C’est une question que beaucoup se posent avant de commencer le trail.

“Est-ce que ça va m’aider à perdre du poids ?”

Et souvent, c’est même une des motivations de départ. Pas la seule. Pas forcément la principale. Mais elle est là.

Alors voilà ma réponse honnête. Pas celle d’un coach. Pas celle d’un diététicien. Celle de quelqu’un qui a vécu le truc, dans les deux sens.

⚠️ Disclaimer avant de continuer : je ne suis pas médecin, nutritionniste ou diététicien. Ce que tu vas lire, c’est mon expérience personnelle et des repères généraux. Si tu as des questions sur ton alimentation, ton poids ou ta relation à la nourriture dans le cadre du sport, parle-en à un professionnel de santé. C’est vraiment eux les experts ici, pas moi.

Ce que j’ai vécu : perdre du poids sans le chercher (et se faire peur)

Depuis que j’ai commencé la course à pied et le trail, j’ai perdu environ 10 kg (15kg au plus bas).

Au départ, c’était logique. Je bougeais plus, je brûlais plus. Le poids descendait progressivement.

Mais à un moment, j’ai réalisé quelque chose : je n’arrêtais pas de perdre. Sans vraiment m’en rendre compte. Sans chercher à maigrir activement.

Et ça m’a fait peur.

En creusant, j’ai compris ce qui se passait : je ne mangeais tout simplement pas assez pour couvrir ma dépense énergétique. Je courais plus, mais je ne compensais pas suffisamment côté alimentation. Mon corps puisait dans ses réserves, et la balance continuait de baisser.

J’ai commencé à manger plus. Le poids s’est stabilisé. Et je me suis senti beaucoup mieux. Plus d’énergie, de meilleures sensations à l’entraînement, une récupération plus rapide.

Ce que j’ai vécu a un nom dans le monde du sport. On appelle ça le RED-S - Relative Energy Deficiency in Sport, ou déficit énergétique relatif dans le sport. Et c’est bien plus fréquent qu’on ne le croit chez les coureurs d’endurance.

Ce que dit vraiment la réalité sur trail et perte de poids

Oui, le trail peut contribuer à une perte de poids. Mais pas de la façon dont on l’imagine souvent.

Ce qui se passe réellement :

Le trail brûle beaucoup de calories, entre 600 et 1 000 kcal par heure selon l’intensité, le dénivelé et ton gabarit. Si tu manges globalement autant qu’avant mais que tu dépenses plus, une perte de poids progressive peut arriver naturellement.

Mais ce n’est pas automatique, et ce n’est pas garanti.

Plusieurs facteurs entrent en jeu :

• certains coureurs compensent l’effort en mangeant plus, ce qui est parfaitement normal et sain

• le corps s’adapte avec le temps et devient plus efficace, la dépense calorique à effort équivalent diminue

• le renforcement musculaire lié au trail peut augmenter la masse musculaire, qui est plus lourde que la graisse

Résultat : certains perdent du poids, d’autres stabilisent, d’autres voient leur composition corporelle changer sans que le chiffre sur la balance bouge beaucoup.

Ce qui est certain : le trail change le corps. Mais pas toujours de la façon qu’on attend.

Le piège le plus fréquent : ne pas manger assez

C’est le risque que j’ai vécu personnellement, et il est bien plus courant qu’on ne le dit dans la communauté trail.

Quand on commence à courir sérieusement, la dépense énergétique augmente fortement. Mais l’appétit ne suit pas toujours proportionnellement, parfois l’effort intense coupe même la faim à court terme.

Si tu ne compenses pas suffisamment :

• ton corps puise dans ses réserves musculaires, tu perds du muscle, pas seulement de la graisse

• la récupération devient plus difficile et plus longue

• la fatigue s’installe durablement

• le risque de blessure augmente

• les performances stagnent ou régressent malgré l’entraînement

C’est ce qu’on appelle le syndrome RED-S. Il touche les coureurs d’endurance, hommes et femmes, bien plus souvent qu’on ne le pense. Selon plusieurs études regroupant plus de 1 600 athlètes, près de 49% des coureurs analysés présentaient une faible disponibilité énergétique.

Les signaux à surveiller :

• fatigue persistante qui ne disparaît pas avec le repos

• blessures répétées sans raison évidente

• performances qui stagnent malgré un entraînement régulier

• irritabilité, humeur qui change

• chez les femmes : cycles menstruels qui se perturbent ou disparaissent

Si tu reconnais plusieurs de ces signaux : parle-en à un médecin. C’est vraiment important.

La relation au poids dans le sport : un sujet qui mérite d’être pris au sérieux

Je vais être direct sur ce point.

Le sport d’endurance et la course à pied peuvent parfois créer une relation compliquée avec le corps et l’alimentation. La frontière entre “manger sainement pour performer” et “restreindre son alimentation de façon problématique” peut devenir floue.

Si tu remarques que la question du poids prend beaucoup de place dans ta tête. Si tu te retrouves à calculer, peser, contrôler de façon anxieuse. Si la balance devient une source de stress. Si tu sautes des repas après une sortie ratée ou en punition.

Ce ne sont pas des signaux à ignorer.

Les troubles du comportement alimentaire touchent aussi les sportifs, peut-être plus qu’on ne le pense. Et le trail, avec sa culture de la performance et de l’image du “corps de sportif”, n’est pas à l’abri.

Si quelque chose dans ta relation à la nourriture ou à ton corps te préoccupe : parle-en à ton médecin ou à un professionnel de santé spécialisé. Sans jugement. Sans attendre que ça devienne un problème grave. La Ligne nationale Anorexie Boulimie est joignable au 09 69 325 900 si tu as besoin d’un premier contact.

Ce que le trail fait vraiment pour le corps (au-delà du poids)

C’est peut-être là l’essentiel que j’aurais aimé entendre au départ.

Le trail transforme le corps. Mais pas seulement en termes de poids.

• la composition corporelle change : plus de masse musculaire, moins de masse grasse, sans forcément que la balance bouge beaucoup

• l’endurance cardiovasculaire s’améliore : le coeur devient plus efficace

• l’énergie quotidienne augmente : paradoxalement, dépenser plus d’énergie à l’effort en libère plus au repos

• la relation au corps évolue : on commence à percevoir son corps pour ce qu’il fait plutôt que pour ce qu’il pèse

C’est ce dernier point qui m’a le plus surpris. Après quelques mois de trail, je regardais moins la balance et je faisais plus attention à comment je me sentais. Est-ce que je récupère bien ? Est-ce que j’ai de l’énergie ? Est-ce que mes jambes répondent ?

Ces questions-là sont bien plus utiles que le chiffre sur la balance.

Ce que je ferais si je recommençais

Manger suffisamment dès le départ. Sans attendre de se faire peur.

Le trail demande du carburant. Pas de restriction, pas de calcul obsessionnel, juste manger bien et suffisamment pour soutenir l’effort qu’on demande à son corps.

Si tu veux aller plus loin sur la nutrition en trail de façon concrète, j’en parle dans cet article sur quoi manger en course et dans cet article sur manger avant de courir.

Et si tu as des objectifs précis autour de ton poids et de ta pratique sportive : un diététicien du sport est vraiment la bonne personne à consulter. Pas un article de blog, pas une application. Un professionnel qui connaît les spécificités de l’endurance.

Au fond

Est-ce que le trail fait maigrir ?

Peut-être. Ça dépend de plein de choses. Et ce n’est pas la meilleure question à se poser.

La meilleure question, c’est : est-ce que je mange suffisamment pour ce que je demande à mon corps ?

Parce que le trail donne beaucoup. Mais il prend aussi beaucoup d’énergie. Et lui donner assez, c’est la condition pour en profiter longtemps - et en bonne santé.

En résumé

✔️ Le trail peut contribuer à une perte de poids mais ce n’est ni automatique ni garanti - chaque corps réagit différemment

✔️ Le risque le plus fréquent est de ne pas manger assez : fatigue, blessures, performances qui stagnent sont les signaux

✔️ La relation au poids dans le sport mérite attention : si elle devient anxieuse ou obsessionnelle, parle-en à un professionnel

✔️ La vraie question n’est pas “est-ce que je perds du poids” mais “est-ce que je mange assez pour ce que je demande à mon corps”

Petite question pour toi :

Est-ce que la question du poids a joué un rôle dans ton début en trail ? Et comment tu vis ça maintenant ?

À très vite,

Matti Lontra

Chaque année c’est pareil.

Les premières vraies chaleurs arrivent. Je regarde mes chaussures. Je regarde le thermomètre.

35°C en Provence à 14h. Et ma sortie prévue qui attend.

La question qui revient : “Comment je vais tenir ces prochains mois ?”

Parce qu’en été, courir devient une autre discipline. Les sentiers chauffent, l’air brûle, et les premières sorties sous la chaleur sont toujours un rappel à l’ordre brutal.

Et puis, progressivement, le corps s’adapte. On change ses horaires. On apprend à gérer différemment. Et finalement, les sorties d’été deviennent parfois les plus belles de l’année.

Voilà ce que j’ai appris après plusieurs étés à courir en trail dans le Sud.

Ce que la chaleur fait vraiment à ton corps en trail

Pour comprendre pourquoi courir par forte chaleur est plus difficile, un repère simple.

Quand tu cours, ton corps produit de la chaleur. Par temps frais, il l’évacue facilement par la transpiration. Par forte chaleur, il doit en plus lutter contre la température ambiante. Ton coeur travaille donc sur deux fronts en même temps : alimenter tes muscles ET refroidir ton corps.

Résultat concret :

• ta fréquence cardiaque monte plus vite qu’à l’habitude pour le même effort

• tu fatigues plus rapidement

• ta perception de l’effort est augmentée : une sortie “facile” semble soudainement difficile

• le risque de déshydratation est bien plus élevé

Ce n’est pas dans ta tête. C’est de la physiologie. Par 30°C, une sortie à allure habituelle peut coûter 20 à 30% d’effort supplémentaire à ton corps.

La règle numéro 1 : changer ses horaires

C’est la première adaptation que tout le monde fait, et c’est la plus efficace.

Tôt le matin ou tard le soir. Pas à 14h.

En Provence en juillet, la différence entre 7h du matin et 14h peut être de 15 à 20°C. Ce n’est pas la même sortie, ce n’est pas le même effort, ce n’est pas le même risque.

Mes créneaux d’été :

• Matin : avant 8h. La température est encore fraîche, les sentiers sont dans l’ombre, et il y a quelque chose de particulier à courir quand le reste du monde dort encore.

• Soir : après 19h. La chaleur redescend, la lumière est belle, et la sortie du soir devient souvent un moment de décompression après la journée.

Entre les deux : on évite. Pas d’héroïsme inutile sous le cagnard de l’après-midi (sauf entrainement spécifique à une course).

Adapter son allure et ses objectifs

C’est le deuxième ajustement indispensable que beaucoup de débutants ratent.

En été, tu ne peux pas courir à la même allure qu’en automne. Si tu essaies de maintenir tes performances habituelles par forte chaleur, tu vas souffrir, sur-solliciter ton corps, et potentiellement te mettre en danger.

La solution : courir à effort perçu plutôt qu’à allure fixe.

Concrètement :

• oublie ta montre et ton allure habituelle

• cours à une intensité qui te semble facile

• si ton cardio monte trop vite : ralentis, marche, récupère

En été, maintenir une fréquence de sortie régulière vaut mieux que de chercher à maintenir ses performances. Le corps s’adapte à la chaleur en 10 à 14 jours d’exposition progressive. Après cette période d’acclimatation, les sorties redeviennent plus confortables.

L’hydratation en été : encore plus critique qu’en temps normal

On en parlait dans cet article sur l’hydratation en trail, mais en été les règles changent.

Par forte chaleur, tu peux perdre jusqu’à 2 litres par heure selon l’intensité et la température. C’est deux fois plus qu’en conditions normales.

Les règles d’or de l’hydratation estivale :

• boire avant de partir, même si tu n’as pas soif

• emporter plus d’eau que tu ne penses en avoir besoin

• boire toutes les 15 minutes, sans attendre la soif

• les électrolytes deviennent indispensables dès que la sortie dépasse 45 minutes : la transpiration excessive évacue le sodium, le magnésium, le potassium. Une simple pincée de sel dans ta gourde ou une boisson isotonique fait la différence.

Ne pars jamais en trail l’été sans eau. Même pour une sortie courte. Même si “ça va aller”. Ça n’ira peut-être pas.

Les signes que tu vas trop loin

La chaleur peut faire basculer une sortie difficile en situation dangereuse. Voici les signaux d’alarme à connaître absolument.

Signaux d’alerte modérés, ralentis et hydrate-toi :

• maux de tête qui apparaissent en cours de sortie

• nausées légères

• sensation de chaleur intense qui ne redescend pas

• vertiges légers

Signaux d’alarme, arrête-toi immédiatement :

• confusion ou désorientation

• arrêt de la transpiration alors que tu as encore chaud

• peau très rouge et brûlante

• faiblesse soudaine intense

Si tu ressens les seconds signaux : mets-toi à l’ombre, allonge-toi, hydrate-toi, et appelle à l’aide si nécessaire. Le coup de chaleur est une urgence médicale. Pas une question de volonté.

Ce qui change (et s’améliore) avec l’été

Voilà ce que les étés m’ont vraiment appris.

L’acclimatation rend plus fort. Après 2 semaines de sorties régulières dans la chaleur, le corps s’est adapté. Le volume sanguin augmente, la transpiration devient plus efficace, le coeur travaille mieux. En automne, quand les températures redescendent, tu es souvent plus en forme qu’avant l’été.

Les sorties tôt le matin changent la pratique. Sortir à 6h30 en été, c’est découvrir une autre façon de courir. Les sentiers déserts, la lumière dorée, la fraîcheur relative. Beaucoup de traileurs qui adoptent le créneau matin en été ne le lâchent plus.

On apprend à écouter son corps. La chaleur ne pardonne pas les excès. Elle force à ralentir, à s’hydrater, à gérer. Ces habitudes prises en été restent utiles toute l’année.

