 11,5 en pratique régulière, 11,5 à 14 bien entraîné
✔️ Ta meilleure référence, c’est toi : calcule ta vitesse sur une sortie récente, et ne te compare qu’à toi-même

Petite question pour toi :

C’est quoi ta vitesse en km-effort sur ta dernière course ou sortie longue ? Fais le calcul et dis-le-moi en commentaire, je suis curieux.

À très vite,
Matti Lontra

Le trail se raconte comme un sport propre.

Pas de stade, pas de béton, pas de moteur. Juste toi, une paire de chaussures et un sentier.

C’est joli. Mais est-ce vrai ?

En juin dernier, l’UTMB a publié son tout premier rapport d’impact. J’ai creusé les chiffres, et honnêtement, j’ai été surpris. Pas du tout là où je m’y attendais.

🥾 Ce que nos pieds font vraiment au sentier

Commençons par l’impact le plus visible : l’érosion.

Chaque foulée compacte le sol. Cette compaction réduit sa capacité à absorber la pluie, ce qui augmente le ruissellement et accélère l’érosion. Un cercle vicieux s’installe : moins de végétation, plus d’érosion, et ainsi de suite.

Des mesures concrètes sur les courses

Des études menées avant et après une course ont mesuré des changements nets. Un sentier est passé de 40,7 cm à 50 cm de large, les coureurs s’écartant pour se doubler. Sur un autre événement, la profondeur du sentier a augmenté de 2,8 cm à 4,6 cm.

La course est plus impactante que la randonnée, à cause de la vitesse et de la force transmise au sol à chaque appui, surtout dans les portions raides.

Une nuance importante, quand même

Le plus gros de la dégradation arrive au tout début. Les premiers passages sur une zone vierge causent énormément de dégâts, puis l’impact des passages suivants diminue progressivement.

Traduction concrète : rester sur les sentiers existants change vraiment tout. Créer un raccourci fait bien plus de mal que passer mille fois sur un chemin déjà tracé.

🚶 Avant de taper sur le trail : qui passe vraiment sur ces sentiers ?

Là, il faut remettre les choses en perspective.

L’UTMB, c’est environ 10 000 coureurs sur une semaine.

Le Tour du Mont-Blanc, sur le même massif, c’est environ 80 000 randonneurs par an.

Et ça explose

Sur un point de comptage stratégique du parcours, on comptait 36 000 passages en 2019. En 2023, sur le même sentier, plus de 60 000 passages sur les quatre mois d’été.

En haute saison, la fréquentation dépasse les 1 000 randonneurs par jour, avec parfois jusqu’à 1 500 personnes sur certaines étapes.

Le problème du bivouac

Les enquêtes montrent que 56 % des marcheurs font au moins une nuit en bivouac. Le 4 août dernier, l’aire officielle de bivouac des Chapieux accueillait 200 tentes, avec 125 tentes supplémentaires installées entre le refuge des Mottets et le col de la Seigne.

La situation est telle que la Fédération Française de la Randonnée a pris position sur le sujet et qu’une régulation est envisagée dès le printemps 2027, avec obligation de réserver sa nuit en refuge ou en zone de bivouac autorisée.

Et je ne compte même pas la saison hivernale, où le ski amène son propre flot de visiteurs sur ces mêmes vallées, avec remontées mécaniques, neige de culture et infrastructures qui vont avec.

Donc oui, le trail a un impact. Mais il n’est clairement pas le seul, ni même le principal, sur ces massifs.

✈️ La vraie bombe : ce n’est pas tes pieds, c’est ton trajet

Et là, surprise.

Selon le rapport publié en juin, 88 % du bilan carbone de l’UTMB vient des déplacements, dont 85 % rien que pour les trajets domicile-Chamonix.

Mais le chiffre qui m’a le plus marqué, c’est celui-ci : un quart des participants, venus en vol long-courrier depuis quatre autres continents, produisent à eux seuls près de 75 % du bilan carbone de l’événement.

Lis-le deux fois. Un quart des coureurs = trois quarts des émissions.

Autrement dit, le problème du trail n’est pas que des gens courent. C’est qu’une minorité traverse la planète pour le faire.

Et le matériel, dans tout ça ?

Une paire de running représente en moyenne 7 à 14 kg de CO2. Les textiles, entre 4 et 10 kg par pièce. D’après une étude Decathlon, l’équipement pèse environ 13 % de l’impact annuel d’un coureur.

Pas négligeable. Mais sans aucune commune mesure avec un aller-retour en avion.

🦌 La faune, l’impact dont on ne parle jamais

C’est l’angle mort du sujet.

Les sentiers autrefois tranquilles sont désormais très fréquentés, et la faune est perturbée par le passage répété des coureurs comme des marcheurs.

Le problème spécifique des sorties de nuit

Les frontales dérangent la faune, qui n’a alors plus aucun moment de tranquillité.

Franchement, je n’y avais jamais pensé. La nuit, c’est le moment où beaucoup d’animaux sortent, chassent, se déplacent. Une frontale qui balaie un sous-bois à 22h, c’est une intrusion dans le seul créneau où ils étaient peinards.

Si tu cours parfois de nuit, j’avais fait un article dédié au trail nocturne pour débutants. Ça ne veut pas dire arrêter, juste éviter de toujours taper les mêmes zones sauvages.

🔧 Ce que fait l’UTMB (et pourquoi ça coince)

Depuis cette année, l’organisation a mis en place deux mesures concrètes.

Une contribution carbone obligatoire

Chaque coureur paie un supplément calculé sur son adresse et son mode de transport déclaré. Quelques euros pour les plus proches, plus d’une centaine pour ceux qui viennent de loin. Le prix de base est fixé à 25 € la tonne de CO2.

Un bonus au tirage au sort

Les coureurs qui s’engagent sur un transport bas carbone obtiennent un bonus de 30 % à la loterie.

Le problème : ça ne suffira probablement pas

L’UTMB vise 20 % de réduction d’ici 2030. Mais selon Protect Our Winters, les mesures envisagées n’atteindraient à ce stade que 16 % de baisse.

Et surtout, l’organisation refuse de limiter le nombre de coureurs transcontinentaux. C’est-à-dire, très exactement, les 25 % qui font 75 % du problème.

Outside a publié une analyse détaillée de ce décalage si tu veux creuser .

🤔 Faut-il arrêter de courir pour autant ?

Non. Clairement pas.

Et je ne vais certainement pas te faire la leçon, moi qui vais prendre la voiture pour aller courir à Nice la semaine prochaine.

Mais il y a une différence entre culpabiliser et être lucide.

Ce qui a vraiment de l’impact, par ordre d’importance

• éviter les courses lointaines en avion (c’est l’écrasante majorité du sujet)

• privilégier le train ou le covoiturage quand c’est possible

• rester sur les sentiers existants, ne jamais couper

• garder ses déchets, y compris les petits bouts d’emballage de gel

• éviter de multiplier les sorties de nuit dans les mêmes zones sauvages

Ce qui compte moins qu’on ne le croit

Espacer le renouvellement de tes chaussures.

Oui, chaque paire a un coût carbone (7 à 14 kg de CO2). Donc en garder une plus longtemps, c’est bien.

Mais si tu gardes tes chaussures six mois de plus et que tu prends un vol pour une course à l’autre bout du monde, le calcul est vite fait. Le second annule complètement le premier.

Si le sujet t’intéresse, j’en parle dans ma rotation de chaussures trail.

Au fond

Le trail n’est pas le sport propre qu’il prétend être. Nos pieds abîment les sentiers, nos frontales dérangent la faune, et nos trajets pèsent très lourd.

Mais il ne faut pas non plus s’auto-flageller en oubliant le contexte. Sur un massif comme le Mont-Blanc, les traileurs sont largement minoritaires face aux randonneurs et aux touristes.

La bonne nouvelle, c’est que l’essentiel du problème se joue sur un seul levier : comment tu te rends à tes courses. Le reste, c’est du bon sens de terrain.

En résumé

✔️ L’érosion est réelle, mais rester sur les sentiers existants limite énormément les dégâts
✔️ Le trail n’est pas seul en cause : 10 000 coureurs à l’UTMB face à 80 000 randonneurs par an sur le Tour du Mont-Blanc
✔️ 88 % du bilan carbone de l’UTMB vient des déplacements, et un quart des coureurs en génèrent 75 %
✔️ Le levier le plus efficace : limiter les déplacements lointains, bien avant le renouvellement de ton matériel

Petite question pour toi :

T’avais déjà réfléchi à ça ? Et toi, tu fais comment pour aller à tes courses ?

À très vite,
Matti Lontra

Il y a quelques mois, j’ai eu une douleur aux adducteurs.

Rien de violent. Rien qui m’empêchait de courir sur le coup.

Juste une gêne, présente à chaque sortie. Et à chaque fois, je me disais la même chose.

“Ça va passer.”

Sauf que ça ne passait jamais.

🙈 Le piège du “ça va passer”

C’est fou comme on est doué pour se raconter des histoires quand il s’agit de douleur.

Une semaine, je me disais que c’était juste de la fatigue. La semaine d’après, que j’avais mal dormi. Celle d’après encore, que c’était le terrain qui n’aidait pas.

À chaque sortie, une nouvelle excuse. Et à chaque sortie, la même douleur.

Le vrai problème, ce n’est pas la douleur elle-même. C’est le fait de continuer à courir dessus en espérant qu’elle disparaisse toute seule.

🔍 Douleur du jour, ou douleur qui traîne : la différence

Il y a une distinction que j’ai mis du temps à comprendre.

La douleur aiguë

Elle arrive d’un coup, pendant une sortie. Une torsion, une chute, un geste de travers. Là, le message est clair : tu t’arrêtes.

La douleur qui traîne

Elle est plus sournoise. Elle revient à chaque sortie, sans forcément s’aggraver, sans jamais vraiment disparaître non plus. Elle est supportable, donc on continue.

C’est exactement ce piège-là qui m’a eu avec mes adducteurs. Une douleur jamais assez forte pour m’arrêter, mais jamais assez faible pour disparaître.

J’en parlais déjà côté genou dans cet article sur le mal au genou en trail, le mécanisme est souvent le même ailleurs sur le corps.

🩺 Ce qui a fini par marcher, pour moi

Au bout de plusieurs semaines à tourner en rond, je suis allé voir un kiné.

Ralentir, vraiment

Pas juste “un peu moins”. Une vraie coupure dans l’intensité, le temps que ça se calme.

Des étirements et de la mobilité ciblés

Des exercices précis pour l’adducteur concerné, pas juste des étirements génériques pris au hasard.

