Si tu débutes la course, il y a de fortes chances que tu connaisses déjà cette sensation (horrible).

Cette douleur qui apparaît sur le côté. Sous les côtes. Comme un point qui te transperce et te force à ralentir, voire à t’arrêter.

Le fameux point de côté.

Au début, j’en avais tout le temps. C’était insupportable. Je partais motivé, et au bout de quelques minutes, cette douleur venait gâcher ma sortie.

Et puis, progressivement, c’est passé. Sans médicament, sans exercice miracle. Juste en courant... Voilà ce que j’ai compris.

C’est quoi exactement un point de côté ? 🤔

Commençons par démystifier la chose.

Le point de côté, c’est une douleur soudaine et localisée, généralement sous les côtes. Le plus souvent à droite, mais ça peut être à gauche.

La science n’a pas tranché à 100% sur son origine exacte. Mais plusieurs explications reviennent :

• une tension sur le diaphragme, le muscle principal de la respiration

• une irritation de la membrane qui entoure les organes abdominaux, secouée par les mouvements

• un problème de respiration qui crée des tensions

La bonne nouvelle : c’est totalement bénin. Désagréable, oui. Dangereux, non. Ça ne laisse aucune séquelle et ça finit toujours par passer.

Pourquoi tu as des points de côté (surtout en débutant) 🧠

Il y a plusieurs causes classiques. Et les débutants les cumulent souvent.

Tu pars trop vite

C’est la cause numéro 1. Un départ trop rapide, sans échauffement, met le corps sous tension brutalement. Le diaphragme n’a pas le temps de se caler.

Tu respires mal

Une respiration trop courte, trop haute, irrégulière, favorise les tensions. C’est souvent LE facteur central. J’en parle en détail dans cet article sur comment respirer quand tu cours.

Tu as mangé trop près de ta sortie

Courir avec un estomac plein tire sur les organes et le diaphragme. Un repas trop proche ou trop copieux augmente le risque.

Ton corps n’est pas encore adapté

Quand on débute, le diaphragme et les muscles respiratoires ne sont pas encore habitués à l’effort. C’est pour ça que les points de côté sont si fréquents au début et disparaissent avec le temps.

Comment faire passer un point de côté sur le moment ⏱️

Tu es en pleine sortie, la douleur arrive. Voilà quoi faire.

Ralentis

Le premier réflexe. Réduis ton allure ou passe en marche. Souvent, ça suffit à faire redescendre la douleur en quelques dizaines de secondes.

Respire profondément et lentement

Concentre-toi sur de grandes expirations lentes. Souffle à fond, vide bien tes poumons. Ça détend le diaphragme.

Appuie sur la zone douloureuse

Presse doucement avec tes doigts sur le point douloureux tout en expirant. Ça peut aider à relâcher la tension.

Change ton rythme respiratoire

Essaie d’expirer quand ton pied opposé au point de côté touche le sol. Si le point est à droite, expire quand le pied gauche se pose. Ça décale la pression sur le diaphragme.

Une fois la douleur passée, tu peux généralement reprendre ta course tranquillement.

Comment éviter les points de côté 🛡️

Mieux vaut prévenir. Quelques habitudes simples réduisent nettement le risque.

Échauffe-toi et pars doucement

Ne démarre jamais pied au plancher. Les premières minutes doivent être tranquilles, le temps que le corps se mette en route. C’est probablement le conseil le plus efficace.

Travaille ta respiration

Apprendre à respirer avec le ventre (respiration abdominale) plutôt qu’avec le haut du thorax réduit énormément les points de côté. C’est un des grands bénéfices d’une bonne respiration en course.

Évite de manger juste avant

Laisse au moins 2 à 3 heures après un vrai repas. Si tu manges plus près, reste léger et digeste.

Hydrate-toi bien mais pas trop d’un coup

Boire de grandes quantités d’un coup pendant l’effort peut favoriser les points de côté. Privilégie les petites gorgées régulières.

Pourquoi ça finit par disparaître 🌱

Voilà la partie la plus rassurante. Et c’est mon expérience directe.

Au début, j’avais des points de côté quasiment à chaque sortie. Aujourd’hui, je n’en ai quasiment plus jamais.

Qu’est-ce qui a changé ? Pas grand-chose de conscient au départ. Juste : à force de courir, mon corps s’est adapté.

• mon diaphragme s’est renforcé et habitué à l’effort

• ma respiration est devenue plus naturelle et plus profonde

• j’ai appris à partir plus progressivement sans même y penser

• mes muscles respiratoires se sont musclés

C’est ça, le vrai “traitement” du point de côté : la régularité. Plus tu cours, plus ton corps s’adapte, moins tu en as. C’est aussi simple - et aussi rassurant - que ça.

Donc si tu débutes et que les points de côté te pourrissent la vie : tiens bon. Ça va passer. Vraiment.

Au fond

Le point de côté, c’est le compagnon détesté du débutant.

Douloureux, frustrant, il gâche des sorties. Mais il est totalement bénin, il se gère sur le moment, et surtout : il disparaît avec le temps.

Ralentis, respire, adapte ton départ. Et sois patient. Ton corps est juste en train d’apprendre. Bientôt, tu n’y penseras même plus.

En résumé

✔️ Le point de côté est bénin : lié au diaphragme et à la respiration, sans aucune gravité
✔️ Sur le moment : ralentis, expire profondément, appuie sur la zone douloureuse
✔️ Pour l’éviter : pars progressivement, travaille ta respiration, évite de manger juste avant
✔️ Bonne nouvelle : à force de courir, le corps s’adapte et les points de côté disparaissent

Petite question pour toi :

Tu as encore des points de côté ou c’est du passé pour toi ? Tu as trouvé un truc qui marche ?

À très vite,
Matti Lontra

Je vais être honnête avec toi : la descente, c’est mon moment préféré en trail.

Cette sensation de lâcher les freins, de laisser la gravité faire le boulot, de voler presque au-dessus du sentier. Pour moi, c’est là que le trail devient jouissif.

Mais je sais que je suis pas la norme.

Je connais tellement de gens qui freinent dans les descentes. Crispés, tendus, sur les talons, à retenir chaque foulée comme si leur vie en dépendait.

Et je les comprends. La descente fait peur au début. Mais bonne nouvelle : ça s’apprend. Et le jour où ça se débloque, tu changes de dimension.

Pourquoi la plupart des débutants freinent en descente 🧠

Avant de voir comment bien descendre, comprenons pourquoi on freine.

C’est presque toujours une question de peur. Peur de tomber, peur de la vitesse, peur de ne pas contrôler.

Et cette peur crée des réflexes... qui sont exactement les mauvais.

• on se penche en arrière pour se “retenir” - alors que ça déséquilibre

• on pose sur les talons pour freiner - alors que ça bloque et traumatise les articulations

• on regarde ses pieds par prudence - alors qu’on devrait anticiper le terrain

• on se crispe de tout le corps - alors que la souplesse est la clé

Le paradoxe cruel de la descente : plus tu freines par peur, plus tu es en danger. Le freinage permanent fatigue les quadriceps, bloque les appuis, et augmente en fait le risque de chute.

La bonne posture en descente 🎯

La technique de descente, ça commence par le corps. Voilà les fondamentaux.

Penche-toi légèrement en avant

C’est le plus contre-intuitif, et le plus important. Ton buste doit être légèrement penché vers l’avant, aligné avec la pente - pas en arrière. Se pencher en arrière déséquilibre et augmente le freinage. Se pencher en avant permet de suivre le mouvement naturel de la descente.

Attaque sur l’avant du pied, pas le talon

Poser sur le talon, c’est freiner brutalement à chaque pas. Cherche à poser sur le milieu ou l’avant du pied, avec une foulée plus courte et plus rapide. Ça amortit mieux et ça garde de la fluidité.

Garde les genoux souples

Des jambes raides encaissent tous les chocs. Des genoux légèrement fléchis et souples absorbent le terrain comme des amortisseurs.

Utilise tes bras pour l’équilibre

Écarte légèrement les bras, laisse-les vivre. Ils te servent de balancier pour stabiliser sur terrain irrégulier.

Le secret que personne ne t’explique : le regard 👀

Si je devais donner un seul conseil, ce serait celui-là.

Ne regarde pas tes pieds. Regarde devant.

La plupart des débutants fixent l’endroit où ils vont poser le pied suivant. Erreur. Quand tu regardes tes pieds, tu réagis au dernier moment, tu es toujours en retard, tu te crispes.

Les bons descendeurs regardent 2 à 4 mètres devant eux. Leur cerveau anticipe le terrain, planifie les appuis à l’avance, et laisse le corps s’adapter automatiquement.

C’est exactement comme conduire : tu ne fixes pas ton capot, tu regardes la route devant. En descente, c’est pareil. Ton regard trace la trajectoire, tes pieds suivent.

Ça demande de la confiance au début. Mais c’est ce qui débloque tout.

Y aller progressivement (sans se faire peur) 📈

On ne devient pas un bon descendeur en se jetant dans une pente technique. Ça se construit.

Commence sur des descentes douces et roulantes

Des chemins larges, pas trop pentus, sans obstacles. C’est là que tu apprends à lâcher les freins en sécurité.

Augmente la difficulté petit à petit

Une fois à l’aise sur le roulant, passe à des pentes plus raides, puis à du terrain plus technique. Étape par étape.

Répète les mêmes descentes

Reprendre une descente que tu connais te permet de gagner en confiance et en vitesse à chaque passage. Tu mémorises le terrain, tu anticipes mieux.

Accepte de marcher les passages qui te dépassent

Un passage trop technique, trop exposé ? Marche. Il n’y a aucune honte, c’est ce que font tous les traileurs. La descente à tout prix n’a aucun sens.

Protéger ses jambes en descente 🦵

Un point important, surtout que la descente est traumatisante pour le corps.

La descente sollicite énormément les quadriceps en freinage - c’est ce qu’on appelle le travail excentrique. C’est ce qui provoque les fameuses courbatures de descente et, à terme, les douleurs.

Quelques principes pour préserver tes jambes :

• le renforcement musculaire aide beaucoup : des quadriceps solides encaissent mieux

• la progressivité évite de surcharger d’un coup

• la bonne technique (foulée courte, genoux souples) réduit les impacts

Si tu ressens des douleurs au genou en descente, c’est un sujet à part entière. J’en parle dans cet article sur le mal au genou en trail. Et pour comprendre pourquoi les descentes font si mal, c’est par ici.

Au fond

La descente, c’est le moment où le trail peut devenir pur plaisir.

Cette sensation de voler, de faire corps avec le sentier, de lâcher prise en confiance - c’est un des plus beaux trucs que ce sport offre.

Mais ça se mérite. Ça passe par lâcher la peur, changer ses réflexes, et y aller progressivement. Le jour où ça se débloque, tu comprends pourquoi certains d’entre nous kiffent autant les descentes.

Fais-toi confiance. Regarde devant. Et laisse-toi porter.

En résumé

✔️ Freiner par peur est contre-productif : ça fatigue les jambes et augmente le risque de chute
✔️ Bonne posture : buste légèrement en avant, appui sur l’avant du pied, genoux souples
✔️ Le secret, c’est le regard : fixe 2 à 4 mètres devant, jamais tes pieds
✔️ Progresse par étapes et marche sans honte les passages trop techniques

Petite question pour toi :

Tu es plutôt team “je vole en descente” ou team “je freine des quatre fers” ? Raconte.

À très vite,
Matti Lontra

Je vais te parler d’un truc qu’on garde souvent pour soi.

La honte.

Pas la grosse honte dramatique. La petite honte silencieuse du débutant. Celle qui te trotte dans la tête pendant les sorties.

Moi, elle est venue de là : je venais de la route.

Sur route, je me débrouillais. J’avais mes repères, mes allures, mes sensations.

Et puis je suis passé au trail. Et d’un coup :

Je n’allais plus aussi vite. Je souffrais dans la moindre montée. J’étais essoufflé en permanence. J’avais l’impression de ne pas avoir de jambes.

Et cette petite voix : “Mais qu’est-ce qui m’arrive ? J’étais pas si nul avant.”

Si tu ressens un truc dans le genre, cet article est pour toi.

D’où vient cette honte du débutant en trail 🧠

Elle vient presque toujours de la même chose : on se compare.

À qui on était avant. Aux autres sur les sentiers. À l’image qu’on se fait du “vrai traileur”.

Pour moi, c’était clair : je me comparais au coureur de route que j’étais. Et forcément, je perdais à tous les coups.

Parce que le trail, ce n’est pas la route en plus joli. C’est un sport complètement différent.

• sur route, l’allure est reine. En trail, elle ne veut presque rien dire.

• sur route, tu cours tout le temps. En trail, marcher fait partie du jeu.

• sur route, tu progresses de façon linéaire. En trail, le dénivelé rebat les cartes en permanence.

Appliquer les codes de la route au trail, c’est se condamner à se sentir nul. Parce que tu juges un sport avec les règles d’un autre.

Ce que tu prends pour de la nullité est en fait normal 💡

Reprenons mes “hontes” une par une. Tu vas voir qu’aucune n’était un vrai problème.

“Je n’allais plus aussi vite”

Normal. En trail, l’allure s’effondre à cause du dénivelé et du terrain. Un traileur expérimenté peut courir à 7 ou 8 min/km sur un sentier technique là où il tient 5 min/km sur route. La vitesse ne veut rien dire ici. Ce qui compte, c’est l’effort et le temps passé.

“Je souffrais dans les montées”

Normal, et ça n’a rien à voir avec ton niveau. Les montées font exploser le cardio de tout le monde, y compris les élites. J’en parle dans cet article sur pourquoi ton cardio explose en montée. La solution n’est pas de forcer, c’est de marcher.

“J’étais essoufflé en permanence”

Souvent, c’est juste qu’on part trop vite pour le terrain. Le trail demande une gestion de l’effort différente. Ça s’apprend.

“J’avais l’impression de ne pas avoir de jambes”

Le trail sollicite des muscles que la route ne touche pas. Tes jambes de coureur de route n’étaient pas prêtes pour le dénivelé et les descentes. Ce n’est pas un manque de forme, c’est un manque d’adaptation spécifique. Et ça vient vite.

Tu vois le point commun ? Rien de tout ça n’était de la nullité. C’était juste un corps qui découvrait un nouveau sport.

Le piège de la comparaison 😒

Le vrai poison du débutant, c’est le regard des autres. Ou plutôt : ce qu’on imagine du regard des autres.

Tu croises un traileur qui grimpe une côte sans effort apparent. Tu te dis “je serai jamais comme ça”.

Ce que tu ne vois pas : ses années de pratique. Ses débuts à lui, où il soufflait comme un bœuf exactement comme toi maintenant.

Personne ne naît traileur. Tous ceux qui filent aujourd’hui sur les sentiers ont galéré au début. Tous.

Et devine quoi : la grande majorité des traileurs s’en fichent complètement de ton allure. Le milieu du trail est réputé pour être l’un des plus bienveillants du sport. Personne ne te juge sur ta vitesse en montée. Ceux qui le feraient ne valent de toute façon pas ton attention.

Ce qui aide vraiment à lâcher cette honte 🌱

Quelques trucs qui m’ont aidé à sortir de là.

Accepter que le trail est un nouveau sport

Même si tu viens de la route, tu débutes vraiment quelque chose. Te traiter en débutant, c’est pas s’humilier, c’est être juste avec toi-même. Un pilote de F1 qui monte sur une moto redébute. C’est pareil.

Marcher sans culpabiliser

Marcher en montée, c’est pas tricher. C’est la stratégie de tout le monde, du débutant à l’élite. J’en parle dans cet article sur pourquoi on marche autant en trail.

Changer d’indicateur

Arrête de regarder ton allure. Regarde le temps passé dehors, le dénivelé avalé, le plaisir pris. Ce sont les vrais indicateurs du trail.

Se souvenir pourquoi tu es là

Tu fais du trail pour la nature, l’effort, le plaisir, l’aventure. Pas pour battre un chrono que personne ne regarde. Reconnecte avec ça.

Au fond

Cette honte du débutant, tout le monde la connaît. On en parle juste jamais.

Se sentir lent, essoufflé, pas à la hauteur : c’est un passage, pas une vérité sur toi.