Le matériel qui change en été

Quelques adaptations concrètes pour les sorties estivales :

• Vêtements techniques clairs : blanc ou couleurs claires réfléchissent mieux la chaleur qu’une tenue sombre

• Casquette ou buff : protège la tête et le cou, zones très exposées

• Crème solaire : incontournable sur les sentiers exposés. Les coups de soleil en course fatiguent autant que l’effort.

• Flasques plus grandes : en été, prévois au minimum 1 litre pour une sortie d’1h, 1,5 à 2 litres au-delà

• Frontale : si tu passes au créneau matin très tôt ou soir tardif en juillet-août

Au fond

L’été en trail, c’est une adaptation, pas une punition.

Les premières sorties sous la chaleur sont toujours un rappel à l’ordre. Et puis le corps s’ajuste, les habitudes changent, les créneaux du matin deviennent une routine.

En Provence, j’ai appris à aimer ces sorties à l’aube où les cigales sont encore silencieuses et où les sentiers appartiennent qu’aux lièvres et aux traileurs matinaux.

L’été ne s’arrête pas de courir. Il court différemment.

En résumé

✔️ Courir tôt le matin ou tard le soir : la règle d’or de l’été en trail

✔️ Adapter son allure à l’effort perçu, pas à sa vitesse habituelle - la chaleur coûte 20 à 30% d’effort en plus

✔️ Emporter plus d’eau que prévu et ajouter des électrolytes dès 45 minutes de sortie

✔️ Connaître les signaux d’alarme du coup de chaleur : confusion, arrêt de transpiration, faiblesse soudaine

Petite question pour toi :

Tu continues à courir l’été ou tu lèves le pied ? Et tu as un créneau horaire préféré pour les sorties chaudes ?

À très vite,
Matti Lontra

Après le Trail de Haute Provence, j’ai eu mal.

Vraiment mal.

Le lendemain : courbatures de compétition. Descendre les escaliers, c’était un sport à part entière.

Le surlendemain : ça commençait à aller mieux. Encore un jour : presque plus rien. Quatre jours après la course, les jambes répondaient à nouveau normalement.

Et là, j’aurais pu rechausser et repartir.

Mais c’était exactement ce qu’il ne fallait pas faire.

J’ai attendu 2 semaines avant de remettre de l’intensité. 3 semaines pour retrouver mon rythme d’avant course et recommencer une vraie prépa.

Et c’est cette décision qui m’a permis de ne pas me retrouver à l’arrêt forcé deux mois plus tard.

Pourquoi les courbatures disparaissent bien avant que tu sois vraiment récupéré

C’est le piège classique de la récupération après un trail.

Tu ne ressens plus rien. Tu penses que c’est bon. Tu repars fort.

Sauf que les courbatures, c’est juste la partie visible de l’iceberg.

Ce qui se passe dans ton corps après un effort long en trail :

• les fibres musculaires ont subi des micro-déchirures, surtout en descente, elles se réparent en 4 à 7 jours

• les tendons et ligaments récupèrent bien plus lentement, 2 à 4 semaines selon l’effort

• le système immunitaire est temporairement affaibli, les 72 heures post-course sont une fenêtre de vulnérabilité

• le système nerveux est fatigué, la coordination, les réflexes, la prise de décision sont diminués bien au-delà de la douleur musculaire

Résultat : à J+4, tu as les jambes légères. Mais tu es loin d’être à 100%.

Combien de jours de récupération après un trail ?

Pas de règle magique. Ça dépend de la distance, du dénivelé et de ton niveau. Voilà des repères concrets.

Trail court (moins de 25 km, moins de 1 000 m D+)

• Douleurs musculaires : 2 à 4 jours

• Récupération musculaire complète : 5 à 7 jours

• Reprise footing léger possible : dès J+3 ou J+4 si les sensations sont bonnes

• Reprise de l’intensité : pas avant J+7 minimum

Trail moyen (25 à 50 km)

• Douleurs musculaires : 3 à 6 jours

• Récupération complète : 10 à 14 jours

• Reprise footing léger : autour de J+5 à J+7

• Reprise de l’intensité : pas avant 2 semaines

Trail long ou ultra (plus de 50 km)

• Douleurs musculaires : jusqu’à 10 jours

• Récupération complète : 3 à 6 semaines selon l’effort

• Reprise footing léger : pas avant J+10 minimum

• Reprise de l’intensité : pas avant 3 à 4 semaines

Ces repères sont indicatifs. Ton corps est le meilleur baromètre. Ce qui compte, c’est comment tu te sens, pas le calendrier.

Ce que tu peux faire pendant la récupération (sans tout saboter)

Récupérer ne veut pas dire ne rien faire. Ça veut dire faire les bonnes choses.

Les 48 premières heures

Marche légère, étirements doux, beaucoup de sommeil. Pas de course, même à allure très facile.

Mange bien, et plus que d’habitude. Ton corps reconstruit, il a besoin de matière première. Protéines, glucides complexes, légumes. Ce n’est pas le moment de manger léger.

De J+3 à J+7 selon la distance

Si les douleurs musculaires ont nettement diminué, tu peux envisager :

• un footing très court (20 à 30 min) à allure très facile

• du vélo doux ou de la natation si tu veux maintenir quelque chose

• des exercices de renforcement léger

Test simple : si tu boites encore un peu ou que les escaliers font encore mal, c’est trop tôt.

Si tu sors d'une vraie blessure plutôt que d'une simple fatigue post-course, la logique de reprise est différente. J'en parle dans cet article sur reprendre le trail après une blessure.

La deuxième semaine

Reprise progressive du volume. Toujours en endurance fondamentale. Pas de fractionné, pas de côtes, pas de sortie longue.

Écoute les signaux. Une fatigue inhabituelle, des jambes lourdes persistantes, une motivation en berne : ce sont des signaux que le corps n’a pas fini de récupérer.

Si tu veux comprendre pourquoi la sortie longue demande autant de récupération, j'explique ce qu'elle fait vraiment à ton corps dans cet article sur la sortie longue en trail.

La troisième semaine et au-delà

C’est là que tu peux commencer à retrouver ton rythme habituel. Progressivement. Ne rattrape pas les séances manquées. Reprends là où tu en étais avant la course, et construis à partir de là.

Les erreurs les plus fréquentes après un trail

Reprendre trop vite parce que “les jambes vont bien”

C’est l’erreur numéro 1. Les courbatures disparaissent avant que la récupération soit terminée. Pas de douleur ne veut pas dire prêt.

S’entraîner légèrement “pour entretenir”

Une sortie légère à J+2, ça semble raisonnable. En réalité, tu interromps les processus de réparation. Le corps récupère mieux au repos complet les premiers jours qu’avec des petites sorties.

Manger trop peu parce que “je ne m’entraîne pas”

Erreur classique. La reconstruction musculaire consomme de l’énergie même au repos. Manger trop léger après une course rallonge la récupération.

S’inquiéter de régresser

3 semaines de récupération ne vont pas effacer des mois d’entraînement. Le déconditionnement sérieux commence après 3 à 4 semaines sans activité. Pas avant.

Les signes que tu n’es pas encore récupéré

Avant de remettre de l’intensité, vérifie ces signaux :

• tu dors bien et tu te réveilles reposé

• tu n’as plus de douleurs musculaires au repos ni à la montée des escaliers

• ta motivation est revenue naturellement

• ta fréquence cardiaque au repos est revenue à sa normale

• une sortie facile ne te laisse pas épuisé le lendemain

Si un de ces points cloche encore : attends. Une semaine de plus ne changera rien à ta forme. Une blessure provoquée par une reprise trop rapide peut tout changer.

Au fond

Après un trail, le plus dur ce n’est pas la course.

C’est d’accepter de ne pas courir quand les jambes recommencent à aller bien.

J’aurais pu reprendre 4 jours après le THP. Les jambes suivaient. Mais le reste - les tendons, le système nerveux, l’immunité, n’était pas prêt. En attendant 3 semaines, j’ai pu reprendre une vraie prépa sans accroc.

La récupération fait partie de l’entraînement. C’est là que le corps intègre ce qu’il vient de vivre.

En résumé

✔️ Les courbatures disparaissent bien avant la récupération complète : pas de douleur ne veut pas dire prêt

✔️ Reprise footing léger : J+3 à J+7 selon la distance, intensité pas avant 2 semaines minimum pour un trail moyen

✔️ Mange bien pendant la récup : ton corps reconstruit et a besoin de carburant

✔️ Les 3 signaux clés avant de reprendre : plus de douleur, sommeil récupérateur, motivation revenue

Petite question pour toi :

Combien de jours tu attends généralement avant de rechausser après une course ? Et tu as déjà payé le prix d’une reprise trop rapide ?

À très vite,
Matti Lontra

Voilà un truc qui m’a surpris quand j’ai commencé le trail.

Tu sors une heure, t’as chaud, tu transpires, tu bois ce que tu peux.

Et parfois, à mi-parcours, tu commences à sentir tes jambes qui s’alourdissent. Une légère fatigue qui n’est pas juste musculaire. Une concentration qui baisse sans vraiment savoir pourquoi.

La cause ? Pas toujours l’effort. Souvent : tu ne bois pas assez, ou tu bois n’importe quand.

Ce que ton corps perd vraiment pendant une sortie trail

Pour bien comprendre l’hydratation, un repère de base.

En courant, tu perds de l’eau par la transpiration, la respiration, et l’effort. Environ 0,5 à 1,5 litre par heure selon :

• la chaleur et l’humidité ambiante

• ton gabarit (plus tu es grand et lourd, plus tu transpires)

• l’intensité de l’effort

• le dénivelé (plus tu pousses, plus tu transpires)

Sur une sortie d’été par 28°C avec 500 m de D+, tu peux facilement perdre 1,5 litre par heure. Sur une sortie d’automne fraîche à allure tranquille, peut-être 400 ml.

Ces variations expliquent pourquoi les chiffres génériques ne marchent pas pour tout le monde. La clé : comprendre ta propre physiologie.

Les quantités de base selon la durée de ta sortie 💧

Des points de départ concrets, pas des vérités absolues.

Sortie de moins d’une heure

Boire avant de partir suffit souvent si la météo est clémente. Si tu pars par forte chaleur ou que tu sais que tu transpires beaucoup : emporte 500 ml.

Sortie de 1 à 2 heures

Prévoir 500 ml à 1 litre selon la chaleur. Une simple flasque souple dans la main ou une ceinture porte-bidon fait l’affaire.

Sortie de 2 à 3 heures

Minimum 1 litre, idéalement 1,5 litre. Un sac trail avec une poche à eau ou flasques devient nécessaire. Et planifie où tu peux remplir si le tracé passe près de fontaines ou de points d’eau.

Sortie de plus de 3 heures

1,5 à 2 litres minimum, plus des électrolytes. À ces durées, l’eau seule ne suffit plus. On y revient plus bas.

La vraie erreur que font presque tous les débutants 🚫

Attendre d’avoir soif.

C’est l’erreur numéro 1. Et c’est contre-intuitif parce qu’on nous a tous appris à “écouter son corps”.

Sauf que la soif, c’est un signal tardif. Quand tu la ressens, tu es déjà légèrement déshydraté. Et cette déshydratation, même faible (1 à 2% du poids corporel), affecte déjà :

• ta performance physique

• ta concentration et ta prise de décision

• ta perception de l’effort (tout semble plus dur)

La bonne approche : boire régulièrement, petit à petit. 2 à 3 gorgées toutes les 15 à 20 minutes, que tu aies soif ou non.

Pas de grande lampée d’un coup. Ton estomac digère mal un gros volume d’eau pendant l’effort, ça peut provoquer des nausées ou des points de côté.

Et si tu bois trop ? Une précision importante ⚠️

Boire trop d’eau pure sur un effort long peut diluer le sodium dans le sang, c’est l’hyponatrémie.

Pour être honnête : sur une sortie trail d’1h à 2h, le risque est vraiment très faible. C’est surtout un sujet qui concerne les efforts de plus de 4 heures : ultras, trails longs, où certains coureurs boivent excessivement sur de longues durées.

Pour ton niveau de pratique actuel, retiens juste ça : boire à la soif ou légèrement au-dessus suffit. Pas besoin de forcer de grandes quantités. Et si un jour tu passes à des sorties de 3h+, intègre des électrolytes pour rester dans les clous.

La chaleur change tout : adapter son hydratation selon la météo

C’est un point que beaucoup de traileurs ignorent au début.

Par temps frais (moins de 15°C)

Tu transpires moins, tu ressens moins la soif. Attention : tu te déshydrates quand même. La respiration seule fait partir de l’eau. Continue à boire régulièrement, même si tu n’en as pas envie.

Par temps chaud (plus de 20°C)

Augmente les quantités de 30 à 50%. Par 25-30°C, sur une sortie d’1h30, prévois 1 à 1,5 litre minimum.

Par forte chaleur avec effort intense

Commence à t’hydrater 30 minutes avant de partir. Et si la sortie dépasse 1h30, les électrolytes ne sont plus optionnels.

Comment trouver ton rythme à toi : le test balance ⏱️

C’est le moyen le plus fiable de connaître tes besoins réels.

Protocole simple :

1. Pèse-toi avant la sortie (en tenue légère, après avoir uriné)

2. Cours ta sortie habituelle, en buvant normalement

3. Pèse-toi au retour (avant de reboire ou remanger)

4. La différence en grammes = approximativement ce que tu as perdu en eau

Si tu perds plus de 1,5% de ton poids corporel, tu es en déficit hydrique. Pour quelqu’un de 70 kg, ça représente un litre d’eau.

Fais ce test une fois sur une sortie standard, et tu as une vraie référence personnelle. Plus fiable que n’importe quel chiffre générique trouvé sur internet, y compris dans cet article.

Le matériel pour bien s’hydrater en trail

Un rapide tour d’horizon des options selon la durée de ta sortie.

La flasque souple (250 à 500 ml)

Parfaite pour les sorties courtes. Légère, facile à tenir en main ou à glisser dans une ceinture. Idéale pour débuter sans investir dans un sac trail.

La ceinture porte-bidon

Une ou deux flasques autour de la taille. Bien pour les sorties d’1h à 2h. Attention : peut gêner sur les terrains très techniques.