De la patience

Ça n’a pas disparu en trois jours. Il a fallu plusieurs semaines de sérieux avant que la douleur ne revienne plus.

Si tu es déjà passé par une blessure et que tu te demandes comment reprendre ensuite sans te reblesser, j’en parle en détail dans cet article sur la reprise après blessure.

🧭 La vraie leçon que j’en tire

Aujourd’hui, je n’attends plus.

Dès qu’une douleur revient plus de deux ou trois sorties de suite, je consulte. Pas dans un mois. Rapidement.

Ce n’est pas de la faiblesse d’aller voir un pro pour une gêne “pas si grave”. C’est exactement l’inverse : c’est ce qui évite qu’une gêne devienne une vraie blessure de plusieurs mois.

Au fond

Une douleur qui traîne, ce n’est presque jamais un hasard. C’est un signal.

Le plus dur, ce n’est pas de la ressentir. C’est d’accepter de s’arrêter alors qu’elle reste supportable.

Moi, il m’a fallu des semaines de “ça va passer” pour comprendre ça. J’espère que toi, tu mettras moins de temps.

Petit rappel : je ne suis pas professionnel de santé, juste un traileur qui a appris à ses dépens. Pour toute douleur qui persiste, direction un vrai kiné ou médecin du sport.

En résumé

✔️ Une douleur qui revient à chaque sortie n’est pas anodine, même si elle reste supportable
✔️ “Ça va passer” est rarement vrai quand la douleur dure depuis plusieurs semaines
✔️ Ralentir vraiment, plus des étirements/mobilité ciblés, ont fait la différence pour moi
✔️ Consulter tôt, ce n’est pas de la faiblesse, c’est ce qui évite le pire

Petite question pour toi :

T’as déjà eu une douleur de ce genre, qui traînait sans jamais vraiment partir ? T’as fini par consulter, ou t’as attendu ?

À très vite,
Matti Lontra

Il y a une appli qui divise complètement la communauté trail.

Certains l’adorent. D’autres la détestent. Et beaucoup ont un rapport assez compliqué avec elle.

Cette appli, c’est Strava.

Moi, personnellement, je n’ai jamais eu de souci avec. J’adore la data, j’adore suivre mon évolution, et j’aime bien envoyer des kudos à mes potes.

Mais je comprends très bien que pour d’autres, ce soit une autre histoire.

📊 Le premier visage : le data geek

Pour moi, Strava c’est d’abord un outil de suivi.

Voir sa progression, son évolution, ses stats dans le temps. Ce côté chiffré du sport, j’adore ça.

Aucun jugement là-dedans. Juste des courbes, des tendances, des faits.

C’est l’usage le plus sain de l’appli. Et pourtant, ce n’est pas celui qui pose le plus souvent problème.

🙌 Le deuxième visage : le supporter

Mon geste préféré sur Strava, c’est pas de battre un segment.

C’est d’envoyer un kudos à un(e) pote qui vient de finir sa sortie.

Ce petit pouce levé, ce petit commentaire d’encouragement, ça fait souvent plus plaisir qu’on ne le pense.

Utilisée comme ça, l’appli devient un outil de motivation collective. On se pousse mutuellement, on célèbre les sorties des autres, on crée du lien.

D’ailleurs, si tu veux, voici mon profil. N’hésite pas à me suivre, je réponds toujours aux kudos.

⚔️ Le troisième visage : le comparateur

Et puis il y a l’autre usage. Celui qui fait mal.

Les segments. Les KOM. Le classement qui s’affiche automatiquement après chaque sortie, que tu le veuilles ou non.

Là, Strava arrête d’être un outil de suivi pour devenir un outil de comparaison permanente.

Et la comparaison, en trail, c’est un terrain glissant. J’en parlais déjà dans cet article sur la comparaison mentale en trail, mais avec Strava, le phénomène est démultiplié : la comparaison n’est plus occasionnelle, elle est intégrée à l’appli elle-même.

Si tu ressens ça après chaque sortie, tu n’es clairement pas seul.

🧭 Pourquoi ça ne me plombe pas, moi

Honnêtement, je crois que j’ai assez de recul sur mon niveau pour que ça ne me touche pas.

Je sais où j’en suis. Je sais ce que je vaux, où je veux progresser, et où je n’ai clairement aucune chance de briller.

Du coup, voir quelqu’un exploser un segment que je fais deux fois plus lentement, ça ne me fait juste rien. C’est sa performance à lui, pas un jugement sur la mienne.

Mais je sais que ce recul-là, tout le monde ne l’a pas encore. Et c’est totalement normal, surtout quand on débute.

🔧 Comment reprendre le contrôle si ça te plombe

Si Strava te met dans un état bizarre après chaque sortie, quelques réglages simples changent beaucoup de choses.

Masque les segments qui te font mal

Tu peux désactiver entièrement l’affichage des classements dans les paramètres.

Fais le tri dans qui tu suis

Si le fil de quelqu’un te plombe systématiquement le moral, rien ne t’oblige à le garder dans ton fil. Ce n’est pas méchant, c’est juste sain.

Repense pourquoi tu publies

Publier pour partager un moment, ou publier pour être jugé sur une perf : ce sont deux logiques différentes. Choisis la première.

Coupe le GPS de temps en temps

Une sortie sans trace, sans stats, juste pour le plaisir, ça fait un bien fou. Essaie, ne serait-ce qu’une fois par mois.

Bon à savoir : si tu coupes la carte sur ton Strava, tu n’apparais plus dans les classements de segments !

Au fond

Strava n’est ni bon ni mauvais en soi. C’est un miroir qui grossit ce que tu y mets déjà.

Si tu l’utilises pour suivre ta progression et motiver tes potes, ça devient un super outil. Si tu l’utilises pour te mesurer en permanence aux autres, ça devient vite un poison.

La bonne nouvelle : tu peux changer la façon dont tu l’utilises, sans avoir à tout désinstaller.

En résumé

✔️ Strava a trois visages : le suivi, le soutien collectif, et la comparaison
✔️ Seul le troisième pose vraiment problème pour la motivation
✔️ Avoir du recul sur son niveau change beaucoup la façon dont on vit l’appli
✔️ Masquer les segments, trier son fil, ou couper le GPS de temps en temps peut tout changer

Petite question pour toi :

Toi, Strava, plutôt ami ou ennemi ? Et si t’as un profil, balance-le en commentaire, j’irai volontiers te laisser un kudos.

À très vite,
Matti Lontra

Il y a un truc que je n’assume pas assez souvent : j’adore courir sous une pluie légère.

Ce petit crachin qui tombe sur les feuilles, cette odeur de terre mouillée, cette sensation presque enfantine de sortir alors que tout le monde reste au chaud.

Par contre, ce que j’aime beaucoup moins, c’est ce qui vient juste après.

La boue.

🌦️ Le plaisir simple d’une pluie légère

Depuis que je cours, la pluie fine est devenue un de mes moments préférés.

Pas les orages. Pas les déluges qui trempent jusqu’aux os.

Juste cette pluie discrète qui tombe pendant une sortie.

Il y a un côté presque régressif là-dedans. Comme quand t’étais gamin et que tu sautais dans les flaques sans te poser de questions.

Personne ne me croit quand je dis ça. Mais essaie une fois, sans te braquer à l’avance. Tu risques d’être surpris.

🧊 Le jour où j’ai transformé un chemin en patinoire

Bon, la pluie légère, c’est une chose. La boue qui vient après, c’en est une autre.

Je me souviens d’une sortie où le chemin s’était transformé en vraie patinoire. Chaque appui glissait. Impossible de garder un rythme normal.

Et cerise sur le gâteau : j’avais mes chaussures toutes neuves ce jour-là.

Résultat : je les ai littéralement inaugurées dans la boue jusqu’aux lacets. Et honnêtement, j’étais ravi. Rien de tel qu’une bonne couche de boue pour arrêter de stresser pour ses chaussures neuves.

🦶 Comment gérer techniquement la boue

Une fois passé le côté marrant, il y a quelques réflexes qui évitent la chute.

Raccourcis ta foulée

Plus ta foulée est longue, plus le risque de glisser augmente. Des petits appuis rapprochés donnent plus de contrôle.

Regarde loin devant, pas tes pieds

Anticiper le terrain 3-4 mètres devant permet de choisir les zones les plus stables avant d’y poser le pied.

Cherche les bords du chemin

Le centre d’un chemin boueux est souvent le plus détrempé. Les bords, avec un peu d’herbe ou de racines, offrent souvent plus d’accroche.

Reste souple sur les appuis

Des jambes raides glissent plus facilement. Des genoux légèrement fléchis absorbent mieux les à-coups d’un terrain instable.

🥾 Le matériel qui change tout

Sur ce terrain-là, le matériel fait une vraie différence.

Des chaussures avec de vrais crampons

Une semelle plate ou trop usée devient dangereuse dans la boue. Des crampons profonds accrochent là où une semelle lisse patine.

Des vêtements qui ne retiennent pas l’eau

Le coton, à bannir. Une fois trempé, il devient lourd et froid. Privilégie des matières techniques qui sèchent vite.

Si tu veux creuser le sujet des chaussures adaptées selon les terrains, j’en parle plus en détail dans ma rotation de chaussures trail.

🚚 Un petit teaser avant de se quitter

Je vais bientôt déménager. Pas de détails aujourd’hui, mais je peux déjà te dire une chose : je pars vers une région où il pleut, et où il y a de la boue, beaucoup plus souvent que dans le sud.

Après un été entier à espérer un peu de pluie sous la canicule, l’ironie ne m’échappe pas.

On en reparlera bientôt, promis.

Au fond

La pluie légère, c’est un des petits plaisirs simples du trail. La boue qui suit, c’est un vrai défi technique.

Les deux ne s’opposent pas. Il suffit d’adapter sa foulée, de bien regarder devant soi, et d’accepter que les chaussures vont morfler un peu.

Et si jamais tu finis à plat ventre dans un chemin détrempé : ça fait partie du jeu. Et souvent, ça fait une bonne anecdote à raconter.

En résumé

✔️ Une pluie légère peut devenir un vrai plaisir, pas juste une contrainte
✔️ En boue, raccourcis ta foulée et regarde loin devant, pas tes pieds
✔️ Cherche les bords du chemin, souvent plus stables que le centre
✔️ Des chaussures avec de vrais crampons font toute la différence

Petite question pour toi :

Toi, la pluie et la boue, ça te fait plutôt sourire ou grincer des dents ?

À très vite,
Matti Lontra

Dans quelques semaines, je prends le départ de Nice by UTMB, le format 50km.

Et je vais être honnête avec toi : ma prépa n’a pas été un long fleuve tranquille.