Moi, il m’a fallu du temps pour comprendre que je ne pouvais pas juger mon trail avec mes standards de route. Le jour où j’ai lâché ça, tout est devenu plus léger. Et bien plus fun.

Tu n’es pas nul. Tu débutes un truc magnifique. Ce n’est pas pareil.

En résumé

✔️ La honte du débutant vient de la comparaison : à qui on était, aux autres, à une image idéalisée
✔️ Lenteur, essoufflement, souffrance en montée : c’est normal, pas un signe de nullité
✔️ Le trail est un sport différent de la route - le juger avec les codes de la route condamne à se sentir nul
✔️ Change d’indicateur : temps dehors, dénivelé, plaisir - pas l’allure

Petite question pour toi :

Tu as déjà ressenti cette honte du débutant ? Elle venait d’où, chez toi ?

À très vite,
Matti Lontra

On parle chaussures. On parle sac. On parle montre.

Mais les chaussettes ? Jamais.

Et pourtant.

Pendant longtemps, j’ai couru en trail avec des chaussettes “normales”. Le genre que t’achètes par pack de 10 au supermarché.

Résultat : des ampoules à chaque sortie un peu longue. Aux talons, sous les orteils, sur les côtés. À me demander si j’étais pas juste fragile des pieds.

Spoiler : le problème c’était pas mes pieds. C’était mes chaussettes.

Pourquoi les chaussettes normales causent des ampoules en trail 🦶

Une ampoule, ça se forme à cause de trois choses : le frottement, l’humidité et la chaleur.

Et les chaussettes classiques cochent malheureusement les trois cases.

• elles retiennent l’humidité : le coton absorbe la sueur et reste mouillé, ce qui ramollit la peau et favorise les ampoules

• elles bougent dans la chaussure : mal ajustées, elles créent des plis et des frottements

• elles n’ont aucun maintien : le tissu se tord, glisse, plisse au fil des kilomètres

En trail, c’est pire qu’en running classique. Le terrain irrégulier, les descentes, les montées : ton pied bouge beaucoup plus dans la chaussure. Chaque micro-glissement, c’est du frottement en plus.

Résultat : la combinaison parfaite pour transformer une belle sortie en calvaire.

Ce qui change avec de vraies chaussettes de trail 🧦

Le jour où je suis passé à de vraies chaussettes techniques de trail, la différence a été immédiate.

J’ai encore des ampoules parfois, je vais être honnête. Mais beaucoup moins. Et quand j’en ai, c’est souvent lié à autre chose : ma morphologie de pied, mes chaussures pas parfaitement adaptées. Pas les chaussettes.

Ce qu’une bonne chaussette de trail fait de différent :

• elle évacue l’humidité au lieu de la retenir, gardant le pied plus sec

• elle maintient le pied grâce à une compression légère qui l’empêche de glisser

• elle renforce les zones sensibles : talon, orteils, cheville, là où le frottement est maximal

• elle protège des chocs avec un tissu plus épais sous le pied

Ça paraît être un détail. C’est en réalité un des équipements les plus rentables du trail.

Les Compressport, celles que j’utilise (et pourquoi elles sont ouf) 👟

Perso, je cours avec les Compressport Pro Racing Socks v4.0 Trail (lien affilié). Et honnêtement, c’est le jour et la nuit par rapport à mes anciennes chaussettes.

Ce qui fait leur force :

• un maintien de la voûte plantaire à 360° qui empêche le tissu de se tordre et de plisser - donc moins de frottements, moins d’ampoules

• des zones renforcées aux orteils, à la cheville et au talon, exactement là où le trail agresse le pied

• un tissu qui évacue vite l’humidité, ce qui garde le pied au sec même sur les longues sorties

• une vraie protection contre les chocs sous le pied, appréciable en descente

À 20 euros la paire, c’est pas donné pour une chaussette. Mais rapporté au confort et aux ampoules évitées, c’est un des meilleurs investissements que j’ai faits.

Après, ce ne sont pas les seules bonnes chaussettes de trail du marché. D’autres marques font très bien le job. Mais celles-là, je les recommande sans hésiter parce que je les utilise vraiment.

Comment choisir ses chaussettes de trail quand on débute 📋

Quelques repères simples si tu veux te lancer.

• évite le coton : c’est la matière qui retient le plus l’humidité. Cherche des matières synthétiques techniques.

• prends la bonne taille : une chaussette trop grande fait des plis, une trop petite comprime. Suis le guide des tailles.

• regarde les zones renforcées : talon, orteils, avant-pied sont les points sensibles à protéger

• pense à la hauteur : les chaussettes montantes protègent la cheville des projections et des frottements en trail

Et surtout : teste-les à l’entraînement avant une course. Comme pour les chaussures, tu veux découvrir si elles te conviennent sur une sortie tranquille, pas le jour J.

D’ailleurs, si le sujet des ampoules et du matériel t’intéresse, j’en parle aussi dans mon article sur ma rotation de chaussures - parce que chaussettes et chaussures forment un duo.

Ce qui compte aussi (au-delà des chaussettes) ⚠️

Sois honnête avec toi-même : les chaussettes ne font pas tout.

Si tu as des ampoules à répétition malgré de bonnes chaussettes, d’autres facteurs entrent en jeu :

• tes chaussures : mal ajustées, trop grandes ou trop petites, elles créent du frottement

• ta morphologie : certains pieds sont juste plus sujets aux ampoules, c’est comme ça

• l’humidité : par forte pluie ou grosse transpiration, le risque monte quoi qu’il arrive

Moi, malgré mes chaussettes de tral, j’ai encore quelques ampoules de temps en temps. Liées à ma morpho de pied et à certaines de mes chaussures. Les chaussettes ont réglé 80% du problème. Pas 100%. Et c’est déjà énorme.

Au fond

Les chaussettes, c’est le truc auquel personne ne pense en débutant. Et c’est souvent la cause silencieuse de tes ampoules.

Passer à de vraies chaussettes de trail, c’est un petit changement qui change beaucoup. Pas magique, pas miraculeux. Mais un des meilleurs rapports confort/prix du trail.

Ton pied travaille dur sur les sentiers. Autant lui donner ce qu’il faut pour bien bosser.

En résumé

✔️ Les chaussettes normales retiennent l’humidité et bougent : combinaison parfaite pour les ampoules
✔️ De vraies chaussettes de trail évacuent la sueur, maintiennent le pied et renforcent les zones sensibles
✔️ Évite le coton, prends la bonne taille, teste-les avant une course
✔️ Les chaussettes règlent une grosse partie du problème - mais tes chaussures et ta morpho comptent aussi

Petite question pour toi :

Tu cours avec quelles chaussettes en ce moment ? Et tu galères avec les ampoules ou pas du tout ?

À très vite,
Matti Lontra

Hier soir, je suis sorti courir de nuit.

Pas par choix esthétique. Pour aller chercher un peu de fraîcheur.

Parce qu’en ce moment, courir en journée c’est un four. Alors quand le soleil tombe, les sentiers deviennent enfin respirables.

Le trail de nuit, j’ai l’habitude, en hiver, la nuit tombe tôt, alors forcément tu finis par chausser dans le noir régulièrement.

Mais chaque sortie nocturne me rappelle la même chose : courir de nuit, c’est une tout autre expérience. Et si tu ne l’as jamais fait, tu rates peut-être quelque chose.

Pourquoi courir en trail de nuit (au-delà de la fraîcheur) 🌡️

La fraîcheur, c’est la raison numéro 1 en été. Mais il y en a d’autres.

Courir de nuit en trail, ça offre des choses qu’on ne trouve pas en journée :

• la fraîcheur en été, quand les journées sont écrasantes

• le calme absolu : les sentiers sont déserts, le monde dort

• une concentration décuplée : dans le noir, tu es 100% présent à chaque foulée

• la préparation aux courses avec portions nocturnes, très fréquentes en trail long

Et il y a ce truc difficile à décrire : courir de nuit, c’est une expérience sensorielle complètement différente. Tu entends plus. Tu ressens plus. Tu es seul au monde avec le faisceau de ta lampe.

En hiver, quand la nuit tombe à 17h, c’est même souvent la seule option pour caser une sortie après le boulot.

L’équipement indispensable : la frontale 🔦

On ne va pas se mentir : sans une bonne frontale, le trail de nuit est impossible. Et dangereux.

C’est LE matériel qui change tout. Et c’est pas le poste sur lequel économiser.

Ce qui compte vraiment dans une frontale trail :

• la puissance (en lumens) : vise au minimum 300 lumens pour du trail technique de nuit

• l’autonomie : surtout si tes sorties dépassent l’heure

• le confort : elle doit tenir sans bouger et sans te faire mal au front

• le faisceau : un bon mix entre éclairage large (proche) et faisceau long (pour anticiper le terrain)

Perso, j’utilise une frontale Petzl (lien affilié). La marque est une référence dans le milieu, l’éclairage est fiable, et l’autonomie tient largement sur mes sorties. Elle m’accompagne sur toutes mes sorties d’hiver.

Un conseil : teste ta frontale sur une sortie courte avant de partir loin. Tu veux découvrir ses limites d’autonomie près de chez toi, pas à 1h du parking dans le noir.

Ce que la nuit change vraiment 😅

Même quand tu as l’habitude, la nuit modifie complètement ta façon de courir.

Ton champ de vision se réduit au faisceau de ta lampe. Tu ne vois plus le paysage, juste le chemin devant toi.

Les bruits deviennent plus présents. Un animal qui détale, une branche qui craque, le vent dans les arbres.

Ta perception des distances change. Sans repères visuels lointains, difficile d’évaluer où tu en es.

Ton allure ralentit naturellement. Et c’est normal. Tu es plus prudent, plus attentif à chaque appui.

Si c’est ta première fois, tout ça peut déstabiliser. Mais après deux ou trois sorties, ton cerveau s’habitue. La vigilance laisse place à une forme de sérénité assez unique.

Les règles de sécurité pour le trail nocturne 🛡️

La nuit demande quelques précautions supplémentaires par rapport à une sortie de jour.

• préviens quelqu’un de ton itinéraire et de ton heure de retour prévue

• choisis un parcours que tu connais pour tes premières sorties de nuit

• emporte une lampe de secours ou une batterie externe : si ta frontale lâche, tu es dans le noir total

• sois visible : vêtements clairs ou réfléchissants si tu croises des routes

• garde ton téléphone chargé et de quoi t’orienter

Pour l’orientation dans le noir, c’est encore plus vrai que de jour : une montre avec carto ou un GPX bien chargé fait une vraie différence. J’en parle dans cet article sur comment utiliser un GPX en trail. Se perdre de nuit, c’est bien plus stressant que de jour.

Adapter son allure et son terrain 🐢

Le trail de nuit, ce n’est pas le moment de chercher la performance.

Quelques principes simples :

• ralentis : tu vois moins loin, donc tu anticipes moins bien

• choisis des terrains pas trop techniques pour débuter : les sentiers roulants avant les passages rocheux

• redouble d’attention en descente : c’est là que le manque de visibilité est le plus piégeux

• marche sans hésiter dès qu’un passage te semble incertain

L’objectif d’une sortie de nuit, surtout au début, ce n’est pas d’aller vite. C’est de profiter de l’expérience et d’apprendre à te déplacer dans le noir en confiance.

Ça rejoint tout ce qu’on disait sur la gestion de l’effort : parfois, marcher est la meilleure stratégie. De nuit, c’est encore plus vrai.

Au fond

Que ce soit par obligation en hiver ou pour fuir la chaleur en été, le trail de nuit a fini par devenir un vrai plaisir pour moi.

Il y a quelque chose de presque méditatif là-dedans. Tu es seul, concentré, présent. Le monde dort et toi tu avances dans ton petit halo de lumière.

Si tu ne l’as jamais tenté, commence prudemment, sur un parcours que tu connais. Tu seras peut-être surpris à quel point ça accroche.

En résumé

✔️ Le trail de nuit offre fraîcheur, calme et une expérience sensorielle unique
✔️ La frontale est l’équipement indispensable : vise 300 lumens minimum et une bonne autonomie
✔️ La nuit change tout (vision réduite, bruits amplifiés) mais le cerveau s’habitue vite
✔️ Sécurité avant tout : parcours connu, lampe de secours, prévenir un proche, ralentir

Petite question pour toi :

Tu cours déjà de nuit ou c’est quelque chose qui t’intimide encore ?

À très vite,
Matti Lontra

Je vais te confier un truc qui m’a longtemps agacé.

J’ai un excellent sens de l’orientation. Vraiment. Le genre à regarder un itinéraire une seule fois dans une ville inconnue et à retenir parfaitement le trajet.

En ville, je ne me perds jamais.

En trail ? C’était une autre histoire.

Les sentiers mal cartographiés. Les chemins qui changent d’une année à l’autre. Les intersections sans aucune indication. Les bifurcations qui n’existent sur aucune carte.

Mon super sens de l’orientation ne servait à rien. Et je me suis retrouvé bien plus souvent que je ne veux l’admettre à sortir mon téléphone en pleine nature (quand je captais) pour essayer de comprendre où j’étais.

Voilà ce que j’ai appris, et comment j’ai réglé le problème.

Pourquoi le trail met en échec même les bons en orientation

C’est un truc que les débutants découvrent vite : s’orienter en trail n’a rien à voir avec s’orienter en ville.

En ville, tu as des repères clairs : rues nommées, panneaux, bâtiments, logique de plan. Tout est cartographié au mètre près.

En trail, c’est le chaos :

• les sentiers sont parfois mal cartographiés ou pas du tout

• les chemins changent : un sentier praticable l’an dernier peut être fermé, dévié, ou envahi par la végétation

• les intersections ne sont pas balisées : tu arrives à un croisement de trois chemins sans aucune indication

• les repères naturels se ressemblent : une clairière ressemble à une autre clairière

Résultat : même avec un bon sens de l’orientation, tu peux te retrouver à hésiter, faire demi-tour, ou carrément te perdre.

C’est exactement ce qui m’arrivait. Et la solution n’était pas “mieux m’orienter”, c’était m’équiper correctement.

C’est quoi un GPX, et pourquoi ça change tout

Si tu débutes, ce mot te dit peut-être rien. Voilà l’essentiel.

Un fichier GPX, c’est tout simplement un tracé numérique d’un parcours. Il contient les coordonnées GPS du chemin à suivre, point par point.

Concrètement : quelqu’un a parcouru ou dessiné un itinéraire, l’a enregistré, et tu peux charger ce tracé sur ta montre ou ton téléphone pour le suivre.

À quoi ça sert :

• suivre un parcours que tu ne connais pas sans te perdre

• reconnaître le tracé d’une course avant le jour J

• explorer de nouveaux sentiers en confiance

• savoir exactement où tu es et combien il reste à parcourir

Où trouver des GPX : des plateformes comme Komoot, Strava, Visorando ou les sites des organisateurs de courses proposent des milliers de tracés téléchargeables.

Reconnaître le tracé à l'avance fait partie des choses utiles avant une course. J'en parle aussi dans cet article sur comment gérer sa première course de trail.

Mon erreur : une montre sans cartographie

Voilà précisément où je me plantais.

Pendant longtemps, j’avais une montre GPS classique. Elle pouvait charger un GPX, mais sans carte affichée. Elle me donnait juste des indications basiques : tourne à droite, tourne à gauche, tu t’écartes du tracé.

Le problème : sans carte visuelle, ces indications sont presque inutiles en terrain complexe.

Tu arrives à une intersection, la montre te dit “tourne à droite”, mais il y a trois chemins sur la droite. Lequel ? Tu avances, la montre vibre pour te dire que tu t’es écarté, tu reviens, tu testes un autre chemin... Bref, l’enfer.

Et quand le tracé devenait vraiment ambigu, je finissais toujours par sortir mon téléphone. Sauf qu’en pleine nature, souvent, tu ne captes pas. Donc même le téléphone ne sauvait pas toujours la situation.

La solution qui a tout changé : une montre avec carto

J’ai fini par investir dans une montre avec cartographie intégrée. Et honnêtement, ça a réglé le problème du jour au lendemain.

La différence est énorme : au lieu d’avoir juste “tourne à droite”, tu as une vraie carte sous les yeux, avec ta position dessus et le tracé à suivre. Comme un GPS de voiture, mais pour les sentiers.