Le sac trail avec flasques frontales

C’est le setup le plus utilisé en trail aujourd’hui. Le sac dispose de deux poches sur les bretelles, à l’avant, où tu glisses des flasques souples de 500 ml chacune. Soit 1 litre facilement accessible sans enlever le sac, sans tuyau, sans manipulation compliquée.

Certains modèles peuvent accueillir 3 flasques frontales selon la coupe. Tu peux aussi compléter avec une flasque dans la poche dorsale.

La poche à eau (bladder)

Une réserve souple de 1,5 à 2 litres dans le dos avec un tuyau pour boire sans s’arrêter. C’est pratique sur le papier, mais moins utilisé en compétition trail car moins facile à remplir en course et plus lourd dans le dos. Pour les randonnées longues ou les sorties très autonomes, ça reste une option.

Le choix le plus courant pour débuter : un sac trail avec 2 flasques frontales de 500 ml. Simple, accessible, facile à remplir aux points d’eau.

Hydratation et nutrition : le lien qu’on oublie

L’eau et la nutrition fonctionnent ensemble. Ce que tu manges pendant l’effort influence ta capacité à absorber l’eau.

Un gel ou une compote apporte du sodium et des glucides qui aident l’absorption de l’eau. C’est pour ça qu’alterner boisson et alimentation solide sur les longues sorties est plus efficace que de boire seul.

J’en parle en détail dans cet article sur la nutrition trail et dans cet article sur ce qu’il faut manger avant de courir.

Au fond

L’hydratation en trail, c’est pas compliqué. Mais c’est pas à improviser non plus.

Boire régulièrement, avant d’avoir soif, en petites quantités. Adapter selon la durée et la chaleur. Ajouter des électrolytes dès que ça dépasse 2 heures.

Ton corps te remerciera dans la dernière montée.

En résumé

✔️ Boire 2 à 3 gorgées toutes les 15 à 20 minutes, avant d’avoir soif

✔️ La soif est un signal tardif : à ce stade tu es déjà légèrement déshydraté

✔️ Au-delà de 2h : électrolytes indispensables, l’eau seule ne suffit plus

✔️ Teste tes pertes réelles avec la méthode balance avant/après sortie

Petite question pour toi :

Tu pars avec combien d’eau en général ? Et tu as une stratégie ou tu bois à l’instinct ?

À très vite,
Matti Lontra

Quand j’ai commencé le trail, j’avais une honte.

Chaque fois que je marchais en montée, je regardais autour de moi pour vérifier que personne ne me jugeait.

Comme si marcher était un aveu d’échec. Comme si un vrai traileur ça courait tout, tout le temps.

Spoiler : les meilleurs traileurs du monde marchent. Et ils le font de façon stratégique.

La vraie question à se poser en montée 🤔

Ce n’est pas “est-ce que je suis assez bon pour courir ?”

C’est : à quel moment marcher est plus efficace que courir ?

Parce que parfois, marcher vite en montée consomme moins d’énergie que courir lentement sur la même pente. Et ça te permet d’arriver au sommet avec des ressources pour la suite.

C’est une question de physique, pas de niveau.

À partir d’un certain angle de pente, la biomécanique de la course devient inefficace. La foulée se raccourcit, le coeur s’emballe, les mollets surchauffent. Pendant ce temps, une marche dynamique et bien rythmée avance presque aussi vite en dépensant bien moins.

Comment décider sur le terrain : les critères simples

Pas besoin d’être ingénieur pour savoir quand marcher. Voilà les repères concrets.

Le test de la parole

C’est le plus simple et le plus fiable. Si tu ne peux plus prononcer 3 à 4 mots d’affilée sans reprendre souffle, tu es trop haut en intensité pour la montée.

Marche. Laisse le cardio redescendre. Puis relance si la pente le permet.

La règle de la fréquence cardiaque

Si tu cours avec une montre : au-dessus de 80 à 85% de ta fréquence cardiaque maximale en montée, marche.

Au-dessus de ce seuil, tu accumules de la fatigue musculaire et cardiaque beaucoup plus vite que tu ne l’imagines. Ce que tu dépenses en trop dans les montées, tu le paieras en descente et dans les derniers kilomètres.

La règle du pourcentage de pente

Un repère pratique utilisé par beaucoup de traileurs expérimentés :

• En dessous de 8 à 10% de pente : courir est souvent efficace si ton cardio le permet

• Entre 10 et 20% de pente : ça dépend de ton niveau et de ta fatigue accumulée

• Au-dessus de 20% de pente : marcher est presque toujours plus efficace, même pour les élites

Sur les applications comme Strava ou Komoot, tu peux voir le pourcentage de pente de ton tracé à l’avance. Utile pour anticiper où tu marcheras.

Ce que font vraiment les traileurs expérimentés

Ils marchent les montées raides. Presque systématiquement.

Mais ils ne marchent pas comme on marche en ville. Ils pratiquent ce qu’on appelle le power hiking : une marche active, dynamique, avec le corps légèrement penché en avant et les mains qui poussent sur les cuisses.

Concrètement :

• Corps incliné vers l’avant : le poids du corps aide la progression, pas le cardio

• Mains sur les genoux ou les cuisses : ça décharge les jambes et utilise les bras comme appui

• Pas courts et rythmés : pas de grandes enjambées qui fatiguent, des petits pas réguliers

• Regard 2 à 3 mètres devant : pour anticiper le terrain et placer les appuis

Ce n’est pas la balade dominicale. C’est de la marche active qui permet de maintenir une vitesse correcte tout en récupérant le cardio.

Et après le sommet d’une montée bien gérée, ils repartent en course avec des jambes qui répondent encore. C’est tout le principe.

Selon ton niveau : ce que tu peux faire concrètement 📊

Tu débutes le trail

Marche toutes les montées qui font monter ton cardio. Sans exception. Sans honte.

Ton objectif en tant que débutant : finir. Pas briller dans les 200 premiers mètres de dénivelé. Les montées marchées te permettent d’arriver en bas en état de courir encore. C’est ça la vraie performance au départ.

Tu cours depuis quelques mois

Tu peux commencer à courir les montées douces (moins de 8 à 10% de pente) en restant dans ta zone de confort cardiaque.

Mais dès que ça monte sérieusement : marche dynamique. Et travaille le power hiking à l’entraînement, c’est une technique qui se bonifie avec la pratique.

Tu as déjà quelques courses dans les jambes

Tu cours les pentes douces et les montées courtes. Tu marches les longues montées raides, même si tu pourrais techniquement les courir.

Pourquoi ? Parce qu’à ce niveau, la gestion de l’effort sur la durée devient la vraie compétence. Courir une montée de 400 m de D+ alors que tu pourrais la marcher, c’est acheter de la fatigue que tu paieras plus tard.

Entraîner le power hiking : oui, ça se travaille

Beaucoup de traileurs l’ignorent : le power hiking, ça se prépare comme la course.

Quelques façons de le travailler :

À l’entraînement, marche intentionnellement les montées même quand tu pourrais les courir. Travaille le rythme, la posture, les appuis. C’est en marchant souvent et vite qu’on devient efficace.

Cherche des côtes raides dans ton coin et fais des allers-retours en marche rapide. 6 à 8 montées de 2 à 3 minutes à allure dynamique, récupération en redescendant. C’est une vraie séance d’entraînement.

Teste les bâtons de trail si tu fais des sorties longues avec beaucoup de D+. Bien utilisés, ils augmentent significativement la vitesse et l’efficacité en marche montante, en déchargeant les jambes.

La connexion avec le cardio en montée

Si tu veux comprendre pourquoi ton cardio s’emballe si vite en montée - et ce que ça signifie physiologiquement, j’en parle en détail dans cet article sur le cardio en montée en trail. Ça aide beaucoup à comprendre quand et pourquoi marcher.

Et si tu veux aller plus loin sur la gestion globale de l’effort en trail, cet article sur pourquoi on marche autant en trail complète bien celui-ci.

Au fond

Marcher en montée, ce n’est pas une faiblesse.

C’est une stratégie. Les grands traileurs l’ont compris bien avant toi, et ils ne s’en cachent pas.

Autorise-toi à marcher. Tu courras mieux après.

En résumé

✔️ Au-dessus de 20% de pente, marcher est presque toujours plus efficace, même pour les élites

✔️ Test simple : tu ne peux plus parler ? Marche et laisse le cardio redescendre

✔️ Le power hiking se travaille : corps penché en avant, mains sur les cuisses, pas courts et rythmés

✔️ Ce que tu économises dans les montées, tu le dépenses dans les descentes et sur la fin de parcours

Petite question pour toi :

Tu te permets de marcher en montée ou tu te forces encore à courir quoi qu’il arrive ?

À très vite,
Matti Lontra

T’as eu une blessure. Tu t’es arrêté. Tu as attendu.

Et maintenant... t’as peur.

Peur de te reblesser dès que tu relances. Peur que le corps ne soit plus le même. Peur de ne pas savoir comment y aller.

Cette peur, elle est complètement normale. Et elle est même utile, si tu sais l’écouter sans la laisser te paralyser.

⚠️ Disclaimer important avant de continuer : je ne suis pas médecin ni kiné. Ce que tu vas lire, c’est ce que j’ai appris sur la reprise après blessure, pas des conseils médicaux. Si tu sors d’une blessure sérieuse, la meilleure chose que tu puisses faire c’est de reprendre avec l’accord et le suivi d’un professionnel de santé. Un kiné du sport en particulier peut faire une énorme différence sur la qualité de ta reprise.

L’erreur que presque tout le monde fait en reprenant 🛑

Tu te sens mieux. La douleur est passée. Tu remets les chaussures.

Et en deux sorties, tu retournes au même volume qu’avant.

C’est là que presque tout le monde se reblessure.

Pourquoi ? Parce que l’absence de douleur ne veut pas dire guérison complète.

• le tissu cicatriciel est moins élastique que le tissu original

• les muscles autour de la zone blessée ont perdu de la force pendant l’arrêt

• ton système nerveux lui-même a parfois besoin de réapprendre certains mouvements

C’est pour ça qu’on peut se sentir à 100% subjectivement, et ne l’être qu’à 70% objectivement. La différence, c’est ce 30% qui provoque la rechute.

Les 4 phases d’une reprise bien faite 📊

Ce cadre en 4 phases est largement utilisé en médecine du sport. Ce n’est pas une recette magique, chaque blessure est différente, mais c’est une progression logique qui évite les erreurs les plus fréquentes.

Phase 1 - Récupération active (avant de courir)

On ne repart pas directement à la course. D’abord, on maintient le mouvement sans charger la zone blessée.

Selon ta blessure : marche tranquille, vélo doux, natation, aquajogging. L’objectif n’est pas de se maintenir en forme, c’est de garder la circulation active et d’éviter la raideur.

Durée variable selon la blessure : quelques jours à plusieurs semaines. C’est ton médecin ou kiné qui valide le passage à la phase suivante, pas ta propre impatience.

Phase 2 - Reprise en douceur

Premières sorties très courtes : 15 à 20 minutes maximum, sur terrain plat, à allure très facile.

L’objectif n’est pas la performance. C’est la confiance et l’écoute. Tu observes. Comment réagit la zone blessée ? Est-ce que la gêne reste stable ou augmente ? Est-ce que ça gonfle après ?

Pas de dénivelé. Pas d’intensité. Juste reprendre le mouvement.

Phase 3 - Reconstruction progressive

C’est là que beaucoup rechutent par impatience.

La règle : augmenter le volume de 10% maximum par semaine. Pas plus. Et pas de séance intensive avant d’avoir retrouvé au moins 80% de ton volume habituel d’avant blessure.

Si tu faisais 3h de trail par semaine avant, tu ne fais pas de fractionné ou de sortie longue à dénivelé avant d’être revenu à ~2h30 de volume hebdomadaire. C’est plus long qu’on ne le voudrait. C’est ce qui fonctionne.

Phase 4 - Retour au trail spécifique

On introduit progressivement le dénivelé. Et dans un ordre précis :

D’abord la montée, puis la descente.

La descente est toujours plus traumatisante mécaniquement, elle sollicite le travail excentrique des quadriceps, met plus de pression sur les genoux et les chevilles, et est la première cause de rechute en trail. Elle doit revenir en dernier, progressivement, sur des pentes douces avant les pentes raides.

Les signaux d’alarme à écouter absolument ⚠️

Pendant toute la reprise, certains signaux doivent te faire stopper immédiatement.

Stoppe et repos 48h si :

• tu ressens une douleur similaire à celle qui t’a arrêté

• une gêne apparaît au même endroit qu’avant

Stoppe et consulte si :

• une douleur augmente pendant l’effort (pas juste une gêne de début de sortie qui disparaît)

• la zone blessée gonfle après la sortie

• la douleur persiste au repos le lendemain

“Ça va passer si je continue” est la phrase qui transforme une petite rechute en grosse blessure. Ne l’écoute pas.

Ce que beaucoup de débutants oublient : le renforcement 💪

La plupart des blessures en trail viennent d’un déséquilibre musculaire.

Reprendre sans corriger ce déséquilibre, c’est reproduire exactement les conditions qui ont créé la blessure. Tu vas peut-être tenir quelques semaines de plus. Puis rebelote.

C’est là qu’un kiné du sport fait vraiment la différence : il peut identifier précisément le déséquilibre, te donner les exercices ciblés, et suivre ta progression. Ce n’est pas un luxe, c’est souvent ce qui évite de recourir à plusieurs reprises.

Si tu n’as pas accès à un kiné, voilà 3 exercices de base à intégrer pendant ta reprise :

Squat sur une jambe Debout sur une jambe, descends lentement jusqu’à 90° de flexion du genou. Remonte. 5 à 8 répétitions par jambe, 2 séries. Renforce les fessiers et stabilise le genou.

Soulevé de talon debout Debout sur les deux pieds (puis sur un seul quand c’est acquis), monte sur la pointe des pieds lentement, redescends lentement. 10 à 15 répétitions, 3 séries. Renforce les mollets et protège la cheville.

Pont fessier Allongé sur le dos, pieds à plat, soulève le bassin jusqu’à former une ligne droite épaules-hanches-genoux. Maintiens 2 secondes, redescends. 10 répétitions, 3 séries. Renforce toute la chaîne postérieure.

5 à 10 minutes par jour, sans matériel. Ça semble peu. C’est suffisant pour commencer à corriger les déséquilibres qui t’ont blessé.