Pas de blessure, pas de gros drame. Mais une accumulation de petits trucs qui, mis bout à bout, ont rendu cet été beaucoup plus dur que prévu.

Je te raconte, parce que je pense que ça peut te parler.

😶 La perte de sens, direct après Haute Provence

Fin mai, je termine mon trail de Haute Provence. 55 km, une vraie fierté.

Et puis... rien.

Pas de nouvel élan. Pas d’envie immédiate de repartir sur un cycle. Juste un grand vide, comme si l’objectif suivant n’avait plus vraiment de sens. Voir “facile”, comme je connais maintenant la distance.

C’est un phénomène que je connais déjà, j’en avais parlé après une autre course dans le creux post-course. Sauf que cette fois, il est arrivé au pire moment : juste avant d’attaquer le bloc le plus important de ma prépa.

🌡️ La canicule qui ne m’a jamais lâché

La semaine où j’ai voulu reprendre sérieusement, les températures ont explosé dans le sud.

Et je m’y suis très mal acclimaté.

Encore aujourd’hui, honnêtement, je galère toujours avec cette chaleur.

Chaque sortie en pleine journée devient un calcul stratégique : quand partir, combien emporter, jusqu’où aller sans se cramer. Rien à voir avec l’insouciance d’une sortie tranquille en avril.

Si toi aussi t’as du mal avec les fortes chaleurs, j’avais détaillé quelques pistes concrètes dans comment tenir en trail quand il fait 35°C.

😴 Zéro motivation à me lever tôt

L’an dernier, je me levais à la fraîche sans trop me poser de questions. Ça faisait presque partie du plaisir.

Cette année : rien.

Aucune envie de sortir du lit avant le lever du jour. Le réveil sonne, et mon corps entier négocie pour rester couché.

Résultat : des sorties décalées plus tard, en pleine chaleur, ce qui n’a évidemment rien arrangé.

🧭 Ce que ça m’a appris sur moi

Cette prépa m’a appris un truc simple, mais que je vais vraiment appliquer : je ne me remettrai plus jamais un objectif en septembre avec tous les gros blocs d’entraînement en juillet-août.

Pas parce que c’est impossible. Mais parce que pour moi, spécifiquement, cette période cumule trop de choses défavorables : sortie de course de printemps, canicule, vacances, motivation naturellement plus basse.

La prochaine fois, soit je cale mon gros bloc plus tôt dans l’année, soit je vise un objectif à une autre saison. Bilan simple, mais utile.

Au fond

Une prépa compliquée, ce n’est pas forcément une prépa ratée.

La mienne a été traversée par une perte de sens, une chaleur que je n’ai jamais réussi à apprivoiser, et une motivation qui a joué à cache-cache tout l’été.

Mais je serai quand même sur la ligne de départ dans quelques semaines. Pas dans les meilleures conditions rêvées, mais présent. Et ça, ça compte aussi.

En résumé

✔️ Le creux après une course peut arriver au pire moment, juste avant le bloc suivant
✔️ L’acclimatation à la chaleur, ça ne se décrète pas, même avec de l’expérience
✔️ Une motivation en berne n’est pas un signe d’échec, c’est un signal à écouter
✔️ Prochaine leçon : plus de gros bloc d’été pour un objectif de rentrée

Petite question pour toi :

T’as déjà eu une prépa qui partait dans tous les sens comme ça ? C’était dû à quoi, chez toi ?

À très vite,
Matti Lontra

Petite confession : moi, la rentrée sportive, je la vis pas trop cette année.

Je suis en pleine préparation vers Nice by UTMB 50km. Puis un objectif route derrière.

Mon vrai “reset” à moi, ca sera plutôt l’année prochaine.

Mais je sais que pour beaucoup d’entre vous, c’est maintenant que tout se joue. Retour de vacances. Bonnes résolutions. Envie de repartir sur de bonnes bases.

Alors aujourd’hui, on parle de pourquoi ces résolutions de rentrée foirent aussi souvent. Et surtout, de ce qui marche à la place.

🍂 Pourquoi tes résolutions de rentrée vont probablement foirer

Sois honnête deux secondes.

Combien de fois t’es-tu dit “cette fois c’est la bonne” en septembre ?

Et combien de fois ça a tenu jusqu’à mi-octobre ?

Le problème n’est presque jamais la motivation.

En septembre, la motivation est là. Elle déborde même.

Le problème, c’est qu’on la confond avec un plan.

On se dit “je vais courir 4 fois par semaine”. On part sur les chapeaux de roue. Et deux semaines plus tard, le corps ou l’agenda dit stop.

🎯 Ce qui marche vraiment (spoiler : c’est pas la motivation)

Un objectif clair, pas juste une envie

“Je veux reprendre le trail” ne suffit pas.

“Je veux courir 20 km sans marcher d’ici décembre” te donne une direction.

Une progressivité pensée à l’avance

Le corps a besoin de temps pour se réadapter après une coupure estivale.

Reprendre trop vite, c’est le meilleur moyen de se blesser dès la 3e semaine.

Une structure, pas de l’improvisation

C’est là que la plupart des reprises se cassent la figure.

Sans plan, tu improvises chaque sortie. Et l’improvisation, ça fatigue plus que ça ne construit.

J’en parle plus en détail dans comment structurer ton entraînement sans te cramer, si tu veux creuser le sujet.

🏋️ Comment j’ai réglé ce problème, moi

Concrètement, depuis que je suis sur un plan structuré, plutôt qu’à l’instinct, j’ai arrêté de me poser la question “qu’est-ce que je fais aujourd’hui ?”.

La séance est déjà là. Adaptée à où j’en suis. Progressive.

Résultat : moins de fatigue inutile, moins de blessures, et surtout, beaucoup moins de charge mentale à gérer chaque semaine.

🎁 L’offre du moment, si tu veux un vrai plan

Pour ceux qui veulent structurer leur reprise sans passer des heures à se construire un plan tout seul, j’utilise Campus Coach.

C’est l’outil que j’ai personnellement adopté pour organiser mes cycles d’entraînement.

Avec le code MATTIRUN, tu as un mois offert sur ton abonnement.

👉 C’est pas un plan générique téléchargé sur internet. C’est adapté à ton niveau, ton objectif, ton temps disponible.

Si ta rentrée sportive doit tenir plus de trois semaines cette année, c’est probablement le genre de coup de pouce qui fait la différence.

Au fond

La rentrée sportive qui tient, c’est jamais une question de motivation. La motivation, tout le monde en a en septembre.

Ce qui fait la différence, c’est d’avoir un cadre. Un objectif précis, une progression pensée, une structure qui te dit quoi faire au lieu de te laisser improviser.

Le reste suit tout seul.

En résumé

✔️ La motivation de rentrée s’essouffle presque toujours, ce n’est pas un échec personnel
✔️ Un objectif précis vaut mieux qu’une envie vague
✔️ La progressivité protège ton corps après la coupure estivale
✔️ Un plan structuré (comme celui de Campus Coach, code MATTIRUN) enlève la charge mentale de l’improvisation

Petite question pour toi :

Toi, t’en es où de ta rentrée sportive ? Motivé à bloc, ou pas encore reparti ?

À très vite,
Matti Lontra

Cette semaine, impossible de louper ça : l’UTMB Mont-Blanc bat son plein à Chamonix.

Frontales qui remontent les cols à 3h du mat. Dossards mythiques. Des exploits qui donnent le vertige rien qu’à les lire.

Et moi ?

Je suis chez moi. Café du matin. Zéro Running Stone à mon actif.

Alors cette semaine, je te raconte mon vrai rapport à cette course.

🏔️ Pourquoi je regarde ça comme une Coupe du Monde

Ça fait plusieurs années que je suis l’UTMB à la télé.

Et j’adore ça.

Pour moi, c’est la Coupe du Monde du trail. Le format, l’ambiance de Chamonix, les histoires de course qui durent parfois 40h.

Oui, il y a des critiques sur ce que l’événement est devenu.

Business. Prix des dossards. Dérives.

C’est un vrai débat. Mais ce n’est pas celui du jour.

Aujourd’hui je te parle juste de mon rapport à cet événement. Et il est simple : je kiffe regarder ça, sans ironie.

🎲 Le tirage au sort qui m’a dit non

Cette année, je m’étais inscrit au tirage au sort de l’ETC.

Résultat : pas sélectionné.

Sur le coup, petite pointe de déception.

Puis relativisation rapide.

Je suis loin, très loin, d’avoir le temps pour viser une startline à Chamonix cette année. Le tirage au sort m’a juste évité de me mentir à moi-même plus longtemps.

🧳 Pourquoi je ne suis pas sur place cette semaine

J’aurais bien aimé être à Chamonix, ne serait-ce qu’en spectateur.

Mais concrètement, deux choses m’en ont empêché.

Aucune marque ne m’a invité

Alors je sais pas trop comment j’ai loupé le coche.

Peut-être que ma boîte mail spam les emails des attachés de presse. Peut-être que je suis juste pas assez charismatique. Mystère total.

Et c’est très bien comme ça. Ça reste un sport avant d’être un business pour moi.

Ma femme avait un shooting mariage cette semaine

Entre ça et le trajet jusqu’à Chamonix, niveau logistique familiale, ce n’était juste pas jouable.

Rien de dramatique. Juste la vraie vie qui passe devant une envie.

🧭 Le seul plan que j’ai (et il n’inclut pas l’UTMB)

Je n’ai aucun projet de courir l’UTMB un jour.

Sincèrement, ce n’est même pas mon objectif.

J’ai un plan sur plusieurs années, avec en ligne de mire, si tout se passe bien : la CCC.

Rien de plus.

Sauf que pour ça, il faut des Running Stones.

Et moi, aujourd’hui : zéro.

Donc autant dire que le plan, il est encore très, très loin de la ligne de départ.

Ce qui m’amène à un truc que je répète souvent ici : tu n’as pas besoin de viser l’UTMB pour que ton trail à toi compte.

Si le sujet t’intéresse, j’en avais parlé plus en détail dans comment choisir ton premier trail officiel, sans viser l’UTMB.

Au fond

Le FOMO de la semaine UTMB, c’est normal.

Même moi, qui n’ai aucune envie irrépressible de courir cette course précise, je le ressens un peu.

Mais il y a une différence entre admirer une course et avoir besoin de la courir pour légitimer sa pratique.

Cette semaine, je continue de suivre les résultats depuis mon canapé, avec un vrai plaisir. Et lundi, je retourne courir mes sentiers habituels, sans Running Stone, sans dossard mythique.

Et ça ira très bien comme ça.