À chaque intersection, tu vois exactement quel chemin prendre. Tu vois où tu es. Tu vois ce qui reste. Et tout ça fonctionne sans réseau, le GPS et la carte sont embarqués dans la montre.

Perso, j’utilise une COROS Apex 4 (lien affilié). Elle a la cartographie complète, une excellente autonomie (je la charge une fois toutes les 2 semaines) et le suivi de tracé GPX est ultra clair. Depuis que je l’ai, je ne me suis plus jamais perdu. Plus jamais sorti le téléphone en panique non plus.

Ce n’est pas la seule option sur le marché, mais c’est celle qui m’a convaincu et que j’utilise au quotidien.

Comment charger et suivre un GPX, concrètement

Le processus est plus simple qu’il n’en a l’air. Voilà les étapes de base.

1. Trouver ou créer ton tracé
Sur Komoot, Strava, Visorando ou le site de ta course. Tu télécharges le fichier GPX.

2. L’envoyer sur ta montre
Via l’application de ta montre (COROS, Garmin Connect, etc.). Tu importes le GPX, tu le synchronises avec la montre. Quelques clics.

3. Lancer le parcours avant de partir
Tu sélectionnes le parcours sur ta montre, tu lances le mode navigation. La montre te guide ensuite tout du long.

4. Suivre et vérifier
Pendant la sortie, tu jettes un œil à la montre aux intersections. La carto te montre où tu es par rapport au tracé. Simple et rassurant.

Les bons réflexes de sécurité en navigation trail

La technologie aide énormément, mais quelques principes de bon sens restent essentiels.

Préviens quelqu’un de ton itinéraire
Avant une sortie dans un coin isolé, dis à quelqu’un où tu vas et quand tu comptes rentrer. Basique mais vital.

Garde ton téléphone chargé
Même avec une montre carto, le téléphone reste ton filet de sécurité en cas de pépin. Pense à une batterie externe sur les longues sorties.

Télécharge des cartes hors-ligne sur ton téléphone aussi
Des applis comme Komoot ou Maps.me permettent de télécharger des cartes consultables sans réseau. Double sécurité.

Ne fais pas une confiance aveugle au GPS
La techno peut faillir : batterie vide, bug, tracé erroné. Garde toujours un minimum d’attention au terrain et aux balises physiques quand il y en a.

Emporte de quoi tenir si ça tourne mal
Sur les sorties longues ou isolées : eau, en-cas, coupe-vent. Si tu te perds malgré tout, mieux vaut être équipé.

La navigation fait partie de la préparation matérielle globale. Si tu veux savoir quoi emporter sans te ruiner, j'en parle dans cet article sur le matériel en trail.

Au fond

S’orienter en trail, ce n’est pas une question de talent. C’est une question d’outils.

J’ai un bon sens de l’orientation, et ça ne m’a pas empêché de me perdre régulièrement tant que je n’étais pas correctement équipé. Le jour où j’ai eu une vraie carto au poignet, le problème a disparu.

Si tu galères à t’orienter en trail : ce n’est pas toi le problème. Ce sont probablement tes outils. Et ça, ça se règle.

En résumé

✔️ S’orienter en trail n’a rien à voir avec la ville : sentiers mal cartographiés, chemins qui changent, intersections non balisées
✔️ Un GPX est un tracé numérique à suivre, téléchargeable sur Komoot, Strava, Visorando ou les sites de courses
✔️ Une montre avec cartographie change tout : tu vois ta position sur une vraie carte, sans réseau
✔️ Garde toujours les réflexes de sécurité : prévenir un proche, téléphone chargé, cartes hors-ligne

Petite question pour toi :

Tu t’es déjà perdu en trail ? Et tu t’orientes comment aujourd’hui - montre, téléphone, ou au feeling ?

À très vite,
Matti Lontra

Je vais te parler d’un truc dont on ne parle presque jamais en trail.

Pas de dénivelé. Pas de nutrition. Pas de chaussures.

Le sommeil.

Et je commence par une observation perso, parce qu’elle a changé ma façon de voir les choses.

Avant le trail, je dormais mal. J’avais du mal à m’endormir le soir. Je tournais dans le lit. Et le matin, je me réveillais la tête en vrac, sans avoir l’impression d’avoir vraiment récupéré.

Depuis que je cours régulièrement en trail, tout a changé. Le soir, j’ai une vraie fatigue, le bon genre de fatigue. Je m’endors facilement. Et le matin, je me réveille normalement, reposé.

Ce n’est pas un hasard. Et le lien entre sommeil et trail va bien plus loin que ça.

Pourquoi le trail améliore le sommeil

Commençons par la bonne nouvelle : celle que j’ai vécue.

Le trail, et l’activité physique en général, améliore la qualité du sommeil de plusieurs façons :

• la dépense énergétique crée une vraie fatigue physique qui facilite l’endormissement

• l’exposition à la lumière naturelle pendant les sorties régule ton horloge biologique

• la réduction du stress : l’effort physique fait baisser le cortisol, l’hormone du stress qui empêche de dormir

• le grand air et la nature ont un effet apaisant documenté sur le système nerveux

C’est exactement ce que j’ai ressenti. Mon corps, en bougeant vraiment dans la journée, réclame naturellement le repos le soir. Et ce cercle vertueux s’auto-entretient : mieux je dors, mieux je cours, mieux je dors.

Le trail a un avantage supplémentaire par rapport à la course sur route : l’exposition à la nature et à la lumière naturelle est maximale. Tu cours dehors, souvent en forêt ou en montagne, loin des écrans et du stress urbain. C’est un cocktail idéal pour le sommeil.

Mais le lien marche dans les deux sens

Voilà ce que beaucoup de débutants ignorent.

Si le trail améliore le sommeil, le sommeil influence énormément ta progression en trail. Et c’est peut-être le facteur le plus sous-estimé de tous.

Pendant que tu dors, ton corps fait un travail essentiel :

• réparation musculaire : c’est la nuit que les micro-déchirures créées à l’effort se reconstruisent

• consolidation de l’adaptation : ton corps intègre les bénéfices de l’entraînement pendant le sommeil profond

• production d’hormones : l’hormone de croissance, essentielle à la récupération, est principalement sécrétée la nuit

• récupération du système nerveux : la coordination, les réflexes, la motivation se rechargent

En clair : tu ne progresses pas pendant l’entraînement. Tu progresses pendant la récupération, et le sommeil en est la pièce maîtresse.

Ce qui se passe quand tu manques de sommeil

C’est là que ça devient important à comprendre.

Si tu t’entraînes dur mais que tu dors mal ou pas assez, tu sabotes une partie de ton travail. Voilà concrètement ce qui se passe :

• la récupération est incomplète : les muscles ne se reconstruisent pas totalement

• le risque de blessure augmente : un corps fatigué est un corps plus vulnérable

• les performances stagnent : malgré l’entraînement, la progression ralentit

• la motivation chute : le manque de sommeil affecte directement l’envie de chausser

• la perception de l’effort augmente : une sortie facile semble difficile quand tu es en dette de sommeil

Une mauvaise nuit avant une grosse sortie, et tu sens tout de suite la différence. Les jambes répondent moins, le cardio s’emballe plus vite, le mental lâche plus facilement.

C’est exactement la même logique que pour la nutrition : tu peux faire toutes les bonnes séances du monde, si la récupération ne suit pas, tu plafonnes.

Combien de sommeil pour un traileur ?

Pas de réponse universelle, mais des repères.

Pour la plupart des adultes, 7 à 9 heures par nuit est la fourchette recommandée. Mais quand tu t’entraînes régulièrement, tes besoins peuvent augmenter.

Quand le volume d’entraînement monte, le besoin de sommeil monte aussi. Beaucoup de coureurs d’endurance constatent qu’ils ont besoin de 30 minutes à 1 heure de sommeil en plus pendant les périodes de grosse charge.

Quelques repères pour savoir si tu dors assez :

• tu te réveilles naturellement, sans avoir besoin de plusieurs réveils

• tu te sens reposé le matin

• tu n’as pas de coup de barre majeur dans la journée

• ta motivation à t’entraîner est stable

Si tu coches ces cases : ton sommeil est probablement suffisant. Si tu traînes une fatigue persistante, c’est peut-être un signal.

Comment mieux dormir quand on est traileur

Quelques principes simples qui font une vraie différence.

Attention aux sorties tardives intenses

Une grosse séance trop tard le soir peut perturber l’endormissement. L’effort intense élève la température corporelle et le niveau d’adrénaline, ce qui retarde le sommeil. Si tu cours le soir, privilégie les sorties faciles, ou laisse au moins 2-3 heures avant le coucher.

Gère la lumière

L’exposition à la lumière naturelle en journée (facile en trail) aide. À l’inverse, les écrans le soir perturbent la production de mélatonine. Coupe les écrans 30 à 60 minutes avant le coucher.

Mange suffisamment

On en parlait dans l’article sur trail et alimentation : un déficit énergétique perturbe le sommeil. Si tu t’entraînes et que tu ne manges pas assez, ton sommeil peut en pâtir.

Respecte des horaires réguliers

Se coucher et se lever à des heures stables aide énormément l’horloge biologique. Même le week-end, dans la mesure du possible.

Sois patient après une course

Après un trail long ou intense, le sommeil peut être paradoxalement perturbé les premières nuits, l’excitation, les courbatures, l’adrénaline résiduelle. C’est normal. Ça se régule en quelques jours.

Le piège du surentraînement

Un point important à connaître.

Si malgré un bon sommeil tu te sens de plus en plus fatigué, que ton sommeil se dégrade alors que tu t’entraînes beaucoup, que ta motivation s’effondre : ce sont des signaux possibles de surentraînement.

Paradoxalement, trop s’entraîner peut détériorer le sommeil et le corps reste dans un état d’alerte permanent. Si tu reconnais ces signaux, lève le pied, augmente le repos, et si ça persiste, parle-en à un médecin du sport.

La récupération fait partie de l’entraînement. Le sommeil en est le pilier central.

Au fond

Le sommeil, c’est l’entraînement invisible.

Celui qu’on ne voit pas, qu’on ne mesure pas sur Strava, mais qui fait une bonne partie du travail.

Pour moi, le trail a transformé mon sommeil et donc ma vie quotidienne, bien au-delà de la course. Mieux dormir, c’est mieux récupérer, mieux progresser, et tout simplement se sentir mieux.

Si tu débutes le trail et que tu remarques que tu dors mieux : profite-en. C’est un des plus beaux cadeaux que ce sport puisse offrir.

En résumé

✔️ Le trail améliore le sommeil : dépense physique, lumière naturelle, réduction du stress
✔️ Mais le sommeil influence aussi ta progression : c’est la nuit que le corps répare et s’adapte
✔️ Mal dormir sabote l’entraînement : récupération incomplète, risque de blessure, performances qui stagnent
✔️ Vise 7 à 9 heures, et plus pendant les grosses périodes de charge

Petite question pour toi :

Est-ce que tu as remarqué un changement dans ton sommeil depuis que tu cours ? En mieux ou en moins bien ?

À très vite,
Matti Lontra

Depuis peu, j’ai un nouveau partenaire de sortie.

Il a 6 ans, il est enthousiaste, il ne se plaint jamais. Et au bout de 20 minutes il a parfois plus chaud que moi.

C’est mon golden retriever.

Et si j’avais suivi mon premier réflexe : “un chien ça court, c’est fait pour ça”, j’aurais probablement fait une erreur. Une erreur qui aurait pu lui coûter cher.

Parce que courir avec son chien en trail, c’est une vraie pratique qui demande autant de préparation que courir soi-même. Peut-être même plus.

Ce qu’on croit au départ (et pourquoi c’est faux)

“Un chien, ça court. C’est instinctif. Il suivra.”

C’est à peu près ce que je pensais.

Et c’est vrai dans un sens : un chien va courir avec toi. Il va te suivre, il va sembler aller bien, il va avoir l’air content.

Mais un chien ne te dira jamais qu’il est épuisé. Il continuera parce que tu continues. Parce que vous êtes ensemble. Parce que son instinct est de ne pas te lâcher.

C’est exactement pour ça que c’est à toi de connaître ses limites. Pas à lui de te les signaler.

Toutes les races ne sont pas égales face à l’effort

C’est la première chose à intégrer, et c’est celle que j’ai sous-estimée au départ avec mon golden.

Les chiens d’attelage comme le Husky de Sibérie ou le Malamute d’Alaska, ou encore le Border Collie, le berger allemand, ou le berger australien sont des races très endurantes. Ce sont des chiens taillés pour l’effort long.

Le golden retriever, lui, est dans une autre catégorie. C’est un chien énergique et sportif, oui. Mais le Golden Retriever fait partie des races plus susceptibles de développer une dysplasie de la hanche; une malformation articulaire qui peut être aggravée par des efforts trop intenses ou inappropriés.

Ce n’est pas une raison de ne pas courir avec lui. C’est une raison de le faire intelligemment.

Les races à éviter complètement pour la course longue : les chiens aux museaux courts comme les Carlins ou les Bulldogs sont des races qui ne disposent pas d’une constitution qui leur permet de courir sur une longue distance car ils sont plus sujets aux problèmes respiratoires.

Le bon réflexe avant de commencer : demande à ton vétérinaire si la race de ton chien est adaptée, et si ce chien en particulier, avec ses antécédents, sa morphologie, son poids, peut courir avec toi.

L’âge de ton chien change tout

Les articulations des chiots sont en développement jusqu’à 12-18 mois. Courir trop tôt ou trop fort peut favoriser les troubles articulaires plus tard.

Mais l’âge avancé est aussi un facteur à prendre en compte.

Mon golden a 6 ans. Ce n’est pas vieux pour un chien, mais ce n’est plus un jeune chien non plus. Certains golden retrievers peuvent commencer à ralentir lorsqu’ils atteignent leur 8e anniversaire, tandis que d’autres peuvent rester actifs bien au-delà.

Ce que j’ai appris avec lui : à 6 ans, il a de l’énergie mais sa récupération est différente de celle d’un chien de 3 ans. Il a besoin de plus de temps entre deux sorties. Et certains terrains, les descentes très raides, les rochers glissants, demandent plus d’attention qu’avec un jeune chien.

La règle simple : l’âge de ton chien influence ses capacités autant que sa race. Les deux ensemble définissent vraiment ce qu’il peut faire.

La chaleur : le danger le plus sous-estimé

C’est le point sur lequel j’ai été le plus surpris.

Un chien régule sa température différemment d’un humain. Il transpire très peu par la peau, il régule essentiellement par la respiration, en haletant. C’est bien moins efficace que notre système de transpiration.

Les coussinets sont sensibles à la chaleur : gare au goudron en plein été ! Sur les sentiers exposés en été, les pierres et la terre sèche peuvent brûler les pattes.

En Provence où je cours, l’été est particulièrement concerné. Mes sorties avec mon golden en été : tôt le matin uniquement. Avant 8h. Avec beaucoup d’eau pour lui aussi. Et sur des sentiers ombragés quand c’est possible.

Les signaux d’un chien qui souffre de la chaleur :

• halètement excessif et bruyant

• langue très rouge et gonflée

• démarche instable ou chancelante

• refus d’avancer

Si tu vois ça : tu t’arrêtes immédiatement, tu mets le chien à l’ombre, tu lui donnes de l’eau à petites quantités, et tu appelles un vétérinaire si ça ne s’améliore pas rapidement. Le coup de chaleur chez le chien est une urgence absolue.

Comment construire progressivement avec ton chien

C’est exactement le même principe qu’avec toi-même en trail : progressivité.

Faire trop, trop vite, augmente les risques de blessures chez votre chien, c’est le cas pour vous aussi.

Voilà comment j’y vais avec mon golden :

Les premières sorties : courtes et faciles
20 à 30 minutes maximum, terrain plat ou légèrement vallonné, allure très tranquille. L’objectif n’est pas de faire une vraie séance, c’est de voir comment il réagit, comment il récupère le lendemain.

Observer le lendemain
Est-ce qu’il se lève normalement ? Est-ce qu’il boite ? Est-ce qu’il a l’air fatigué ? Un chien qui a du mal à se lever le lendemain d’une sortie, c’est un signe que c’était trop.

Augmenter progressivement
Comme pour ton propre entraînement : pas plus de 10% de volume en plus par semaine. Laisser des jours de repos entre les sorties.