La gestion mentale : le truc dont on ne parle jamais

Reprendre après une blessure, c’est aussi gérer la tête.

L’appréhension à chaque sortie. Le moindre signal dans la zone blessée qui fait flipper. L’envie de compenser le temps perdu.

Quelques repères pour ne pas te laisser déborder :

Tiens un journal de reprise. Après chaque sortie : durée, ressenti général, état de la zone blessée. Ça permet de voir la progression sur la durée et d’objectiver ce qui va bien.

Compare-toi à toi d’il y a une semaine, pas à toi d’avant la blessure. La progression est là, même si elle semble lente.

Accepte que ça prenne plus de temps que prévu. Presque toujours. Et c’est ok. Mieux vaut 2 mois de reprise sérieuse que 6 mois de yo-yo rechutes-reprises.

Au fond

Reprendre le trail après une blessure, c’est un acte de patience autant que de courage.

Ton corps a besoin d’un peu plus de temps que tu ne le crois. Donne-lui.

Et si tu as le moindre doute sur ta reprise : consulte un professionnel de santé avant de forcer. Un kiné en quelques séances peut t’éviter des mois de galère.

La récompense, c’est de courir pendant des années. Pas de te retrouver à l’arrêt dans 6 mois.

En résumé

✔️ Pas de douleur ne veut pas dire guérison complète : ne pas brûler les étapes

✔️ Les 4 phases : récupération active, reprise douce, reconstruction progressive, retour au dénivelé

✔️ La descente revient toujours en dernier - c’est elle qui reblessure le plus

✔️ Intégrer du renforcement pour corriger ce qui a créé la blessure, ou voir un kiné pour cibler précisément

Petite question pour toi :

Tu t’es déjà reblessé en reprenant trop vite ? Ou t’as réussi à y aller doucement ?

À très vite,
Matti Lontra

Tu t’es inscrit à ton premier trail.

Ou tu y penses sérieusement. Tu regardes les inscriptions, tu calcules si c’est faisable, tu te demandes si t’es prêt.

Et quelque part dans ta tête, une petite voix dit : “Mais je fais comment, moi ?”

C’est exactement cette question qu’on va régler aujourd’hui. Que tu n’aies jamais mis le pied sur un sentier ou que tu coures déjà depuis quelques mois, voilà ce qu’il faut vraiment savoir pour préparer ton premier trail sans te planter.

Choisir sa première course : la décision la plus importante

Avant même de parler d’entraînement, il y a une étape cruciale que beaucoup de débutants ratent.

Choisir une course adaptée à son niveau.

Et c’est souvent là que ça part mal. On voit une belle affiche, un beau tracé, on se dit “c’est que 25 km”... sans regarder le dénivelé.

25 km avec 1 500 m de D+, c’est pas “que” 25 km. C’est un effort proche d’un marathon en termes de charge globale. J’explique pourquoi dans cet article sur le km-effort en trail.

Pour un premier trail, les repères à respecter :

• Distance : 10 à 20 km pour commencer. Pas plus.

• Dénivelé : moins de 800 m de D+. Idéalement 400-600 m.

• Km-effort : moins de 25 km-effort au total

• Terrain : pas trop technique. Des chemins forestiers, pas des crêtes rocheuses.

Un premier trail réussi, c’est un trail qu’on finit en souriant. Pas en rampant vers la ligne d’arrivée.

Combien de temps avant pour commencer à se préparer ?

La question que tout le monde se pose.

La réponse dépend de ton point de départ.

Tu ne cours pas du tout actuellement : Prévois au minimum 3 à 4 mois de préparation pour un trail court de 10-15 km avec peu de dénivelé. C’est le temps minimum pour construire une base solide sans te blesser.

Tu cours déjà occasionnellement (1-2 fois par semaine) : 8 à 10 semaines suffisent pour un trail court bien choisi. À condition de commencer à intégrer du dénivelé et des sorties sur sentier.

Tu cours régulièrement depuis plusieurs mois : 6 à 8 semaines de préparation spécifique trail peuvent suffire. L’adaptation au terrain et au dénivelé est la priorité.

Dans tous les cas : mieux vaut commencer trop tôt que trop tard. Une semaine de surplus de préparation ne t’a jamais blessé. Une semaine de manque, si.

La structure de préparation semaine par semaine

Voilà une progression concrète pour quelqu’un qui part de zéro ou presque.

Phase 1 - Mois 1 : construire la base

Objectif : courir régulièrement sans se blesser.

• 2 à 3 sorties par semaine

• Toutes les sorties en endurance fondamentale, allure conversation

• 30 à 45 min par sortie

• Terrain plat ou légèrement vallonné

• Pas de dénivelé important encore

Phase 2 - Mois 2 : introduire le spécifique trail

Objectif : apprivoiser le terrain et le dénivelé.

• Sortie nature avec 200-300 m de D+ une fois par semaine

• Commencer à marcher les montées sans culpabiliser, c’est une stratégie, pas un aveu de faiblesse

• Augmenter la durée des sorties progressivement

• Tester le matériel : chaussures trail, sac, nutrition

Phase 3 - Semaines 7-9 : simuler la course

Objectif : savoir que tu peux le faire.

• Une sortie longue qui approche la distance de ta course

• Avec un dénivelé proche de celui de ta course

• À allure trail tranquille, pas en se donnant à fond

• Tester tout le matériel que tu utiliseras le jour J

Phase 4 - Dernières 2 semaines : réduire la charge

Objectif : arriver frais au départ.

• Réduire le volume de 30 à 40%

• Maintenir la fréquence mais raccourcir les sorties

• Pas de nouvelle séance intense, pas de “rattrapage” de dernière minute

• Bien dormir, bien manger, bien s’hydrater

Ce qu’il faut vraiment tester avant le jour J

Un premier trail, ça se prépare aussi logistiquement. Et les surprises désagréables arrivent souvent sur des détails qu’on n’a pas testés.

Les chaussures trail

Si tu n’as pas encore de chaussures trail, c’est la priorité numéro 1. Et surtout : ne les estreine pas le jour de la course. Fais au moins 3-4 sorties avec avant. Pour repérer les points de friction, les ampoules potentielles, la façon dont elles tiennent en descente.

La nutrition et l’hydratation

Dès que ta sortie longue dépasse 1h15-1h30, tu dois t’alimenter en cours de route. Gels, barres, compotes, fruits secs... Teste ce que tu vas emporter pendant l’entraînement, pas le jour J. Ce qui convient au ventre de quelqu’un d’autre ne conviendra peut-être pas au tien.

Le matériel obligatoire

Beaucoup de trails imposent un matériel obligatoire : coupe-vent, couverture de survie, téléphone chargé, sifflet... Lis le règlement de ta course avant le départ. Et teste que tout rentre dans ton sac.

Le sac trail

Si ta course dépasse 2h d’effort, un sac avec une poche à eau devient vite nécessaire. Même chose : teste-le à l’entraînement avant de le porter en course.

La semaine avant la course : ce qu’il faut faire (et éviter)

C’est la période où les débutants font souvent des erreurs qui coûtent cher le jour J.

Ce qu’il faut faire :

• continuer à courir, mais courtes sorties faciles

• bien dormir, c’est là que le corps finalise son adaptation

• préparer le sac et le matériel 2-3 jours avant

• reconnaître mentalement le parcours si tu peux (GPX, photos, profil)

• bien s’hydrater toute la semaine

Ce qu’il faut éviter :

• une longue sortie “pour être sûr d’être prêt” : c’est l’erreur classique, elle fatigue sans apporter rien

• tester un nouvel aliment ou une nouvelle boisson la veille

• changer de chaussures ou de matériel au dernier moment

• se coucher très tard la nuit d’avant

La course se gagne en grande partie dans les 2 semaines qui précèdent. Arriver reposé vaut mieux qu’arriver surentraîné.

Le jour de la course : bien gérer son effort

Tu es au départ. L’adrénaline monte. Tout le monde autour de toi semble plus rapide.

C’est là que beaucoup de premiers trails se gâchent.

Les 3 règles d’or pour un premier trail réussi :

1. Partir lentement

Plus lentement que tu ne le penses. Les premiers kilomètres doivent sembler faciles. Si tu te sens fort au départ, c’est que tu vas trop vite. L’adrénaline masque la fatigue. Elle se paie toujours dans les derniers kilomètres.

2. Marcher les montées sans hésiter

Même si tu pourrais courir. Surtout si ta course fait plus de 2h d’effort. Marcher en montée, c’est une stratégie. Pas un abandon. J’en parle dans cet article sur pourquoi on marche autant en trail.

3. Manger et boire avant d’avoir faim ou soif

Attendre de ressentir la faim ou la soif, c’est attendre trop longtemps. Toutes les 30-40 minutes, tu avales quelque chose et tu bois. Même si tu n’as pas envie.

La solution pour ne pas préparer ça tout seul

Préparer son premier trail, ça soulève beaucoup de questions. Et se retrouver seul face à un plan générique trouvé sur internet, c’est souvent frustrant.

“Est-ce que c’est adapté à mon niveau ? Est-ce que je fais assez ? Trop ?”

C’est pour ça que j’utilise Campus Coach. Les plans sont personnalisés à ton niveau réel et à ta course cible. Tu comprends pourquoi tu fais chaque séance. Et tu arrives au départ en sachant que tu t’es bien préparé.

👉 Code MATTIRUN pour 1 mois d’essai premium. (affiliation)

Au fond

Un premier trail, c’est un souvenir qu’on garde longtemps.

La ligne d’arrivée, les jambes qui tremblent un peu, la satisfaction d’avoir fait quelque chose qui faisait peur.

Bien choisir sa course. Se préparer progressivement. Arriver reposé. Partir lentement.

C’est pas plus compliqué que ça. Et je te promets que tu vas adorer.

En résumé

✔️ Choisir une course adaptée : 10-20 km, moins de 800 m de D+, terrain accessible

✔️ Prévoir 2 à 4 mois de préparation selon ton niveau de départ

✔️ Tout tester à l’entraînement : chaussures, nutrition, matériel, jamais le jour J

✔️ Le jour de la course : partir lentement, marcher les montées, manger avant d’avoir faim

Petite question pour toi :

T’as déjà fait un trail officiel ? Ou c’est encore dans ta liste de trucs à faire ?

À très vite,

Matti Lontra

La semaine dernière, j’ai terminé le Trail de Haute Provence. 55 km, 2 450 m de D+.

Et sur les dernières heures, j’avais l’impression que mes jambes ne m’appartenaient plus.

Pas le cardio. Les jambes. Les quadris en feu, les mollets en béton, les descentes devenues une torture. Chaque montée paraissait interminable.

Le lendemain, j’ai fait le bilan honnête. Et la conclusion était claire : je faisais pas assez de renforcement musculaire. Une séance par semaine, uniquement en poids de corps. C’est pas suffisant pour encaisser ce genre de format.

Dès maintenant, je passe à deux séances par semaine. Dont une avec des charges.

Et si t’es dans le même cas que moi, cet article est pour toi.

Pourquoi le renfo change tout en trail 🔬

Le trail, c’est pas juste courir.

C’est absorber des chocs répétés sur terrain irrégulier. Stabiliser le genou et la cheville à chaque appui. Générer de la puissance dans les montées. Maintenir une posture correcte sur 4, 5, 6 heures d’effort, voir beaucoup plus !

Tout ça demande des muscles solides. Fessiers, ischio-jambiers, mollets, stabilisateurs de la cheville, abdominaux profonds.

Quand ces muscles sont faibles, les articulations compensent. Et les articulations fatiguent beaucoup plus vite que les muscles. Résultat : douleurs, blessures, et jambes qui lâchent en fin de course.

Si tu veux en savoir plus sur les blessures les plus fréquentes en trail, j’en parlais dans Comment éviter d’avoir mal aux genoux en trail 🦵.

Ce que j’aurais dû faire bien plus tôt 💪

Une séance de renfo par semaine, 40min, en poids de corps. C’est ce que je faisais.

C’est mieux que rien. Mais sur une course longue, c’est pas suffisant pour tenir musculairement.

Ce que je mets en place maintenant : deux séances par semaine, dont une avec des charges. Pas pour devenir bodybuilder. Juste pour que mes jambes encaissent mieux les dernières heures d’effort.

Si tu veux savoir par où commencer concrètement, le mieux c’est d’en parler à un kiné du sport ou un coach spécialisé trail. Ils peuvent t’orienter sur les exercices vraiment utiles pour ta pratique, selon ton niveau et tes points faibles. C’est eux les experts là-dessus, pas moi.

Quand caser ces séances dans la semaine ? 🗓️

Deux séances par semaine, jamais le jour d’une sortie longue.

L’idéal : après une sortie courte ou un jour de repos actif. Le corps est chaud, les muscles sont disponibles, et ça n’empiète pas sur ta récupération principale.

Et sur la récupération entre les séances, j’en parlais dans Tu peux rater un run. Pas une récup 🛌.

Au fond

J’aurais dû commencer ça bien plus tôt. Le renforcement musculaire, c’est pas sexy, c’est pas spectaculaire, ça ressemble pas à une sortie trail. Mais c’est probablement l’investissement le plus rentable que tu peux faire pour progresser et éviter les blessures. Deux séances par semaine, et dans quelques semaines tu ressentiras la différence dans les descentes. Tes genoux et tes mollets te remercieront.

En résumé

✔️ En trail, les muscles lâchent avant le cardio si le renfo est insuffisant

✔️ Une séance par semaine en poids de corps, c’est un début. Deux dont une avec charges, c’est mieux

✔️ Kiné du sport ou coach trail : les vrais experts pour savoir par où commencer

✔️ Caser les séances après une sortie courte ou un jour de repos, jamais avant une longue

Petite question pour toi :

Tu fais du renforcement en dehors de tes sorties trail ? Ou comme moi jusqu’ici, tu misais tout sur la course ?

À très vite,

Matti Lontra

Le Trail de Haute Provence, c’est fait.

7h21min31s. 116e sur 395 finishers. Et clairement la course la plus dure que j’ai faite jusqu’ici.

Je t’explique pourquoi.