En résumé

✔️ L’UTMB, tu peux l’adorer sans avoir besoin de le courir un jour
✔️ Un tirage au sort raté, c’est frustrant, mais pas une sentence
✔️ Un rêve peut se construire sur plusieurs années, sans urgence
✔️ Ton trail à toi, même sans Running Stone, compte autant que celui de Chamonix

Petite question pour toi :

Toi aussi tu regardes l’UTMB cette semaine ? Ça te donne envie de viser une grosse course un jour, ou t’es plutôt team “mon trail à moi me suffit” ?

À très vite,
Matti Lontra

Si tu débutes la course, il y a de fortes chances que tu connaisses déjà cette sensation (horrible).

Cette douleur qui apparaît sur le côté. Sous les côtes. Comme un point qui te transperce et te force à ralentir, voire à t’arrêter.

Le fameux point de côté.

Au début, j’en avais tout le temps. C’était insupportable. Je partais motivé, et au bout de quelques minutes, cette douleur venait gâcher ma sortie.

Et puis, progressivement, c’est passé. Sans médicament, sans exercice miracle. Juste en courant... Voilà ce que j’ai compris.

C’est quoi exactement un point de côté ? 🤔

Commençons par démystifier la chose.

Le point de côté, c’est une douleur soudaine et localisée, généralement sous les côtes. Le plus souvent à droite, mais ça peut être à gauche.

La science n’a pas tranché à 100% sur son origine exacte. Mais plusieurs explications reviennent :

• une tension sur le diaphragme, le muscle principal de la respiration

• une irritation de la membrane qui entoure les organes abdominaux, secouée par les mouvements

• un problème de respiration qui crée des tensions

La bonne nouvelle : c’est totalement bénin. Désagréable, oui. Dangereux, non. Ça ne laisse aucune séquelle et ça finit toujours par passer.

Pourquoi tu as des points de côté (surtout en débutant) 🧠

Il y a plusieurs causes classiques. Et les débutants les cumulent souvent.

Tu pars trop vite

C’est la cause numéro 1. Un départ trop rapide, sans échauffement, met le corps sous tension brutalement. Le diaphragme n’a pas le temps de se caler.

Tu respires mal

Une respiration trop courte, trop haute, irrégulière, favorise les tensions. C’est souvent LE facteur central. J’en parle en détail dans cet article sur comment respirer quand tu cours.

Tu as mangé trop près de ta sortie

Courir avec un estomac plein tire sur les organes et le diaphragme. Un repas trop proche ou trop copieux augmente le risque.

Ton corps n’est pas encore adapté

Quand on débute, le diaphragme et les muscles respiratoires ne sont pas encore habitués à l’effort. C’est pour ça que les points de côté sont si fréquents au début et disparaissent avec le temps.

Comment faire passer un point de côté sur le moment ⏱️

Tu es en pleine sortie, la douleur arrive. Voilà quoi faire.

Ralentis

Le premier réflexe. Réduis ton allure ou passe en marche. Souvent, ça suffit à faire redescendre la douleur en quelques dizaines de secondes.

Respire profondément et lentement

Concentre-toi sur de grandes expirations lentes. Souffle à fond, vide bien tes poumons. Ça détend le diaphragme.

Appuie sur la zone douloureuse

Presse doucement avec tes doigts sur le point douloureux tout en expirant. Ça peut aider à relâcher la tension.

Change ton rythme respiratoire

Essaie d’expirer quand ton pied opposé au point de côté touche le sol. Si le point est à droite, expire quand le pied gauche se pose. Ça décale la pression sur le diaphragme.

Une fois la douleur passée, tu peux généralement reprendre ta course tranquillement.

Comment éviter les points de côté 🛡️

Mieux vaut prévenir. Quelques habitudes simples réduisent nettement le risque.

Échauffe-toi et pars doucement

Ne démarre jamais pied au plancher. Les premières minutes doivent être tranquilles, le temps que le corps se mette en route. C’est probablement le conseil le plus efficace.

Travaille ta respiration

Apprendre à respirer avec le ventre (respiration abdominale) plutôt qu’avec le haut du thorax réduit énormément les points de côté. C’est un des grands bénéfices d’une bonne respiration en course.

Évite de manger juste avant

Laisse au moins 2 à 3 heures après un vrai repas. Si tu manges plus près, reste léger et digeste.

Hydrate-toi bien mais pas trop d’un coup

Boire de grandes quantités d’un coup pendant l’effort peut favoriser les points de côté. Privilégie les petites gorgées régulières.

Pourquoi ça finit par disparaître 🌱

Voilà la partie la plus rassurante. Et c’est mon expérience directe.

Au début, j’avais des points de côté quasiment à chaque sortie. Aujourd’hui, je n’en ai quasiment plus jamais.

Qu’est-ce qui a changé ? Pas grand-chose de conscient au départ. Juste : à force de courir, mon corps s’est adapté.

• mon diaphragme s’est renforcé et habitué à l’effort

• ma respiration est devenue plus naturelle et plus profonde

• j’ai appris à partir plus progressivement sans même y penser

• mes muscles respiratoires se sont musclés

C’est ça, le vrai “traitement” du point de côté : la régularité. Plus tu cours, plus ton corps s’adapte, moins tu en as. C’est aussi simple - et aussi rassurant - que ça.

Donc si tu débutes et que les points de côté te pourrissent la vie : tiens bon. Ça va passer. Vraiment.

Au fond

Le point de côté, c’est le compagnon détesté du débutant.

Douloureux, frustrant, il gâche des sorties. Mais il est totalement bénin, il se gère sur le moment, et surtout : il disparaît avec le temps.

Ralentis, respire, adapte ton départ. Et sois patient. Ton corps est juste en train d’apprendre. Bientôt, tu n’y penseras même plus.

En résumé

✔️ Le point de côté est bénin : lié au diaphragme et à la respiration, sans aucune gravité
✔️ Sur le moment : ralentis, expire profondément, appuie sur la zone douloureuse
✔️ Pour l’éviter : pars progressivement, travaille ta respiration, évite de manger juste avant
✔️ Bonne nouvelle : à force de courir, le corps s’adapte et les points de côté disparaissent

Petite question pour toi :

Tu as encore des points de côté ou c’est du passé pour toi ? Tu as trouvé un truc qui marche ?

À très vite,
Matti Lontra

Je vais être honnête avec toi : la descente, c’est mon moment préféré en trail.

Cette sensation de lâcher les freins, de laisser la gravité faire le boulot, de voler presque au-dessus du sentier. Pour moi, c’est là que le trail devient jouissif.

Mais je sais que je suis pas la norme.

Je connais tellement de gens qui freinent dans les descentes. Crispés, tendus, sur les talons, à retenir chaque foulée comme si leur vie en dépendait.

Et je les comprends. La descente fait peur au début. Mais bonne nouvelle : ça s’apprend. Et le jour où ça se débloque, tu changes de dimension.

Pourquoi la plupart des débutants freinent en descente 🧠

Avant de voir comment bien descendre, comprenons pourquoi on freine.

C’est presque toujours une question de peur. Peur de tomber, peur de la vitesse, peur de ne pas contrôler.

Et cette peur crée des réflexes... qui sont exactement les mauvais.

• on se penche en arrière pour se “retenir” - alors que ça déséquilibre

• on pose sur les talons pour freiner - alors que ça bloque et traumatise les articulations

• on regarde ses pieds par prudence - alors qu’on devrait anticiper le terrain

• on se crispe de tout le corps - alors que la souplesse est la clé

Le paradoxe cruel de la descente : plus tu freines par peur, plus tu es en danger. Le freinage permanent fatigue les quadriceps, bloque les appuis, et augmente en fait le risque de chute.

La bonne posture en descente 🎯

La technique de descente, ça commence par le corps. Voilà les fondamentaux.

Penche-toi légèrement en avant

C’est le plus contre-intuitif, et le plus important. Ton buste doit être légèrement penché vers l’avant, aligné avec la pente - pas en arrière. Se pencher en arrière déséquilibre et augmente le freinage. Se pencher en avant permet de suivre le mouvement naturel de la descente.

Attaque sur l’avant du pied, pas le talon

Poser sur le talon, c’est freiner brutalement à chaque pas. Cherche à poser sur le milieu ou l’avant du pied, avec une foulée plus courte et plus rapide. Ça amortit mieux et ça garde de la fluidité.

Garde les genoux souples

Des jambes raides encaissent tous les chocs. Des genoux légèrement fléchis et souples absorbent le terrain comme des amortisseurs.

Utilise tes bras pour l’équilibre

Écarte légèrement les bras, laisse-les vivre. Ils te servent de balancier pour stabiliser sur terrain irrégulier.

Le secret que personne ne t’explique : le regard 👀

Si je devais donner un seul conseil, ce serait celui-là.

Ne regarde pas tes pieds. Regarde devant.

La plupart des débutants fixent l’endroit où ils vont poser le pied suivant. Erreur. Quand tu regardes tes pieds, tu réagis au dernier moment, tu es toujours en retard, tu te crispes.

Les bons descendeurs regardent 2 à 4 mètres devant eux. Leur cerveau anticipe le terrain, planifie les appuis à l’avance, et laisse le corps s’adapter automatiquement.

C’est exactement comme conduire : tu ne fixes pas ton capot, tu regardes la route devant. En descente, c’est pareil. Ton regard trace la trajectoire, tes pieds suivent.

Ça demande de la confiance au début. Mais c’est ce qui débloque tout.

Y aller progressivement (sans se faire peur) 📈

On ne devient pas un bon descendeur en se jetant dans une pente technique. Ça se construit.

Commence sur des descentes douces et roulantes

Des chemins larges, pas trop pentus, sans obstacles. C’est là que tu apprends à lâcher les freins en sécurité.

Augmente la difficulté petit à petit

Une fois à l’aise sur le roulant, passe à des pentes plus raides, puis à du terrain plus technique. Étape par étape.

Répète les mêmes descentes

Reprendre une descente que tu connais te permet de gagner en confiance et en vitesse à chaque passage. Tu mémorises le terrain, tu anticipes mieux.

Accepte de marcher les passages qui te dépassent

Un passage trop technique, trop exposé ? Marche. Il n’y a aucune honte, c’est ce que font tous les traileurs. La descente à tout prix n’a aucun sens.

Protéger ses jambes en descente 🦵

Un point important, surtout que la descente est traumatisante pour le corps.

La descente sollicite énormément les quadriceps en freinage - c’est ce qu’on appelle le travail excentrique. C’est ce qui provoque les fameuses courbatures de descente et, à terme, les douleurs.