Adapter les terrains
Les sentiers souples (terre, herbe) sont bien plus doux pour les articulations que le bitume ou les rochers. Quand tu cours avec ton chien, pense à ses pattes autant qu’à tes genoux.

Ce que ton chien ne te dira jamais

C’est probablement la leçon la plus importante.

Pour faire plaisir à leur maître, bon nombre de chiens continuent à courir malgré la fatigue.

Mon golden est comme ça. Tant que je cours, il court. Il a envie d’être avec moi, il a envie de faire plaisir. La notion de “j’en peux plus” n’existe pas vraiment pour lui dans ce contexte.

C’est pour ça que les pauses, l’eau, et l’observation de son comportement pendant la sortie sont entièrement ta responsabilité. Pas la sienne.

Les signaux en sortie à surveiller :

• il commence à traîner derrière toi alors qu’il était devant

• il cherche l’ombre ou s’allonge spontanément

• son halètement devient excessif pour l’allure

• il ralentit ou refuse d’avancer

À chacun de ces signaux : on marche, on s’arrête, on donne de l’eau.

La question du vétérinaire : vraiment indispensable

Avant de commencer une activité physique intense avec son chien, il est fortement conseillé de passer chez le vétérinaire pour vérifier l’état de santé de son animal.

Pour mon golden, j’ai demandé à mon vétérinaire avant de commencer. Il a vérifié ses hanches, ses articulations, son cœur. Et il m’a donné des conseils adaptés à lui spécifiquement, pas à “un golden retriever de 6 ans en général”, mais à mon chien avec ses antécédents.

C’est 20 minutes de consultation qui valent tous les articles du monde, y compris celui-ci.

Ce que ça change dans ma pratique du trail

Courir avec mon golden, c’est une autre façon de courir.

Plus lentement. Plus attentif au terrain. Plus à l’écoute. Et honnêtement, souvent plus agréable.

Il y a quelque chose dans courir avec un chien qui force à ralentir le mental autant que les jambes. On regarde les mêmes sentiers différemment. On fait des pauses différemment.

Et je reviens souvent de ces sorties avec lui plus détendu que de mes sorties solo.

Il court peut-être moins loin que moi. Mais il profite probablement plus.

Au fond

Courir avec son chien en trail, c’est une pratique magnifique. Mais c’est une pratique qui se prépare.

Chaque chien est différent. Chaque race a ses forces et ses fragilités. Chaque chien a son âge, ses antécédents, sa condition physique du moment.

Ce n’est pas parce que c’est un animal qu’il est forcément robuste. C’est parce que c’est un être vivant qu’il mérite exactement la même attention que toi.

En résumé

✔️ Toutes les races ne sont pas faites pour l’endurance : renseigne-toi sur la tienne et consulte ton vétérinaire avant de commencer

✔️ La chaleur est le danger le plus sous-estimé : sors tôt le matin en été, surveille le halètement et les coussinets

✔️ Ton chien ne te dira jamais qu’il est épuisé : c’est à toi d’observer et de décider les pauses

✔️ Progressivité obligatoire : commence court et facile, observe le lendemain, augmente lentement

Petite question pour toi :

Tu cours avec ton chien ? Ou t’as déjà pensé à le faire ? Quelle race ?

À très vite,
Matti Lontra

C’est une question que beaucoup se posent avant de commencer le trail.

“Est-ce que ça va m’aider à perdre du poids ?”

Et souvent, c’est même une des motivations de départ. Pas la seule. Pas forcément la principale. Mais elle est là.

Alors voilà ma réponse honnête. Pas celle d’un coach. Pas celle d’un diététicien. Celle de quelqu’un qui a vécu le truc, dans les deux sens.

⚠️ Disclaimer avant de continuer : je ne suis pas médecin, nutritionniste ou diététicien. Ce que tu vas lire, c’est mon expérience personnelle et des repères généraux. Si tu as des questions sur ton alimentation, ton poids ou ta relation à la nourriture dans le cadre du sport, parle-en à un professionnel de santé. C’est vraiment eux les experts ici, pas moi.

Ce que j’ai vécu : perdre du poids sans le chercher (et se faire peur)

Depuis que j’ai commencé la course à pied et le trail, j’ai perdu environ 10 kg (15kg au plus bas).

Au départ, c’était logique. Je bougeais plus, je brûlais plus. Le poids descendait progressivement.

Mais à un moment, j’ai réalisé quelque chose : je n’arrêtais pas de perdre. Sans vraiment m’en rendre compte. Sans chercher à maigrir activement.

Et ça m’a fait peur.

En creusant, j’ai compris ce qui se passait : je ne mangeais tout simplement pas assez pour couvrir ma dépense énergétique. Je courais plus, mais je ne compensais pas suffisamment côté alimentation. Mon corps puisait dans ses réserves, et la balance continuait de baisser.

J’ai commencé à manger plus. Le poids s’est stabilisé. Et je me suis senti beaucoup mieux. Plus d’énergie, de meilleures sensations à l’entraînement, une récupération plus rapide.

Ce que j’ai vécu a un nom dans le monde du sport. On appelle ça le RED-S - Relative Energy Deficiency in Sport, ou déficit énergétique relatif dans le sport. Et c’est bien plus fréquent qu’on ne le croit chez les coureurs d’endurance.

Ce que dit vraiment la réalité sur trail et perte de poids

Oui, le trail peut contribuer à une perte de poids. Mais pas de la façon dont on l’imagine souvent.

Ce qui se passe réellement :

Le trail brûle beaucoup de calories, entre 600 et 1 000 kcal par heure selon l’intensité, le dénivelé et ton gabarit. Si tu manges globalement autant qu’avant mais que tu dépenses plus, une perte de poids progressive peut arriver naturellement.

Mais ce n’est pas automatique, et ce n’est pas garanti.

Plusieurs facteurs entrent en jeu :

• certains coureurs compensent l’effort en mangeant plus, ce qui est parfaitement normal et sain

• le corps s’adapte avec le temps et devient plus efficace, la dépense calorique à effort équivalent diminue

• le renforcement musculaire lié au trail peut augmenter la masse musculaire, qui est plus lourde que la graisse

Résultat : certains perdent du poids, d’autres stabilisent, d’autres voient leur composition corporelle changer sans que le chiffre sur la balance bouge beaucoup.

Ce qui est certain : le trail change le corps. Mais pas toujours de la façon qu’on attend.

Le piège le plus fréquent : ne pas manger assez

C’est le risque que j’ai vécu personnellement, et il est bien plus courant qu’on ne le dit dans la communauté trail.

Quand on commence à courir sérieusement, la dépense énergétique augmente fortement. Mais l’appétit ne suit pas toujours proportionnellement, parfois l’effort intense coupe même la faim à court terme.

Si tu ne compenses pas suffisamment :

• ton corps puise dans ses réserves musculaires, tu perds du muscle, pas seulement de la graisse

• la récupération devient plus difficile et plus longue

• la fatigue s’installe durablement

• le risque de blessure augmente

• les performances stagnent ou régressent malgré l’entraînement

C’est ce qu’on appelle le syndrome RED-S. Il touche les coureurs d’endurance, hommes et femmes, bien plus souvent qu’on ne le pense. Selon plusieurs études regroupant plus de 1 600 athlètes, près de 49% des coureurs analysés présentaient une faible disponibilité énergétique.

Les signaux à surveiller :

• fatigue persistante qui ne disparaît pas avec le repos

• blessures répétées sans raison évidente

• performances qui stagnent malgré un entraînement régulier

• irritabilité, humeur qui change

• chez les femmes : cycles menstruels qui se perturbent ou disparaissent

Si tu reconnais plusieurs de ces signaux : parle-en à un médecin. C’est vraiment important.

La relation au poids dans le sport : un sujet qui mérite d’être pris au sérieux

Je vais être direct sur ce point.

Le sport d’endurance et la course à pied peuvent parfois créer une relation compliquée avec le corps et l’alimentation. La frontière entre “manger sainement pour performer” et “restreindre son alimentation de façon problématique” peut devenir floue.

Si tu remarques que la question du poids prend beaucoup de place dans ta tête. Si tu te retrouves à calculer, peser, contrôler de façon anxieuse. Si la balance devient une source de stress. Si tu sautes des repas après une sortie ratée ou en punition.

Ce ne sont pas des signaux à ignorer.

Les troubles du comportement alimentaire touchent aussi les sportifs, peut-être plus qu’on ne le pense. Et le trail, avec sa culture de la performance et de l’image du “corps de sportif”, n’est pas à l’abri.

Si quelque chose dans ta relation à la nourriture ou à ton corps te préoccupe : parle-en à ton médecin ou à un professionnel de santé spécialisé. Sans jugement. Sans attendre que ça devienne un problème grave. La Ligne nationale Anorexie Boulimie est joignable au 09 69 325 900 si tu as besoin d’un premier contact.

Ce que le trail fait vraiment pour le corps (au-delà du poids)

C’est peut-être là l’essentiel que j’aurais aimé entendre au départ.

Le trail transforme le corps. Mais pas seulement en termes de poids.

• la composition corporelle change : plus de masse musculaire, moins de masse grasse, sans forcément que la balance bouge beaucoup

• l’endurance cardiovasculaire s’améliore : le coeur devient plus efficace

• l’énergie quotidienne augmente : paradoxalement, dépenser plus d’énergie à l’effort en libère plus au repos

• la relation au corps évolue : on commence à percevoir son corps pour ce qu’il fait plutôt que pour ce qu’il pèse

C’est ce dernier point qui m’a le plus surpris. Après quelques mois de trail, je regardais moins la balance et je faisais plus attention à comment je me sentais. Est-ce que je récupère bien ? Est-ce que j’ai de l’énergie ? Est-ce que mes jambes répondent ?

Ces questions-là sont bien plus utiles que le chiffre sur la balance.

Ce que je ferais si je recommençais

Manger suffisamment dès le départ. Sans attendre de se faire peur.

Le trail demande du carburant. Pas de restriction, pas de calcul obsessionnel, juste manger bien et suffisamment pour soutenir l’effort qu’on demande à son corps.

Si tu veux aller plus loin sur la nutrition en trail de façon concrète, j’en parle dans cet article sur quoi manger en course et dans cet article sur manger avant de courir.

Et si tu as des objectifs précis autour de ton poids et de ta pratique sportive : un diététicien du sport est vraiment la bonne personne à consulter. Pas un article de blog, pas une application. Un professionnel qui connaît les spécificités de l’endurance.

Au fond

Est-ce que le trail fait maigrir ?

Peut-être. Ça dépend de plein de choses. Et ce n’est pas la meilleure question à se poser.

La meilleure question, c’est : est-ce que je mange suffisamment pour ce que je demande à mon corps ?

Parce que le trail donne beaucoup. Mais il prend aussi beaucoup d’énergie. Et lui donner assez, c’est la condition pour en profiter longtemps - et en bonne santé.

En résumé

✔️ Le trail peut contribuer à une perte de poids mais ce n’est ni automatique ni garanti - chaque corps réagit différemment

✔️ Le risque le plus fréquent est de ne pas manger assez : fatigue, blessures, performances qui stagnent sont les signaux

✔️ La relation au poids dans le sport mérite attention : si elle devient anxieuse ou obsessionnelle, parle-en à un professionnel

✔️ La vraie question n’est pas “est-ce que je perds du poids” mais “est-ce que je mange assez pour ce que je demande à mon corps”

Petite question pour toi :

Est-ce que la question du poids a joué un rôle dans ton début en trail ? Et comment tu vis ça maintenant ?

À très vite,

Matti Lontra

Chaque année c’est pareil.

Les premières vraies chaleurs arrivent. Je regarde mes chaussures. Je regarde le thermomètre.

35°C en Provence à 14h. Et ma sortie prévue qui attend.

La question qui revient : “Comment je vais tenir ces prochains mois ?”

Parce qu’en été, courir devient une autre discipline. Les sentiers chauffent, l’air brûle, et les premières sorties sous la chaleur sont toujours un rappel à l’ordre brutal.

Et puis, progressivement, le corps s’adapte. On change ses horaires. On apprend à gérer différemment. Et finalement, les sorties d’été deviennent parfois les plus belles de l’année.

Voilà ce que j’ai appris après plusieurs étés à courir en trail dans le Sud.

Ce que la chaleur fait vraiment à ton corps en trail

Pour comprendre pourquoi courir par forte chaleur est plus difficile, un repère simple.

Quand tu cours, ton corps produit de la chaleur. Par temps frais, il l’évacue facilement par la transpiration. Par forte chaleur, il doit en plus lutter contre la température ambiante. Ton coeur travaille donc sur deux fronts en même temps : alimenter tes muscles ET refroidir ton corps.

Résultat concret :

• ta fréquence cardiaque monte plus vite qu’à l’habitude pour le même effort

• tu fatigues plus rapidement

• ta perception de l’effort est augmentée : une sortie “facile” semble soudainement difficile

• le risque de déshydratation est bien plus élevé

Ce n’est pas dans ta tête. C’est de la physiologie. Par 30°C, une sortie à allure habituelle peut coûter 20 à 30% d’effort supplémentaire à ton corps.

La règle numéro 1 : changer ses horaires

C’est la première adaptation que tout le monde fait, et c’est la plus efficace.

Tôt le matin ou tard le soir. Pas à 14h.

En Provence en juillet, la différence entre 7h du matin et 14h peut être de 15 à 20°C. Ce n’est pas la même sortie, ce n’est pas le même effort, ce n’est pas le même risque.

Mes créneaux d’été :

• Matin : avant 8h. La température est encore fraîche, les sentiers sont dans l’ombre, et il y a quelque chose de particulier à courir quand le reste du monde dort encore.

• Soir : après 19h. La chaleur redescend, la lumière est belle, et la sortie du soir devient souvent un moment de décompression après la journée.

Entre les deux : on évite. Pas d’héroïsme inutile sous le cagnard de l’après-midi (sauf entrainement spécifique à une course).

Adapter son allure et ses objectifs

C’est le deuxième ajustement indispensable que beaucoup de débutants ratent.

En été, tu ne peux pas courir à la même allure qu’en automne. Si tu essaies de maintenir tes performances habituelles par forte chaleur, tu vas souffrir, sur-solliciter ton corps, et potentiellement te mettre en danger.

La solution : courir à effort perçu plutôt qu’à allure fixe.

Concrètement :

• oublie ta montre et ton allure habituelle

• cours à une intensité qui te semble facile

• si ton cardio monte trop vite : ralentis, marche, récupère

En été, maintenir une fréquence de sortie régulière vaut mieux que de chercher à maintenir ses performances. Le corps s’adapte à la chaleur en 10 à 14 jours d’exposition progressive. Après cette période d’acclimatation, les sorties redeviennent plus confortables.

L’hydratation en été : encore plus critique qu’en temps normal

On en parlait dans cet article sur l’hydratation en trail, mais en été les règles changent.

Par forte chaleur, tu peux perdre jusqu’à 2 litres par heure selon l’intensité et la température. C’est deux fois plus qu’en conditions normales.

Les règles d’or de l’hydratation estivale :

• boire avant de partir, même si tu n’as pas soif

• emporter plus d’eau que tu ne penses en avoir besoin

• boire toutes les 15 minutes, sans attendre la soif

• les électrolytes deviennent indispensables dès que la sortie dépasse 45 minutes : la transpiration excessive évacue le sodium, le magnésium, le potassium. Une simple pincée de sel dans ta gourde ou une boisson isotonique fait la différence.

Ne pars jamais en trail l’été sans eau. Même pour une sortie courte. Même si “ça va aller”. Ça n’ira peut-être pas.

Les signes que tu vas trop loin

La chaleur peut faire basculer une sortie difficile en situation dangereuse. Voici les signaux d’alarme à connaître absolument.

Signaux d’alerte modérés, ralentis et hydrate-toi :

• maux de tête qui apparaissent en cours de sortie

• nausées légères

• sensation de chaleur intense qui ne redescend pas

• vertiges légers

Signaux d’alarme, arrête-toi immédiatement :

• confusion ou désorientation

• arrêt de la transpiration alors que tu as encore chaud

• peau très rouge et brûlante

• faiblesse soudaine intense

Si tu ressens les seconds signaux : mets-toi à l’ombre, allonge-toi, hydrate-toi, et appelle à l’aide si nécessaire. Le coup de chaleur est une urgence médicale. Pas une question de volonté.