Une course raccourcie... et un piège mental 🧠

Le parcours devait initialement faire 65 km et 2 750 m de D+.

Quelques jours avant, à cause de la météo annoncée sur les sommets, l’organisation a décidé de raccourcir à 55 km et 2 450 m de D+. Sur le moment, j’étais presque soulagé.

Et c’est là que ça m’a un peu piégé.

Inconsciemment, je me suis dit que comme c’était “moins long”, je pouvais peut-être me permettre d’en faire un peu plus au début. C’est exactement le genre de raisonnement qu’il faut pas avoir en trail.

Spoiler : ça s’est ressenti plus tard.

Le départ : froid violent et longue montée 🥶

7h du matin. Températures proches de 0. Rafales annoncées à 90 km/h. Ressenti autour de -13°C à 1630m.

Les premiers kilomètres attaquent directement une longue montée qui va durer presque 20 km. Pas forcément très technique, mais longue, usante, avec des passages bien raides.

Très vite, je sens que je suis un peu trop haut en cardio. Sauf que les sensations sont bonnes. Alors tu restes dans ce rythme en te disant que ça va passer.

Avec le recul, j’aurais dû ralentir plus tôt. C’est exactement le piège que je décrivais dans Trail débutant : comment savoir si ton allure est la bonne : les bonnes sensations au départ, ça ment.

Les bâtons m’ont sauvé la vie sur cette partie. Certains passages faisaient vraiment mal aux jambes sans eux. Si tu te poses encore la question de leur utilité, j’en parlais dans Les bâtons en trail : utiles ou gadget ? 🏔️.

Le froid et l’alimentation : le combo galère 🍌

Le froid et le vent ont rendu l’alimentation vraiment compliquée.

Du mal à manger. Du mal à sortir les gels avec les doigts engourdis. Pas très envie de boire non plus. J’ai réussi à prendre globalement ce qu’il fallait, environ 65gr de glucides/heure, mais clairement dans l’inconfort total.

C’est un truc qu’on anticipe souvent mal : quand il fait froid, le corps coupe l’appétit. Et pourtant t’as besoin de carburant encore plus qu’en conditions normales.

La deuxième moitié : quand ça va mieux... puis plus du tout 📉

Une fois les grandes montées passées et les descentes arrivées, ça allait beaucoup mieux.

J’ai pu relancer, courir plus naturellement, prendre du plaisir. Pendant un bon moment, je me suis même dit que ça allait finalement bien se passer.

Puis il y a eu l’après dernier ravito à Fontienne.

Plus beaucoup d’énergie. Les montées devenaient vraiment lentes. Et il restait encore 400 m de D+ avant l’arrivée.

Le truc le plus dur : la météo avait complètement basculé. Du froid du matin, on était passé à un gros cagnard avec beaucoup moins de vent. Moi, toujours habillé pour le froid du départ, j’avais beaucoup trop chaud. Le sac pesait presque 4 kg avec tout le matériel obligatoire et l’eau.

Sur la fin, j’avançais au mental. Les jambes étaient bien entamées et chaque montée paraissait interminable.

Ce que cette course m’a appris sur mes limites actuelles 🔍

Je termine en 7h21min31s, 116e sur 395 finishers.

Et je pense que c’est ma limite actuelle sur ce format. Pas au niveau cardio. Plutôt musculairement. Sur les dernières heures, j’ai vraiment senti que je manquais encore de force pour tenir sans m’écrouler petit à petit.

A J+1, j’avais mal partout. Quadris, mollets, fessiers, pieds, bas du dos, trapèzes. Même marcher normalement était devenu compliqué.

C’est exactement pour ça que la récupération après une course comme celle-là, c’est pas optionnel. J’en parlais dans Tu peux rater un run. Pas une récup 🛌.

La prépa derrière tout ça 📊

Cette course, c’est 17 semaines de prépa avec Campus Coach.

893 km au total, soit 53 km par semaine en moyenne. 106h d’entraînement, 6h par semaine. 23 665 m de D+ cumulés, environ 1 400 m par semaine.

C’est ce volume progressif qui m’a permis d’arriver à la ligne de départ d’un 55 km sans me blesser pendant la prépa. La méthode, c’est pas de faire le plus possible. C’est de faire le bon volume au bon moment.

Si tu as un objectif trail et que tu veux une prépa structurée, Campus Coach propose des plans adaptés à tous les niveaux. Et si tu veux bénéficier d’un mois d’abonnement gratuit, utilise mon code MATTIRUN. Tu peux t’inscrire directement ici : campuscoach.fr. (affiliation)

Au fond

Malgré tout ça, j’ai adoré. C’est aussi pour ce genre de journée qu’on fait du trail. T’as des heures à subir, à te demander pourquoi t’es là, à négocier avec tes jambes pour encore 500 m. Et puis tu franchis la ligne. Et t’as déjà envie d’y retourner.

Prochaine étape : Nice by UTMB, 50 km.

La montagne n’a pas fini d’entendre parler de moi.

En résumé

✔️ Le THP 2025 : 55 km, 2 450 m de D+, des conditions météo extrêmes et une course raccourcie au dernier moment

✔️ Le piège classique : se dire que “moins long” veut dire “plus facile à gérer au départ”

✔️ La limite musculaire avant cardio : ce que révèlent vraiment les longues distances

✔️ 17 semaines de prépa Campus Coach derrière, 893 km et 23 665 m de D+ cumulés

Petite question pour toi :

T’as déjà vécu une course où les conditions météo ont tout changé ? Comment tu as géré ?

À très vite,

Matti Lontra

Quand j’ai commencé le trail, j’avais une vieille montre GPS basique.

Et tout le monde autour de moi semblait avoir la dernière Garmin Fenix, la Suunto Alpha, la Coros Apex...

La question s’est posée assez vite : est-ce que j’ai besoin de ça pour progresser ?

Réponse courte : non.

Réponse longue : ça dépend de comment tu vas l’utiliser.

Ce qu’une montre GPS peut vraiment t’apporter ✅

Suivre ta fréquence cardiaque.

C’est l’info la plus utile pour un débutant. Savoir si tu es en zone économique ou si tu te crames te permet d’ajuster ton allure en temps réel. Pas besoin de deviner.

Mesurer le dénivelé (D+).

Très utile pour comprendre l’effort réel d’une sortie. Deux sorties de 10 km n’ont rien à voir si le D+ est différent. La distance seule ne te dit pas grand chose en trail.

Suivre ta progression dans le temps.

Si tu enregistres tes sorties, tu vois en quelques semaines comment ton cardio évolue. C’est souvent plus motivant qu’on ne le croit.

La navigation sur les modèles haut de gamme.

Tu peux charger des parcours et suivre un itinéraire. Utile en terrain inconnu, surtout quand t’as pas de réseau.

Ce qu’une montre GPS ne peut pas faire 🚫

Elle ne peut pas te dire si tu te sens bien ou pas.

Elle ne remplace pas l’écoute de ton corps. Et si tu passes tes sorties à fixer l’écran au lieu de regarder le sentier, tu rates l’essentiel de ce pourquoi t’as choisi le trail.

Elle ne te rend pas meilleur automatiquement non plus.

Beaucoup de débutants achètent une montre à 500 euros et continuent à s’entraîner exactement pareil qu’avant. Le matériel ne remplace pas la méthode.

J’en parlais dans Trail débutant : comment savoir si ton allure est la bonne (sans montre haut de gamme) : y’a des façons très simples de calibrer son effort sans dépendre d’un écran.

Quel budget pour quel usage ? 💸

Tu cours moins d’une heure, sur terrain local : une montre GPS basique à 80-120 euros suffit largement. Fréquence cardiaque, GPS, D+. C’est tout ce qu’il te faut pour commencer.

Tu veux naviguer, analyser tes zones cardio, avoir une grosse autonomie de batterie : une montre intermédiaire entre 150 et 250 euros. Garmin Forerunner, Coros Pace, Suunto Race. Des modèles solides sans se ruiner.

Tu vises des ultras ou des sorties techniques longues : là les montres à 400-700 euros commencent à avoir du sens. Avant ça, c’est souvent du confort, pas de la performance.

Et sans montre du tout ? 🏃

Tout à fait possible.

Des coureurs ont terminé des ultras avec une Casio à 10 euros. Sans exagérer.

Courir sans montre, ça force à développer quelque chose de précieux : l’écoute de son effort. La perception de l’effort, ce que les coachs appellent la RPE, est un indicateur très fin si tu apprends à l’utiliser. Souvent plus honnête qu’un chiffre sur un écran.

Si ton cardio t’intéresse mais que t’as pas encore de montre, j’en parlais dans Pourquoi ton cardio explose en montée ⛰️❤️ (et pourquoi ce n’est pas grave).

Au fond

La montre GPS est un outil. Pas une condition. Elle peut vraiment t’aider si tu l’utilises pour ce qu’elle fait bien : gérer ton intensité via le cardio et comprendre ton volume réel via le D+. Mais à 80 euros, t’as déjà tout ça. Le reste, c’est du confort. Et le confort, tu y viendras quand tu seras sûr que le trail, c’est vraiment ton truc.

En résumé

✔️ La montre GPS aide surtout pour le cardio et le D+, deux infos vraiment utiles en trail
✔️ Elle ne remplace pas l’écoute du corps ni une bonne méthode d’entraînement
✔️ Pour débuter, 80 à 120 euros suffisent largement
✔️ Courir sans montre du tout est une option 100% valide, et ça a ses vertus

Petite question pour toi :

Tu as une montre GPS ? Et tu l’utilises vraiment pour adapter tes sorties, ou c’est surtout pour voir les chiffres après ?

À très vite,
Matti Lontra

Ma première course de trail : 21 km, 1 100 m de D+.

Sur le papier, j’étais prêt. J’avais fait mes sorties, j’avais du D+ à l’entraînement, je connaissais le concept.

Sauf que j’avais pas anticipé un truc.

À l’entraînement, tu fais ton D+ en endurance fondamentale. Tu prends le temps. Tu souffles. Tu gères.

En course, t’as tendance à pousser un peu plus. L’adrénaline, le groupe, l’envie de bien faire.

Résultat : à mi-parcours, mes mollets étaient en béton. J’avais 200 m de D+ de plus dans les pattes que d’habitude, à une allure que j’aurais pas dû tenir. Et ça s’est senti jusqu’à la ligne d’arrivée.

Le D+, c’est pas juste un chiffre à cocher. C’est quelque chose qui se dose. Et ça s’apprend.

C’est quoi exactement le D+ en trail ?

Petit rappel pour ceux qui débutent.

Le D+, ou dénivelé positif, c’est le cumul de tous les mètres de montée sur une sortie. Si tu fais une boucle avec deux montées de 150 m chacune, ton D+ est de 300 m, même si ton altitude de départ et d’arrivée est identique.

C’est un des indicateurs les plus importants en trail. Bien plus que la distance seule.

10 km avec 600 m de D+, ça n’a rien à voir avec 10 km sur route. Les muscles sollicités, la dépense énergétique, le temps de récupération : tout est différent.

En course, les organisateurs utilisent souvent l’équivalence suivante pour estimer l’effort réel : 100 m de D+ = environ 1 km de course à plat. C’est le principe du kilomètre effort, ou km-effort.

Donc un trail de 20 km avec 1 000 m de D+ représente un effort équivalent à environ 30 km sur le plat. Ça remet les choses en perspective.

Pourquoi le D+ en course, c’est pas le même que le D+ à l’entraînement 😅

C’est le truc que personne ne te dit vraiment.

À l’entraînement, tu gères ton effort. Tu marches si t’as besoin. Tu t’arrêtes. Tu cours en zone confortable.

En course, le contexte change tout. T’as des gens autour de toi. T’as envie de te dépasser. T’as l’impression que “ça va passer”. Et tu pousses un peu plus que prévu dans les montées.

Sauf que le D+ ne pardonne pas l’excès d’enthousiasme.

Chaque 100 m de D+ avalé trop vite, c’est de la fatigue musculaire que tu paies plus tard. Les mollets, les fessiers, les quadriceps en descente. Tout s’accumule.

Et souvent, c’est pas la montée qui te tue. C’est la descente qui suit, quand les jambes sont déjà grillées.

Si tu veux comprendre pourquoi ton cardio s’emballe en montée, j’en parle dans cet article sur le cardio en montée.

Comment doser le D+ quand on débute en trail 📈

La règle de base : augmenter le dénivelé hebdomadaire de 10 à 15% maximum par semaine.

Pas par sortie. Par semaine.

Si tu cumules 300 m de D+ cette semaine, vise 330 à 350 m la semaine prochaine. Pas 600 m parce que t’as trouvé un beau sentier vallonné.

Concrètement, voilà une progression réaliste pour un débutant :

• Semaines 1-3 : sorties avec 50 à 100 m de D+ par sortie, terrain progressif

• Semaines 4-6 : monter à 150 à 200 m de D+ sur une ou deux sorties

• Semaines 7-10 : introduire une sortie avec 300 à 400 m de D+ si les sensations sont bonnes

Le corps s’adapte. Mais il a besoin de temps. Les tendons et les mollets récupèrent bien plus lentement que le cardio. C’est souvent là que les débutants se font avoir : leur cardio suit, mais les muscles et les articulations accusent le coup.

Le D+ hebdomadaire : le vrai chiffre à surveiller 🔢

La plupart des débutants regardent le D+ sortie par sortie.

Ce n’est pas suffisant.

Ce qui compte, c’est ton volume vertical sur la semaine entière. Trois sorties avec 200 m de D+ chacune, ça fait 600 m de D+ hebdomadaire. Et si tu maintiens 600 m semaine après semaine sans jamais augmenter, ton corps va stagner.

Sur Strava ou ta montre GPS, ce chiffre est accessible facilement. Commence à le surveiller autant que tes kilomètres.

Deux indicateurs utiles à suivre :

• le D+ total hebdomadaire : pour mesurer ta charge globale

• le D+ de ta sortie longue : pour jauger ta capacité à encaisser un effort concentré

Et si tu habites en ville avec peu de relief autour de toi, pas de panique. J’en parle dans cet article sur l’entraînement trail en ville : il y a des solutions concrètes.

Les signaux que tu en fais trop ⚠️

Ton corps te parle. Il faut juste savoir l’écouter.