Quelques principes pour préserver tes jambes :

• le renforcement musculaire aide beaucoup : des quadriceps solides encaissent mieux

• la progressivité évite de surcharger d’un coup

• la bonne technique (foulée courte, genoux souples) réduit les impacts

Si tu ressens des douleurs au genou en descente, c’est un sujet à part entière. J’en parle dans cet article sur le mal au genou en trail. Et pour comprendre pourquoi les descentes font si mal, c’est par ici.

Au fond

La descente, c’est le moment où le trail peut devenir pur plaisir.

Cette sensation de voler, de faire corps avec le sentier, de lâcher prise en confiance - c’est un des plus beaux trucs que ce sport offre.

Mais ça se mérite. Ça passe par lâcher la peur, changer ses réflexes, et y aller progressivement. Le jour où ça se débloque, tu comprends pourquoi certains d’entre nous kiffent autant les descentes.

Fais-toi confiance. Regarde devant. Et laisse-toi porter.

En résumé

✔️ Freiner par peur est contre-productif : ça fatigue les jambes et augmente le risque de chute
✔️ Bonne posture : buste légèrement en avant, appui sur l’avant du pied, genoux souples
✔️ Le secret, c’est le regard : fixe 2 à 4 mètres devant, jamais tes pieds
✔️ Progresse par étapes et marche sans honte les passages trop techniques

Petite question pour toi :

Tu es plutôt team “je vole en descente” ou team “je freine des quatre fers” ? Raconte.

À très vite,
Matti Lontra

Je vais te parler d’un truc qu’on garde souvent pour soi.

La honte.

Pas la grosse honte dramatique. La petite honte silencieuse du débutant. Celle qui te trotte dans la tête pendant les sorties.

Moi, elle est venue de là : je venais de la route.

Sur route, je me débrouillais. J’avais mes repères, mes allures, mes sensations.

Et puis je suis passé au trail. Et d’un coup :

Je n’allais plus aussi vite. Je souffrais dans la moindre montée. J’étais essoufflé en permanence. J’avais l’impression de ne pas avoir de jambes.

Et cette petite voix : “Mais qu’est-ce qui m’arrive ? J’étais pas si nul avant.”

Si tu ressens un truc dans le genre, cet article est pour toi.

👉 J'avais déjà abordé le sujet côté grand débutant : pourquoi tu te sens nul quand tu commences le trail.

D’où vient cette honte du débutant en trail 🧠

Elle vient presque toujours de la même chose : on se compare.

À qui on était avant. Aux autres sur les sentiers. À l’image qu’on se fait du “vrai traileur”.

Pour moi, c’était clair : je me comparais au coureur de route que j’étais. Et forcément, je perdais à tous les coups.

Parce que le trail, ce n’est pas la route en plus joli. C’est un sport complètement différent.

• sur route, l’allure est reine. En trail, elle ne veut presque rien dire.

• sur route, tu cours tout le temps. En trail, marcher fait partie du jeu.

• sur route, tu progresses de façon linéaire. En trail, le dénivelé rebat les cartes en permanence.

Appliquer les codes de la route au trail, c’est se condamner à se sentir nul. Parce que tu juges un sport avec les règles d’un autre.

Ce que tu prends pour de la nullité est en fait normal 💡

Reprenons mes “hontes” une par une. Tu vas voir qu’aucune n’était un vrai problème.

“Je n’allais plus aussi vite”

Normal. En trail, l’allure s’effondre à cause du dénivelé et du terrain. Un traileur expérimenté peut courir à 7 ou 8 min/km sur un sentier technique là où il tient 5 min/km sur route. La vitesse ne veut rien dire ici. Ce qui compte, c’est l’effort et le temps passé.

“Je souffrais dans les montées”

Normal, et ça n’a rien à voir avec ton niveau. Les montées font exploser le cardio de tout le monde, y compris les élites. J’en parle dans cet article sur pourquoi ton cardio explose en montée. La solution n’est pas de forcer, c’est de marcher.

“J’étais essoufflé en permanence”

Souvent, c’est juste qu’on part trop vite pour le terrain. Le trail demande une gestion de l’effort différente. Ça s’apprend.

“J’avais l’impression de ne pas avoir de jambes”

Le trail sollicite des muscles que la route ne touche pas. Tes jambes de coureur de route n’étaient pas prêtes pour le dénivelé et les descentes. Ce n’est pas un manque de forme, c’est un manque d’adaptation spécifique. Et ça vient vite.

Tu vois le point commun ? Rien de tout ça n’était de la nullité. C’était juste un corps qui découvrait un nouveau sport.

Le piège de la comparaison 😒

Le vrai poison du débutant, c’est le regard des autres. Ou plutôt : ce qu’on imagine du regard des autres.

Tu croises un traileur qui grimpe une côte sans effort apparent. Tu te dis “je serai jamais comme ça”.

Ce que tu ne vois pas : ses années de pratique. Ses débuts à lui, où il soufflait comme un bœuf exactement comme toi maintenant.

Personne ne naît traileur. Tous ceux qui filent aujourd’hui sur les sentiers ont galéré au début. Tous.

Et devine quoi : la grande majorité des traileurs s’en fichent complètement de ton allure. Le milieu du trail est réputé pour être l’un des plus bienveillants du sport. Personne ne te juge sur ta vitesse en montée. Ceux qui le feraient ne valent de toute façon pas ton attention.

Ce qui aide vraiment à lâcher cette honte 🌱

Quelques trucs qui m’ont aidé à sortir de là.

Accepter que le trail est un nouveau sport

Même si tu viens de la route, tu débutes vraiment quelque chose. Te traiter en débutant, c’est pas s’humilier, c’est être juste avec toi-même. Un pilote de F1 qui monte sur une moto redébute. C’est pareil.

Marcher sans culpabiliser

Marcher en montée, c’est pas tricher. C’est la stratégie de tout le monde, du débutant à l’élite. J’en parle dans cet article sur pourquoi on marche autant en trail.

Changer d’indicateur

Arrête de regarder ton allure. Regarde le temps passé dehors, le dénivelé avalé, le plaisir pris. Ce sont les vrais indicateurs du trail.

Se souvenir pourquoi tu es là

Tu fais du trail pour la nature, l’effort, le plaisir, l’aventure. Pas pour battre un chrono que personne ne regarde. Reconnecte avec ça.

Au fond

Cette honte du débutant, tout le monde la connaît. On en parle juste jamais.

Se sentir lent, essoufflé, pas à la hauteur : c’est un passage, pas une vérité sur toi.

Moi, il m’a fallu du temps pour comprendre que je ne pouvais pas juger mon trail avec mes standards de route. Le jour où j’ai lâché ça, tout est devenu plus léger. Et bien plus fun.

Tu n’es pas nul. Tu débutes un truc magnifique. Ce n’est pas pareil.

En résumé

✔️ La honte du débutant vient de la comparaison : à qui on était, aux autres, à une image idéalisée
✔️ Lenteur, essoufflement, souffrance en montée : c’est normal, pas un signe de nullité
✔️ Le trail est un sport différent de la route - le juger avec les codes de la route condamne à se sentir nul
✔️ Change d’indicateur : temps dehors, dénivelé, plaisir - pas l’allure

Petite question pour toi :

Tu as déjà ressenti cette honte du débutant ? Elle venait d’où, chez toi ?

À très vite,
Matti Lontra

On parle chaussures. On parle sac. On parle montre.

Mais les chaussettes ? Jamais.

Et pourtant.

Pendant longtemps, j’ai couru en trail avec des chaussettes “normales”. Le genre que t’achètes par pack de 10 au supermarché.

Résultat : des ampoules à chaque sortie un peu longue. Aux talons, sous les orteils, sur les côtés. À me demander si j’étais pas juste fragile des pieds.

Spoiler : le problème c’était pas mes pieds. C’était mes chaussettes.

Pourquoi les chaussettes normales causent des ampoules en trail 🦶

Une ampoule, ça se forme à cause de trois choses : le frottement, l’humidité et la chaleur.

Et les chaussettes classiques cochent malheureusement les trois cases.

• elles retiennent l’humidité : le coton absorbe la sueur et reste mouillé, ce qui ramollit la peau et favorise les ampoules

• elles bougent dans la chaussure : mal ajustées, elles créent des plis et des frottements

• elles n’ont aucun maintien : le tissu se tord, glisse, plisse au fil des kilomètres

En trail, c’est pire qu’en running classique. Le terrain irrégulier, les descentes, les montées : ton pied bouge beaucoup plus dans la chaussure. Chaque micro-glissement, c’est du frottement en plus.

Résultat : la combinaison parfaite pour transformer une belle sortie en calvaire.

Ce qui change avec de vraies chaussettes de trail 🧦

Le jour où je suis passé à de vraies chaussettes techniques de trail, la différence a été immédiate.

J’ai encore des ampoules parfois, je vais être honnête. Mais beaucoup moins. Et quand j’en ai, c’est souvent lié à autre chose : ma morphologie de pied, mes chaussures pas parfaitement adaptées. Pas les chaussettes.

Ce qu’une bonne chaussette de trail fait de différent :

• elle évacue l’humidité au lieu de la retenir, gardant le pied plus sec

• elle maintient le pied grâce à une compression légère qui l’empêche de glisser

• elle renforce les zones sensibles : talon, orteils, cheville, là où le frottement est maximal

• elle protège des chocs avec un tissu plus épais sous le pied

Ça paraît être un détail. C’est en réalité un des équipements les plus rentables du trail.

Les Compressport, celles que j’utilise (et pourquoi elles sont ouf) 👟

Perso, je cours avec les Compressport Pro Racing Socks v4.0 Trail (lien affilié). Et honnêtement, c’est le jour et la nuit par rapport à mes anciennes chaussettes.

Ce qui fait leur force :

• un maintien de la voûte plantaire à 360° qui empêche le tissu de se tordre et de plisser - donc moins de frottements, moins d’ampoules

• des zones renforcées aux orteils, à la cheville et au talon, exactement là où le trail agresse le pied

• un tissu qui évacue vite l’humidité, ce qui garde le pied au sec même sur les longues sorties

• une vraie protection contre les chocs sous le pied, appréciable en descente

À 20 euros la paire, c’est pas donné pour une chaussette. Mais rapporté au confort et aux ampoules évitées, c’est un des meilleurs investissements que j’ai faits.

Après, ce ne sont pas les seules bonnes chaussettes de trail du marché. D’autres marques font très bien le job. Mais celles-là, je les recommande sans hésiter parce que je les utilise vraiment.

Comment choisir ses chaussettes de trail quand on débute 📋

Quelques repères simples si tu veux te lancer.

• évite le coton : c’est la matière qui retient le plus l’humidité. Cherche des matières synthétiques techniques.