Ce qui change (et s’améliore) avec l’été

Voilà ce que les étés m’ont vraiment appris.

L’acclimatation rend plus fort. Après 2 semaines de sorties régulières dans la chaleur, le corps s’est adapté. Le volume sanguin augmente, la transpiration devient plus efficace, le coeur travaille mieux. En automne, quand les températures redescendent, tu es souvent plus en forme qu’avant l’été.

Les sorties tôt le matin changent la pratique. Sortir à 6h30 en été, c’est découvrir une autre façon de courir. Les sentiers déserts, la lumière dorée, la fraîcheur relative. Beaucoup de traileurs qui adoptent le créneau matin en été ne le lâchent plus.

On apprend à écouter son corps. La chaleur ne pardonne pas les excès. Elle force à ralentir, à s’hydrater, à gérer. Ces habitudes prises en été restent utiles toute l’année.

Le matériel qui change en été

Quelques adaptations concrètes pour les sorties estivales :

• Vêtements techniques clairs : blanc ou couleurs claires réfléchissent mieux la chaleur qu’une tenue sombre

• Casquette ou buff : protège la tête et le cou, zones très exposées

• Crème solaire : incontournable sur les sentiers exposés. Les coups de soleil en course fatiguent autant que l’effort.

• Flasques plus grandes : en été, prévois au minimum 1 litre pour une sortie d’1h, 1,5 à 2 litres au-delà

• Frontale : si tu passes au créneau matin très tôt ou soir tardif en juillet-août

Au fond

L’été en trail, c’est une adaptation, pas une punition.

Les premières sorties sous la chaleur sont toujours un rappel à l’ordre. Et puis le corps s’ajuste, les habitudes changent, les créneaux du matin deviennent une routine.

En Provence, j’ai appris à aimer ces sorties à l’aube où les cigales sont encore silencieuses et où les sentiers appartiennent qu’aux lièvres et aux traileurs matinaux.

L’été ne s’arrête pas de courir. Il court différemment.

En résumé

✔️ Courir tôt le matin ou tard le soir : la règle d’or de l’été en trail

✔️ Adapter son allure à l’effort perçu, pas à sa vitesse habituelle - la chaleur coûte 20 à 30% d’effort en plus

✔️ Emporter plus d’eau que prévu et ajouter des électrolytes dès 45 minutes de sortie

✔️ Connaître les signaux d’alarme du coup de chaleur : confusion, arrêt de transpiration, faiblesse soudaine

Petite question pour toi :

Tu continues à courir l’été ou tu lèves le pied ? Et tu as un créneau horaire préféré pour les sorties chaudes ?

À très vite,
Matti Lontra

Après le Trail de Haute Provence, j’ai eu mal.

Vraiment mal.

Le lendemain : courbatures de compétition. Descendre les escaliers, c’était un sport à part entière.

Le surlendemain : ça commençait à aller mieux. Encore un jour : presque plus rien. Quatre jours après la course, les jambes répondaient à nouveau normalement.

Et là, j’aurais pu rechausser et repartir.

Mais c’était exactement ce qu’il ne fallait pas faire.

J’ai attendu 2 semaines avant de remettre de l’intensité. 3 semaines pour retrouver mon rythme d’avant course et recommencer une vraie prépa.

Et c’est cette décision qui m’a permis de ne pas me retrouver à l’arrêt forcé deux mois plus tard.

Pourquoi les courbatures disparaissent bien avant que tu sois vraiment récupéré

C’est le piège classique de la récupération après un trail.

Tu ne ressens plus rien. Tu penses que c’est bon. Tu repars fort.

Sauf que les courbatures, c’est juste la partie visible de l’iceberg.

Ce qui se passe dans ton corps après un effort long en trail :

• les fibres musculaires ont subi des micro-déchirures, surtout en descente, elles se réparent en 4 à 7 jours

• les tendons et ligaments récupèrent bien plus lentement, 2 à 4 semaines selon l’effort

• le système immunitaire est temporairement affaibli, les 72 heures post-course sont une fenêtre de vulnérabilité

• le système nerveux est fatigué, la coordination, les réflexes, la prise de décision sont diminués bien au-delà de la douleur musculaire

Résultat : à J+4, tu as les jambes légères. Mais tu es loin d’être à 100%.

Combien de jours de récupération après un trail ?

Pas de règle magique. Ça dépend de la distance, du dénivelé et de ton niveau. Voilà des repères concrets.

Trail court (moins de 25 km, moins de 1 000 m D+)

• Douleurs musculaires : 2 à 4 jours

• Récupération musculaire complète : 5 à 7 jours

• Reprise footing léger possible : dès J+3 ou J+4 si les sensations sont bonnes

• Reprise de l’intensité : pas avant J+7 minimum

Trail moyen (25 à 50 km)

• Douleurs musculaires : 3 à 6 jours

• Récupération complète : 10 à 14 jours

• Reprise footing léger : autour de J+5 à J+7

• Reprise de l’intensité : pas avant 2 semaines

Trail long ou ultra (plus de 50 km)

• Douleurs musculaires : jusqu’à 10 jours

• Récupération complète : 3 à 6 semaines selon l’effort

• Reprise footing léger : pas avant J+10 minimum

• Reprise de l’intensité : pas avant 3 à 4 semaines

Ces repères sont indicatifs. Ton corps est le meilleur baromètre. Ce qui compte, c’est comment tu te sens, pas le calendrier.

Ce que tu peux faire pendant la récupération (sans tout saboter)

Récupérer ne veut pas dire ne rien faire. Ça veut dire faire les bonnes choses.

Les 48 premières heures

Marche légère, étirements doux, beaucoup de sommeil. Pas de course, même à allure très facile.

Mange bien, et plus que d’habitude. Ton corps reconstruit, il a besoin de matière première. Protéines, glucides complexes, légumes. Ce n’est pas le moment de manger léger.

De J+3 à J+7 selon la distance

Si les douleurs musculaires ont nettement diminué, tu peux envisager :

• un footing très court (20 à 30 min) à allure très facile

• du vélo doux ou de la natation si tu veux maintenir quelque chose

• des exercices de renforcement léger

Test simple : si tu boites encore un peu ou que les escaliers font encore mal, c’est trop tôt.

Si tu sors d'une vraie blessure plutôt que d'une simple fatigue post-course, la logique de reprise est différente. J'en parle dans cet article sur reprendre le trail après une blessure.

La deuxième semaine

Reprise progressive du volume. Toujours en endurance fondamentale. Pas de fractionné, pas de côtes, pas de sortie longue.

Écoute les signaux. Une fatigue inhabituelle, des jambes lourdes persistantes, une motivation en berne : ce sont des signaux que le corps n’a pas fini de récupérer.

Si tu veux comprendre pourquoi la sortie longue demande autant de récupération, j'explique ce qu'elle fait vraiment à ton corps dans cet article sur la sortie longue en trail.

La troisième semaine et au-delà

C’est là que tu peux commencer à retrouver ton rythme habituel. Progressivement. Ne rattrape pas les séances manquées. Reprends là où tu en étais avant la course, et construis à partir de là.

Les erreurs les plus fréquentes après un trail

Reprendre trop vite parce que “les jambes vont bien”

C’est l’erreur numéro 1. Les courbatures disparaissent avant que la récupération soit terminée. Pas de douleur ne veut pas dire prêt.

S’entraîner légèrement “pour entretenir”

Une sortie légère à J+2, ça semble raisonnable. En réalité, tu interromps les processus de réparation. Le corps récupère mieux au repos complet les premiers jours qu’avec des petites sorties.

Manger trop peu parce que “je ne m’entraîne pas”

Erreur classique. La reconstruction musculaire consomme de l’énergie même au repos. Manger trop léger après une course rallonge la récupération.

S’inquiéter de régresser

3 semaines de récupération ne vont pas effacer des mois d’entraînement. Le déconditionnement sérieux commence après 3 à 4 semaines sans activité. Pas avant.

Les signes que tu n’es pas encore récupéré

Avant de remettre de l’intensité, vérifie ces signaux :

• tu dors bien et tu te réveilles reposé

• tu n’as plus de douleurs musculaires au repos ni à la montée des escaliers

• ta motivation est revenue naturellement

• ta fréquence cardiaque au repos est revenue à sa normale

• une sortie facile ne te laisse pas épuisé le lendemain

Si un de ces points cloche encore : attends. Une semaine de plus ne changera rien à ta forme. Une blessure provoquée par une reprise trop rapide peut tout changer.

Au fond

Après un trail, le plus dur ce n’est pas la course.

C’est d’accepter de ne pas courir quand les jambes recommencent à aller bien.

J’aurais pu reprendre 4 jours après le THP. Les jambes suivaient. Mais le reste - les tendons, le système nerveux, l’immunité, n’était pas prêt. En attendant 3 semaines, j’ai pu reprendre une vraie prépa sans accroc.

La récupération fait partie de l’entraînement. C’est là que le corps intègre ce qu’il vient de vivre.

En résumé

✔️ Les courbatures disparaissent bien avant la récupération complète : pas de douleur ne veut pas dire prêt

✔️ Reprise footing léger : J+3 à J+7 selon la distance, intensité pas avant 2 semaines minimum pour un trail moyen

✔️ Mange bien pendant la récup : ton corps reconstruit et a besoin de carburant

✔️ Les 3 signaux clés avant de reprendre : plus de douleur, sommeil récupérateur, motivation revenue

Petite question pour toi :

Combien de jours tu attends généralement avant de rechausser après une course ? Et tu as déjà payé le prix d’une reprise trop rapide ?

À très vite,
Matti Lontra

Voilà un truc qui m’a surpris quand j’ai commencé le trail.

Tu sors une heure, t’as chaud, tu transpires, tu bois ce que tu peux.

Et parfois, à mi-parcours, tu commences à sentir tes jambes qui s’alourdissent. Une légère fatigue qui n’est pas juste musculaire. Une concentration qui baisse sans vraiment savoir pourquoi.

La cause ? Pas toujours l’effort. Souvent : tu ne bois pas assez, ou tu bois n’importe quand.

Ce que ton corps perd vraiment pendant une sortie trail

Pour bien comprendre l’hydratation, un repère de base.

En courant, tu perds de l’eau par la transpiration, la respiration, et l’effort. Environ 0,5 à 1,5 litre par heure selon :

• la chaleur et l’humidité ambiante

• ton gabarit (plus tu es grand et lourd, plus tu transpires)

• l’intensité de l’effort

• le dénivelé (plus tu pousses, plus tu transpires)

Sur une sortie d’été par 28°C avec 500 m de D+, tu peux facilement perdre 1,5 litre par heure. Sur une sortie d’automne fraîche à allure tranquille, peut-être 400 ml.

Ces variations expliquent pourquoi les chiffres génériques ne marchent pas pour tout le monde. La clé : comprendre ta propre physiologie.

Les quantités de base selon la durée de ta sortie 💧

Des points de départ concrets, pas des vérités absolues.

Sortie de moins d’une heure

Boire avant de partir suffit souvent si la météo est clémente. Si tu pars par forte chaleur ou que tu sais que tu transpires beaucoup : emporte 500 ml.

Sortie de 1 à 2 heures

Prévoir 500 ml à 1 litre selon la chaleur. Une simple flasque souple dans la main ou une ceinture porte-bidon fait l’affaire.

Sortie de 2 à 3 heures

Minimum 1 litre, idéalement 1,5 litre. Un sac trail avec une poche à eau ou flasques devient nécessaire. Et planifie où tu peux remplir si le tracé passe près de fontaines ou de points d’eau.

Sortie de plus de 3 heures

1,5 à 2 litres minimum, plus des électrolytes. À ces durées, l’eau seule ne suffit plus. On y revient plus bas.

La vraie erreur que font presque tous les débutants 🚫

Attendre d’avoir soif.

C’est l’erreur numéro 1. Et c’est contre-intuitif parce qu’on nous a tous appris à “écouter son corps”.

Sauf que la soif, c’est un signal tardif. Quand tu la ressens, tu es déjà légèrement déshydraté. Et cette déshydratation, même faible (1 à 2% du poids corporel), affecte déjà :

• ta performance physique

• ta concentration et ta prise de décision

• ta perception de l’effort (tout semble plus dur)

La bonne approche : boire régulièrement, petit à petit. 2 à 3 gorgées toutes les 15 à 20 minutes, que tu aies soif ou non.

Pas de grande lampée d’un coup. Ton estomac digère mal un gros volume d’eau pendant l’effort, ça peut provoquer des nausées ou des points de côté.

Et si tu bois trop ? Une précision importante ⚠️

Boire trop d’eau pure sur un effort long peut diluer le sodium dans le sang, c’est l’hyponatrémie.

Pour être honnête : sur une sortie trail d’1h à 2h, le risque est vraiment très faible. C’est surtout un sujet qui concerne les efforts de plus de 4 heures : ultras, trails longs, où certains coureurs boivent excessivement sur de longues durées.

Pour ton niveau de pratique actuel, retiens juste ça : boire à la soif ou légèrement au-dessus suffit. Pas besoin de forcer de grandes quantités. Et si un jour tu passes à des sorties de 3h+, intègre des électrolytes pour rester dans les clous.

La chaleur change tout : adapter son hydratation selon la météo

C’est un point que beaucoup de traileurs ignorent au début.

Par temps frais (moins de 15°C)

Tu transpires moins, tu ressens moins la soif. Attention : tu te déshydrates quand même. La respiration seule fait partir de l’eau. Continue à boire régulièrement, même si tu n’en as pas envie.

Par temps chaud (plus de 20°C)

Augmente les quantités de 30 à 50%. Par 25-30°C, sur une sortie d’1h30, prévois 1 à 1,5 litre minimum.

Par forte chaleur avec effort intense

Commence à t’hydrater 30 minutes avant de partir. Et si la sortie dépasse 1h30, les électrolytes ne sont plus optionnels.

Comment trouver ton rythme à toi : le test balance ⏱️

C’est le moyen le plus fiable de connaître tes besoins réels.

Protocole simple :

1. Pèse-toi avant la sortie (en tenue légère, après avoir uriné)

2. Cours ta sortie habituelle, en buvant normalement

3. Pèse-toi au retour (avant de reboire ou remanger)

4. La différence en grammes = approximativement ce que tu as perdu en eau

Si tu perds plus de 1,5% de ton poids corporel, tu es en déficit hydrique. Pour quelqu’un de 70 kg, ça représente un litre d’eau.

Fais ce test une fois sur une sortie standard, et tu as une vraie référence personnelle. Plus fiable que n’importe quel chiffre générique trouvé sur internet, y compris dans cet article.

Le matériel pour bien s’hydrater en trail

Un rapide tour d’horizon des options selon la durée de ta sortie.

La flasque souple (250 à 500 ml)

Parfaite pour les sorties courtes. Légère, facile à tenir en main ou à glisser dans une ceinture. Idéale pour débuter sans investir dans un sac trail.

La ceinture porte-bidon

Une ou deux flasques autour de la taille. Bien pour les sorties d’1h à 2h. Attention : peut gêner sur les terrains très techniques.

Le sac trail avec flasques frontales

C’est le setup le plus utilisé en trail aujourd’hui. Le sac dispose de deux poches sur les bretelles, à l’avant, où tu glisses des flasques souples de 500 ml chacune. Soit 1 litre facilement accessible sans enlever le sac, sans tuyau, sans manipulation compliquée.

Certains modèles peuvent accueillir 3 flasques frontales selon la coupe. Tu peux aussi compléter avec une flasque dans la poche dorsale.

La poche à eau (bladder)

Une réserve souple de 1,5 à 2 litres dans le dos avec un tuyau pour boire sans s’arrêter. C’est pratique sur le papier, mais moins utilisé en compétition trail car moins facile à remplir en course et plus lourd dans le dos. Pour les randonnées longues ou les sorties très autonomes, ça reste une option.

Le choix le plus courant pour débuter : un sac trail avec 2 flasques frontales de 500 ml. Simple, accessible, facile à remplir aux points d’eau.

Hydratation et nutrition : le lien qu’on oublie

L’eau et la nutrition fonctionnent ensemble. Ce que tu manges pendant l’effort influence ta capacité à absorber l’eau.