Les signaux classiques d’un D+ mal dosé :

• mollets durs comme de la pierre le lendemain matin

• genoux qui protestent en descente

• fatigue qui persiste deux jours après une sortie

• sensation de jambes lourdes persistante

Quand ça arrive : réduis le dénivelé sur la sortie suivante. Pas la distance. Le dénivelé.

Laisse le corps absorber ce qu’il vient de faire avant de remettre une couche.

La progression en trail, c’est rarement linéaire. Deux semaines à charge, une semaine plus légère. C’est ce rythme qui construit vraiment sur la durée.

D+ et préparation course : anticiper l’effort réel

Si tu prépares une course spécifique, voilà comment estimer si tu es prêt côté dénivelé.

Règle simple : sur tes 4 à 6 semaines avant la course, tu dois avoir encaissé au moins une fois en entraînement un D+ proche de celui de ta course, à allure tranquille.

Si ta course fait 800 m de D+, tu dois avoir fait une sortie à 700-800 m de D+ avant le jour J. Pas le week-end précédent (trop proche), mais dans les 3 à 4 semaines avant.

Et surtout : ce que tu fais à l’entraînement à allure tranquille, tu le ressentiras différemment en course. L’adrénaline fait partir trop vite. Le groupe aussi. Anticipe ça mentalement, et garde de la marge dans les premières montées.

Au fond

Le D+ se mérite. Pas en cherchant à en faire le plus possible le plus vite possible.

Mais en l’augmentant progressivement, en écoutant ce que ton corps dit après chaque sortie.

Mon erreur lors de ma première course, c’était pas le manque de D+ à l’entraînement. C’était de pas avoir anticipé que l’allure course changerait tout.

Le D+ que tu avales tranquillement à l’entraînement, c’est pas le même effort que celui que tu avales en course avec l’adrénaline. Garde ça en tête.

En résumé

✔️ 100 m de D+ = environ 1 km de course à plat : le dénivelé change tout à l’effort réel

✔️ En course, l’adrénaline fait pousser plus fort qu’à l’entraînement : anticipe-le

✔️ Augmenter le dénivelé hebdomadaire de 10 à 15% max par semaine

✔️ Mollets durs et fatigue persistante : signaux que tu en fais trop, réduis le D+ (pas la distance)

Petite question pour toi :

T’as déjà été surpris par un D+ que tu pensais gérer ? Raconte.

À très vite,

Matti Lontra

Quand t’es débutant en trail, y’a une question qui revient tout le temps.

Pas “comment je m’entraîne”. Pas “quelles chaussures j’achète”.

C’est : “Comment je sais quelle course choisir ?”

Parce que les courses, y’en a des centaines. Des 10 km, des 30 km, du D+ partout, des noms qui font rêver et des règlements qu’on comprend pas. Et zéro repère pour savoir si t’es au bon niveau.

Voilà ce que j’aurais aimé qu’on m’explique quand j’ai commencé.

Où trouver les courses ? 🔍

Bonne nouvelle : y’a plus besoin de chercher longtemps.

Les courses de trail sont aujourd’hui très bien référencées sur quelques plateformes incontournables :

• Finishers et BeTrail : les deux références en France pour trouver une course par région, distance ou dénivelé. Filtres pratiques, fiches complètes.

• Trace de Trail : parfait pour visualiser le parcours avant de s’inscrire. Tu peux voir le profil du dénivelé, la technicité du terrain, et jauger si c’est pour toi.

• Instagram : oui, vraiment. La plupart des organisateurs y sont actifs. C’est souvent là que tu trouves les retours des éditions précédentes, les photos du parcours, et l’ambiance générale de la course.

Un club de trail local, c’est aussi une mine d’or. Les membres connaissent les petites courses bien organisées qui n’ont pas forcément une grosse comm.

Le seul critère qui compte vraiment : distance + D+ 📐

Beaucoup de débutants regardent uniquement la distance.

C’est une erreur.

15 km avec 200 m de dénivelé positif, c’est une distance. 15 km avec 900 m de D+, c’est encore autre chose. Toujours regarder les deux chiffres ensemble.

Pour une première course, vise quelque chose comme :

• 10 à 15 km avec 300 à 500 m de D+ maximum

• Ou une course labellisée “Trail Court”, “Découverte” ou “Start To Trail”: moins compétitif, mieux balisé, plus bienveillant

Si t’as un doute sur les distances et ce qu’elles représentent vraiment, j’en parlais dans Trail court, long, ultra... ça veut dire quoi vraiment ? 🏔️.

Les signes qu’une course est bien organisée ✅

Pas toutes les courses se valent, surtout pour un premier dossard.

Quelques indicateurs qui rassurent :

• Balisage facile et bénévoles aux carrefours (peut se faire facilement sans trace GPX)

• Plusieurs éditions passées avec des retours positifs en ligne

• Inscription ouverte à tous, sans qualification, ni points ITRA/UTMB requis

• Règlement clair sur le matériel obligatoire

Sur ce dernier point : beaucoup de trails exigent un minimum de matériel. Couverture de survie, sifflet, eau. Lis le règlement avant de payer ton inscription. C’est con de se retrouver refusé au départ pour ça.

Si tu veux faire le point sur ton équipement, j’en parlais dans Le matériel en trail 👟🎒 : important, mais pas comme tu le crois.

Les pièges classiques à éviter ⚠️

Viser trop haut pour la première. 30 km avec 1 500 m de D+ comme premier dossard, j’ai vu des gens le faire. Rarement un bon souvenir. Commence plus petit que tu ne le crois nécessaire. T’auras toute la saison pour monter en puissance.

Se laisser embarquer par l’enthousiasme des potes. “Allez, on fait le machin de 25 km ensemble !” Super. Sauf que si tes potes s’entraînent depuis 2 ans et pas toi, vous n’allez pas courir la même course.

Ignorer le dénivelé et regarder uniquement les kilomètres. C’est le piège numéro un. 15 km avec 900 m de D+, c’est pas la même histoire que 15 km à plat. Toujours regarder les deux chiffres ensemble avant de s’inscrire.

Ne pas penser à la logistique. Une course à 3h de route, ça implique un trajet, peut-être une nuit sur place, et un retour après l’effort. Sur une première, inutile de se compliquer la vie. Une course proche de chez toi, c’est déjà bien plus simple à gérer.

Et pour savoir si t’es vraiment prêt à te lancer, j’avais écrit un article fait pour ça : Suis-je prêt pour ma première course officielle ? 🎽.

Au fond

Choisir sa première course, c’est pas trouver “la meilleure”. C’est trouver la bonne pour toi, maintenant. Une course accessible, bien organisée, dans un environnement où tu peux kiffer sans te mettre en danger. Le classement, la distance impressionnante, le dénivelé de dingue, ça viendra après. Le premier dossard, c’est juste pour voir ce que ça fait. Et souvent, ça donne envie d’en faire un deuxième.

En résumé

✔️ Finishers, BeTrail, Trace de Trail et Instagram : les meilleures sources pour trouver une course
✔️ Toujours regarder distance ET dénivelé ensemble, jamais l’un sans l’autre
✔️ Pour un premier dossard : Trail Court ou Découverte, balisage fréquent, sans qualification requise
✔️ Lis le règlement matériel avant de t’inscrire, et fais la distance à l’entraînement avant le jour J

Petite question pour toi :

T’as déjà une course en tête ? Ou t’es encore à l’étape du “j’y pense” ?

À très vite,
Matti Lontra

Strava. La bête.

J’adore cet outil. Et en même temps, il m’a fallu du temps pour arrêter de me comparer à des gens qui couraient le double de ce que je faisais.

"Untel a fait ce parcours en 45 min. Moi j'ai mis 1h10. Je suis nul."

Cette pensée, si tu l'as déjà eue, t'es loin d'être le seul, j'en avais parlé dans cet article sur pourquoi on se sent nul en débutant.

Mais aujourd'hui on va creuser le truc à la source : Strava.

Pourquoi on compare, et pourquoi c’est piégéux 🤔

Le cerveau humain est cabloé pour la comparaison sociale. C’est une function évolutive : observer les autres pour calibrer notre propre position dans le groupe.

Sauf qu’en 2025, “le groupe” sur Strava, c’est des milliers de personnes. Des gens qui courent depuis 10 ans. Des traileurs qui font 80 km par semaine. Des coachs professionnels.

Te comparer à eux en débutant, c’est comme comparer ta guitare acoustique à celle d’un musicien professionnel après ta deuxième leçon.

Les biais invisibles dans les segments Strava 🚨

C’est quoi un segment Strava ? C’est un bout de parcours où les temps de tous les utilisateurs sont classés.

Problème : tu ne vois que les gens qui ont enregistré cette activité. Et les gens qui enregistrent leurs sorties sur Strava ont en général un niveau supérieur à la moyenne. Biais de sélection massif.

Ton temps “moyen” sur Strava est souvent dans le dernier tiers des enregistrements. Mais si tu comparais à tous les coureurs qui ont fait ce même parcours, sans montre, sans Strava, tu serais peut-être dans la moitié supérieure.

Comment garder Strava utile sans en souffrir ? ✅

Quelques stratégies qui marchent :

Se comparer à soi-même d’il y a 3 mois. C’est la seule comparaison vraiment utile. Est-ce que tu avances ? Oui ? C’est suffisant.

Se comparer à soi-même d'il y a 3 mois. C'est la seule comparaison vraiment utile. Est-ce que tu avances ? Oui ? C'est suffisant. Et si tu sais pas vraiment comment mesurer ça, j'ai écrit un article entier là-dessus : comment savoir si tu progresses (sans regarder ton chrono).

Masquer les segments. Sur Strava, tu peux cacher les classements de segments dans tes paramètres. Pas besoin de voir ton rang à chaque sortie.

Suivre des gens de ton niveau ou qui t’inspirent sans te déprimer. Si certains profils te font systématiquement te sentir nul, unfollow. La jalousie n’est pas une source de motivation productive.

Utiliser Strava pour les données, pas pour le social. Les kilomètres, le D+, la fréquence cardiaque, l’évolution dans le temps, tout ça c’est utile. Le classement, non.

Au fond

Le trail, c’est une conversation entre toi et le sentier. Pas entre toi et l’inconnu qui a fait le même parcours 20 minutes plus vite. Ta progression à toi est réelle. Elle se voit dans le temps. Et elle ne dépend de personne d’autre.

En résumé

✔️ Strava crée un biais de sélection : les utilisateurs ne représentent pas “tous les coureurs”
✔️ La seule comparaison utile : toi d’aujourd’hui vs toi d’il y a 3 mois
✔️ Tu peux masquer les segments Strava dans les paramètres
✔️ Utiliser l’outil pour les données, pas pour le classement

Petite question pour toi :

Tu utilises Strava ? Est-ce que les classements te motivent ou te dépriment ?

À très vite,

Matti Lontra

Tu t’inscris à une course. Et à mesure que le jour J approche, tu réalises que tu ne sais pas vraiment à quoi t’attendre.

Ce matin-là, à quoi ça ressemble ?
Qu’est-ce qui se passe avant le départ ?
Pendant ?
Après ?

J’aurais voulu que quelqu’un me raconte ça avant ma première. Voilà.

H-24 : la veille 📱

Tu vérifie ton matériel obligatoire (couverture de survie, sifflet, eau minimum, vois les règlements de ta course). Tu prépares ton sac la veille, pas le matin même.

Tu manges un repas normal, riche en glucides, sans expérimenter. Tu vas dormir à une heure raisonnable même si t’as du mal à t’endormir, c’est normal.

Tu ne cours pas. Tu te reposes.

H-3 : le matin ☕

Réveil tôt, souvent. Les départs de trail sont fréquemment entre 8h et 10h.

Petit-déjeuner simple 2h-3h avant le départ. Pas de nouveau aliment. Pas de café si tu n’en as pas l’habitude.

Trajet jusqu’au lieu de départ : compte plus large que prévu. Il y a toujours du monde et des problèmes de parking.

H-1 : l’arrivée sur site 🏟️

Récupération du dossard si pas fait avant (beaucoup de courses ouvrent le retrait la veille, profites-en si possible). Accrocher le dossard sur le devant de ta veste ou de ton t-shirt.

Visite des toilettes. Plusieurs fois si nécessaire. C’est normal, c’est le stress.

Échauffement léger : 5-10 minutes de marche rapide, quelques montées de genoux, étirements. Pas besoin d’un échauffement élaboré, logiquement tu vas partir doucement.

Repérer la ligne de départ et la zone de dossards. Certaines courses ont des sas de départ par niveau estimé, place-toi vers l’arrière si tu débutes. Tu partiras plus lentement que l’ambiance ne t’y invite.

H0 : le départ 🎽

Ambiance électrique. Musique. Monde autour de toi.

Ton plus grand ennemi dans les 10 premières minutes : partir trop vite. Tout le monde part vite. Toi tu restes à ton allure. Vraiment.

Si tu pars trop vite sur les premiers kilomètres, tu payeras à mi-parcours. C’est non négociable.

Pendant la course 🏃‍♂️

Boire aux ravitaillements, même si tu n’as pas soif. Manger à partir de la première heure si ta course dure plus de 90 minutes.

Marcher les montées raides. C’est pas honteux, c’est stratégique.

Regarder le paysage. Parler aux gens autour de toi. C’est une course de trail, pas une course de sprint.

Je parlais de tout ça dans mon article Comment gérer sa première course de trail 🎽 si tu veux en savoir plus.

L’arrivée 🏁

Tu passes la ligne. Et tu vas avoir une émotion que tu n’attendais pas forcément.

Soulagement. Fierté. Fatigue. Bonheur. Ou tout à la fois.

Mange quelque chose dans les 30 minutes. Hydrate-toi. Et profite du moment, c’est pour ça qu’on fait ça.

Au fond

Le jour J d’une course de trail, c’est surtout une question de gestion. Partir à son allure, boire aux ravitaillements, ne pas se faire emporter par l’ambiance. La course, tu l’as déjà gagnée à l’entraînement. Le jour J, tu te fais juste plaisir.