• prends la bonne taille : une chaussette trop grande fait des plis, une trop petite comprime. Suis le guide des tailles.

• regarde les zones renforcées : talon, orteils, avant-pied sont les points sensibles à protéger

• pense à la hauteur : les chaussettes montantes protègent la cheville des projections et des frottements en trail

Et surtout : teste-les à l’entraînement avant une course. Comme pour les chaussures, tu veux découvrir si elles te conviennent sur une sortie tranquille, pas le jour J.

D’ailleurs, si le sujet des ampoules et du matériel t’intéresse, j’en parle aussi dans mon article sur ma rotation de chaussures - parce que chaussettes et chaussures forment un duo.

Ce qui compte aussi (au-delà des chaussettes) ⚠️

Sois honnête avec toi-même : les chaussettes ne font pas tout.

Si tu as des ampoules à répétition malgré de bonnes chaussettes, d’autres facteurs entrent en jeu :

• tes chaussures : mal ajustées, trop grandes ou trop petites, elles créent du frottement

• ta morphologie : certains pieds sont juste plus sujets aux ampoules, c’est comme ça

• l’humidité : par forte pluie ou grosse transpiration, le risque monte quoi qu’il arrive

Moi, malgré mes chaussettes de tral, j’ai encore quelques ampoules de temps en temps. Liées à ma morpho de pied et à certaines de mes chaussures. Les chaussettes ont réglé 80% du problème. Pas 100%. Et c’est déjà énorme.

Au fond

Les chaussettes, c’est le truc auquel personne ne pense en débutant. Et c’est souvent la cause silencieuse de tes ampoules.

Passer à de vraies chaussettes de trail, c’est un petit changement qui change beaucoup. Pas magique, pas miraculeux. Mais un des meilleurs rapports confort/prix du trail.

Ton pied travaille dur sur les sentiers. Autant lui donner ce qu’il faut pour bien bosser.

En résumé

✔️ Les chaussettes normales retiennent l’humidité et bougent : combinaison parfaite pour les ampoules
✔️ De vraies chaussettes de trail évacuent la sueur, maintiennent le pied et renforcent les zones sensibles
✔️ Évite le coton, prends la bonne taille, teste-les avant une course
✔️ Les chaussettes règlent une grosse partie du problème - mais tes chaussures et ta morpho comptent aussi

Petite question pour toi :

Tu cours avec quelles chaussettes en ce moment ? Et tu galères avec les ampoules ou pas du tout ?

À très vite,
Matti Lontra

Hier soir, je suis sorti courir de nuit.

Pas par choix esthétique. Pour aller chercher un peu de fraîcheur.

Parce qu’en ce moment, courir en journée c’est un four. Alors quand le soleil tombe, les sentiers deviennent enfin respirables.

Le trail de nuit, j’ai l’habitude, en hiver, la nuit tombe tôt, alors forcément tu finis par chausser dans le noir régulièrement.

Mais chaque sortie nocturne me rappelle la même chose : courir de nuit, c’est une tout autre expérience. Et si tu ne l’as jamais fait, tu rates peut-être quelque chose.

Pourquoi courir en trail de nuit (au-delà de la fraîcheur) 🌡️

La fraîcheur, c’est la raison numéro 1 en été. Mais il y en a d’autres.

Courir de nuit en trail, ça offre des choses qu’on ne trouve pas en journée :

• la fraîcheur en été, quand les journées sont écrasantes

• le calme absolu : les sentiers sont déserts, le monde dort

• une concentration décuplée : dans le noir, tu es 100% présent à chaque foulée

• la préparation aux courses avec portions nocturnes, très fréquentes en trail long

Et il y a ce truc difficile à décrire : courir de nuit, c’est une expérience sensorielle complètement différente. Tu entends plus. Tu ressens plus. Tu es seul au monde avec le faisceau de ta lampe.

En hiver, quand la nuit tombe à 17h, c’est même souvent la seule option pour caser une sortie après le boulot.

L’équipement indispensable : la frontale 🔦

On ne va pas se mentir : sans une bonne frontale, le trail de nuit est impossible. Et dangereux.

C’est LE matériel qui change tout. Et c’est pas le poste sur lequel économiser.

Ce qui compte vraiment dans une frontale trail :

• la puissance (en lumens) : vise au minimum 300 lumens pour du trail technique de nuit

• l’autonomie : surtout si tes sorties dépassent l’heure

• le confort : elle doit tenir sans bouger et sans te faire mal au front

• le faisceau : un bon mix entre éclairage large (proche) et faisceau long (pour anticiper le terrain)

Perso, j’utilise une frontale Petzl (lien affilié). La marque est une référence dans le milieu, l’éclairage est fiable, et l’autonomie tient largement sur mes sorties. Elle m’accompagne sur toutes mes sorties d’hiver.

Un conseil : teste ta frontale sur une sortie courte avant de partir loin. Tu veux découvrir ses limites d’autonomie près de chez toi, pas à 1h du parking dans le noir.

Ce que la nuit change vraiment 😅

Même quand tu as l’habitude, la nuit modifie complètement ta façon de courir.

Ton champ de vision se réduit au faisceau de ta lampe. Tu ne vois plus le paysage, juste le chemin devant toi.

Les bruits deviennent plus présents. Un animal qui détale, une branche qui craque, le vent dans les arbres.

Ta perception des distances change. Sans repères visuels lointains, difficile d’évaluer où tu en es.

Ton allure ralentit naturellement. Et c’est normal. Tu es plus prudent, plus attentif à chaque appui.

Si c’est ta première fois, tout ça peut déstabiliser. Mais après deux ou trois sorties, ton cerveau s’habitue. La vigilance laisse place à une forme de sérénité assez unique.

Les règles de sécurité pour le trail nocturne 🛡️

La nuit demande quelques précautions supplémentaires par rapport à une sortie de jour.

• préviens quelqu’un de ton itinéraire et de ton heure de retour prévue

• choisis un parcours que tu connais pour tes premières sorties de nuit

• emporte une lampe de secours ou une batterie externe : si ta frontale lâche, tu es dans le noir total

• sois visible : vêtements clairs ou réfléchissants si tu croises des routes

• garde ton téléphone chargé et de quoi t’orienter

Pour l’orientation dans le noir, c’est encore plus vrai que de jour : une montre avec carto ou un GPX bien chargé fait une vraie différence. J’en parle dans cet article sur comment utiliser un GPX en trail. Se perdre de nuit, c’est bien plus stressant que de jour.

Adapter son allure et son terrain 🐢

Le trail de nuit, ce n’est pas le moment de chercher la performance.

Quelques principes simples :

• ralentis : tu vois moins loin, donc tu anticipes moins bien

• choisis des terrains pas trop techniques pour débuter : les sentiers roulants avant les passages rocheux

• redouble d’attention en descente : c’est là que le manque de visibilité est le plus piégeux

• marche sans hésiter dès qu’un passage te semble incertain

L’objectif d’une sortie de nuit, surtout au début, ce n’est pas d’aller vite. C’est de profiter de l’expérience et d’apprendre à te déplacer dans le noir en confiance.

Ça rejoint tout ce qu’on disait sur la gestion de l’effort : parfois, marcher est la meilleure stratégie. De nuit, c’est encore plus vrai.

Au fond

Que ce soit par obligation en hiver ou pour fuir la chaleur en été, le trail de nuit a fini par devenir un vrai plaisir pour moi.

Il y a quelque chose de presque méditatif là-dedans. Tu es seul, concentré, présent. Le monde dort et toi tu avances dans ton petit halo de lumière.

Si tu ne l’as jamais tenté, commence prudemment, sur un parcours que tu connais. Tu seras peut-être surpris à quel point ça accroche.

En résumé

✔️ Le trail de nuit offre fraîcheur, calme et une expérience sensorielle unique
✔️ La frontale est l’équipement indispensable : vise 300 lumens minimum et une bonne autonomie
✔️ La nuit change tout (vision réduite, bruits amplifiés) mais le cerveau s’habitue vite
✔️ Sécurité avant tout : parcours connu, lampe de secours, prévenir un proche, ralentir

Petite question pour toi :

Tu cours déjà de nuit ou c’est quelque chose qui t’intimide encore ?

À très vite,
Matti Lontra

Je vais te confier un truc qui m’a longtemps agacé.

J’ai un excellent sens de l’orientation. Vraiment. Le genre à regarder un itinéraire une seule fois dans une ville inconnue et à retenir parfaitement le trajet.

En ville, je ne me perds jamais.

En trail ? C’était une autre histoire.

Les sentiers mal cartographiés. Les chemins qui changent d’une année à l’autre. Les intersections sans aucune indication. Les bifurcations qui n’existent sur aucune carte.

Mon super sens de l’orientation ne servait à rien. Et je me suis retrouvé bien plus souvent que je ne veux l’admettre à sortir mon téléphone en pleine nature (quand je captais) pour essayer de comprendre où j’étais.

Voilà ce que j’ai appris, et comment j’ai réglé le problème.

Pourquoi le trail met en échec même les bons en orientation

C’est un truc que les débutants découvrent vite : s’orienter en trail n’a rien à voir avec s’orienter en ville.

En ville, tu as des repères clairs : rues nommées, panneaux, bâtiments, logique de plan. Tout est cartographié au mètre près.

En trail, c’est le chaos :

• les sentiers sont parfois mal cartographiés ou pas du tout

• les chemins changent : un sentier praticable l’an dernier peut être fermé, dévié, ou envahi par la végétation

• les intersections ne sont pas balisées : tu arrives à un croisement de trois chemins sans aucune indication

• les repères naturels se ressemblent : une clairière ressemble à une autre clairière

Résultat : même avec un bon sens de l’orientation, tu peux te retrouver à hésiter, faire demi-tour, ou carrément te perdre.

C’est exactement ce qui m’arrivait. Et la solution n’était pas “mieux m’orienter”, c’était m’équiper correctement.

C’est quoi un GPX, et pourquoi ça change tout

Si tu débutes, ce mot te dit peut-être rien. Voilà l’essentiel.

Un fichier GPX, c’est tout simplement un tracé numérique d’un parcours. Il contient les coordonnées GPS du chemin à suivre, point par point.

Concrètement : quelqu’un a parcouru ou dessiné un itinéraire, l’a enregistré, et tu peux charger ce tracé sur ta montre ou ton téléphone pour le suivre.

À quoi ça sert :

• suivre un parcours que tu ne connais pas sans te perdre

• reconnaître le tracé d’une course avant le jour J

• explorer de nouveaux sentiers en confiance

• savoir exactement où tu es et combien il reste à parcourir

Où trouver des GPX : des plateformes comme Komoot, Strava, Visorando ou les sites des organisateurs de courses proposent des milliers de tracés téléchargeables.