Un gel ou une compote apporte du sodium et des glucides qui aident l’absorption de l’eau. C’est pour ça qu’alterner boisson et alimentation solide sur les longues sorties est plus efficace que de boire seul.

J’en parle en détail dans cet article sur la nutrition trail et dans cet article sur ce qu’il faut manger avant de courir.

Au fond

L’hydratation en trail, c’est pas compliqué. Mais c’est pas à improviser non plus.

Boire régulièrement, avant d’avoir soif, en petites quantités. Adapter selon la durée et la chaleur. Ajouter des électrolytes dès que ça dépasse 2 heures.

Ton corps te remerciera dans la dernière montée.

En résumé

✔️ Boire 2 à 3 gorgées toutes les 15 à 20 minutes, avant d’avoir soif

✔️ La soif est un signal tardif : à ce stade tu es déjà légèrement déshydraté

✔️ Au-delà de 2h : électrolytes indispensables, l’eau seule ne suffit plus

✔️ Teste tes pertes réelles avec la méthode balance avant/après sortie

Petite question pour toi :

Tu pars avec combien d’eau en général ? Et tu as une stratégie ou tu bois à l’instinct ?

À très vite,
Matti Lontra

Quand j’ai commencé le trail, j’avais une honte.

Chaque fois que je marchais en montée, je regardais autour de moi pour vérifier que personne ne me jugeait.

Comme si marcher était un aveu d’échec. Comme si un vrai traileur ça courait tout, tout le temps.

Spoiler : les meilleurs traileurs du monde marchent. Et ils le font de façon stratégique.

La vraie question à se poser en montée 🤔

Ce n’est pas “est-ce que je suis assez bon pour courir ?”

C’est : à quel moment marcher est plus efficace que courir ?

Parce que parfois, marcher vite en montée consomme moins d’énergie que courir lentement sur la même pente. Et ça te permet d’arriver au sommet avec des ressources pour la suite.

C’est une question de physique, pas de niveau.

À partir d’un certain angle de pente, la biomécanique de la course devient inefficace. La foulée se raccourcit, le coeur s’emballe, les mollets surchauffent. Pendant ce temps, une marche dynamique et bien rythmée avance presque aussi vite en dépensant bien moins.

Comment décider sur le terrain : les critères simples

Pas besoin d’être ingénieur pour savoir quand marcher. Voilà les repères concrets.

Le test de la parole

C’est le plus simple et le plus fiable. Si tu ne peux plus prononcer 3 à 4 mots d’affilée sans reprendre souffle, tu es trop haut en intensité pour la montée.

Marche. Laisse le cardio redescendre. Puis relance si la pente le permet.

La règle de la fréquence cardiaque

Si tu cours avec une montre : au-dessus de 80 à 85% de ta fréquence cardiaque maximale en montée, marche.

Au-dessus de ce seuil, tu accumules de la fatigue musculaire et cardiaque beaucoup plus vite que tu ne l’imagines. Ce que tu dépenses en trop dans les montées, tu le paieras en descente et dans les derniers kilomètres.

La règle du pourcentage de pente

Un repère pratique utilisé par beaucoup de traileurs expérimentés :

• En dessous de 8 à 10% de pente : courir est souvent efficace si ton cardio le permet

• Entre 10 et 20% de pente : ça dépend de ton niveau et de ta fatigue accumulée

• Au-dessus de 20% de pente : marcher est presque toujours plus efficace, même pour les élites

Sur les applications comme Strava ou Komoot, tu peux voir le pourcentage de pente de ton tracé à l’avance. Utile pour anticiper où tu marcheras.

Ce que font vraiment les traileurs expérimentés

Ils marchent les montées raides. Presque systématiquement.

Mais ils ne marchent pas comme on marche en ville. Ils pratiquent ce qu’on appelle le power hiking : une marche active, dynamique, avec le corps légèrement penché en avant et les mains qui poussent sur les cuisses.

Concrètement :

• Corps incliné vers l’avant : le poids du corps aide la progression, pas le cardio

• Mains sur les genoux ou les cuisses : ça décharge les jambes et utilise les bras comme appui

• Pas courts et rythmés : pas de grandes enjambées qui fatiguent, des petits pas réguliers

• Regard 2 à 3 mètres devant : pour anticiper le terrain et placer les appuis

Ce n’est pas la balade dominicale. C’est de la marche active qui permet de maintenir une vitesse correcte tout en récupérant le cardio.

Et après le sommet d’une montée bien gérée, ils repartent en course avec des jambes qui répondent encore. C’est tout le principe.

Selon ton niveau : ce que tu peux faire concrètement 📊

Tu débutes le trail

Marche toutes les montées qui font monter ton cardio. Sans exception. Sans honte.

Ton objectif en tant que débutant : finir. Pas briller dans les 200 premiers mètres de dénivelé. Les montées marchées te permettent d’arriver en bas en état de courir encore. C’est ça la vraie performance au départ.

Tu cours depuis quelques mois

Tu peux commencer à courir les montées douces (moins de 8 à 10% de pente) en restant dans ta zone de confort cardiaque.

Mais dès que ça monte sérieusement : marche dynamique. Et travaille le power hiking à l’entraînement, c’est une technique qui se bonifie avec la pratique.

Tu as déjà quelques courses dans les jambes

Tu cours les pentes douces et les montées courtes. Tu marches les longues montées raides, même si tu pourrais techniquement les courir.

Pourquoi ? Parce qu’à ce niveau, la gestion de l’effort sur la durée devient la vraie compétence. Courir une montée de 400 m de D+ alors que tu pourrais la marcher, c’est acheter de la fatigue que tu paieras plus tard.

Entraîner le power hiking : oui, ça se travaille

Beaucoup de traileurs l’ignorent : le power hiking, ça se prépare comme la course.

Quelques façons de le travailler :

À l’entraînement, marche intentionnellement les montées même quand tu pourrais les courir. Travaille le rythme, la posture, les appuis. C’est en marchant souvent et vite qu’on devient efficace.

Cherche des côtes raides dans ton coin et fais des allers-retours en marche rapide. 6 à 8 montées de 2 à 3 minutes à allure dynamique, récupération en redescendant. C’est une vraie séance d’entraînement.

Teste les bâtons de trail si tu fais des sorties longues avec beaucoup de D+. Bien utilisés, ils augmentent significativement la vitesse et l’efficacité en marche montante, en déchargeant les jambes.

La connexion avec le cardio en montée

Si tu veux comprendre pourquoi ton cardio s’emballe si vite en montée - et ce que ça signifie physiologiquement, j’en parle en détail dans cet article sur le cardio en montée en trail. Ça aide beaucoup à comprendre quand et pourquoi marcher.

Et si tu veux aller plus loin sur la gestion globale de l’effort en trail, cet article sur pourquoi on marche autant en trail complète bien celui-ci.

Au fond

Marcher en montée, ce n’est pas une faiblesse.

C’est une stratégie. Les grands traileurs l’ont compris bien avant toi, et ils ne s’en cachent pas.

Autorise-toi à marcher. Tu courras mieux après.

En résumé

✔️ Au-dessus de 20% de pente, marcher est presque toujours plus efficace, même pour les élites

✔️ Test simple : tu ne peux plus parler ? Marche et laisse le cardio redescendre

✔️ Le power hiking se travaille : corps penché en avant, mains sur les cuisses, pas courts et rythmés

✔️ Ce que tu économises dans les montées, tu le dépenses dans les descentes et sur la fin de parcours

Petite question pour toi :

Tu te permets de marcher en montée ou tu te forces encore à courir quoi qu’il arrive ?

À très vite,
Matti Lontra

T’as eu une blessure. Tu t’es arrêté. Tu as attendu.

Et maintenant... t’as peur.

Peur de te reblesser dès que tu relances. Peur que le corps ne soit plus le même. Peur de ne pas savoir comment y aller.

Cette peur, elle est complètement normale. Et elle est même utile, si tu sais l’écouter sans la laisser te paralyser.

⚠️ Disclaimer important avant de continuer : je ne suis pas médecin ni kiné. Ce que tu vas lire, c’est ce que j’ai appris sur la reprise après blessure, pas des conseils médicaux. Si tu sors d’une blessure sérieuse, la meilleure chose que tu puisses faire c’est de reprendre avec l’accord et le suivi d’un professionnel de santé. Un kiné du sport en particulier peut faire une énorme différence sur la qualité de ta reprise.

L’erreur que presque tout le monde fait en reprenant 🛑

Tu te sens mieux. La douleur est passée. Tu remets les chaussures.

Et en deux sorties, tu retournes au même volume qu’avant.

C’est là que presque tout le monde se reblessure.

Pourquoi ? Parce que l’absence de douleur ne veut pas dire guérison complète.

• le tissu cicatriciel est moins élastique que le tissu original

• les muscles autour de la zone blessée ont perdu de la force pendant l’arrêt

• ton système nerveux lui-même a parfois besoin de réapprendre certains mouvements

C’est pour ça qu’on peut se sentir à 100% subjectivement, et ne l’être qu’à 70% objectivement. La différence, c’est ce 30% qui provoque la rechute.

Les 4 phases d’une reprise bien faite 📊

Ce cadre en 4 phases est largement utilisé en médecine du sport. Ce n’est pas une recette magique, chaque blessure est différente, mais c’est une progression logique qui évite les erreurs les plus fréquentes.

Phase 1 - Récupération active (avant de courir)

On ne repart pas directement à la course. D’abord, on maintient le mouvement sans charger la zone blessée.

Selon ta blessure : marche tranquille, vélo doux, natation, aquajogging. L’objectif n’est pas de se maintenir en forme, c’est de garder la circulation active et d’éviter la raideur.

Durée variable selon la blessure : quelques jours à plusieurs semaines. C’est ton médecin ou kiné qui valide le passage à la phase suivante, pas ta propre impatience.

Phase 2 - Reprise en douceur

Premières sorties très courtes : 15 à 20 minutes maximum, sur terrain plat, à allure très facile.

L’objectif n’est pas la performance. C’est la confiance et l’écoute. Tu observes. Comment réagit la zone blessée ? Est-ce que la gêne reste stable ou augmente ? Est-ce que ça gonfle après ?

Pas de dénivelé. Pas d’intensité. Juste reprendre le mouvement.

Phase 3 - Reconstruction progressive

C’est là que beaucoup rechutent par impatience.

La règle : augmenter le volume de 10% maximum par semaine. Pas plus. Et pas de séance intensive avant d’avoir retrouvé au moins 80% de ton volume habituel d’avant blessure.

Si tu faisais 3h de trail par semaine avant, tu ne fais pas de fractionné ou de sortie longue à dénivelé avant d’être revenu à ~2h30 de volume hebdomadaire. C’est plus long qu’on ne le voudrait. C’est ce qui fonctionne.

Phase 4 - Retour au trail spécifique

On introduit progressivement le dénivelé. Et dans un ordre précis :

D’abord la montée, puis la descente.

La descente est toujours plus traumatisante mécaniquement, elle sollicite le travail excentrique des quadriceps, met plus de pression sur les genoux et les chevilles, et est la première cause de rechute en trail. Elle doit revenir en dernier, progressivement, sur des pentes douces avant les pentes raides.

Les signaux d’alarme à écouter absolument ⚠️

Pendant toute la reprise, certains signaux doivent te faire stopper immédiatement.

Stoppe et repos 48h si :

• tu ressens une douleur similaire à celle qui t’a arrêté

• une gêne apparaît au même endroit qu’avant

Stoppe et consulte si :

• une douleur augmente pendant l’effort (pas juste une gêne de début de sortie qui disparaît)

• la zone blessée gonfle après la sortie

• la douleur persiste au repos le lendemain

“Ça va passer si je continue” est la phrase qui transforme une petite rechute en grosse blessure. Ne l’écoute pas.

Ce que beaucoup de débutants oublient : le renforcement 💪

La plupart des blessures en trail viennent d’un déséquilibre musculaire.

Reprendre sans corriger ce déséquilibre, c’est reproduire exactement les conditions qui ont créé la blessure. Tu vas peut-être tenir quelques semaines de plus. Puis rebelote.

C’est là qu’un kiné du sport fait vraiment la différence : il peut identifier précisément le déséquilibre, te donner les exercices ciblés, et suivre ta progression. Ce n’est pas un luxe, c’est souvent ce qui évite de recourir à plusieurs reprises.

Si tu n’as pas accès à un kiné, voilà 3 exercices de base à intégrer pendant ta reprise :

Squat sur une jambe Debout sur une jambe, descends lentement jusqu’à 90° de flexion du genou. Remonte. 5 à 8 répétitions par jambe, 2 séries. Renforce les fessiers et stabilise le genou.

Soulevé de talon debout Debout sur les deux pieds (puis sur un seul quand c’est acquis), monte sur la pointe des pieds lentement, redescends lentement. 10 à 15 répétitions, 3 séries. Renforce les mollets et protège la cheville.

Pont fessier Allongé sur le dos, pieds à plat, soulève le bassin jusqu’à former une ligne droite épaules-hanches-genoux. Maintiens 2 secondes, redescends. 10 répétitions, 3 séries. Renforce toute la chaîne postérieure.

5 à 10 minutes par jour, sans matériel. Ça semble peu. C’est suffisant pour commencer à corriger les déséquilibres qui t’ont blessé.

La gestion mentale : le truc dont on ne parle jamais

Reprendre après une blessure, c’est aussi gérer la tête.

L’appréhension à chaque sortie. Le moindre signal dans la zone blessée qui fait flipper. L’envie de compenser le temps perdu.

Quelques repères pour ne pas te laisser déborder :

Tiens un journal de reprise. Après chaque sortie : durée, ressenti général, état de la zone blessée. Ça permet de voir la progression sur la durée et d’objectiver ce qui va bien.

Compare-toi à toi d’il y a une semaine, pas à toi d’avant la blessure. La progression est là, même si elle semble lente.

Accepte que ça prenne plus de temps que prévu. Presque toujours. Et c’est ok. Mieux vaut 2 mois de reprise sérieuse que 6 mois de yo-yo rechutes-reprises.

Au fond

Reprendre le trail après une blessure, c’est un acte de patience autant que de courage.

Ton corps a besoin d’un peu plus de temps que tu ne le crois. Donne-lui.

Et si tu as le moindre doute sur ta reprise : consulte un professionnel de santé avant de forcer. Un kiné en quelques séances peut t’éviter des mois de galère.

La récompense, c’est de courir pendant des années. Pas de te retrouver à l’arrêt dans 6 mois.

En résumé

✔️ Pas de douleur ne veut pas dire guérison complète : ne pas brûler les étapes

✔️ Les 4 phases : récupération active, reprise douce, reconstruction progressive, retour au dénivelé

✔️ La descente revient toujours en dernier - c’est elle qui reblessure le plus

✔️ Intégrer du renforcement pour corriger ce qui a créé la blessure, ou voir un kiné pour cibler précisément

Petite question pour toi :

Tu t’es déjà reblessé en reprenant trop vite ? Ou t’as réussi à y aller doucement ?

À très vite,
Matti Lontra

Tu t’es inscrit à ton premier trail.

Ou tu y penses sérieusement. Tu regardes les inscriptions, tu calcules si c’est faisable, tu te demandes si t’es prêt.

Et quelque part dans ta tête, une petite voix dit : “Mais je fais comment, moi ?”

C’est exactement cette question qu’on va régler aujourd’hui. Que tu n’aies jamais mis le pied sur un sentier ou que tu coures déjà depuis quelques mois, voilà ce qu’il faut vraiment savoir pour préparer ton premier trail sans te planter.

Choisir sa première course : la décision la plus importante

Avant même de parler d’entraînement, il y a une étape cruciale que beaucoup de débutants ratent.

Choisir une course adaptée à son niveau.

Et c’est souvent là que ça part mal. On voit une belle affiche, un beau tracé, on se dit “c’est que 25 km”... sans regarder le dénivelé.

25 km avec 1 500 m de D+, c’est pas “que” 25 km. C’est un effort proche d’un marathon en termes de charge globale. J’explique pourquoi dans cet article sur le km-effort en trail.

Pour un premier trail, les repères à respecter :

• Distance : 10 à 20 km pour commencer. Pas plus.

• Dénivelé : moins de 800 m de D+. Idéalement 400-600 m.