En résumé

• Préparer le matériel la veille, pas le matin, compter large pour le trajet

• Partir TROP lentement : le conseil le plus important et le moins écouté

• Boire aux ravitaillements même sans soif, manger dès la 1ère heure sur les longues

• L’émotion à l’arrivée est réelle, se laisser le droit d’en profiter

  ---

Petite question pour toi :

Tu as déjà vécu un départ de course où tu t’es laissé embarquer trop vite ?

À très vite,
Matti Lontra

Y’a un truc dont on parle jamais en trail.

On parle de chaussures, de dénivelé, de nutrition, de récup. Mais l’assurance ? Silence radio.

Et pourtant. T’as déjà pensé à ce qui se passe si tu te tords la cheville à 1h de marche du parking ? Si t’as besoin d’un hélicoptère pour redescendre d’un massif ? Si tu percutes quelqu’un dans une descente technique ?

Moi, pendant longtemps, j’ai couru sans me poser ces questions. Parce que “ça n’arrive qu’aux autres.”

Jusqu’au jour où j’ai croisé un traileur évacué par les secours sur un sentier que je faisais régulièrement.

Ça m’a fait réfléchir.

Et quand je me suis finalement posé la question : “mais moi, je suis couvert comment ?”

La réponse honnête : je n’en savais rien.

Les risques réels du trail que personne ne mentionne 🏔️

Le trail, c’est beau. Mais c’est pas sans danger.

Les incidents les plus fréquents chez les coureurs nature :

• entorse de cheville sur terrain irrégulier

• chute en descente technique

• hypothermie ou coup de chaleur selon la saison

• épuisement ou déshydratation loin des secours

Sur route, un problème et t’es souvent à quelques minutes d’une aide.

En trail, tu peux être isolé, sans réseau, avec un terrain difficile d’accès pour les secours. La différence est énorme.

Et le risque zéro n’existe pas. Même sur une sortie “tranquille” à 5 km de chez toi.

Pour comprendre pourquoi le terrain trail est beaucoup plus imprévisible que la route, j'en parle dans cet article sur ce qui distingue vraiment le trail de la route.

Ce que ta mutuelle couvre (et surtout ce qu’elle ne couvre pas) 📋

La plupart des mutuelles classiques remboursent les soins médicaux après un accident. Hospitalisation, chirurgie, kiné : ça, ça passe généralement.

Mais elles couvrent rarement :

• les frais de secours et de sauvetage en montagne (mobilisation d’une équipe, hélitreuillage)

• ta responsabilité civile si tu blesses quelqu’un pendant ta sortie

• les frais de rapatriement si t’es à l’étranger

Un point important à connaître : en France, les frais d’hélitreuillage sont pris en charge par l’État en dehors des domaines skiables. Sur la plupart des sentiers de trail, tu n’as donc pas à payer l’hélico.

Mais en Suisse, en Espagne, en Italie ou lors d’un trail à l’étranger : les frais de secours peuvent atteindre plusieurs milliers d’euros et rester entièrement à ta charge.

C’est là que beaucoup de traileurs se retrouvent dans une situation compliquée, sans l’avoir anticipé.

L’assurance est-elle obligatoire pour courir un trail officiel ?

Bonne question. Et la réponse va peut-être te surprendre.

J’ai couru des beaucoup de courses. On ne m’a jamais demandé mon assurance une seule fois.

En pratique, sur beaucoup de trails ou de courses privées, personne ne vérifie. Tu t’inscris, tu paies ton dossard, tu cours.

Ça ne veut pas dire que t’es couvert. Ça veut juste dire que personne ne t’a posé la question.

Sur les trails organisés par des fédérations (FFA, FFME), une licence ou une assurance journée est théoriquement obligatoire. L’organisateur le précise dans le dossier d’inscription.

Mais dans les faits, le contrôle est rare. Et l’absence d’assurance ne t’empêchera probablement pas de franchir la ligne de départ.

Le vrai risque, c’est pas d’être refusé au départ. C’est de se retrouver face à une facture imprévue si quelque chose tourne mal.

Si tu te demandes comment choisir ta première course, j'ai écrit un guide complet sur les dossards et comment maximiser tes chances de t'inscrire.

Assurance trail : les options concrètes pour se couvrir ✅

Bonne nouvelle : des solutions existent et elles sont souvent peu chères.

La licence FFA (Fédération Française d’Athlétisme)

La licence FFA inclut une assurance responsabilité civile et une couverture individuelle accidents. Tarif : autour de 50 euros par an via un club. Si tu cours des trails et des courses officielles, c’est souvent le point de départ le plus simple.

La licence FFME (Fédération Française de la Montagne et de l’Escalade)

Plus adaptée si tu pratiques en montagne ou en haute altitude. Même logique : responsabilité civile + couverture accidents, avec des garanties pensées pour les environnements alpins.

Les assurances sport outdoor spécialisées

Des compagnies comme Protektour, Chapka ou April proposent des contrats dédiés aux sports nature. Ils couvrent généralement :

• les frais de secours y compris à l’étranger

• la responsabilité civile

• parfois le rapatriement médical

À partir de quelques dizaines d’euros par an pour une pratique régulière.

Ta carte bancaire premium

Souvent oubliée. Les cartes Visa Premier, Mastercard Gold ou leurs équivalents incluent parfois des garanties assistance et voyage qui couvrent des frais de secours dans certaines conditions.

Vérifie les conditions générales de ta carte : tu es peut-être déjà partiellement couvert sans le savoir.

Ce que j’ai fait après m’être posé la question

Honnêtement ? Jusqu’à récemment, je n’avais aucune assurance spécifique trail.

Pas de licence, pas de contrat sport outdoor. Je courais, et c’est tout.

C’est en préparant cet article que je me suis vraiment posé la question pour la première fois. Et j’ai réalisé que je n’avais aucune idée de ce que ma mutuelle couvrait réellement en cas de pépin sur un sentier.

Depuis, j’ai pris le temps de vérifier. Et je t’encourage à faire pareil.

Je ne suis pas expert en assurances, et chaque situation est différente. Mais savoir où t’en es avant ta prochaine sortie, ça prend 10 minutes. Et ça vaut le coup.

Au fond

L’assurance en trail, c’est le genre de truc qu’on règle rapidement et qu’on oublie. Jusqu’au jour où on en a vraiment besoin.

Personne ne t’a peut-être jamais demandé ton assurance au départ d’une course. Moi non plus.

Mais la vraie question, c’est pas ce que l’organisateur vérifie. C’est ce qui se passe si ça tourne mal un jour sur un sentier.

Le sentier sera encore là demain. Autant y aller en sachant qu’on est couvert.

En résumé

✔️ Le trail expose à des risques réels : chutes, secours, responsabilité civile

✔️ En France, l’hélitreuillage hors domaine skiable est gratuit - mais pas à l’étranger

✔️ Licence FFA/FFME, assurance sport outdoor ou carte bancaire premium : des solutions dès 50 euros/an

✔️ Personne ne te demande peut-être ton assurance au départ - mais ça ne veut pas dire que t’es couvert

Petite question pour toi :

T’as déjà pensé à ton assurance avant une sortie trail ? Ou comme moi, t’as longtemps couru sans te poser la question ?

À très vite,

Matti Lontra

Salut les traileurs,

L’autre jour, je prévoyais une sortie solo.

Et puis un message : “On sort demain matin, t’es chaud ?”

Évidemment, j’ai dit oui.

Sauf que voilà.

Le groupe avait un rythme. Pas le mien. Et moi, trop fier pour le dire, j’ai suivi. J’ai terminé la sortie sur les rotules, 5 minutes derrière tout le monde, assis sur un rocher à m’attendre.

Super souvenir quand même. Mais ça m’a fait réfléchir : courir en groupe ou en solo en trail, c’est vraiment deux expériences différentes. Pas une meilleure que l’autre. Juste différentes. Et selon où t’en es, l’une peut t’apporter ce que l’autre ne peut pas.

Le piège du groupe : tu suis, et tu te cramés 🔥

Courir avec des potes, c’est bien.

Sauf que le groupe a souvent son propre rythme. Et ce rythme, c’est rarement le tien.

T’accélères sans t’en rendre compte. Tu veux pas être celui qui ralentit tout le monde. Alors tu suis. Et en trail running, se laisser embarquer dans une allure trop haute, c’est la recette classique pour finir à vide avant le retour.

C’est pas une question de niveau. C’est une question d’ego tranquille à travailler.

Le vrai truc à apprendre en groupe : oser dire “je vais moins vite, on se retrouve là-haut.”

Ce que le groupe t’apporte quand même 💪

Bon. Faut pas jeter le bébé avec l’eau du bain.

Courir avec d’autres, ça a des vrais avantages.

• La motivation : un message de groupe un dimanche à 7h, ça te fait lever quand la flemme aurait gagné tout seul

• La sécurité : sur un terrain inconnu, c’est toujours mieux d’être plusieurs

• L’apprentissage : observer comment quelqu’un gère une descente technique ou choisit sa ligne dans les cailloux, ça vaut des heures de lecture

Si tu veux des conseils sur les sorties en terrain inconnu, j’en parlais dans Courir en terrain inconnu : mode d’emploi 🗺️

Courir seul : le luxe de ton propre rythme 🎧

Le solo, c’est une autre planète.

T’accélères quand t’as envie. Tu marches dans la montée sans te sentir jugé. Tu t’arrêtes pour regarder une vue sans que personne attende derrière toi.

C’est aussi là que t’apprends à vraiment écouter ton corps.

Ton souffle. Tes jambes. La façon dont tu poses le pied sur le sentier. En groupe, cette écoute-là, elle disparaît. T’es dans la conversation, dans la roue, dans la dynamique collective.

La sortie solo, c’est ton espace. Ton vrai rythme. Souvent une surprise, d’ailleurs.

Alors, solo ou groupe ? 🤷

Soyons clairs : le solo, c’est la base.

C’est là que tu construis ton endurance. Que tu apprends à gérer ton effort. Que tu progresses vraiment, à ton rythme.

Le groupe, garde-le pour les occasions. Une sortie longue le weekend de temps en temps. Une course. Un moment à partager.

Pas chaque semaine. Parce que si tu suis systématiquement une allure qui est pas la tienne, tu accumules de la fatigue sans t’en rendre compte. Et un jour, ton corps présente la facture.

Le groupe, c’est le sel. Pas le plat principal.

Au fond

Le trail peut se vivre seul ou entouré, et les deux ont du sens. Ce que j’ai compris ce jour-là, dans cette montée de l’enfer à bout de souffle, c’est que le problème c’était pas le groupe. C’était moi qui avais pas osé courir à mon allure. Le groupe, quand tu l’utilises bien, c’est un outil. Quand tu le subis, c’est une blessure qui couve.

En résumé

✔️ En groupe, le risque c’est de suivre une allure qui n’est pas la tienne
✔️ Courir seul t’apprend à écouter ton corps et à trouver ton vrai rythme
✔️ Le groupe booste la motivation, la sécurité et l’apprentissage par observation
✔️ Le solo, c'est la base. Le groupe, c'est le sel. Garde-le pour les occasions spéciales

Petite question pour toi :

Tu es plutôt team solo ou team groupe ? Et est-ce que t’as déjà fini une sortie cramé parce que t’as suivi un rythme qui était pas le tien ?

À très vite,
Matti Lontra

Hier soir, je rentrais d’une sortie trail d’1h30.

Pas un ultra. Pas un week-end choc. Une sortie normale, quelques montées, un bon dénivelé.

Et en posant mes chaussures, j’avais une seule pensée : un gros burger. Ou une pizza. Les deux si possible.

Ce genre de faim, c’est pas la faim d’après une séance de vélo ou un jogging en ville. C’est une faim d’ogre. Celle qui te fait ouvrir le frigo trois fois de suite en espérant que quelque chose de nouveau soit apparu.

Pourquoi le trail provoque ça ? Et surtout, comment répondre à cette faim sans finir par manger n’importe quoi ?

Le trail brûle plus que tu ne crois 🔥

Quand tu cours sur route, ton corps avance en ligne droite.

En trail, c’est différent. Tu montes. Tu descends. Tu stabilises sur terrain irrégulier. Tes jambes absorbent chaque pierre, chaque racine. Tous ces micro-efforts s’accumulent.

Résultat : à durée égale, une sortie trail consomme nettement plus d’énergie qu’un footing sur le plat. Le dénivelé positif, c’est à dire les montées cumulées, multiplie la dépense calorique. Et ton corps le sait.

C’est lui qui t’envoie le signal “burger s’il te plaît”.

Ce dont ton corps a besoin après l’effort 🧠

Là je vais pas faire semblant d’être ce que je suis pas.

Pour la nutrition sportive sérieuse, les vrais experts c’est les diététiciens-nutritionnistes spécialisés sport. Eux savent vraiment de quoi ils parlent. Si t’as des objectifs précis ou des questions pointues, c’est vers eux qu’il faut aller.

Ce que je peux partager, c’est ce que j’ai appris en lisant et en expérimentant sur moi.

Après un effort en trail, le corps réclame en priorité :

• des glucides pour reconstituer les réserves d’énergie vidées pendant l’effort

• des protéines pour réparer les muscles sollicités

• de l’eau, beaucoup, parce que tu as transpiré plus que tu ne le penses

Le burger coche certaines cases. Mais il arrive souvent avec beaucoup de graisses et peu de ce qui aide vraiment à récupérer vite. D’où l’intérêt de pas en faire le premier réflexe.

Comment gérer cette faim sans se priver (ni tout sabrer) ⚖️

L’idée, c’est pas de te transformer en moine.

C’est juste de répondre d’abord à ce dont ton corps a vraiment besoin, et de te faire plaisir ensuite si t’en as encore envie.

Concrètement, dans les 30 à 45 minutes après ta sortie :

• Une banane et une poignée de noix

• Un yaourt avec un peu de miel

• Du pain avec du jambon ou du fromage

Rien de compliqué. Pas besoin de shaker protéiné ni de tableau Excel.

Ensuite, si deux heures plus tard t’as encore envie de ce burger : vas-y. T’as bougé, t’as dépensé, ton corps le mérite.

Mais souvent, tu verras que la faim d’ogre s’est calmée. Que t’es satisfait avec quelque chose de normal.

La récup, c’est pas que la nutrition d’ailleurs. Si tu veux voir le tableau complet, j’en parlais dans Tu peux rater un run, pas une récup.