Reconnaître le tracé à l'avance fait partie des choses utiles avant une course. J'en parle aussi dans cet article sur comment gérer sa première course de trail.

Mon erreur : une montre sans cartographie

Voilà précisément où je me plantais.

Pendant longtemps, j’avais une montre GPS classique. Elle pouvait charger un GPX, mais sans carte affichée. Elle me donnait juste des indications basiques : tourne à droite, tourne à gauche, tu t’écartes du tracé.

Le problème : sans carte visuelle, ces indications sont presque inutiles en terrain complexe.

Tu arrives à une intersection, la montre te dit “tourne à droite”, mais il y a trois chemins sur la droite. Lequel ? Tu avances, la montre vibre pour te dire que tu t’es écarté, tu reviens, tu testes un autre chemin... Bref, l’enfer.

Et quand le tracé devenait vraiment ambigu, je finissais toujours par sortir mon téléphone. Sauf qu’en pleine nature, souvent, tu ne captes pas. Donc même le téléphone ne sauvait pas toujours la situation.

La solution qui a tout changé : une montre avec carto

J’ai fini par investir dans une montre avec cartographie intégrée. Et honnêtement, ça a réglé le problème du jour au lendemain.

La différence est énorme : au lieu d’avoir juste “tourne à droite”, tu as une vraie carte sous les yeux, avec ta position dessus et le tracé à suivre. Comme un GPS de voiture, mais pour les sentiers.

À chaque intersection, tu vois exactement quel chemin prendre. Tu vois où tu es. Tu vois ce qui reste. Et tout ça fonctionne sans réseau, le GPS et la carte sont embarqués dans la montre.

Perso, j’utilise une COROS Apex 4 (lien affilié). Elle a la cartographie complète, une excellente autonomie (je la charge une fois toutes les 2 semaines) et le suivi de tracé GPX est ultra clair. Depuis que je l’ai, je ne me suis plus jamais perdu. Plus jamais sorti le téléphone en panique non plus.

Ce n’est pas la seule option sur le marché, mais c’est celle qui m’a convaincu et que j’utilise au quotidien.

Comment charger et suivre un GPX, concrètement

Le processus est plus simple qu’il n’en a l’air. Voilà les étapes de base.

1. Trouver ou créer ton tracé
Sur Komoot, Strava, Visorando ou le site de ta course. Tu télécharges le fichier GPX.

2. L’envoyer sur ta montre
Via l’application de ta montre (COROS, Garmin Connect, etc.). Tu importes le GPX, tu le synchronises avec la montre. Quelques clics.

3. Lancer le parcours avant de partir
Tu sélectionnes le parcours sur ta montre, tu lances le mode navigation. La montre te guide ensuite tout du long.

4. Suivre et vérifier
Pendant la sortie, tu jettes un œil à la montre aux intersections. La carto te montre où tu es par rapport au tracé. Simple et rassurant.

Les bons réflexes de sécurité en navigation trail

La technologie aide énormément, mais quelques principes de bon sens restent essentiels.

Préviens quelqu’un de ton itinéraire
Avant une sortie dans un coin isolé, dis à quelqu’un où tu vas et quand tu comptes rentrer. Basique mais vital.

Garde ton téléphone chargé
Même avec une montre carto, le téléphone reste ton filet de sécurité en cas de pépin. Pense à une batterie externe sur les longues sorties.

Télécharge des cartes hors-ligne sur ton téléphone aussi
Des applis comme Komoot ou Maps.me permettent de télécharger des cartes consultables sans réseau. Double sécurité.

Ne fais pas une confiance aveugle au GPS
La techno peut faillir : batterie vide, bug, tracé erroné. Garde toujours un minimum d’attention au terrain et aux balises physiques quand il y en a.

Emporte de quoi tenir si ça tourne mal
Sur les sorties longues ou isolées : eau, en-cas, coupe-vent. Si tu te perds malgré tout, mieux vaut être équipé.

La navigation fait partie de la préparation matérielle globale. Si tu veux savoir quoi emporter sans te ruiner, j'en parle dans cet article sur le matériel en trail.

Au fond

S’orienter en trail, ce n’est pas une question de talent. C’est une question d’outils.

J’ai un bon sens de l’orientation, et ça ne m’a pas empêché de me perdre régulièrement tant que je n’étais pas correctement équipé. Le jour où j’ai eu une vraie carto au poignet, le problème a disparu.

Si tu galères à t’orienter en trail : ce n’est pas toi le problème. Ce sont probablement tes outils. Et ça, ça se règle.

En résumé

✔️ S’orienter en trail n’a rien à voir avec la ville : sentiers mal cartographiés, chemins qui changent, intersections non balisées
✔️ Un GPX est un tracé numérique à suivre, téléchargeable sur Komoot, Strava, Visorando ou les sites de courses
✔️ Une montre avec cartographie change tout : tu vois ta position sur une vraie carte, sans réseau
✔️ Garde toujours les réflexes de sécurité : prévenir un proche, téléphone chargé, cartes hors-ligne

Petite question pour toi :

Tu t’es déjà perdu en trail ? Et tu t’orientes comment aujourd’hui - montre, téléphone, ou au feeling ?

À très vite,
Matti Lontra

Je vais te parler d’un truc dont on ne parle presque jamais en trail.

Pas de dénivelé. Pas de nutrition. Pas de chaussures.

Le sommeil.

Et je commence par une observation perso, parce qu’elle a changé ma façon de voir les choses.

Avant le trail, je dormais mal. J’avais du mal à m’endormir le soir. Je tournais dans le lit. Et le matin, je me réveillais la tête en vrac, sans avoir l’impression d’avoir vraiment récupéré.

Depuis que je cours régulièrement en trail, tout a changé. Le soir, j’ai une vraie fatigue, le bon genre de fatigue. Je m’endors facilement. Et le matin, je me réveille normalement, reposé.

Ce n’est pas un hasard. Et le lien entre sommeil et trail va bien plus loin que ça.

Pourquoi le trail améliore le sommeil

Commençons par la bonne nouvelle : celle que j’ai vécue.

Le trail, et l’activité physique en général, améliore la qualité du sommeil de plusieurs façons :

• la dépense énergétique crée une vraie fatigue physique qui facilite l’endormissement

• l’exposition à la lumière naturelle pendant les sorties régule ton horloge biologique

• la réduction du stress : l’effort physique fait baisser le cortisol, l’hormone du stress qui empêche de dormir

• le grand air et la nature ont un effet apaisant documenté sur le système nerveux

C’est exactement ce que j’ai ressenti. Mon corps, en bougeant vraiment dans la journée, réclame naturellement le repos le soir. Et ce cercle vertueux s’auto-entretient : mieux je dors, mieux je cours, mieux je dors.

Le trail a un avantage supplémentaire par rapport à la course sur route : l’exposition à la nature et à la lumière naturelle est maximale. Tu cours dehors, souvent en forêt ou en montagne, loin des écrans et du stress urbain. C’est un cocktail idéal pour le sommeil.

Mais le lien marche dans les deux sens

Voilà ce que beaucoup de débutants ignorent.

Si le trail améliore le sommeil, le sommeil influence énormément ta progression en trail. Et c’est peut-être le facteur le plus sous-estimé de tous.

Pendant que tu dors, ton corps fait un travail essentiel :

• réparation musculaire : c’est la nuit que les micro-déchirures créées à l’effort se reconstruisent

• consolidation de l’adaptation : ton corps intègre les bénéfices de l’entraînement pendant le sommeil profond

• production d’hormones : l’hormone de croissance, essentielle à la récupération, est principalement sécrétée la nuit

• récupération du système nerveux : la coordination, les réflexes, la motivation se rechargent

En clair : tu ne progresses pas pendant l’entraînement. Tu progresses pendant la récupération, et le sommeil en est la pièce maîtresse.

Ce qui se passe quand tu manques de sommeil

C’est là que ça devient important à comprendre.

Si tu t’entraînes dur mais que tu dors mal ou pas assez, tu sabotes une partie de ton travail. Voilà concrètement ce qui se passe :

• la récupération est incomplète : les muscles ne se reconstruisent pas totalement

• le risque de blessure augmente : un corps fatigué est un corps plus vulnérable

• les performances stagnent : malgré l’entraînement, la progression ralentit

• la motivation chute : le manque de sommeil affecte directement l’envie de chausser

• la perception de l’effort augmente : une sortie facile semble difficile quand tu es en dette de sommeil

Une mauvaise nuit avant une grosse sortie, et tu sens tout de suite la différence. Les jambes répondent moins, le cardio s’emballe plus vite, le mental lâche plus facilement.

C’est exactement la même logique que pour la nutrition : tu peux faire toutes les bonnes séances du monde, si la récupération ne suit pas, tu plafonnes.

Combien de sommeil pour un traileur ?

Pas de réponse universelle, mais des repères.

Pour la plupart des adultes, 7 à 9 heures par nuit est la fourchette recommandée. Mais quand tu t’entraînes régulièrement, tes besoins peuvent augmenter.

Quand le volume d’entraînement monte, le besoin de sommeil monte aussi. Beaucoup de coureurs d’endurance constatent qu’ils ont besoin de 30 minutes à 1 heure de sommeil en plus pendant les périodes de grosse charge.

Quelques repères pour savoir si tu dors assez :

• tu te réveilles naturellement, sans avoir besoin de plusieurs réveils

• tu te sens reposé le matin

• tu n’as pas de coup de barre majeur dans la journée

• ta motivation à t’entraîner est stable

Si tu coches ces cases : ton sommeil est probablement suffisant. Si tu traînes une fatigue persistante, c’est peut-être un signal.

Comment mieux dormir quand on est traileur

Quelques principes simples qui font une vraie différence.

Attention aux sorties tardives intenses

Une grosse séance trop tard le soir peut perturber l’endormissement. L’effort intense élève la température corporelle et le niveau d’adrénaline, ce qui retarde le sommeil. Si tu cours le soir, privilégie les sorties faciles, ou laisse au moins 2-3 heures avant le coucher.

Gère la lumière

L’exposition à la lumière naturelle en journée (facile en trail) aide. À l’inverse, les écrans le soir perturbent la production de mélatonine. Coupe les écrans 30 à 60 minutes avant le coucher.

Mange suffisamment

On en parlait dans l’article sur trail et alimentation : un déficit énergétique perturbe le sommeil. Si tu t’entraînes et que tu ne manges pas assez, ton sommeil peut en pâtir.