• Km-effort : moins de 25 km-effort au total

• Terrain : pas trop technique. Des chemins forestiers, pas des crêtes rocheuses.

Un premier trail réussi, c’est un trail qu’on finit en souriant. Pas en rampant vers la ligne d’arrivée.

Combien de temps avant pour commencer à se préparer ?

La question que tout le monde se pose.

La réponse dépend de ton point de départ.

Tu ne cours pas du tout actuellement : Prévois au minimum 3 à 4 mois de préparation pour un trail court de 10-15 km avec peu de dénivelé. C’est le temps minimum pour construire une base solide sans te blesser.

Tu cours déjà occasionnellement (1-2 fois par semaine) : 8 à 10 semaines suffisent pour un trail court bien choisi. À condition de commencer à intégrer du dénivelé et des sorties sur sentier.

Tu cours régulièrement depuis plusieurs mois : 6 à 8 semaines de préparation spécifique trail peuvent suffire. L’adaptation au terrain et au dénivelé est la priorité.

Dans tous les cas : mieux vaut commencer trop tôt que trop tard. Une semaine de surplus de préparation ne t’a jamais blessé. Une semaine de manque, si.

La structure de préparation semaine par semaine

Voilà une progression concrète pour quelqu’un qui part de zéro ou presque.

Phase 1 - Mois 1 : construire la base

Objectif : courir régulièrement sans se blesser.

• 2 à 3 sorties par semaine

• Toutes les sorties en endurance fondamentale, allure conversation

• 30 à 45 min par sortie

• Terrain plat ou légèrement vallonné

• Pas de dénivelé important encore

Phase 2 - Mois 2 : introduire le spécifique trail

Objectif : apprivoiser le terrain et le dénivelé.

• Sortie nature avec 200-300 m de D+ une fois par semaine

• Commencer à marcher les montées sans culpabiliser, c’est une stratégie, pas un aveu de faiblesse

• Augmenter la durée des sorties progressivement

• Tester le matériel : chaussures trail, sac, nutrition

Phase 3 - Semaines 7-9 : simuler la course

Objectif : savoir que tu peux le faire.

• Une sortie longue qui approche la distance de ta course

• Avec un dénivelé proche de celui de ta course

• À allure trail tranquille, pas en se donnant à fond

• Tester tout le matériel que tu utiliseras le jour J

Phase 4 - Dernières 2 semaines : réduire la charge

Objectif : arriver frais au départ.

• Réduire le volume de 30 à 40%

• Maintenir la fréquence mais raccourcir les sorties

• Pas de nouvelle séance intense, pas de “rattrapage” de dernière minute

• Bien dormir, bien manger, bien s’hydrater

Ce qu’il faut vraiment tester avant le jour J

Un premier trail, ça se prépare aussi logistiquement. Et les surprises désagréables arrivent souvent sur des détails qu’on n’a pas testés.

Les chaussures trail

Si tu n’as pas encore de chaussures trail, c’est la priorité numéro 1. Et surtout : ne les estreine pas le jour de la course. Fais au moins 3-4 sorties avec avant. Pour repérer les points de friction, les ampoules potentielles, la façon dont elles tiennent en descente.

La nutrition et l’hydratation

Dès que ta sortie longue dépasse 1h15-1h30, tu dois t’alimenter en cours de route. Gels, barres, compotes, fruits secs... Teste ce que tu vas emporter pendant l’entraînement, pas le jour J. Ce qui convient au ventre de quelqu’un d’autre ne conviendra peut-être pas au tien.

Le matériel obligatoire

Beaucoup de trails imposent un matériel obligatoire : coupe-vent, couverture de survie, téléphone chargé, sifflet... Lis le règlement de ta course avant le départ. Et teste que tout rentre dans ton sac.

Le sac trail

Si ta course dépasse 2h d’effort, un sac avec une poche à eau devient vite nécessaire. Même chose : teste-le à l’entraînement avant de le porter en course.

La semaine avant la course : ce qu’il faut faire (et éviter)

C’est la période où les débutants font souvent des erreurs qui coûtent cher le jour J.

Ce qu’il faut faire :

• continuer à courir, mais courtes sorties faciles

• bien dormir, c’est là que le corps finalise son adaptation

• préparer le sac et le matériel 2-3 jours avant

• reconnaître mentalement le parcours si tu peux (GPX, photos, profil)

• bien s’hydrater toute la semaine

Ce qu’il faut éviter :

• une longue sortie “pour être sûr d’être prêt” : c’est l’erreur classique, elle fatigue sans apporter rien

• tester un nouvel aliment ou une nouvelle boisson la veille

• changer de chaussures ou de matériel au dernier moment

• se coucher très tard la nuit d’avant

La course se gagne en grande partie dans les 2 semaines qui précèdent. Arriver reposé vaut mieux qu’arriver surentraîné.

Le jour de la course : bien gérer son effort

Tu es au départ. L’adrénaline monte. Tout le monde autour de toi semble plus rapide.

C’est là que beaucoup de premiers trails se gâchent.

Les 3 règles d’or pour un premier trail réussi :

1. Partir lentement

Plus lentement que tu ne le penses. Les premiers kilomètres doivent sembler faciles. Si tu te sens fort au départ, c’est que tu vas trop vite. L’adrénaline masque la fatigue. Elle se paie toujours dans les derniers kilomètres.

2. Marcher les montées sans hésiter

Même si tu pourrais courir. Surtout si ta course fait plus de 2h d’effort. Marcher en montée, c’est une stratégie. Pas un abandon. J’en parle dans cet article sur pourquoi on marche autant en trail.

3. Manger et boire avant d’avoir faim ou soif

Attendre de ressentir la faim ou la soif, c’est attendre trop longtemps. Toutes les 30-40 minutes, tu avales quelque chose et tu bois. Même si tu n’as pas envie.

La solution pour ne pas préparer ça tout seul

Préparer son premier trail, ça soulève beaucoup de questions. Et se retrouver seul face à un plan générique trouvé sur internet, c’est souvent frustrant.

“Est-ce que c’est adapté à mon niveau ? Est-ce que je fais assez ? Trop ?”

C’est pour ça que j’utilise Campus Coach. Les plans sont personnalisés à ton niveau réel et à ta course cible. Tu comprends pourquoi tu fais chaque séance. Et tu arrives au départ en sachant que tu t’es bien préparé.

👉 Code MATTIRUN pour 1 mois d’essai premium. (affiliation)

Au fond

Un premier trail, c’est un souvenir qu’on garde longtemps.

La ligne d’arrivée, les jambes qui tremblent un peu, la satisfaction d’avoir fait quelque chose qui faisait peur.

Bien choisir sa course. Se préparer progressivement. Arriver reposé. Partir lentement.

C’est pas plus compliqué que ça. Et je te promets que tu vas adorer.

En résumé

✔️ Choisir une course adaptée : 10-20 km, moins de 800 m de D+, terrain accessible

✔️ Prévoir 2 à 4 mois de préparation selon ton niveau de départ

✔️ Tout tester à l’entraînement : chaussures, nutrition, matériel, jamais le jour J

✔️ Le jour de la course : partir lentement, marcher les montées, manger avant d’avoir faim

Petite question pour toi :

T’as déjà fait un trail officiel ? Ou c’est encore dans ta liste de trucs à faire ?

À très vite,

Matti Lontra

La semaine dernière, j’ai terminé le Trail de Haute Provence. 55 km, 2 450 m de D+.

Et sur les dernières heures, j’avais l’impression que mes jambes ne m’appartenaient plus.

Pas le cardio. Les jambes. Les quadris en feu, les mollets en béton, les descentes devenues une torture. Chaque montée paraissait interminable.

Le lendemain, j’ai fait le bilan honnête. Et la conclusion était claire : je faisais pas assez de renforcement musculaire. Une séance par semaine, uniquement en poids de corps. C’est pas suffisant pour encaisser ce genre de format.

Dès maintenant, je passe à deux séances par semaine. Dont une avec des charges.

Et si t’es dans le même cas que moi, cet article est pour toi.

Pourquoi le renfo change tout en trail 🔬

Le trail, c’est pas juste courir.

C’est absorber des chocs répétés sur terrain irrégulier. Stabiliser le genou et la cheville à chaque appui. Générer de la puissance dans les montées. Maintenir une posture correcte sur 4, 5, 6 heures d’effort, voir beaucoup plus !

Tout ça demande des muscles solides. Fessiers, ischio-jambiers, mollets, stabilisateurs de la cheville, abdominaux profonds.

Quand ces muscles sont faibles, les articulations compensent. Et les articulations fatiguent beaucoup plus vite que les muscles. Résultat : douleurs, blessures, et jambes qui lâchent en fin de course.

Si tu veux en savoir plus sur les blessures les plus fréquentes en trail, j’en parlais dans Comment éviter d’avoir mal aux genoux en trail 🦵.

Ce que j’aurais dû faire bien plus tôt 💪

Une séance de renfo par semaine, 40min, en poids de corps. C’est ce que je faisais.

C’est mieux que rien. Mais sur une course longue, c’est pas suffisant pour tenir musculairement.

Ce que je mets en place maintenant : deux séances par semaine, dont une avec des charges. Pas pour devenir bodybuilder. Juste pour que mes jambes encaissent mieux les dernières heures d’effort.

Si tu veux savoir par où commencer concrètement, le mieux c’est d’en parler à un kiné du sport ou un coach spécialisé trail. Ils peuvent t’orienter sur les exercices vraiment utiles pour ta pratique, selon ton niveau et tes points faibles. C’est eux les experts là-dessus, pas moi.

Quand caser ces séances dans la semaine ? 🗓️

Deux séances par semaine, jamais le jour d’une sortie longue.

L’idéal : après une sortie courte ou un jour de repos actif. Le corps est chaud, les muscles sont disponibles, et ça n’empiète pas sur ta récupération principale.

Et sur la récupération entre les séances, j’en parlais dans Tu peux rater un run. Pas une récup 🛌.

Au fond

J’aurais dû commencer ça bien plus tôt. Le renforcement musculaire, c’est pas sexy, c’est pas spectaculaire, ça ressemble pas à une sortie trail. Mais c’est probablement l’investissement le plus rentable que tu peux faire pour progresser et éviter les blessures. Deux séances par semaine, et dans quelques semaines tu ressentiras la différence dans les descentes. Tes genoux et tes mollets te remercieront.

En résumé

✔️ En trail, les muscles lâchent avant le cardio si le renfo est insuffisant

✔️ Une séance par semaine en poids de corps, c’est un début. Deux dont une avec charges, c’est mieux

✔️ Kiné du sport ou coach trail : les vrais experts pour savoir par où commencer

✔️ Caser les séances après une sortie courte ou un jour de repos, jamais avant une longue

Petite question pour toi :

Tu fais du renforcement en dehors de tes sorties trail ? Ou comme moi jusqu’ici, tu misais tout sur la course ?

À très vite,

Matti Lontra

Le Trail de Haute Provence, c’est fait.

7h21min31s. 116e sur 395 finishers. Et clairement la course la plus dure que j’ai faite jusqu’ici.

Je t’explique pourquoi.

Une course raccourcie... et un piège mental 🧠

Le parcours devait initialement faire 65 km et 2 750 m de D+.

Quelques jours avant, à cause de la météo annoncée sur les sommets, l’organisation a décidé de raccourcir à 55 km et 2 450 m de D+. Sur le moment, j’étais presque soulagé.

Et c’est là que ça m’a un peu piégé.

Inconsciemment, je me suis dit que comme c’était “moins long”, je pouvais peut-être me permettre d’en faire un peu plus au début. C’est exactement le genre de raisonnement qu’il faut pas avoir en trail.

Spoiler : ça s’est ressenti plus tard.

Le départ : froid violent et longue montée 🥶

7h du matin. Températures proches de 0. Rafales annoncées à 90 km/h. Ressenti autour de -13°C à 1630m.

Les premiers kilomètres attaquent directement une longue montée qui va durer presque 20 km. Pas forcément très technique, mais longue, usante, avec des passages bien raides.

Très vite, je sens que je suis un peu trop haut en cardio. Sauf que les sensations sont bonnes. Alors tu restes dans ce rythme en te disant que ça va passer.

Avec le recul, j’aurais dû ralentir plus tôt. C’est exactement le piège que je décrivais dans Trail débutant : comment savoir si ton allure est la bonne : les bonnes sensations au départ, ça ment.

Les bâtons m’ont sauvé la vie sur cette partie. Certains passages faisaient vraiment mal aux jambes sans eux. Si tu te poses encore la question de leur utilité, j’en parlais dans Les bâtons en trail : utiles ou gadget ? 🏔️.

Le froid et l’alimentation : le combo galère 🍌

Le froid et le vent ont rendu l’alimentation vraiment compliquée.

Du mal à manger. Du mal à sortir les gels avec les doigts engourdis. Pas très envie de boire non plus. J’ai réussi à prendre globalement ce qu’il fallait, environ 65gr de glucides/heure, mais clairement dans l’inconfort total.

C’est un truc qu’on anticipe souvent mal : quand il fait froid, le corps coupe l’appétit. Et pourtant t’as besoin de carburant encore plus qu’en conditions normales.

La deuxième moitié : quand ça va mieux... puis plus du tout 📉

Une fois les grandes montées passées et les descentes arrivées, ça allait beaucoup mieux.

J’ai pu relancer, courir plus naturellement, prendre du plaisir. Pendant un bon moment, je me suis même dit que ça allait finalement bien se passer.

Puis il y a eu l’après dernier ravito à Fontienne.

Plus beaucoup d’énergie. Les montées devenaient vraiment lentes. Et il restait encore 400 m de D+ avant l’arrivée.

Le truc le plus dur : la météo avait complètement basculé. Du froid du matin, on était passé à un gros cagnard avec beaucoup moins de vent. Moi, toujours habillé pour le froid du départ, j’avais beaucoup trop chaud. Le sac pesait presque 4 kg avec tout le matériel obligatoire et l’eau.

Sur la fin, j’avançais au mental. Les jambes étaient bien entamées et chaque montée paraissait interminable.

Ce que cette course m’a appris sur mes limites actuelles 🔍

Je termine en 7h21min31s, 116e sur 395 finishers.

Et je pense que c’est ma limite actuelle sur ce format. Pas au niveau cardio. Plutôt musculairement. Sur les dernières heures, j’ai vraiment senti que je manquais encore de force pour tenir sans m’écrouler petit à petit.

A J+1, j’avais mal partout. Quadris, mollets, fessiers, pieds, bas du dos, trapèzes. Même marcher normalement était devenu compliqué.

C’est exactement pour ça que la récupération après une course comme celle-là, c’est pas optionnel. J’en parlais dans Tu peux rater un run. Pas une récup 🛌.

La prépa derrière tout ça 📊

Cette course, c’est 17 semaines de prépa avec Campus Coach.

893 km au total, soit 53 km par semaine en moyenne. 106h d’entraînement, 6h par semaine. 23 665 m de D+ cumulés, environ 1 400 m par semaine.

C’est ce volume progressif qui m’a permis d’arriver à la ligne de départ d’un 55 km sans me blesser pendant la prépa. La méthode, c’est pas de faire le plus possible. C’est de faire le bon volume au bon moment.

Si tu as un objectif trail et que tu veux une prépa structurée, Campus Coach propose des plans adaptés à tous les niveaux. Et si tu veux bénéficier d’un mois d’abonnement gratuit, utilise mon code MATTIRUN. Tu peux t’inscrire directement ici : campuscoach.fr. (affiliation)

Au fond

Malgré tout ça, j’ai adoré. C’est aussi pour ce genre de journée qu’on fait du trail. T’as des heures à subir, à te demander pourquoi t’es là, à négocier avec tes jambes pour encore 500 m. Et puis tu franchis la ligne. Et t’as déjà envie d’y retourner.

Prochaine étape : Nice by UTMB, 50 km.

La montagne n’a pas fini d’entendre parler de moi.

En résumé

✔️ Le THP 2025 : 55 km, 2 450 m de D+, des conditions météo extrêmes et une course raccourcie au dernier moment

✔️ Le piège classique : se dire que “moins long” veut dire “plus facile à gérer au départ”

✔️ La limite musculaire avant cardio : ce que révèlent vraiment les longues distances

✔️ 17 semaines de prépa Campus Coach derrière, 893 km et 23 665 m de D+ cumulés

Petite question pour toi :

T’as déjà vécu une course où les conditions météo ont tout changé ? Comment tu as géré ?