Un mot sur les TCA, parce que c’est important 🙏

Le trail attire beaucoup de gens qui cherchent à prendre soin d’eux. C’est bien.

Mais parfois, la relation au sport et à la nourriture peut devenir compliquée. Compter obsessionnellement ce qu’on mange. Culpabiliser après chaque repas. Restreindre pour “compenser” une sortie ratée. Se punir par l’effort.

Les troubles du comportement alimentaire, les TCA, ça touche bien plus de sportifs qu’on ne le croit. Et ça se soigne.

Si tu sens que ta relation à la nourriture autour du sport te pèse, que t’es dans un rapport difficile avec ce que tu manges ou ce que tu manges pas : parles-en à un médecin ou un diététicien. Sans attendre. Sans jugement.

Le trail, c’est censé faire du bien. À l’intérieur comme à l’extérieur.

Au fond

La faim après un trail, c’est pas une faiblesse. C’est ton corps qui fait son boulot. Il a travaillé, il réclame du carburant. Un petit réflexe de récup dans les 30 minutes, et après tu fais ce que tu veux. Promis, le burger n’aura jamais aussi bien goûté. Et si la nutrition te parle vraiment, n’hésite pas à consulter un professionnel. C’est eux qui ont les vraies réponses.

En résumé

✔️ Le trail consomme plus d’énergie que la route à cause du dénivelé et du terrain
✔️ Après l’effort, ton corps réclame des glucides et des protéines avant tout
✔️ Un encas simple dans les 30 minutes suffit à lancer la récupération
✔️ Si ta relation à la nourriture te pèse, parles-en à un professionnel de santé

Petite question pour toi :

C’est quoi ton réflexe post-trail ? Tu manges quoi en rentrant ?

À très vite,
Matti Lontra

Avant de te parler de mes paires, un truc à comprendre : je ne cours pas avec une seule chaussure.

La plupart des coureurs, même débutants, ont une petite rotation. Plusieurs paires, utilisées en fonction du type de sortie.

Pourquoi ?

• les semelles ont besoin de “se reposer” entre deux sorties pour retrouver leur amorti

• alterner les paires sollicite le pied différemment à chaque sortie - c’est protecteur sur la durée

• on adapte la chaussure au terrain : route, sentier, technique

Ma rotation tourne autour de 3 usages : la route pour les séances rapides, la route pour les sorties tranquilles, et le trail.

Le matériel compte, mais pas autant qu’on le croit. J’en parle dans cet article sur le matériel en trail.

Mes chaussures de route 🏃

Saucony Endorphin Speed 5 - pour les séances rapides

C’est ma chaussure pour courir vite sur route : séances un peu plus intenses, courses.

J’avais du mal à expliquer pourquoi j’aimais autant cette paire. Puis j’ai compris : elle te donne l’impression de courir vite. Vraiment. Dès les premières foulées, ça propulse.

Ce que j’adore : cette sensation de légèreté et de dynamisme à allure soutenue.

Ce qui est moins bien : pas idéale pour les longues sorties tranquilles. Elle est faite pour aller vite, pas pour flemmarder.

Pour qui ? Les débutants qui veulent une chaussure pour varier les allures et sentir leur progression.

👉 Voir la Saucony Endorphin Speed 5 (lien affilié)

Asics Glideride Max 2 - pour les longues sorties tranquilles

C’est ma chaussure pour les sorties longues à allure facile.

Si la Saucony est une sportive, la Glideride Max est un canapé roulant. Beaucoup d’amorti, une forme arrondie qui fait que tes jambes travaillent moins. Tu avances, sans forcer. Sur les longues sorties à allure tranquille, c’est un bonheur.

Ce que j’adore : le confort absolu et la protection sur la durée.

Ce qui est moins bien : pas polyvalente. Elle excelle sur les sorties lentes, beaucoup moins si tu veux accélérer.

Pour qui ? Les coureurs qui enchaînent les kilomètres à allure facile et veulent ménager leurs articulations.

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Hoka Clifton 10 - la polyvalente du quotidien

Aussi en rotation pour les sorties tranquilles sur route, en alternance avec la Glideride.

Elle fait partie du TOP 3 des chaussures les plus utilisées sur Strava en 2025. Il y a une raison à ça : elle est fiable, confortable, et s’adapte à tout.

Ce que j’adore : cette fiabilité. Tu chausses, tu cours, tu rentres. Pas de mauvaise surprise.

Ce qui est moins bien : moins de sensations que la Glideride. Ce n’est pas son rôle.

Pour qui ? Parfaite première paire pour quelqu’un qui commence et veut quelque chose qui marche sans se prendre la tête.

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Mes chaussures de trail 🏔️

Hoka Speedgoat 7 - trail dynamique et terrains mixtes

C’était ma chaussure de trail principale pendant longtemps. Aujourd’hui je la sors moins, mais elle reste une référence.

Légère, dynamique, accroche excellente sur tous les terrains. Elle est taillée pour les sentiers variés, pas trop techniques.

Ce que j’adore : la réactivité et la précision sur le sentier.

Ce qui est moins bien pour moi : un peu étroite pour mon pied. Après plusieurs heures, ça se sent. J’ai trouvé une paire plus confortable qui a pris sa place.

Pour qui ? Les débutants qui font du trail sur des terrains mixtes et veulent une chaussure légère et dynamique.

👉 Voir la Hoka Speedgoat 7 (lien affilié)

Hoka Mafate 5 - ma chaussure de trail principale 🐐

Voilà ma préférée du moment.

La Mafate 5 fait à peu près tout ce que la Speedgoat fait, mais avec plus de confort, plus de protection, et plus de polyvalence sur tous les terrains.

Le pied est bien maintenu sans être comprimé. La semelle accroche partout : pierres, boue, racines mouillées. Et surtout, c’est confortable même après 3 heures de trail - là où la Speedgoat commençait à me serrer.

Ce que j’adore : la polyvalence totale et le confort sur la durée.

Ce qui est moins bien : plus lourde que la Speedgoat. Si tu cherches la légèreté avant tout, ce n’est pas elle.

Pour qui ? Les traileurs qui veulent une seule paire capable de tout faire, ou ceux qui font des sorties longues avec du dénivelé.

👉 Voir la Hoka Mafate 5 (lien affilié)

Comment choisir ses chaussures de trail quand on débute

La vraie question que tout le monde se pose. Et la réponse honnête : ça dépend de ton pied.

Quelques repères simples :

Tu veux une seule paire trail pour commencer ? Prends quelque chose de polyvalent, pas trop léger ni trop lourd. La Speedgoat ou la Salomon Speedcross sont des valeurs sûres pour débuter sur des terrains variés.

Tu fais des sorties longues avec du dénivelé ? Privilégie le confort et la protection. La Hoka Mafate 5 ou la Brooks Cascadia est dans cette catégorie.

Tu veux une paire route pour commencer ? La Hoka Clifton est une valeur sûre, polyvalente, fiable.

Et surtout : teste avant d’acheter.

Le truc le plus important : teste ta foulée avant d’investir 🦶

Une chaussure qui est top pour moi ne le sera pas forcément pour toi.

Mon pied, ma façon de courir, mon gabarit : tout ça influence ce qui va marcher. Avant d’acheter, deux options simples :

Aller voir un kiné du sport ou un podologue Il peut analyser comment ton pied fonctionne et te dire vers quoi t’orienter. C’est un investissement qui peut t’éviter des blessures.

Tester en magasin spécialisé Beaucoup de bonnes enseignes running ont des équipements pour analyser ta foulée en quelques minutes. Gratuit, rapide, et ça change tout.

Rien ne remplace l’essai réel, ton pied dans la chaussure.

Si tu te demandes aussi si tu cours techniquement mal, j’ai écrit un article là-dessus : est-ce que je cours mal sans le savoir ?

Au fond

Les chaussures ne font pas le coureur. Mais les bonnes chaussures rendent la course plus agréable, plus confortable, et parfois plus sécurisée.

Ma rotation, c’est la mienne. Elle a été construite par essais, erreurs, quelques ampoules et quelques coups de cœur. La tienne sera différente. Et c’est normal.

En résumé

✔️ Alterner 2-3 paires est utile même en débutant : ça protège et ça s’adapte aux terrains

✔️ Chaque chaussure a un rôle : rapide, confortable, trail - ne pas tout faire faire à la même paire

✔️ Teste ta foulée chez un kiné ou en magasin avant d’investir

✔️ Ce qui marche pour moi ne marchera pas forcément pour toi - et c’est normal

Petite question pour toi :

Tu cours avec combien de paires en ce moment ? Et tu te bases sur quoi pour choisir ?

À très vite,

Matti Lontra

Je regardais une vidéo de Thibaut Baronian ce matin.

Et ça m’a donné envie de parler d’un sujet simple… mais qu’on oublie souvent.

La progression en trail.

👉 Je te mets la vidéo à la fin, elle vaut vraiment le coup.

Parce qu’on passe beaucoup de temps à réfléchir à :

les séances
les côtes
la vitesse
la technique

Mais il y a un problème.

On commence souvent par le haut.

Alors que tout se joue… en bas.

Une pyramide simple pour comprendre

Si tu veux progresser en trail, tu peux voir ça comme une pyramide.

De bas en haut :

Hygiène de vie
Physique
Technique
Tactique

Et chaque étage dépend du précédent.

Si la base est fragile, tout le reste l’est aussi.

La base : l’hygiène de vie

C’est la partie la moins “sexy”.

Mais c’est la plus importante.

Dormir.
Manger.
Récupérer.
Gérer le stress.

Tu peux avoir le meilleur plan du monde…

Si tu dors mal ou que tu récupères mal, ça ne tiendra pas.

C’est invisible.

Mais c’est fondamental.

Le physique : ce qu’on fait tous en premier

C’est là que la plupart des gens commencent.

Courir plus.
Faire plus de sorties.
Augmenter le volume.

C’est important.

Mais ça ne compense pas une mauvaise base.

On en parlait dans combien de fois courir par semaine pour progresser en trail :
le volume aide… mais seulement s’il est soutenable.

La technique : souvent surestimée au début

Beaucoup de débutants veulent optimiser leur façon de courir.

Leur posture.
Leur cadence.

Alors qu’en réalité, le corps s’adapte déjà très bien tout seul.

On l’a vu dans est-ce que je cours mal sans le savoir ?
tu n’as souvent pas besoin de “corriger” grand-chose au début.

La technique vient avec le temps.

La tactique : tout en haut

C’est la gestion fine.

Allure.
Nutrition en course.
Stratégie.

C’est ce qui fait la différence…
quand tout le reste est déjà solide.

Mais si la base n’est pas là, ça ne sert à rien.

L’erreur qu’on fait presque tous

On veut aller directement en haut de la pyramide.

Optimiser.
Performer.
Gagner du temps.

Alors qu’en réalité :

👉 on devrait d’abord consolider la base
👉 puis construire progressivement

Sinon, ça ne tient pas.

Au fond

Progresser en trail, ce n’est pas ajouter toujours plus.

C’est respecter un ordre.

Base → physique → technique → tactique.

Simple.

Mais pas toujours facile à appliquer.

En résumé

✔️ L’hygiène de vie est la base
✔️ Le physique vient ensuite
✔️ La technique s’affine avec le temps
✔️ La tactique ne sert que si le reste est solide

Petite question pour toi :

Tu penses être où aujourd’hui dans cette pyramide ?

À très vite,

Matti Lontra

👉 Comme promis, je te mets la vidéo de Thibaut Baronian qui m’a inspiré ce sujet :

Quand tu commences le trail, il y a une sensation qui revient souvent.

Pas très agréable.

Pas très motivante.

Tu te sens nul.

Essoufflé.
Lent.
En difficulté dans les montées.
Pas à l’aise dans les descentes.

Et parfois tu te dis :

“Je suis vraiment mauvais en fait.”

Le choc du début

Le trail, ce n’est pas juste courir.

C’est :

• du dénivelé

• du terrain instable

• des variations de rythme

• de l’adaptation permanente

Ton corps découvre tout ça d’un coup.

Et forcément, il galère.

C’est normal.

Ton corps n’est juste pas encore adapté

Au début, ton corps n’est pas “nul”.

Il est juste… en train d’apprendre.

Il doit s’adapter à :

• des efforts plus longs

• des montées

• des descentes

• des impacts différents

Ça demande du temps.

Plus que ce qu’on imagine.

On en parlait dans combien de temps faut-il pour progresser en trail :
les adaptations prennent plusieurs semaines, parfois plusieurs mois.

Tu compares ton début avec le niveau des autres

C’est un piège classique.

Tu regardes :

• des gens plus rapides

• des profils Strava

• des vidéos

Mais tu compares ton début
avec leur niveau actuel.

Forcément, l’écart paraît énorme.

Le trail amplifie cette sensation

Sur route, tu peux “tenir”.

En trail, le terrain te rappelle vite à l’ordre.

Tu marches.
Tu ralentis.
Tu perds le rythme.

Et ça peut donner l’impression de régresser.

Alors qu’en réalité, tu es juste face à un effort plus complexe.

On en parlait aussi dans pourquoi on marche autant en trail :
marcher fait partie du jeu.

Même chez les meilleurs.

Ce que tu ressens est un passage normal

Ce moment où tu te sens nul…

C’est souvent un passage.

Un passage où :

• ton corps s’adapte

• tes repères changent

• ton effort se construit

Et ce passage, tout le monde le traverse.

Puis quelque chose change

Sans prévenir.

Une montée passe mieux.
Une sortie paraît plus facile.
Tu récupères plus vite.

Et là tu te dis :

“Ah… ok.”

Mais ça ne vient pas d’un coup.

Ça vient de toutes les sorties d’avant.

Le vrai risque

Ce n’est pas de se sentir nul.

C’est de s’arrêter à ce moment-là.

Parce que c’est souvent juste avant que ça commence à devenir intéressant.

En résumé

✔️ Se sentir nul au début est normal
✔️ Le corps a besoin de temps pour s’adapter
✔️ Le trail est plus exigeant que la route
✔️ Tout le monde passe par là

Petite question pour toi : Est-ce que tu t’es déjà senti nul en courant ?

À très vite,

Matti Lontra