Respecte des horaires réguliers

Se coucher et se lever à des heures stables aide énormément l’horloge biologique. Même le week-end, dans la mesure du possible.

Sois patient après une course

Après un trail long ou intense, le sommeil peut être paradoxalement perturbé les premières nuits, l’excitation, les courbatures, l’adrénaline résiduelle. C’est normal. Ça se régule en quelques jours.

Le piège du surentraînement

Un point important à connaître.

Si malgré un bon sommeil tu te sens de plus en plus fatigué, que ton sommeil se dégrade alors que tu t’entraînes beaucoup, que ta motivation s’effondre : ce sont des signaux possibles de surentraînement.

Paradoxalement, trop s’entraîner peut détériorer le sommeil et le corps reste dans un état d’alerte permanent. Si tu reconnais ces signaux, lève le pied, augmente le repos, et si ça persiste, parle-en à un médecin du sport.

La récupération fait partie de l’entraînement. Le sommeil en est le pilier central.

Au fond

Le sommeil, c’est l’entraînement invisible.

Celui qu’on ne voit pas, qu’on ne mesure pas sur Strava, mais qui fait une bonne partie du travail.

Pour moi, le trail a transformé mon sommeil et donc ma vie quotidienne, bien au-delà de la course. Mieux dormir, c’est mieux récupérer, mieux progresser, et tout simplement se sentir mieux.

Si tu débutes le trail et que tu remarques que tu dors mieux : profite-en. C’est un des plus beaux cadeaux que ce sport puisse offrir.

En résumé

✔️ Le trail améliore le sommeil : dépense physique, lumière naturelle, réduction du stress
✔️ Mais le sommeil influence aussi ta progression : c’est la nuit que le corps répare et s’adapte
✔️ Mal dormir sabote l’entraînement : récupération incomplète, risque de blessure, performances qui stagnent
✔️ Vise 7 à 9 heures, et plus pendant les grosses périodes de charge

Petite question pour toi :

Est-ce que tu as remarqué un changement dans ton sommeil depuis que tu cours ? En mieux ou en moins bien ?

À très vite,
Matti Lontra

Depuis peu, j’ai un nouveau partenaire de sortie.

Il a 6 ans, il est enthousiaste, il ne se plaint jamais. Et au bout de 20 minutes il a parfois plus chaud que moi.

C’est mon golden retriever.

Et si j’avais suivi mon premier réflexe : “un chien ça court, c’est fait pour ça”, j’aurais probablement fait une erreur. Une erreur qui aurait pu lui coûter cher.

Parce que courir avec son chien en trail, c’est une vraie pratique qui demande autant de préparation que courir soi-même. Peut-être même plus.

Ce qu’on croit au départ (et pourquoi c’est faux)

“Un chien, ça court. C’est instinctif. Il suivra.”

C’est à peu près ce que je pensais.

Et c’est vrai dans un sens : un chien va courir avec toi. Il va te suivre, il va sembler aller bien, il va avoir l’air content.

Mais un chien ne te dira jamais qu’il est épuisé. Il continuera parce que tu continues. Parce que vous êtes ensemble. Parce que son instinct est de ne pas te lâcher.

C’est exactement pour ça que c’est à toi de connaître ses limites. Pas à lui de te les signaler.

Toutes les races ne sont pas égales face à l’effort

C’est la première chose à intégrer, et c’est celle que j’ai sous-estimée au départ avec mon golden.

Les chiens d’attelage comme le Husky de Sibérie ou le Malamute d’Alaska, ou encore le Border Collie, le berger allemand, ou le berger australien sont des races très endurantes. Ce sont des chiens taillés pour l’effort long.

Le golden retriever, lui, est dans une autre catégorie. C’est un chien énergique et sportif, oui. Mais le Golden Retriever fait partie des races plus susceptibles de développer une dysplasie de la hanche; une malformation articulaire qui peut être aggravée par des efforts trop intenses ou inappropriés.

Ce n’est pas une raison de ne pas courir avec lui. C’est une raison de le faire intelligemment.

Les races à éviter complètement pour la course longue : les chiens aux museaux courts comme les Carlins ou les Bulldogs sont des races qui ne disposent pas d’une constitution qui leur permet de courir sur une longue distance car ils sont plus sujets aux problèmes respiratoires.

Le bon réflexe avant de commencer : demande à ton vétérinaire si la race de ton chien est adaptée, et si ce chien en particulier, avec ses antécédents, sa morphologie, son poids, peut courir avec toi.

L’âge de ton chien change tout

Les articulations des chiots sont en développement jusqu’à 12-18 mois. Courir trop tôt ou trop fort peut favoriser les troubles articulaires plus tard.

Mais l’âge avancé est aussi un facteur à prendre en compte.

Mon golden a 6 ans. Ce n’est pas vieux pour un chien, mais ce n’est plus un jeune chien non plus. Certains golden retrievers peuvent commencer à ralentir lorsqu’ils atteignent leur 8e anniversaire, tandis que d’autres peuvent rester actifs bien au-delà.

Ce que j’ai appris avec lui : à 6 ans, il a de l’énergie mais sa récupération est différente de celle d’un chien de 3 ans. Il a besoin de plus de temps entre deux sorties. Et certains terrains, les descentes très raides, les rochers glissants, demandent plus d’attention qu’avec un jeune chien.

La règle simple : l’âge de ton chien influence ses capacités autant que sa race. Les deux ensemble définissent vraiment ce qu’il peut faire.

La chaleur : le danger le plus sous-estimé

C’est le point sur lequel j’ai été le plus surpris.

Un chien régule sa température différemment d’un humain. Il transpire très peu par la peau, il régule essentiellement par la respiration, en haletant. C’est bien moins efficace que notre système de transpiration.

Les coussinets sont sensibles à la chaleur : gare au goudron en plein été ! Sur les sentiers exposés en été, les pierres et la terre sèche peuvent brûler les pattes.

En Provence où je cours, l’été est particulièrement concerné. Mes sorties avec mon golden en été : tôt le matin uniquement. Avant 8h. Avec beaucoup d’eau pour lui aussi. Et sur des sentiers ombragés quand c’est possible.

Les signaux d’un chien qui souffre de la chaleur :

• halètement excessif et bruyant

• langue très rouge et gonflée

• démarche instable ou chancelante

• refus d’avancer

Si tu vois ça : tu t’arrêtes immédiatement, tu mets le chien à l’ombre, tu lui donnes de l’eau à petites quantités, et tu appelles un vétérinaire si ça ne s’améliore pas rapidement. Le coup de chaleur chez le chien est une urgence absolue.

Comment construire progressivement avec ton chien

C’est exactement le même principe qu’avec toi-même en trail : progressivité.

Faire trop, trop vite, augmente les risques de blessures chez votre chien, c’est le cas pour vous aussi.

Voilà comment j’y vais avec mon golden :

Les premières sorties : courtes et faciles
20 à 30 minutes maximum, terrain plat ou légèrement vallonné, allure très tranquille. L’objectif n’est pas de faire une vraie séance, c’est de voir comment il réagit, comment il récupère le lendemain.

Observer le lendemain
Est-ce qu’il se lève normalement ? Est-ce qu’il boite ? Est-ce qu’il a l’air fatigué ? Un chien qui a du mal à se lever le lendemain d’une sortie, c’est un signe que c’était trop.

Augmenter progressivement
Comme pour ton propre entraînement : pas plus de 10% de volume en plus par semaine. Laisser des jours de repos entre les sorties.

Adapter les terrains
Les sentiers souples (terre, herbe) sont bien plus doux pour les articulations que le bitume ou les rochers. Quand tu cours avec ton chien, pense à ses pattes autant qu’à tes genoux.

Ce que ton chien ne te dira jamais

C’est probablement la leçon la plus importante.

Pour faire plaisir à leur maître, bon nombre de chiens continuent à courir malgré la fatigue.

Mon golden est comme ça. Tant que je cours, il court. Il a envie d’être avec moi, il a envie de faire plaisir. La notion de “j’en peux plus” n’existe pas vraiment pour lui dans ce contexte.

C’est pour ça que les pauses, l’eau, et l’observation de son comportement pendant la sortie sont entièrement ta responsabilité. Pas la sienne.

Les signaux en sortie à surveiller :

• il commence à traîner derrière toi alors qu’il était devant

• il cherche l’ombre ou s’allonge spontanément

• son halètement devient excessif pour l’allure

• il ralentit ou refuse d’avancer

À chacun de ces signaux : on marche, on s’arrête, on donne de l’eau.

La question du vétérinaire : vraiment indispensable

Avant de commencer une activité physique intense avec son chien, il est fortement conseillé de passer chez le vétérinaire pour vérifier l’état de santé de son animal.

Pour mon golden, j’ai demandé à mon vétérinaire avant de commencer. Il a vérifié ses hanches, ses articulations, son cœur. Et il m’a donné des conseils adaptés à lui spécifiquement, pas à “un golden retriever de 6 ans en général”, mais à mon chien avec ses antécédents.

C’est 20 minutes de consultation qui valent tous les articles du monde, y compris celui-ci.

Ce que ça change dans ma pratique du trail

Courir avec mon golden, c’est une autre façon de courir.

Plus lentement. Plus attentif au terrain. Plus à l’écoute. Et honnêtement, souvent plus agréable.

Il y a quelque chose dans courir avec un chien qui force à ralentir le mental autant que les jambes. On regarde les mêmes sentiers différemment. On fait des pauses différemment.

Et je reviens souvent de ces sorties avec lui plus détendu que de mes sorties solo.

Il court peut-être moins loin que moi. Mais il profite probablement plus.

Au fond

Courir avec son chien en trail, c’est une pratique magnifique. Mais c’est une pratique qui se prépare.

Chaque chien est différent. Chaque race a ses forces et ses fragilités. Chaque chien a son âge, ses antécédents, sa condition physique du moment.

Ce n’est pas parce que c’est un animal qu’il est forcément robuste. C’est parce que c’est un être vivant qu’il mérite exactement la même attention que toi.

En résumé

✔️ Toutes les races ne sont pas faites pour l’endurance : renseigne-toi sur la tienne et consulte ton vétérinaire avant de commencer

✔️ La chaleur est le danger le plus sous-estimé : sors tôt le matin en été, surveille le halètement et les coussinets

✔️ Ton chien ne te dira jamais qu’il est épuisé : c’est à toi d’observer et de décider les pauses

✔️ Progressivité obligatoire : commence court et facile, observe le lendemain, augmente lentement

Petite question pour toi :

Tu cours avec ton chien ? Ou t’as déjà pensé à le faire ? Quelle race ?

À très vite,
Matti Lontra