À très vite,

Matti Lontra

Quand j’ai commencé le trail, j’avais une vieille montre GPS basique.

Et tout le monde autour de moi semblait avoir la dernière Garmin Fenix, la Suunto Alpha, la Coros Apex...

La question s’est posée assez vite : est-ce que j’ai besoin de ça pour progresser ?

Réponse courte : non.

Réponse longue : ça dépend de comment tu vas l’utiliser.

Ce qu’une montre GPS peut vraiment t’apporter ✅

Suivre ta fréquence cardiaque.

C’est l’info la plus utile pour un débutant. Savoir si tu es en zone économique ou si tu te crames te permet d’ajuster ton allure en temps réel. Pas besoin de deviner.

Mesurer le dénivelé (D+).

Très utile pour comprendre l’effort réel d’une sortie. Deux sorties de 10 km n’ont rien à voir si le D+ est différent. La distance seule ne te dit pas grand chose en trail.

Suivre ta progression dans le temps.

Si tu enregistres tes sorties, tu vois en quelques semaines comment ton cardio évolue. C’est souvent plus motivant qu’on ne le croit.

La navigation sur les modèles haut de gamme.

Tu peux charger des parcours et suivre un itinéraire. Utile en terrain inconnu, surtout quand t’as pas de réseau.

Ce qu’une montre GPS ne peut pas faire 🚫

Elle ne peut pas te dire si tu te sens bien ou pas.

Elle ne remplace pas l’écoute de ton corps. Et si tu passes tes sorties à fixer l’écran au lieu de regarder le sentier, tu rates l’essentiel de ce pourquoi t’as choisi le trail.

Elle ne te rend pas meilleur automatiquement non plus.

Beaucoup de débutants achètent une montre à 500 euros et continuent à s’entraîner exactement pareil qu’avant. Le matériel ne remplace pas la méthode.

J’en parlais dans Trail débutant : comment savoir si ton allure est la bonne (sans montre haut de gamme) : y’a des façons très simples de calibrer son effort sans dépendre d’un écran.

Quel budget pour quel usage ? 💸

Tu cours moins d’une heure, sur terrain local : une montre GPS basique à 80-120 euros suffit largement. Fréquence cardiaque, GPS, D+. C’est tout ce qu’il te faut pour commencer.

Tu veux naviguer, analyser tes zones cardio, avoir une grosse autonomie de batterie : une montre intermédiaire entre 150 et 250 euros. Garmin Forerunner, Coros Pace, Suunto Race. Des modèles solides sans se ruiner.

Tu vises des ultras ou des sorties techniques longues : là les montres à 400-700 euros commencent à avoir du sens. Avant ça, c’est souvent du confort, pas de la performance.

Et sans montre du tout ? 🏃

Tout à fait possible.

Des coureurs ont terminé des ultras avec une Casio à 10 euros. Sans exagérer.

Courir sans montre, ça force à développer quelque chose de précieux : l’écoute de son effort. La perception de l’effort, ce que les coachs appellent la RPE, est un indicateur très fin si tu apprends à l’utiliser. Souvent plus honnête qu’un chiffre sur un écran.

Si ton cardio t’intéresse mais que t’as pas encore de montre, j’en parlais dans Pourquoi ton cardio explose en montée ⛰️❤️ (et pourquoi ce n’est pas grave).

Au fond

La montre GPS est un outil. Pas une condition. Elle peut vraiment t’aider si tu l’utilises pour ce qu’elle fait bien : gérer ton intensité via le cardio et comprendre ton volume réel via le D+. Mais à 80 euros, t’as déjà tout ça. Le reste, c’est du confort. Et le confort, tu y viendras quand tu seras sûr que le trail, c’est vraiment ton truc.

En résumé

✔️ La montre GPS aide surtout pour le cardio et le D+, deux infos vraiment utiles en trail
✔️ Elle ne remplace pas l’écoute du corps ni une bonne méthode d’entraînement
✔️ Pour débuter, 80 à 120 euros suffisent largement
✔️ Courir sans montre du tout est une option 100% valide, et ça a ses vertus

Petite question pour toi :

Tu as une montre GPS ? Et tu l’utilises vraiment pour adapter tes sorties, ou c’est surtout pour voir les chiffres après ?

À très vite,
Matti Lontra

Ma première course de trail : 21 km, 1 100 m de D+.

Sur le papier, j’étais prêt. J’avais fait mes sorties, j’avais du D+ à l’entraînement, je connaissais le concept.

Sauf que j’avais pas anticipé un truc.

À l’entraînement, tu fais ton D+ en endurance fondamentale. Tu prends le temps. Tu souffles. Tu gères.

En course, t’as tendance à pousser un peu plus. L’adrénaline, le groupe, l’envie de bien faire.

Résultat : à mi-parcours, mes mollets étaient en béton. J’avais 200 m de D+ de plus dans les pattes que d’habitude, à une allure que j’aurais pas dû tenir. Et ça s’est senti jusqu’à la ligne d’arrivée.

Le D+, c’est pas juste un chiffre à cocher. C’est quelque chose qui se dose. Et ça s’apprend.

C’est quoi exactement le D+ en trail ?

Petit rappel pour ceux qui débutent.

Le D+, ou dénivelé positif, c’est le cumul de tous les mètres de montée sur une sortie. Si tu fais une boucle avec deux montées de 150 m chacune, ton D+ est de 300 m, même si ton altitude de départ et d’arrivée est identique.

C’est un des indicateurs les plus importants en trail. Bien plus que la distance seule.

10 km avec 600 m de D+, ça n’a rien à voir avec 10 km sur route. Les muscles sollicités, la dépense énergétique, le temps de récupération : tout est différent.

En course, les organisateurs utilisent souvent l’équivalence suivante pour estimer l’effort réel : 100 m de D+ = environ 1 km de course à plat. C’est le principe du kilomètre effort, ou km-effort.

Donc un trail de 20 km avec 1 000 m de D+ représente un effort équivalent à environ 30 km sur le plat. Ça remet les choses en perspective.

Pourquoi le D+ en course, c’est pas le même que le D+ à l’entraînement 😅

C’est le truc que personne ne te dit vraiment.

À l’entraînement, tu gères ton effort. Tu marches si t’as besoin. Tu t’arrêtes. Tu cours en zone confortable.

En course, le contexte change tout. T’as des gens autour de toi. T’as envie de te dépasser. T’as l’impression que “ça va passer”. Et tu pousses un peu plus que prévu dans les montées.

Sauf que le D+ ne pardonne pas l’excès d’enthousiasme.

Chaque 100 m de D+ avalé trop vite, c’est de la fatigue musculaire que tu paies plus tard. Les mollets, les fessiers, les quadriceps en descente. Tout s’accumule.

Et souvent, c’est pas la montée qui te tue. C’est la descente qui suit, quand les jambes sont déjà grillées.

Si tu veux comprendre pourquoi ton cardio s’emballe en montée, j’en parle dans cet article sur le cardio en montée.

Comment doser le D+ quand on débute en trail 📈

La règle de base : augmenter le dénivelé hebdomadaire de 10 à 15% maximum par semaine.

Pas par sortie. Par semaine.

Si tu cumules 300 m de D+ cette semaine, vise 330 à 350 m la semaine prochaine. Pas 600 m parce que t’as trouvé un beau sentier vallonné.

Concrètement, voilà une progression réaliste pour un débutant :

• Semaines 1-3 : sorties avec 50 à 100 m de D+ par sortie, terrain progressif

• Semaines 4-6 : monter à 150 à 200 m de D+ sur une ou deux sorties

• Semaines 7-10 : introduire une sortie avec 300 à 400 m de D+ si les sensations sont bonnes

Le corps s’adapte. Mais il a besoin de temps. Les tendons et les mollets récupèrent bien plus lentement que le cardio. C’est souvent là que les débutants se font avoir : leur cardio suit, mais les muscles et les articulations accusent le coup.

Le D+ hebdomadaire : le vrai chiffre à surveiller 🔢

La plupart des débutants regardent le D+ sortie par sortie.

Ce n’est pas suffisant.

Ce qui compte, c’est ton volume vertical sur la semaine entière. Trois sorties avec 200 m de D+ chacune, ça fait 600 m de D+ hebdomadaire. Et si tu maintiens 600 m semaine après semaine sans jamais augmenter, ton corps va stagner.

Sur Strava ou ta montre GPS, ce chiffre est accessible facilement. Commence à le surveiller autant que tes kilomètres.

Deux indicateurs utiles à suivre :

• le D+ total hebdomadaire : pour mesurer ta charge globale

• le D+ de ta sortie longue : pour jauger ta capacité à encaisser un effort concentré

Et si tu habites en ville avec peu de relief autour de toi, pas de panique. J’en parle dans cet article sur l’entraînement trail en ville : il y a des solutions concrètes.

Les signaux que tu en fais trop ⚠️

Ton corps te parle. Il faut juste savoir l’écouter.

Les signaux classiques d’un D+ mal dosé :

• mollets durs comme de la pierre le lendemain matin

• genoux qui protestent en descente

• fatigue qui persiste deux jours après une sortie

• sensation de jambes lourdes persistante

Quand ça arrive : réduis le dénivelé sur la sortie suivante. Pas la distance. Le dénivelé.

Laisse le corps absorber ce qu’il vient de faire avant de remettre une couche.

La progression en trail, c’est rarement linéaire. Deux semaines à charge, une semaine plus légère. C’est ce rythme qui construit vraiment sur la durée.

D+ et préparation course : anticiper l’effort réel

Si tu prépares une course spécifique, voilà comment estimer si tu es prêt côté dénivelé.

Règle simple : sur tes 4 à 6 semaines avant la course, tu dois avoir encaissé au moins une fois en entraînement un D+ proche de celui de ta course, à allure tranquille.

Si ta course fait 800 m de D+, tu dois avoir fait une sortie à 700-800 m de D+ avant le jour J. Pas le week-end précédent (trop proche), mais dans les 3 à 4 semaines avant.

Et surtout : ce que tu fais à l’entraînement à allure tranquille, tu le ressentiras différemment en course. L’adrénaline fait partir trop vite. Le groupe aussi. Anticipe ça mentalement, et garde de la marge dans les premières montées.

Au fond

Le D+ se mérite. Pas en cherchant à en faire le plus possible le plus vite possible.

Mais en l’augmentant progressivement, en écoutant ce que ton corps dit après chaque sortie.

Mon erreur lors de ma première course, c’était pas le manque de D+ à l’entraînement. C’était de pas avoir anticipé que l’allure course changerait tout.

Le D+ que tu avales tranquillement à l’entraînement, c’est pas le même effort que celui que tu avales en course avec l’adrénaline. Garde ça en tête.

En résumé

✔️ 100 m de D+ = environ 1 km de course à plat : le dénivelé change tout à l’effort réel

✔️ En course, l’adrénaline fait pousser plus fort qu’à l’entraînement : anticipe-le

✔️ Augmenter le dénivelé hebdomadaire de 10 à 15% max par semaine

✔️ Mollets durs et fatigue persistante : signaux que tu en fais trop, réduis le D+ (pas la distance)

Petite question pour toi :

T’as déjà été surpris par un D+ que tu pensais gérer ? Raconte.

À très vite,

Matti Lontra

Quand t’es débutant en trail, y’a une question qui revient tout le temps.

Pas “comment je m’entraîne”. Pas “quelles chaussures j’achète”.

C’est : “Comment je sais quelle course choisir ?”

Parce que les courses, y’en a des centaines. Des 10 km, des 30 km, du D+ partout, des noms qui font rêver et des règlements qu’on comprend pas. Et zéro repère pour savoir si t’es au bon niveau.

Voilà ce que j’aurais aimé qu’on m’explique quand j’ai commencé.

Où trouver les courses ? 🔍

Bonne nouvelle : y’a plus besoin de chercher longtemps.

Les courses de trail sont aujourd’hui très bien référencées sur quelques plateformes incontournables :

• Finishers et BeTrail : les deux références en France pour trouver une course par région, distance ou dénivelé. Filtres pratiques, fiches complètes.

• Trace de Trail : parfait pour visualiser le parcours avant de s’inscrire. Tu peux voir le profil du dénivelé, la technicité du terrain, et jauger si c’est pour toi.

• Instagram : oui, vraiment. La plupart des organisateurs y sont actifs. C’est souvent là que tu trouves les retours des éditions précédentes, les photos du parcours, et l’ambiance générale de la course.

Un club de trail local, c’est aussi une mine d’or. Les membres connaissent les petites courses bien organisées qui n’ont pas forcément une grosse comm.

Le seul critère qui compte vraiment : distance + D+ 📐

Beaucoup de débutants regardent uniquement la distance.

C’est une erreur.

15 km avec 200 m de dénivelé positif, c’est une distance. 15 km avec 900 m de D+, c’est encore autre chose. Toujours regarder les deux chiffres ensemble.

Pour une première course, vise quelque chose comme :

• 10 à 15 km avec 300 à 500 m de D+ maximum

• Ou une course labellisée “Trail Court”, “Découverte” ou “Start To Trail”: moins compétitif, mieux balisé, plus bienveillant

Si t’as un doute sur les distances et ce qu’elles représentent vraiment, j’en parlais dans Trail court, long, ultra... ça veut dire quoi vraiment ? 🏔️.

Les signes qu’une course est bien organisée ✅

Pas toutes les courses se valent, surtout pour un premier dossard.

Quelques indicateurs qui rassurent :

• Balisage facile et bénévoles aux carrefours (peut se faire facilement sans trace GPX)

• Plusieurs éditions passées avec des retours positifs en ligne

• Inscription ouverte à tous, sans qualification, ni points ITRA/UTMB requis

• Règlement clair sur le matériel obligatoire

Sur ce dernier point : beaucoup de trails exigent un minimum de matériel. Couverture de survie, sifflet, eau. Lis le règlement avant de payer ton inscription. C’est con de se retrouver refusé au départ pour ça.

Si tu veux faire le point sur ton équipement, j’en parlais dans Le matériel en trail 👟🎒 : important, mais pas comme tu le crois.

Les pièges classiques à éviter ⚠️

Viser trop haut pour la première. 30 km avec 1 500 m de D+ comme premier dossard, j’ai vu des gens le faire. Rarement un bon souvenir. Commence plus petit que tu ne le crois nécessaire. T’auras toute la saison pour monter en puissance.

Se laisser embarquer par l’enthousiasme des potes. “Allez, on fait le machin de 25 km ensemble !” Super. Sauf que si tes potes s’entraînent depuis 2 ans et pas toi, vous n’allez pas courir la même course.

Ignorer le dénivelé et regarder uniquement les kilomètres. C’est le piège numéro un. 15 km avec 900 m de D+, c’est pas la même histoire que 15 km à plat. Toujours regarder les deux chiffres ensemble avant de s’inscrire.

Ne pas penser à la logistique. Une course à 3h de route, ça implique un trajet, peut-être une nuit sur place, et un retour après l’effort. Sur une première, inutile de se compliquer la vie. Une course proche de chez toi, c’est déjà bien plus simple à gérer.

Et pour savoir si t’es vraiment prêt à te lancer, j’avais écrit un article fait pour ça : Suis-je prêt pour ma première course officielle ? 🎽.

Au fond

Choisir sa première course, c’est pas trouver “la meilleure”. C’est trouver la bonne pour toi, maintenant. Une course accessible, bien organisée, dans un environnement où tu peux kiffer sans te mettre en danger. Le classement, la distance impressionnante, le dénivelé de dingue, ça viendra après. Le premier dossard, c’est juste pour voir ce que ça fait. Et souvent, ça donne envie d’en faire un deuxième.

En résumé

✔️ Finishers, BeTrail, Trace de Trail et Instagram : les meilleures sources pour trouver une course
✔️ Toujours regarder distance ET dénivelé ensemble, jamais l’un sans l’autre
✔️ Pour un premier dossard : Trail Court ou Découverte, balisage fréquent, sans qualification requise
✔️ Lis le règlement matériel avant de t’inscrire, et fais la distance à l’entraînement avant le jour J

Petite question pour toi :

T’as déjà une course en tête ? Ou t’es encore à l’étape du “j’y pense” ?

À très vite,
Matti Lontra